朝と夜の良い習慣を作る（女子向け）方法

共著者 : Lucy Yeh

毎日慌ただしくて、さわやかな気分で1日を始めたり安らかな気持ちで1日を終えたりするのが難しいと感じていませんか？　研究では、毎日の習慣が身についている人は心の準備ができていると感じやすく、その日のストレスが少ないことがわかっています。^{[1]
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出典文献} 朝と夜の習慣を作って毎日同じ手順を繰り返すようにすると、ストレスの少ない素晴らしい1日を過ごせるでしょう。^{[2]
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パート 1

パート 1 の 2:
朝の習慣を作る

1
元気が出る音楽で目覚めましょう。多くの場合、1日の中で最も難しいのは朝布団から出ることかもしれません。アラームにお気に入りの音楽を設定しましょう。こうするとハッピーな気分で1日が始まるでしょう。^{[3]
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- 通学や通勤の時間と朝の準備にかかる時間を考えて、起きる時間を決めましょう。たとえば、学校や職場の始業時間が8時で通勤や通学に30分かかり、準備に1時間かかる場合は、遅くても朝6時半までには起きる必要があります。予想外に時間かかることもあるので、少し早めに起きましょう。
- 大音量の激しい音楽や耳障りな高音をアラームに設定するのは避けましょう。
- 目を開けて、まぶしさに慣れるのを待ちましょう。
- 起き上がり、ゆっくりと布団から出ます。
- 軽いストレッチやヨガを行い、血行を促しましょう。^{[4]
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2
毎日、朝食をとりましょう。研究では、1日を過ごすためのエネルギーと栄養を補給するために、朝食は重要な食事だとされています。午前中に眠気を感じたり低血糖になったりするとイライラするかもしれません。そのようなリスクを最小限に抑えるためにも、毎日健康的な朝食をとりましょう。
- 朝食には2、3種類の食品をとるように心がけ、パンと穀物、牛乳と乳製品、果物と野菜のグループから少なくとも1種類ずつ選びましょう。たとえば健康的な朝食として、トースト1枚、ヨーグルト1人前、バナナとシリアルを食べても良いでしょう。
- 遅刻しそうな時のために、リンゴやバナナなどの果物、または栄養補助スナックのように持ち運びできるものを用意しておきましょう。
- 前夜に朝食を用意しておくと、時間を効率良く使えるでしょう。
3
シャワーを浴びましょう。寝ている間に汗をかいているかもしれません。朝シャワーを浴びると体がさっぱりするだけでなく、目も覚めるでしょう。一方、夜シャワーを浴びるとストレスが和らぐのでぐっすり眠れます。
- 火傷しないように、シャワーの温度を36～40度に設定しましょう。^{[5]
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  出典文献} 温度計を使うか、手や足に数秒間シャワーをかけて温度を確認します。
- 水素イオン指数が中性で低刺激のボディソープや石鹸を使いましょう。^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 節水のために、シャワーを浴びながら歯を磨いても良いでしょう。
- シャワーの後は体をきちんと乾かしましょう。
4
スキンケア製品やデオドラント製品を使いましょう。肌を軽く叩いて乾かしたら、必要に応じてスキンケア製品を使います。スキンケア製品には肌を柔らかく保つ効果があり、ニキビのコントロールにも役立つかもしれません。デオドラント製品を使うとさわやかな香りが漂い、体臭が気にならなくなるでしょう。
- 顔と体には別々の保湿剤を使いましょう。顔の皮膚は薄いので、体用の保湿剤を塗るとニキビが発生しやすくなるかもしれません。肌タイプに合う製品を選びましょう。^{[7]
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  信頼性の高い出典文献
  
  American Academy of Dermatology
  
  出典を見る}
- ニキビなどの治療薬は、保湿剤の前に塗りましょう。
- 保湿剤を手や指に取り、温めてから塗ってみましょう。肌に速く浸透するかもしれません。
5
必要に応じてメイクをしましょう。メイクをする場合は、保湿剤が肌に浸み込んでから行います。メイクが終わったら髪をスタイリングしましょう。
- メイクの手順を合理化して、できるだけ薄く仕上げましょう。ナチュラルメイクで自然な印象になり、時間を節約できます。
- できるだけシンプルなヘアスタイルにすると時間を節約できます。手の込んだヘアスタイルに整えたければ、寝ている間に準備できる方法を試しましょう。たとえば、髪にカールやウェーブをつけたければ、髪を三つ編みにしたりお団子にまとめたりしてから布団に入ります。朝シャワーを浴びてから髪をほどけば、ウェーブがついているでしょう。^{[8]
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  出典文献}
6
着替えましょう。メイクと髪のスタイリングが終わったら、その日着る服に着替えてアクセサリーをつけます。服やアクセサリーを前夜に用意しておくと時間の節約になり、何を着たら良いのかわからないというストレスを感じることもありません。
- アイロンがかかった、もしくはしわのない服を選びましょう。しわを伸ばす簡単な方法の1つは、シャワーを浴びる時に浴室に服を吊るすことです。ちょっとした折り目やしわなら、湯気できれいになるでしょう。
- 屋外で過ごす場合に備えて上着を用意しましょう。たとえば、学校や仕事の帰りにお茶する時には、かわいいカーディガンやジャケットを羽織りたくなるかもしれません。
- 好みのアクセサリーをつけましょう。
- 香りの良い香水を軽くつけましょう。香りは記憶と深くつながっているという研究結果もあるので、香水をつけると出会った人の印象に残るかもしれません。^{[9]
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  出典文献}
7
その日に必要なものをまとめましょう。学校や仕事に行く場合は、その日に使うものを用意します。たとえば、お弁当や筆記用具、携帯電話、本などを鞄に入れましょう。
- 毎日必要なものが一目でわかるように、冷蔵庫などにリストを貼っておきましょう。携帯電話のメモ機能を使っても良いでしょう。
- 忘れ物をしたり慌てたりしないように、持っていく物のほとんどは前夜に用意しておきましょう。
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最後にもう1度確認しましょう。ドアを開けて出かける前に、もう1度確認します。服のコーディネートがおかしくないか、ヘアスタイルが乱れていないか、忘れ物はないかなどを確認しましょう。

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パート 2

パート 2 の 2:
夜の習慣を作る

1
残っている仕事を片付けましょう。学校の宿題や仕事を持ち帰った場合は、寝る数時間前までに終わらせます。こうすると夜の習慣を始めやすく、気分も落ち着いて眠りにつきやすくなるでしょう。
- リラックスした夜を楽しむために、できるだけ多くのことを学校や職場で済ませましょう。
2
翌日の準備をします。次の日に使う物をできるだけ多くまとめておきましょう。こうすると遅刻のリスクを最小限に抑えられ、慌てることもないので気持良く1日を始められます。^{[10]
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- 次の日に着たい服、または着るかもしれない服を1、2着出しておきましょう。必要に応じてアイロンをかけます。
- 次の日のお弁当や軽食を用意しましょう。
- ボウルや食材、グラスなど、朝食に使う物を用意します。起きてすぐ熱いコーヒーを飲めるように、コーヒーメーカーのタイマー予約をセットしても良いでしょう。
3
寝室を居心地良く整えましょう。寝る数時間前に寝室の準備をします。快適な環境を整えると眠りにつきやすく、朝までぐっすり眠れるでしょう。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 寝室の温度を16～24度に設定し、窓を開けるか扇風機を回して空気を循環させましょう。^{[12]
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  出典文献}
- 刺激やストレスになる可能性がある電子機器は、寝室から取り除きましょう。^{[13]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 寝室に光が入らないようにしましょう。常夜灯が必要なら、赤などの刺激が少ない色を選びます。^{[14]
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  出典文献}
- 敷布団や枕、掛け布団を用意し、雲のようにふかふかに整えましょう。^{[15]
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4
決まった時間に寝ましょう。毎晩同じ時間に寝るように心がけます。こうすると体内時計が調整されて、ぐっすり眠れるでしょう。^{[16]
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- 7～9時間の睡眠を取れるように寝る時間を決め、その前に寝る準備をする時間を確保しましょう。たとえば、朝6時半に起きる場合は、遅くても夜11時半までには寝る必要があります。
- 決めた就寝時間の2、3時間前には寝る準備を始めましょう。
5
寝る準備を始めましょう。忙しい1日を過ごした後は、のんびりとリラックスする時間が必要です。気持ちを落ち着かせてすんなりと眠りにつけるように、少なくとも寝る1時間前には準備を始めましょう。^{[17]
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- 電子機器や装置は脳を刺激する可能性があります。リラックスしたり眠りについたりするのが難しくなるかもしれないので、できるだけ使わないようにしましょう。^{[18]
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- 寝室の照明を暗くして、体を休ませて寝る時間だということを脳と体に知らせましょう。^{[19]
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6
寝る前の習慣を作りましょう。寝る準備をする時間になったら、布団に入る前にいくつかの日課を行います。リラックスして眠くなるようなことを試しましょう。^{[20]
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- メイクを落とし、温水で顔を洗います。
- 読書やペットをなでるなど、薄暗くした照明の下でできることを行いましょう。^{[21]
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  出典文献}
- リラックスするために、ペパーミントやラベンダー、カモミールなどのハーブティー、または温めた牛乳を飲みましょう。
- 体をリラックスさせて眠気を促すために、温かい風呂に入りましょう。^{[22]
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- マッサージをしましょう。足やこめかみにエッセンシャルオイルをつけてマッサージすると、リラックスして良く眠れる可能性があるいうことが証明されています。少なくとも2分かけて、歯をしっかり磨きましょう。
- アラームをセットします。
7
布団の上で筋肉を緊張させましょう。筋肉を緊張させるリラックス法を行うと、ゆったりくつろげます。慢性的なストレスが和らいで眠りにつきやすく、朝までぐっすり眠れるでしょう。^{[23]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 足から頭に向かって、各筋群を5秒ずつ緊張させます。5秒緊張させたら緩め、深呼吸してから次の筋群を緊張させましょう。^{[24]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Cleveland Clinic
  
  出典を見る}
8
布団に入りましょう。疲れていない場合や興奮しすぎている場合でも、毎晩同じ時間に布団に入ります。居心地良く整えた寝室で布団に入ると気持ちが落ち着き、次第に眠くなるでしょう。^{[25]
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出典文献}
- 20分経っても眠れない場合は、いったん起きましょう。本を読む、ホワイトノイズを聞くなど、薄暗い照明の下でリラックスできることをします。20分経ったら布団に戻り、眠りにつくまでこれを繰り返しましょう。^{[26]
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  出典文献}
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ポイント

寝るときは、髪が顔にかからないように後ろでまとめましょう。こうすると肌を清潔に保てるかもしれません。
布団から離れた部屋の端にアラームを置きましょう。こうすると、アラームを止めるために起き上がる必要があるので、アラームを止めてまた寝る可能性が低くなるでしょう。
お弁当を持参する場合は、前夜に準備しても良いでしょう。お弁当を詰めて冷蔵庫に入れておけば、朝作る時間がなくても間に合います。
リラックスするために、布団に入る前に読書やヨガをしましょう。
目が覚めても起き上がれないほどかったるい場合は、窓枠のような布団から離れた場所に目覚まし時計や携帯電話を置きましょう。こうするとアラームを止めるために起き上がる必要があるので、布団から出られるでしょう。
朝髪を乾かさなくても済むように、寝る前に入浴して髪を洗いましょう。髪を洗った翌朝にシャワーを浴びる場合は、髪が濡れないようにシャワーキャップをかぶります。
チェックリストを作りましょう。朝起きた時にやらなくてはならないことが一目でわかると、ストレスになりません。
朝髪を洗った場合はタオルで髪を包み、タオルドライをしている間に別のことをしましょう。

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