暑い時期のむくみを防ぐ方法

編集者、調査担当者、専門家によるコミュニティー

猛暑の夏は、細胞から水分を排出するための、体の調節機能が低下しやすくなるため、体がむくみやすくなります。多くの場合、むくみは足やかかとに発生します。場合によっては、関節のこわばりや急激な体重増加が起こるかもしれません。幸いなことに、むくみを最小限に抑えるのに役立つ予防策があります。

方法 1 の 3:

生活習慣を見直す

1
運動を心掛ける　猛暑の時期に、生活習慣の改善をしようとして激しい運動を行う必要はありません。ウォーキングは、血流を促すには十分な有酸素運動となるため、むくみ予防に大変効果的です。こうして血流を改善することで、むくみを予防できます。むくみ予防には、1日30分間のウォーキングから始めるのがよいでしょう。
- 定期的な運動習慣がある場合は、現在行っている運動を続けましょう。体を正常に保つために大切なのは継続的な運動です。
- 一ヶ所に長時間留まる必要がある場合は、必ず立ち上がって体を動かすことを心掛けましょう。座ったまま、あるいは立ったままの姿勢で長時間じっとしているのは、足のむくみの原因となるため避けましょう。
2
血流を促進する衣類を選ぶ　綿には水分を留める性質があります。綿の衣類を着ると体が余計に熱くなるだけであるため、着用を控えましょう。また、タイツや着圧スリーブなどは、血液循環を正常にするのに役立ちます。^{[1]
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出典文献}
- Celliant（セリアント）繊維と表記されている衣類を探しましょう。リーボックやアディダス、Saucony（サッカニー）などは、この繊維を多くの製品に使用しています。Celliant繊維には、体から放射されるエネルギーを体が再利用できる形に変換し、そのエネルギーを体に返却して血流や血中酸素濃度を増加させる作用があります。^{[2]
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  出典文献}
- さらに本格的なウェアを選ぶなら、血流を増加させる着圧タイツを購入するとよいでしょう。男性の場合は、腕にぴったりとフィットする着圧アームスリーブをシャツの下につけるとよいでしょう。
3
屋内で過ごす　一般的に1日で最も気温が高くなるのは午後です。住んでいる地域によっては、夕方になっても気温が下がらないかもしれません。可能であれば、屋外での活動は午前中に行い、日中は（特に午後は）屋内で過ごしましょう。

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方法 2 の 3:

摂取する飲食物に気をつける

1
十分な水分補給をする　十分な水分補給ができている状態であれば、体に水分が溜まりにくくなります。少なくとも1日当たり1～1.5L程度の水を飲みましょう。この量の水を飲みことで、細胞内の水分調節がうまく機能しやすくなります。運動しようとしている場合や妊娠中の場合は、1日当たり1.5L以上の水を補給する必要があります。^{[3]
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出典文献}
2
脱水作用のある飲料を控える　多量のカフェインを含む飲料は、脱水作用があり、むくみを促進してしまいます。味付きの飲み物が欲しい場合は、コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料ではなく、フルーツ水を飲みましょう。
3
適切な食事を摂る　十分な水分補給だけでなく、適切な食事の摂取も大変重要です。少しの工夫や改善が、体のむくみ対策に大きな効果をもたらします。
- ビタミンB5、B6、カルシウムを十分に摂取しましょう。これらの栄養素は、玄米や新鮮な果物から摂ることができます。
- 冷凍食品や缶詰などの加工食品には塩分が多量に含まれています。加工食品を控え、新鮮な食材を購入しましょう。加工食品を購入せざるを得ない場合には、製品を比較して、自分の健康に最もよい製品を選びましょう。
4
減塩食（小さじ1杯以下）に取り組む　塩分はむくみを促進します。減塩食に取り組むことで、熱によるむくみが発生しづらくなります。ポテトチップスや塩分が添加されたピーナッツなどの多量の塩分を含む食品は避けましょう。自分で調理をする場合は、塩を使わずに調理し、食卓での塩の使用も控えます。

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方法 3 の 3:

むくみを抑える

1
脚を持ち上げる　脚にむくみがある場合は、仰向けになり脚を頭よりも高い位置に挙げるとよいでしょう。こうして脚を持ち上げることは、むくみの緩和に役立ちます。脚のむくみが取れずに続く場合は、脚を上げて寝てみましょう。
2
むくんだ脚をマッサージする　むくみが発生している箇所をマッサージします。痛みを感じるほど強くマッサージする必要はありません。筋肉をよく揉んで、内部に溜まった水分を減らしましょう。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
3
1日を通してこまめにストレッチをする　同じ姿勢で長時間座っている、または立っている場合は、少し時間をとってストレッチをしましょう。1時間毎に2～5分間程度ストレッチをします。かかとの上下運動、大腿四頭筋やふくらはぎのストレッチなどは、それほど体を動かさずに血流の改善に役立つ効果的な方法です。これらのストレッチは、自分の席に座っているときや立っている最中に、仕事や勉強の妨げとならずに、さっと行うことができます。
- 手や指がむくんでいる場合は、肩や背中のストレッチを入念に行いましょう。
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