最大酸素摂取量（VO2 Max）を測る方法

共著者 : Meredith Juncker, PhD

VO₂Maxとは激しい身体運動を行っている最中に体が取り込むことのできる酸素の最大量を意味しています。^{[1]
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出典文献} 体内の細胞がいかに効率的に酸素をエネルギーとして消費しているのかを測定するため、有酸素運動を行う際の持久力や心肺の健康を示す数値として広く用いられています。^{[2]
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出典文献} 測定法はいくつかありますが、その多くがトレッドミルや特別な目盛りのついたサイクリングマシンなどが必要になるため、実施が難しいだけでなく、測定に適さない人もいます。そこで、最も簡易的な方法として、基本的な計算、ウォーキング、あるいはジョギングをもとに計測してみましょう。

方法 1

方法 1 の 3:
運動能力のテストを行わずにVO₂Maxを測定する

1
安静時の心拍数を把握する　フィットネストラッカーやフィットネスウォッチの多くは、心拍数を計測する機能が組み込まれています。すでにこうした機器（活動量計）を持っている人は、安静時（座っていて、ほとんど、あるいは全く体を動かしていない状態）の心拍数を計測し記録しましょう。朝、目が覚めて起き上がる前の状態が最適です。^{[3]
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出典文献}
- 活動量計がない場合、心拍数を測るには2本の指を首元の動脈にあてましょう。顎のすぐ下の位置にあります。動脈に触れると脈が感じられるでしょう。
- タイマーを60秒に設定し、脈を数えましょう。これが安静時の1分間の脈拍数（bpm）となります。
2
最大心拍数を計算する　年齢から220を引く方法が最も一般的です。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}つまり、25歳の人であれば、 HR_max = 220 -25 = 195bpm ということになります。
- この方法は単純化され過ぎていることを示す研究結果も存在します。そこで、HR_max = 205.8 – (0.685 x 年齢) という計算式を使ってみても良いでしょう。^{[5]
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  出典文献}
3
簡易的なVO₂Maxの計算式を用意する　VO₂ max is VO₂ max = 15 x (HR_max/HR_rest)という計算式が最も単純な方法です。HR_maxとは最大心拍数、HR_restとは安静時の心拍数を意味しています。^{[6]
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出典文献}
- 求めた数値は体重1キログラムあたり、1分間で何ミリリットルの酸素を摂取できるか（単位は mL/kg/min）を表します。
4
VO₂Maxを求める　安静時の心拍数と最大心拍数が分かっていれば、あとは計算式にその数値を当てはめて計算を行えば完了です。ここでは、安静時の心拍数が80bpm、最大心拍数が195bpmだと仮定しましょう。
- 計算式を書き出します。VO₂ max = 15 x (HR_max/HR_rest)となります。
- 心拍数を当てはめましょう。 VO₂ max = 15 x (195/80)となります。
- 計算します。VO₂ max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min となります。
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方法 2

方法 2 の 3:
ロックポート・ウォーキングテストを用いる

1
活動量計をオンにする　テストを開始する前にまず、10分間ゆっくりと歩きながら軽いストレッチを行いましょう。活動量計がない場合は、自分で1分間の脈を数えることで心拍数を把握します。
2
ストップウォッチをスタートさせて1.6キロメートル（1マイル）歩く　トレッドミルを用いても、陸上用のトラック（1周が400メートルであれば4周）を歩いても良いでしょう。トラックを歩く際は、高低差がないようにしましょう。また、ジョギングになってしまわない範囲で、できるかぎり速く歩きましょう。息は上がりますが、2～3単語連続して話すことはできるはずです。^{[7]
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出典文献}
- 最も楽な状態を1、最もきつい状態を10としたら、7～8の範囲の運動を目指しましょう。
3
ストップウォッチを止めて心拍数を測る　1.6キロを歩き終えたらストップウォッチを止め、すぐに心拍数を測りましょう。^{[8]
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出典文献} 活動量計がある人は文字盤の測定値を記録しましょう。こうした機器がない場合は下記の手順で自分で脈を数えましょう。
- 2本の指を首元（顎のすぐ下）の動脈にあてましょう。脈が感じられるでしょう。
- タイマーを60秒にセットして、脈を数えます。これが1分間の心拍数となります。
- その後も5分間ゆっくりと歩き続け、クールダウンを行いましょう。
4
VO₂Maxを計算する　VO₂ = 132.853 – (0.0769 x パウンドに換算した体重) - (0.3877 x 年齢) + (6.315 x 性別) - (3.2649 x ウォーキングにかかった時間) - (0.156 x 心拍数) という計算式を用います。性別は、男性は1、女性は0を当てはめましょう。^{[9]
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出典文献}
- 26歳、体重が160パウンド（約73キロ）、ウォーキングにかかった時間が15分、その後の心拍数が120だった男性を例に考えてみましょう。
- VO₂ = 132.853 – (0.0769 x パウンドに換算した体重) - (0.3877 x 年齢) + (6.315 x 性別) - (3.2649 x ウォーキングにかかった時間) - (0.156 x 心拍数) が計算式となります。
- 数値を当てはめて、VO₂ = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120) となります。
- VO₂ = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL/kg/min という結果となります。
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方法 3

方法 3 の 3:
ブリガムヤング大学・ジョギングテストを用いる

1
活動量計をオンにする　10分間ゆっくりと歩きながら軽いストレッチを行い、ウォームアップをしましょう。活動量計がない人は、60秒間の脈を自分で数えることで心拍数を把握しましょう。
2
ストップウォッチをスタートさせ、1.6キロメートルを軽く走る　陸上のトラック（1周が400メートルの場合は4周）を走っても、平面を続けて1.6キロメートル走っても良いでしょう。一定の速度を保ち、走っている最中の心拍数が180bpmを超えないよう注意しましょう。男性の場合は最低でも8分、女性の場合は最低でも9分かけて1.6キロを走るようにしましょう。^{[10]
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出典文献}
3
ストップウォッチを止めて心拍数を測る　1.6キロを走り終えたらストップウォッチを止め、すぐに心拍数を測りましょう。^{[11]
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出典文献} 機器を用いていた場合は、文字盤の測定値を記録しておきましょう。ない場合は下記の方法で測りましょう。
- 2本の指を首元（顎のすぐ下）にあてましょう。指先で脈が感じられるはずです。
- タイマーを60秒に設定し、その間の脈を数えましょう。これが心拍数となります。
- さらに5分間ゆっくりと歩き続けることでクールダウンを行いましょう。
4
男女別に計算する　このテストには男女別にそれぞれ計算式があります。下記の計算式を正しく用いましょう。^{[12]
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出典文献}
- 女性の場合： 100.5 - (0.1636 x キログラム体重) - (1.438 x ジョギングにかかった時間) - (0.1928 x 心拍数)
- 男性の場合：108.844 - (0.1636 x キログラム体重) - (1.438 x ジョギングにかかった時間) - (0.1928 x 心拍数)
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ポイント

体重を米国のパウンド（lbs）に換算する必要がある時は、キログラム単位の体重に2.2046をかけましょう。パウンドからキログラム単位に換算する場合は、パウンド単位の体重に0.45をかけましょう。
必要に応じて、友人などにウォーキングやジョギングにかかる時間や距離の計測をお願いしましょう。
水分不足の状態に陥らないよう、充分な水を手元に用意しておきましょう。
活動量計によっては、ストップウォッチ機能も内臓されているものもあり、心拍数と時間を同時に計測することができます。心拍数測定機器はストラップ付き、ストラップなし、どちらの種類でも用いることができます。

注意事項

めまい、痛み、呼吸困難といった症状が現れた場合は、直ちに運動を止めましょう。

必要なもの

ストップウォッチ付きの心拍数を測定する機器、活動量計

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信頼性の高い出典文献

出典を見る

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ステップ

方法 1

方法 1 の 3:
運動能力のテストを行わずにVO₂Maxを測定する

方法 2

方法 2 の 3:
ロックポート・ウォーキングテストを用いる

方法 3

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ブリガムヤング大学・ジョギングテストを用いる

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方法 2 方法 2 の 3:ロックポート・ウォーキングテストを用いる

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