朝起きた時に疲れて見えない方法

共同執筆者 Marsha Durkin, RN

この記事には:夜しっかりと眠る1日を正しく始める眠気のサインと闘う16 出典

夜遅くまで仕事をしていた、前日の夜に良く眠れなかった等、様々な理由で朝起きると疲れを感じることがあるでしょう。しかし、だからと言って必ずしも寝起きに疲れて見えてしまうわけではありません。しっかりと休めていない時は、顔がむくむ、目が充血する、目の下にクマができるなどによって、だらしなく見えてしまいます。しかし疲れている時でも、睡眠不足からくる疲労のサインを隠し、寝起きに疲れて見えない方法があります。

パート 1
夜しっかりと眠る

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    水をたっぷり飲む  日中こまめに水分補給をすることによって、顔色が良くなり元気になります。寝る際に少々水分が足りていないだけでも、睡眠周期を乱すだけでなく、朝起きた時に疲れて見えやすくなってしまいます。水分補給を欠かさず行うことで肌のトーンアップに繋がるため、目の下にクマができ、どれだけ深い眠りについていても疲れて見えてしまうという状況を避けることができます。しかし、一日中水を飲み続けていると、夜中にトイレに行きたくなり、何度も起きてしまうことになります。早い時間帯にしっかりと水分を摂り、寝る2時間前以降は控えましょう。[1]
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    寝る前のカフェイン、アルコール摂取を制限する カフェインとアルコールには強い脱水作用があります。そのためこれらを摂取しすぎると、せっかく摂った水分を流し出してしまいます。またアルコールは体内の血管や顔を膨張させるため、朝起きた時に顔が火照り、むくんで見えてしまいます。これらを寝る前に摂取すると翌朝疲れて見えてしまうため、大事な日の前夜は控えましょう。[2]
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    寝る前の時間をゆっくりと過ごす 起きた時に疲れを感じる、また疲れて見えるのにはいくつかの原因がありますが、最も一般的なのは睡眠環境不良です。良い眠りというのは、単に長時間眠るということだけでなく、どれだけぐっすりと眠れたかにも関わります。布団に入りすぐに電気を消す人は多いですが、長い一日の疲れを癒すには、これでは十分ではありません。眠りにつく前はテレビや明るい電気は消し、心の中のあらゆるストレスを解放する時間を設けましょう。気持ちをリラックスさせることによって脳を深い眠りに導き、睡眠の恩恵を最大限に受けましょう。[3]
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    十分な睡眠をとる 専門家によると、一般的な成人は1日7〜9時間の睡眠をとるべきだとされています。長すぎると感じる人も多いかもしれませんが、それはほとんどの人がそれだけの睡眠をとれていないからです。実際に、40%程度の成人が1日7時間未満の睡眠しかとれていません。専門家によると、これはほぼ半数の成人が睡眠不足であるということを意味し、多くの人が朝に疲れを感じたり、また疲れて見えるのはごく当たり前のことなのです。疲れて見えないためには、夜しっかりと寝て、翌日に疲れをためないことが重要です。寝る時間をある程度固定し、体内時計を安定させれば、すぐに爽やかな顔で起きられるようになります。[4]
    • 寝る1時間程度前にはスマートフォン、タブレットやパソコン等の電子機器類の使用は控えましょう。これらを使用することで、目を閉じて休息する時間だと身体に伝える合図を遮ってしまいます。就寝前の使用を控えて、しっかりと休みましょう。
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    仰向けで寝る 専門家は、朝起きた時に元気に見せるためには、仰向けで寝て寝跡がつかないようにすることを推奨しています。また仰向けで寝ることで、顔のむくみやシワの早期発症を軽減することができます。頭の下に枕をいくつか敷いて眠ることも効果的です。そうすることで身体を25〜30度の角度で支え、寝ている間に血液が顔の細かい血管にたまることを避け、目の下にできるクマを軽減できるという研究結果があります。[5]

パート 2
1日を正しく始める

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    目覚ましのスヌーズボタンを押さない 朝起きる際に何度も続けてスヌーズボタンを押す、または5分ずつ起きる時間を遅らせるといった行為によって、疲れを感じやすくなります。専門家によると、スヌーズボタンを押して起きるのを先延ばしにすることで睡眠慣性が乱れ、朝の間ずっと疲れを感じるとともに、疲れて見えてしまうということです。朝起きた時に二度寝したいと感じるのは、一般的な睡眠慣性です。しかしまた眠りに戻り、数分後にまたこれを繰り返すことにより、最終的に起きた際に大きな疲れを長時間感じてしまうのです。寝起きの目覚めを良くしたいのであれば、スヌーズボタンに頼り、何度も眠りに戻るのはやめましょう。[6]
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    暗いところで出かける準備をしない 人間の体内時計は光と暗闇にとても敏感です。そのため、暗い場所で身体を起こそうとして、体内時計を混乱させるのは避けましょう。起きたらまずすぐに太陽の光をたっぷり浴びることが、身体を起こす一番の方法です。目が覚めたと感じられれば、顔もすっきりと爽やかに見えるはずです。カーテンを開けても曇り空が広がっている、また夜明け前に起きる際は、使う全ての部屋の電気を点けて、明るい状態に保ちましょう。季節的情動障害の治療に使用されている種類のライトを使用すると、大きな効果が得られるでしょう。[7]
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    毎朝ストレッチや軽い運動をする 朝起きてしっかりトレーニングをする気力のある人がいれば、それは素晴らしいことです。しかしほとんどの人は朝起きるだけでも十分に辛いはずです。どんなに疲れを感じる朝であっても、5分程度部屋の中をきびきびと歩く、挙手跳躍運動をする、ストレッチをするなどによって血液の流れを良くすることで、顔にも元気が現れます。軽い運動やストレッチによって気持ちも身体も目覚め、血色が良く健康的な輝きを帯びたシャキッとした顔を手に入れることができます。[8]
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    冷たいシャワーを浴びる 朝疲れている時は、シャワーも浴びずに少しでも長く寝ていたいと思うかもしれませんが、シャワーは目を覚ますのに最適な方法です。シャワーの温度をできる限り低く設定し、角質ケアスクラブで顔と身体を洗いましょう。前日の汚れや細菌を落とすことで肌が明るく見え、顔も冴えて見えます。冷水で血管が収縮し、赤みや腫れが軽減されるため、顔が元気に見えるでしょう。肌が乾燥していると不健康で疲れて見えてしまうため、シャワーのあとは保湿クリームを使用しましょう。[9]
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    朝食を摂り、大きなグラス一杯の水を飲む 専門家は、起きてすぐにコーヒーを飲むのは最悪だと主張しています。身体がカフェインを欲する習慣ができてしまい、実際には必要不可欠ではないにも関わらず、カフェインなしでは起きられないと思い込んでしまいます。つまり十分に、もしくは全くコーヒーを飲んでいない日には、身体が眠たいと思い込み、余計に疲れて見えてしまいます。そのため、まずは冷たい水を大きいグラス一杯分ゴクゴクと飲み、身体を起こして肌に水分補給をし、元気な表情で朝を迎えましょう。また食物繊維やタンパク質が豊富な朝食を摂ることで、生産的な1日を過ごすことができるでしょう。[10]

パート 3
眠気のサインと闘う

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    目の下の腫れをなくす 奇妙に聞こえるかもしれませんが、朝起きてすっきりと冴えて見える最も確かな方法は、冷たいスプーンで目の腫れをとることです。朝出かける準備をしている間に、スプーンを2つ冷凍庫に入れておきましょう。十分に冷やした後、スプーンの背の方をまぶたに優しく当てます。冷たい温度と圧力の組み合わせにより、目の下のクマが消え、顔が冴えて元気に見えます。スプーンが冷たくなくなるまで5分程度目に当てましょう。[11]
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    白くて輝きのある白目を手に入れる 目が充血しているのは疲労の現れです。クリアで充血のない目を保ち、顔を元気に見せましょう。朝どれくらいの時間があるかによりますが、様々な方法があります。[12]
    • 目の充血を治す目薬を店頭で購入しましょう。
    • 目の周りの血管の収縮を促進するため、朝10〜15分、冷たい物を目に当てましょう。
    • 化粧をする場合は、自分の肌のトーンに合った色のアイライナーを、下まつ毛の間を埋めるように引きましょう。そうすることで白目の血管が見えにくくなり、目が輝いて見えます。
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    目の下のクマをとる よく眠った時でさえも、何らかの疲労による目の下のクマに困っている人はたくさんいるでしょう。実際にクマは睡眠不足によってできるのではなく、睡眠不足によって顔色が悪くなり、目がくぼんでしまうため、疲れている時はこれらの影が目立って見えてしまうのです。慢性的なクマに悩まされている人にも、徹夜をしてしまった人にも効果的なクマの消し方をご紹介します。[13]
    • 冷たい物(特に冷たいスプーン)を目に当てることで、目の腫れだけでなくクマも消すことができます。
    • 鼻詰まりが血圧に影響を与え、目の下の静脈や毛細血管に血液が溜まってしまうことがあります。食塩水で鼻うがいをする、鼻炎スプレーを使用するなどしてみましょう。
    • 目の下を冷水で濡らしたタオルや凍らせた綿棒で5〜10分間優しくマッサージをします。こうすることで、目の下の静脈や毛細血管に溜まった血液を分散させることができます。
    • 化粧をする場合は、濃い黄色系アンダートーンのコンシーラーでクマを隠しましょう。
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    保湿クリームを使用する 他にも、保湿クリームを使用して肌に潤いを与えるという方法も効果的です。カフェインや緑茶などを含む製品を利用すると、肌を内側からも外側からもケアすることができます。保湿クリームの効力を高めるためには、冷蔵庫で保管し、冷たい状態に保っておくことで、使用した際に肌をリフレッシュすることができます。[14]

ポイント

  • 日中に塩分の摂取量を控えることで、寝ている間に目が腫れるのを防ぐことができるという説もあります。こちらで紹介した方法が効かなかった方は、食事の際に塩分の摂取を控えてみましょう。[15] 特に夜遅くに塩分量の高い食べ物を食べるのは控えましょう。
  • 明るい色や服を身に付けることで自分自身の気分を上げましょう。周りの人も、あなたの服装とあなたの気持ちを一致させるようになります。暗い色の服を着ていると、疲れて、暗く見えると感じる人もいるでしょう。明るい色を着ることで、元気に1日を始める準備が万端だという印象を与えることができます。

注意事項

  • 長い、深い眠りについているのに朝起きた時に疲労を感じるという人は、何らかの理由で睡眠が乱されており、浅い眠りにしかつけていない可能性があります。これが続くようであれば、専門家、特に日本睡眠学会に属する機関等に相談しましょう。[16]

記事の情報

この記事はMarsha Durkin, RNが共著しています。 マーシャ・ダーキンはウィスコンシン州在住の正看護師です。1987年に同州にあるコミュニティーカジッジ、「Olney Central College」にて看護学の準学士号を取得しています。

カテゴリ: 生活習慣

他言語版:

English: Look Less Tired When You Wake Up, Español: verte menos cansado cuando te despiertas, Português: Parecer Menos Cansado ao Acordar, Italiano: Sembrare Meno Stanco Quando Ti Svegli, Deutsch: Nach dem Aufwachen weniger müde aussehen, Français: paraitre moins fatigué au réveil, Русский: выглядеть не таким уставшим после пробуждения, 中文: 在醒来的时候看起来不那么疲劳, Bahasa Indonesia: Terlihat Tidak Begitu Lelah Saat Bangun Tidur

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