早く眠りにつく方法

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共著者 : Alex Dimitriu, MD

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寝つきが悪く悩んでいる人はたくさんいます。うれしいことに、この問題には様々な解決法があります。生活習慣を変え一貫性を持って続けることで、毎晩すぐに眠れるようになるでしょう。

方法 1

方法 1 の 4:

リラクゼーションテクニックを使う

1
ゆっくりと深呼吸をしながら数を数える　寝つけない時に羊を数えるのはよく知られた方法ですが、数を数えながら規則的に深呼吸をするとより効果的です。4まで数えながら息を吸い、数秒間息を止め、そして8秒かけてゆっくりと吐きます。数を数えることと呼吸することに神経を集中すると、雑念が払われて心拍数が減少します。
2
リラックスできる景色を思い浮かべる　のどかな景色を思い描くなど、他の瞑想テクニックを使ってもよいでしょう。ビーチや子供の頃に訪れた場所など、心から落ち着ける場所を思い浮かべてみましょう。その場所に居ることを想像し、あらゆる感覚で得られる詳細を思い描いてみましょう。
3
漸進的筋弛緩法（progressive muscle relaxation – PMR）を試す　漸進的筋弛緩法とは、特定の筋肉に意識を集中して強く緊張させ、その後一気に弛緩させて体をリラックスさせる方法です。まず、息を吸い、足の指などの特定の筋群を緊張させます。筋肉の収縮を感じたら、息を吐きながら力を抜きます。この際、緊張がほぐれていくのを想像しましょう。ひき続き、脚、腹、胸、腕、そして頭の筋肉の緊張と弛緩を行いましょう。
- 各筋肉を緩めながら、徐々に体の緊張がとけていくのを想像しましょう。
4
熱いお風呂に入る　就寝前に熱いお風呂に入ったり、シャワーを浴びたりすると、リラックスできることがあります。また、熱いお風呂から上がって涼しい部屋に入ると体温が下がり、入眠しやすくなります。
- この方法を効果的に行うには、お湯の温度を38℃以上にすることが大切です。ぬるいお湯では、熱いお湯ほどの効果は期待できません。
- 熱いお湯に浸かるのはリラックス効果がありますが、お風呂でもシャワーでも最低20分は浸かる必要があります。また、少なくとも就寝の1時間前に実践し、体温が下がる時間を作りましょう。
- 冷水のお風呂やシャワーを浴びると、さらに早く体温を下げることができますが、冷たい水は苦手だと感じる人もたくさんいるでしょう。
5
本を読む　読書をすると、ストレスが減少してくつろげる場合があります。本を読んで興奮しすぎないように、既に読んだ本を選ぶか、ホラーやアクションものは避けましょう。電子書籍は睡眠の妨げになるため、紙の本を選びましょう。
6
日記を書く　なかなか寝つけない時や、日常的なストレスを抱えている時は、日記を書いてみましょう。日々の出来事を綴ったり、ストレスの原因をリストアップしてみましょう。心のモヤモヤを吐き出して日記に書き綴ることで、問題が解決してすぐに眠りにつけるでしょう。

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方法 2

方法 2 の 4:

睡眠環境を改善する

1
部屋を暗くする　就寝する1時間前に灯りを暗くし、就寝時は天井照明、ナイトライト、ベッドサイドランプを消しましょう。明るい光（電子機器の画面以外でも）によって、体はまだ睡眠時間ではないと錯覚してしまいます。
- 眠る前に何かを読んだり書いたりする場合は、デスクライトや天井照明ではなく、小さなブックライトを使いましょう。青色系の照明は睡眠を妨げるため、暖色系の電球を使いましょう。赤色系の電球が効果的です。^{[1]
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  出典文献}
- 部屋に明るい光を放つ時計がある場合、調光調節が可能であれば画面を暗くしましょう。また、時計を反対側に向け、時間を確認できないようにするとよいでしょう。
2
睡眠を妨げる音を減らす　可能であれば、部屋の中や周囲の夜間の雑音を最小限に抑えましょう。例えば、チクタクと鳴る昔ながらの時計の音が気になる場合は、静かなものに替えましょう。同居人が居る場合、就寝時には話し声、音楽、またはテレビの音を小さくしてもらうようにするとよいでしょう。
3
室内の温度を下げる　体の深部体温が下がると眠気が訪れるため、室内の温度を下げましょう。震えるほどではない、少し涼しく感じる程度の15～20℃に設定するとよいでしょう。
4
体がまっすぐになるように枕を調節する　首とお尻が直線になるような姿勢で眠るのが理想的です。膝の間に枕を入れ、お尻をまっすぐに保ってもよいでしょう。現在使っている枕が快適ではなく、体をまっすぐに保てない場合は、新しい枕を購入しましょう。
- 仰向けまたは横向きで寝ましょう。これが背骨に最も良い姿勢で、深い眠りも得られます。また、仰向けに寝ると気道が開いた状態になるため、睡眠時無呼吸症候群の症状が緩和されます。^{[2]
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  出典文献}
- 睡眠時無呼吸症候群が原因で安眠できない場合は、医師に相談しましょう。CPAP（シーパップ）療法が必要かを判断するために、睡眠の状態を調べる検査をする場合があります。CPAP療法とは、機械で圧力をかけた空気を鼻から気道に送り、気道を開存させる治療法です。
5
ホワイトノイズマシンを使う　交通量の多い道路の近くに住んでいたり、就寝時に騒音が聞こえたりすると、眠りにつくのは困難です。ホワイトノイズマシンを購入するか、さざ波の音やザトウクジラの鳴き声など、自然の音を流すとよいでしょう。
- クラッシックやアンビエントミュージック（環境音楽）などの静かでリラックスできる音楽を流してもよいでしょう。
- ヘッドフォンを付けたまま眠ると、眠った後に滑り落ちて目が覚めてしまうことがあるため、ヘッドフォンは使わないほうがよいでしょう。スピーカーの付いたミュージックプレイヤーを使いましょう。
6
ベッドパッドと新しいシーツを購入する　ベッドの表面が安眠できない原因かもしれません。マットレスが硬すぎる、沈んでいる、またはスプリングが体に当たる場合は、マットレスを裏返すか、ベッドパッドを敷きましょう。薄くなったり寝心地が悪くなったシーツまたは毛布を使っていれば、柔らかいものと交換しましょう。
- 予算があまりない場合は、インターネットやアウトレットストアで高品質な製品を安価に購入できます。
- スレッドカウントの数値が高いシーツを選びましょう。スレッドカウントとは、1インチ（約2.5cm）四方の生地を織るために使われる糸の本数で、数値が高いほど柔らかい生地に仕上がります。
7
寝つけない時は、読書をする　眠れない時にベッドでじっとしているのはイライラするうえに、さらに目がさえてしまうことがあります。ベッドに入って20分経っても入眠できない場合は、少しの間、本を読んでみましょう。読書をすると、頭から雑念が消えて眠気が訪れるかもしれません。
- 電子機器の画面が発する光が睡眠を妨げるため、できれば、電子書籍ではなく、印刷された本を読みましょう。
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方法 3

方法 3 の 4:

食べ物、飲み物、サプリメントを試す

1
就寝前に、全粒粉または高炭水化物のスナックを食べる　高炭水化物の食物を摂ると、体が温まり、心地よい状態になって眠気が訪れます。就寝前の重い食事は禁物ですが、空腹でもいけません。お腹が鳴って眠れないのであれば、低糖質の全粒シリアル、ジャムを塗ったトースト、バニラウエハース、または全粒クラッカーをチーズと一緒に食べましょう。
2
暖かい飲み物を飲む　暖かい飲み物には、心身を穏やかにしてリラックスさせる効果があります。温めた牛乳またはハーブティーなどが効果的です。カモミールまたはラベンダーのハーブティーには、特に誘眠作用があります。
- カフェインを含む飲み物は避け、他の飲料も飲みすぎには注意しましょう。就寝前に水分を摂りすぎると、夜中にトイレに行くために睡眠が妨げられます。
3
サプリメントを摂取する　カモミールティーと同様に、カモミールサプリメントも入眠を助けます。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}また、セイヨウカノコソウ（バレリアン）の根も効果的で、昔から睡眠障害の改善に使用されています。
- ハーブサプリメントを摂取する前に、医師に相談しましょう。特に、処方薬を服用している場合は重要です。
4
メラトニンを試す　メラトニンは、日が暮れると分泌される、自然な眠りを誘うホルモンです。メラトニンサプリメントの長期的な使用の安全性についてはよく知られていませんが、毎晩就寝前に摂取する場合、1か月以内であれば問題ないとされています。
- メラトニンは、バナナ、オーツ麦、パイナップル、オレンジ、トマト、サクランボにも含まれています。
- ハーブサプリメントと同様に、メラトニンを摂取する前に医師に相談しましょう。
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方法 4

方法 4 の 4:

ライフスタイルを変える

1
日常的なルーティンを守る　毎日同じ時間に就寝し起床すると、体は休むべき時間を覚えます。毎晩同じ時間に寝床に入り、たとえ週末でも同じ時刻に目覚まし時計をセットしましょう。
2
寝室を安らぎの場所にする　寝室で仕事や他のアクティビティをするのはやめましょう。寝室は眠るための場所とし、そこに入ると自然に眠る体勢になるように体を慣れさせましょう。
- 寝室を睡眠の聖域にするために、常に部屋を整頓し、くつろげる状態を保ちましょう。部屋の清潔さと新鮮な空気を保ち、シーツは1～2週間おきに交換しましょう。
- 柔らかく快適な寝具を使いましょう。スレッドカウントが高いシーツ、羽毛布団、メモリーフォームマットレスを試してみましょう。また、枕の数を増やしてみてもよいでしょう。
3
就寝時間の1時間前に、すべての電子機器の電源を切る　テレビを観る、またはノートパソコン、携帯電話、タブレットの使用は、入眠を妨げます。なかなか寝つけないのであれば、明るい画面の付いた電子機器は、就寝時間の最低1時間前には片づけましょう。
- 明るい画面以外にも、ソーシャルメディアを閲覧することでストレスや不安感を高める場合があります。Facebook、Twitter、 Instagram、LINE、Eメール、また他のソーシャルメディアは、就寝前の最低1時間は使わないようにしましょう。^{[4]
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  出典文献}
- 就寝前に電子機器の画面を見る必要がある場合は、画面の明るさを最も暗く設定しましょう。
4
夕食を早めに摂る　就寝前に重い食事を摂ると、血糖値が急上昇し、消化器官の働きも活発になるため、睡眠が妨げられます。夕食は就寝時間の最低3時間前に摂りましょう。
- 夕食には辛い食物は控えましょう。胃が持たれ、体温も上昇するため、安眠を妨げます。^{[5]
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  信頼性の高い出典文献
  
  PubMed Central
  
  出典を見る}また、夕食に辛い物を食べると、悪夢や極端に生々しい夢を見る人もいます。
5
夜の運動は控える　運動は午前中にし、就寝前の4時間は運動を控えましょう。日中に運動をするのは快眠のための良い習慣ですが、夕方の運動は睡眠の妨げになります。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- 夜に運動すると体温や心拍数が上昇し、脳内化学物質が刺激されるため、入眠が阻害されます。^{[7]
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  出典文献}
6
遅い時間のカフェインを控える　就寝前の6時間は、カフェインなどの刺激物の摂取を控えましょう。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}夕方のカフェインを控えてもまだ問題が続く場合は、カフェインの摂取を完全にやめてみましょう。
- 体がカフェインを処理するには時間がかかり、1杯のコーヒーは約6時間もの間、体に影響を及ぼします。
7
昼寝を控える　忙しい1日を送り非常に疲れている時は、昼寝をして疲れを取りたくなります。しかし、昼寝は睡眠のサイクルを乱し、夜の入眠を妨げます。どうしても必要な時は、早い時間に昼寝をし、20分以内に留めましょう。
8
医師に相談する　睡眠障害が理由で日常生活に支障が出たり、うつ状態になる場合は、医師に相談しましょう。薬を服用している場合は、その薬が睡眠障害の原因ではないか、そうであれば代替えの薬はないかを尋ねましょう。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

MedlinePlus

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