暑い時期に涼しく過ごす方法

共同執筆者 Jennifer Boidy, RN

この記事には:食べ物と飲み物で涼しくなる日差し対策をする涼しい恰好をする家を涼しく保つ暑さ対策を立てる40 出典

暑い時期を涼しく過ごすためには、多角的な取り組みが必要です。高温の下で体温が上昇すると、脱水症や熱ストレス、熱性けいれん、熱疲労、さらには熱射病などの熱中症にかかる危険性があります。また、暑さによってストレス、緊張感、フラストレーションが強まるため、体温を低くすることで、精神的な安定も保つことができます。暑い時期に涼しく過ごすための簡単で効果的な方法はたくさんあり、そのほとんどは手軽に試すことができます。

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食べ物と飲み物で涼しくなる

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    水分補給をする 気温が高い時は、水分を摂って体温を下げることは大変重要です。水を飲むことで体温を低く保てるため、喉の渇きを感じていなくても水分補給をする必要があります。市販の水(ビタミン入りなど)またはパワーエイドやゲータレードなどのスポーツドリンクでも構いませんが、スポーツの後にビタミンや電解質を補給する目的がない限り、これらの特別な飲料は必要ありません。[1]
    • 十分に水分補給ができているかは、尿の色で確認できます。尿がわらの色より濃い場合は脱水状態になりかけており、水分補給が必要です。[2]
    • 水分を蓄える機能を低下させるため、砂糖入りの清涼飲料(ノンシュガーであっても)は避けましょう。また、アルコール飲料、コーヒー、カフェイン入り飲料は利尿作用があるため控えましょう。
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    喉が渇くまで待たない 何らかの活動をする前に、十分に水分補給をしましょう。水分補給が遅れると、熱中症の症状のひとつである熱性けいれんを起こす場合があります。[3] 以下のいずれかの方法で、頻繁に水分を補給するように心掛けましょう。
    • 丈夫なウォーターボトルやウォーターパックを購入して常に持ち歩き、安全な飲み水を確保できる場所で補充しましょう。
    • 水の入ったボトルを冷凍して持ち歩きましょう。家を出る時は凍っていても、冷凍庫から取り出した後は徐々に溶けていきます。バッグの中の物が水滴で濡れないように、ボトルをタオルで包みましょう。
    • 携帯に水分補給用のアプリをダウンロードしましょう。水分を補給する時間や目標摂取量を設定できます。最後に水を飲んだ時間も確認することができます。[4]
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    体を冷やす食品を摂る 適切な食品を食べることで体温を低く保つことができます。サラダ、新鮮な生の食物、野菜、果物などを選びましょう。英語には「Cool as a cucumber (キュウリのように冷えて=とても冷静な)」という慣用句がありますが、キュウリはほぼ100%が水分で、水分を補給し体温を低く保つ効果があります。[5][6] 暑い時間帯には、肉類やタンパク質を豊富に含む食品は避けましょう。これらの食品は、代謝による熱産生を増加させ、体内の水分の減少につながります。
    • 一見矛盾するようですが、スパイシーな唐辛子を食べると涼しくなります。唐辛子の辛さで発汗するため冷感効果があります。[7]
    • 食事を少量にすると、体幹温度を下げる効果があります。量の多い食事では、食物を分解するエネルギーをより多く必要とするからです。[8]
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    オーブンやコンロを使わずに調理する 調理の必要がない食品や、準備に火を使う必要がない食品を選びましょう。どうしても調理する必要がある場合は、オーブンやコンロの代わりに電子レンジを使い、涼しい室温を保ちましょう。[9]例えば、コンロを使わずに冷凍野菜や缶詰のスープを電子レンジで温めることができます。
    • 熱い時は冷たいスープが最適です。まだ冷たいスープを飲んだことがなければ、これを機会に試してみましょう。さらに、健康的な食事としての利点もあります。[10]
    • アイスキャンディー、フローズンドリンク、冷凍フルーツ、フローズンヨーグルトなどの冷凍スイーツを作って涼をとりましょう。

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日差し対策をする

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    熱い時間帯の日差しを避ける 夏には楽しいイベントや行事が目白押しで、この当たり前のことがなかなか実行できないこともあります。そのため、ここであらためて確認しておきましょう。できるだけ真昼の日差しを避けましょう。暑い時期の午前10時から午後4時までは、日光に当たらないようにします。この時間帯を屋外で過ごす場合は、可能な限り日差しを避ける対策をとりましょう。
    • 早朝または午後遅くに活動するように心掛けましょう。
    • 子供、高齢者、肥満者、赤毛の人(肌の色が薄い傾向がある)や健康問題を抱えている人などは、特に暑さに弱いため、高温時は涼しい場所で過ごす必要があります。
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    日焼け止めを塗る 日焼け止めには体を涼しくする作用はありませんが、日差しの強い時期に肌を守るのは非常に大切です。日焼けは痛みや肌のダメージだけではなく、発熱や様々な脱水症の症状を引き起こす場合があります。[11] 日焼けの対処を怠ると、熱性疲労や熱中症につながる恐れもあります。[12]
    • 少なくともSPF15の日焼け止めを使いましょう。屋外で長時間過ごす予定であれば、SPF30がよいでしょう。
    • 時々塗り直しましょう。2時間おきに塗り直すのが理想的ですが、泳いだり、汗をたくさんかいたら、より頻繁に塗り直しましょう。
    • ショットグラス1杯分ほどの日焼け止めを体全体に塗りましょう。[13]
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    日陰で過ごす 日差しが強い時は、できるだけ日陰で過ごしましょう。木から空気中に発散される水分が熱を吸収するため、木陰で休息をとるのは一石二鳥です。日陰でも実際の温度は変わりませんが、直射日光にさらされないため、体感温度が最高で8℃ほど下がります。
    • 涼風が吹くと、日陰ではさらに3℃ほど下がると言われています。[14]
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    肌に水を吹きかける 日差しが強い暑い日は、冷たい水に浸かると気持ちが良いものです。しかし、いつもプールに飛び込めるわけではありません。スプリンクラーなどの簡単な方法でも効果があります。[15] シャワーやお風呂の温度を普段より下げて暑さをしのぐ手もあります。[16]
    • スプレーボトルに清潔な水を入れ、家庭や職場の冷蔵庫に入れておきましょう。暑いと感じた時に冷たい霧を顔や体に吹きかけると、すぐに涼しくなります。ボトルに水を補充しながら、いつも冷たい状態にしておきましょう。[17]
    • 涼しくなるゲームをしましょう。友達を集めてスプリンクラーの下を走り抜けるのもよいでしょう。または、水風船を投げ合ったり、水鉄砲バトルで楽しみましょう。

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涼しい恰好をする

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    薄手の服を着る 涼しく過ごすには、薄くて軽いゆったりとした服を着用しましょう。生地の色が薄いと熱や日差しを反射するため、さらに涼しくなるでしょう。ショートパンツや半そでの服もよいでしょう。風通しが良い服も汗を蒸発させるため効果的です。以下の点に注意して、涼しく過ごせる服装を選びましょう。
    • コットンや麻は涼感をもたらして湿気を吸収します。
    • 光にかざすと透ける素材もよいでしょう。しかし、薄い素材の服を着用する際は、忘れずに日焼け止めを塗りましょう。特別な加工がされていない限り、服で有害な紫外線から肌を守ることはできません。
    • 合成繊維の服は湿気がこもりがちです。そのせいで、生地が厚く感じ、肌に張り付いて風通しが悪くなります。
    • 湿度が低い環境で働く場合、半そでの服を着ても涼しさにそれほど大きな違いはないとされています。紫外線量を考慮して服装を選びましょう。[18]
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    頭を覆う 頭の先から耳まですっぼりと覆うつばの広い帽子をかぶりましょう。日陰ができて涼しくなります。首の後ろも覆うことができる十分な広さのつばが付いた帽子を選びましょう。[19]
    • 薄い色の帽子はさらに効果的です。
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    通気性の良い靴を履く 活動内容によって履き心地のよい適切な靴の種類は異なります。[20] 土踏まずのサポート、丈夫さ、快適さが重要かを検討し、活動に合った通気性の良い靴を選びましょう。
    • コットンの靴下でも構いませんが、吸湿性に優れた靴下は足を涼しく保ちます。[21][22]
    • 夏用にデザインされたランニングシューズもあり、通気性を良くするために改良されています。[23]
    • 裸足になる際は注意しましょう。舗装された歩道は気温が上がると歩けないほど熱くなることがあり、足に火傷を負う恐れがあります。[24]
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    見かけより機能性を選ぶ 暑い時期はアクセサリーは控えめにしましょう。金属のアクセサリーはかなり熱くなることがあり、涼しく過ごすには控えるのが賢明です。服の上につけるアクセサリーは服を体に押し付けるため、熱と湿気が服の内側にこもってしまう場合があります。[25] 髪が長い場合は、アップにして顔や体にかからないようにすると、首周りを涼しく保つことができます。[26]

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家を涼しく保つ

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    うちわや扇風機を使う 高温多湿の状況での扇風機の効き目については賛否両論がありますが、気温が36度で湿度が80%まで、また気温が42度で湿度が50%までであれば、扇風機は効果があるという研究結果があります。[27] うちわか扇風機に関わらず、継続的に空気を循環することで涼しくなります。家庭や職場での仕事や休息をする部屋に扇風機を設置して空気を循環させ、蒸し暑さを和らげましょう。
    • 手製の「蒸発冷却器」を作りましょう。水を蒸発させることで部屋の温度をかなり下げることができます。簡単な方法(扇風機の前に冷水で満たしたボウルを置く)から少し複雑な方法まで、様々な方法があります。ポリ塩化ビニルパイプ(塩ビパイプ)、バケツ、扇風機、4リットル分の氷があれば、約4℃の涼風を作ることができます。[28]ただし、蒸発冷却器は高温多湿の環境では効果はありません。
    • 暑さが厳しい場合、うちわや扇風機だけに頼るべきではありません。[29]うちわや扇風機は、暑さがさほど厳しくない場合に限り効果的です。
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    冷房を入れる 家庭にセントラル空調システムを設置していなくても、一部屋に小さな窓用エアコンがあると夏の間涼しく過ごすことができます。例えば、居間、キッチン、寝室など、一番長く過ごす部屋に取り付けるとよいでしょう。
    • 快適と感じられる最高温度にエアコンを設定して、電気代を節約することもできます。[30]
    • 家庭に十分な冷房設備がない場合は、涼しい公共の場で過ごしましょう。[31]以下のような場所で暑さをしのぎましょう。
    • 図書館は、涼しく過ごせるうえに新たな知識を得られるうってつけの場所です。
    • スーパーマーケットも冷房が効いています。暑さが特に厳しい時は、冷凍食品コーナーでしばらく涼みましょう。
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    カーテンやブラインドを閉める 太陽光は熱に変わります。あらゆる方法を駆使して家に差し込む日光を遮断し、部屋の温度を下げましょう。カーテンを閉める、ブラインドを下ろす、または窓を塞ぐと、室内の日射熱が激減して涼しくなります。オーニング(日よけ)を取り付けるのも一案です。光をすべて遮らずに日射熱の侵入を防ぐことができます。[32]
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    屋根からの熱を最低限に抑える 屋根の色を変えると、室内の温度が下がることもあります。夏季の寒色系の屋根の表面温度は、暖色系の屋根に比べて約30℃低いと言われています。既存の屋根に特別な塗装をして薄い色にするか、従来の暗い色のシングル屋根材を薄い色に張り替えてもよいでしょう。[33]
    • 室温を下げるための屋根の特別な処置については、屋根の専門業者に問い合わせましょう。何らかの対策をするには、屋根の張替えが必要な時まで待ったほうがよい場合もあります。
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    断熱材を使う 優れた断熱材は夏の暑さをより効果的に遮断します。室内が暑ければ、遮熱性が高い断熱材を使うことで温度を下げることができます。空気が逃げる隙間が減少すると、涼しい空気が室内に留まります。[34]
    • 断熱材と屋根材の間に空気の層ができるように施工しましょう。

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暑さ対策を立てる

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    事前に計画する 屋外で何らかの活動をする場合は、事前に計画を立てると暑いさなかの活動を避けることができます。暑い時間帯の活動時間を制限したり、毎日の活動を始める前に暑さの影響を最小限にとどめる策を講じることができます。優先順位をつけて重要な件から実行して、事前に決めた制限時間を常に守り、涼しい時間帯に活動を終えましょう。
    • ハイキングをする時はその日の始めに地図を読み、最適なルートを計算しましょう。特にできるだけ日陰になるルートを選びましょう。
    • 泳ぐ時にはプールに入っている時間を管理しましょう。水中では涼しく感じるため、日射量は少ないと思うかもしれません。しかし、長時間日焼け止めを塗り直さずにいたり、休憩を取らないでいると日焼けしてしまいます。
    • 暑い時期に車での移動時間が長い場合は、事前に車の点検をして冷房が正常に稼働するかを確認しましょう。適温まで下がらないようであれば、車の点検が必要です。フロンガスが減少している可能性があります。[35]
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    地域の天気予報やニュースをチェックする 計画の一環として天気予報も確認しましょう。アメリカでは、NOAA(米国海洋大気局)からヒートインデックス(Heat Index、熱指数)を基にした、高温注意報が発令されます。この指数が重要なのは、実際の気温に相対湿度を加味して計算される屋外での体感気温がわかるからです。日本では気象庁から不快指数が発表されますが、ヒートインデックスもアプリで知ることができます。ヒートインデックスは日陰の微風状態を仮定して算出されています。そのため、直射日光の下で強風が吹いていれば、体感温度は最高で10℃程度高くなる場合があります。[36]
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    時間をかけて旅先の気候に慣れる 旅行中に起こりがちな失敗は、目的地の気候が居住地より暖かい場合でも、普段通りに活動しようとすることです。気温差によっては、現地の気温に慣れるまで最高で10日ほどかかる場合があります。[37]無理をせずに、時間をかけて現地の暑さに体を慣らしていきましょう。暑さに耐えられようになるまで、運動は最小限に控えましょう。
    • 暑さに慣れてきたら、日常の活動レベルまで徐々に運動量を増やしていきましょう。
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    暑さのなかで活動する際はペース配分を考える 気温が高い時は無理をしてはいけません。暑さの影響が出ていないか注意しながら、徐々に進めて行きましょう。休憩をとることは暑さに対処するために重要です。暑さで疲れたと感じたら、休憩しましょう。[38]
    • 体を動かす必要がある場合は、早朝または遅い時間に行いましょう。

ポイント

  • 暑い時期の子供の水分摂取量に注意し、十分な水を与えましょう。
  • 冷水を手首に数分かけ流すと涼しくなります!
  • 少量の氷水を帽子にかけて被ると、頭部を素早く冷却します。
  • 日焼け止めは使用上の注意に従って塗り直しましょう。必ず日差しを浴びる20~30分前に日焼け止めを塗ります。SPF値が少なくとも15以上、50未満の日焼け止めを使いましょう。[39]子供はすぐに忘れてしまうため、塗り直すように促しましょう。
  • 公共交通機関を利用する際は日陰に座りましょう。

注意事項

  • 高温時は子供や動物を駐車中の車内に絶対に置き去りにしてはいけません。車内の温度は急激に上昇し、高熱症で命を落とすこともあります。子供や動物の体温は大人より早く上昇します。たとえ短時間であっても子供やペットを一緒に連れて行くか、安全であれば家に残して出かけましょう。
  • 車のハンドルやシートベルトのバックルは非常に暑くなることがあるため注意しましょう。
  • 高齢者、子供、肥満者、または発熱を伴う疾患がある、血行不良や心臓病を患っている、日焼けしている、精神疾患を抱えている場合は、暑さによる影響を受ける危険性が高まります。
  • 頭痛、倦怠感、疲労感、めまい、吐き気など、熱中症の症状が見られたら、直ちに活動を中止して日陰や冷房の効いた場所に行き、水分を補給して休みましょう。それでも症状が続くようであれば、医師の診察を受けましょう。症状が悪化したら救急医療機関(119番)に連絡しましょう。
  • 速い心拍数、激しい吐き気、嘔吐、呼吸困難、39度以上の高熱、過剰な発汗などが見られたり、または皮膚が赤くなり熱を持って乾燥していたら、直ちに救急医療処置を受けましょう(119番に連絡)。[40]

必要なもの

  • 水とウォーターボトル(水筒など)
  • 軽くて薄い色の衣服
  • 帽子とサングラス
  • 日焼け止め

出典

  1. http://www.cdc.gov/features/extremeheat/
  2. https://health.clevelandclinic.org/2013/10/what-the-color-of-your-urine-says-about-you-infographic/
  3. http://www.cdc.gov/features/extremeheat/
  4. http://www.culliganwater.com/residential/resources/drinking-water-apps/
  5. http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/8-foods-keep-you-cool/slide/2
  6. http://www.huffingtonpost.ca/jane-dummer/cool-summer-foods_b_5572664.html
  7. http://healthland.time.com/2013/06/15/surprising-foods-that-toy-with-body-temperature/
  8. http://www.dailymail.co.uk/health/article-191204/20-hot-tips-stay-cool.html
  9. http://www.cdc.gov/features/extremeheat/
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記事の情報

この記事はJennifer Boidy, RNが共著しています。 ジェニファー・ボイディーはメリーランド州在住の正看護師です。2012年にキャロル・コミュニティー・カレッジにて看護学の準学士号を取得しています。

カテゴリ: 健康

他言語版:

English: Stay Cool in Warm Weather, Español: permanecer fresco en tiempo de calor, Italiano: Restare Fresco Quando il Clima è Caldo, Português: se Manter Fresco no Calor, Русский: не перегреваться в жаркую погоду, Deutsch: Bei heißen Temperaturen kühl bleiben, Français: rester frais lorsqu'il fait chaud, Bahasa Indonesia: agar Tetap Sejuk di Cuaca Panas, Nederlands: Koel blijven bij warm weer, العربية: الحفاظ على برودة جسدك في الطقس الدافئ, Tiếng Việt: Giữ mát khi trời nóng, हिन्दी: गर्मी के मौसम में ठंडक पायें, ไทย: เย็นสบายได้แม้ในวันที่อากาศร้อน, 中文: 在炎热天气保持凉快, Türkçe: Sıcak Havada Nasıl Serin Kalınır, 한국어: 날이 더울 때 시원하게 지내는 방법

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