極細の脚に程よく筋肉をつける方法

共同執筆者 Danny Gordon

贅肉のないスラリと伸びた長い脚を望む人がたくさんいる一方で、脚の細い人の中には程よく筋肉のついたカーブのある脚を欲しがる人もいます。幸いなことに、筋肉の引き締まった魅力的な脚は食事療法と運動を実践することで手に入れることができます。また、服装でそのような脚に見せることも可能です。

パート 1 の 3:
適切な運動を行う

  1. 1
    ダンベルを持ってスクワットを行う 太腿が細くて悩んでいる人にはこの運動が最適です。スクワットは太腿を太くするのに効果的で、ダンベル(好みによってはバーベル)を持ちながら行うと更に効果が高まります。[1]まずは、休憩せずに続けて10回上げられるダンベルを選びましょう。初心者の場合にはおよそ5〜10キロのダンベルから始めると良いでしょう。ボディービルダーが筋肉増強に取り組む際にはより重いウェイトを上げなければなりません。スクワットの正しいやり方は次の通りです。
    • 両足を肩幅に広げて立ち、両手でダンベルを握り体側に沿わせて両腕を下げます(バーベルを使う場合には、頭の後ろか胸の前で持ちます)。
    • 膝を曲げて腰を下ろし、スクワットの姿勢を作ります。
    • 背中を真っ直ぐに保ち、太腿が床と平行になるまで腰を落とします。膝がそれぞれの足の真上に来るように意識しましょう。決してつま先よりも前に出てはいけません。
    • スクワットの姿勢が正しく取れたら、体を引き上げて最初の姿勢に戻ります。
    • 10〜12回スクワットを行って1セットとし3セット行います。
  2. 2
    ダンベルランジを行う この運動は、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを動かし脚全体の筋肉に働きかけます。ウェイトなしで行うこともできますが、筋肉増強を目指す場合には強度を上げることが重要です。[2]
    • 両足を肩幅に広げて立ち、両手にダンベルを持ち両腕を体側に沿わせて下げます。両肩の上にダンベルを持ち上げても良いでしょう。
    • 片足を前に一歩踏み出し、後ろ脚の膝を床の方に落とします。右足を前に出すなら左の膝を床に落とします。
    • 胴体を床に垂直に保ちます。両膝がそれぞれの足の真上に来るように意識し、つま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
    • 踏み出した足を引いて最初の姿勢に戻り、すぐに反対の足を前に出します。
    • 15回繰り返し行って1セットとし、3セット行うことを目指しましょう。3セットできるようになったら、重いダンベルに換えて10〜12回を1セットとして4〜5セットを目標に行いましょう。
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    ボックスジャンプを行う この運動はふくらはぎに働きかけます。最小限の器具で行うことができるため便利です。丈夫な箱や、ジャンプして乗っても滑らないエクササイズ用のステップなどが必要です。箱は背が高い程、難度が上がります。この運動ではダンベルを使用してはいけません。滑ったり転んだりした時に、両手がふさがっていては危険です。[3]
    • 足のつま先を箱に向けて立ちます。
    • 勢いよくジャンプして箱の上に乗りましょう。足の親指の付け根にあるふくらみで着地しましょう。
    • 箱に飛び上がったら元の位置にジャンプして戻ります。
    • 15回繰り返しジャンプして箱に乗り、それを1セットとして3セットを目標に行いましょう。練習を続けていくうちに1セット10〜12回を4〜5セットできるようになるでしょう。
  4. 4
    スティッフレッグ・デッドリフトを行う この運動はハムストリングスに働きかけ、程よく筋肉のついた幅のある脚が作れます。休憩なしで10回上げることができる重さのバーベルを準備します。バーベルがない場合は、ダンベルを2つ使いましょう。バーベルまたはダンベルを安全に持ち上げるには、背中を真っ直ぐに保ち膝を曲げて腹筋を使いましょう。
    • 両足を肩幅に広げて立ちます。バーベルまたはダンベルを体の前に置きます。
    • バーベルまたはダンベルを持って真っ直ぐに立ったら、腰を起点に上半身を前方に傾けます。次に、背中を真っ直ぐに保ち腹筋を収縮させながら上半身を起こします。上半身を起こすと、バーベルまたはダンベルは腿の前に引き上げられます。
    • 腰から上半身を曲げてウェイトを床に降ろします。
    • 10〜12 回繰り返し行って1セットとし3セット行いましょう。
    専門家情報
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    パーソナルトレーナー
    ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上にフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    パーソナルトレーナー

    専門家は次のように提唱します。脚の筋肉をつけたい場合には、デッドリフト、レッグエクステンション、レッグカールなどにも挑戦しましょう。これらの運動は通常、8〜10回繰り返し行って初めて効果が出ます。最後の数回は筋肉を疲労させることが目的ですが、良いフォームを保ったまま2〜3セット行いましょう。各セットの間に約30秒の休憩を取るようにしましょう。

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    脚を鍛えるマシンを使う 脚の筋肉増強に真剣に取り組むなら、スポーツジムの会員になりジムで利用できる様々なトレーニング用のマシンを使うと良いでしょう。マシンを使えばトレーニングの強度を高め筋肉増強を促進させながら、徐々に体重を増やすことができます。脚の運動を行う時にはどんな種類の運動でも、休憩なしに8〜10回足で上げることができるウェイトを選んでから始めましょう。トレーナーと一緒に自分に適切なウェイトを判断しましょう。ジムでできる運動には次のものが挙げられます。
    • レッグエクステンション:レッグエクステンション用のマシンを使います。普段上げることのできるウェイトよりも軽めのものから始めましょう。マシンに腰をかけ膝を曲げて床に近いバーに両足の甲をつけます。ウェイトを上げる時には脚を真っ直ぐに伸ばしますが、膝は少し曲げ気味にしましょう。脚の筋肉が震え出すまでその姿勢を保ちましょう。その後膝を曲げてウェイトを元の位置に戻します。10〜12回繰り返して1セットとし3セット行いましょう
    • レッグカール:足首にケーブルを取り付けてウェイトを上げる仕組みのレッグカール用のマシンを使います。休まずに10回上げることが可能なウェイトをマシンにセットします。ケーブルを足首に取り付け、両手でサポートバーを握ります。膝をお尻の方に曲げてウェイトを上げたら、真っ直ぐに伸ばして開始位置に降ろします。10〜12回繰り返して1セットとし3セット行います。次に脚を換えて同じように行います。
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パート 2 の 3:
運動メニューを変える

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    有酸素運動を行う 有酸素運動は脚を細くさせるのではないかと懸念する人がいるかもしれませんが、正しいやり方で行えば脚の筋肉を大きくできるだけでなく体全体の健康を保つこともできます。上り坂の自転車漕ぎやハイキングなど、勾配をつけて行う有酸素運動は下半身の筋力を向上させるのに優れています。[4]

    注意:長時間のランニングは脚を細くしますが、だからといって有酸素運動を避ける必要があるということにはなりません。週に3時間を超えないペースで上り坂のランニングに挑戦しましょう。

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    厳しい運動を行う 日常生活で場所を移動するだけでも脚の筋肉は鍛えられます。脚は常に使われ、ある意味運動に慣れているため、筋肉の成長を促すには脚に焦点を当てた高強度のトレーニングを行う必要があります。1つの運動で8〜12回一定の動きを繰り返し行って1セットとし2〜3セット行いましょう。筋肉が「震えて熱く」感じられるまで正しい姿勢を保ちながら、耐えられるだけのウェイトを使って運動しましょう。
    • ある強度でのトレーニングを数週間続けたら、重いウェイトに換えて強度を高めましょう。
    • 無理をしてはいけません。効果をもたらす痛みと怪我との違いを理解しましょう。ウェイトを使って運動をしたことがなければトレーナーと一緒に行いましょう。[5]
  3. 3
    トレーニング速度を上げる 重量挙げの練習はゆっくりと行うものだと教えられたかもしれません。しかし、瞬発力を使った速い動きをすると、ゆっくりと動く時には使われない筋肉が大きくなります。これらの筋繊維は、他の筋肉ほど発達していない可能性があります。
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    鍛える筋肉群を日毎に換える 筋肉はトレーニング後に休息を取ることで回復し大きくなります。トレーニングを毎日すれば回復の機会がなくなりなす。また、怪我をする恐れもあります。ある筋肉群のトレーニングを行ったら、翌日には別の筋肉群を鍛えるようにしましょう。鍛えた筋肉を休ませることで筋肉が成長するため、休息期間は重要です。
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    適切な食べ物からカロリー摂取を行う カロリー摂取は大切ですが、食事の度にガツガツ食べるのは勧められません。健康的な食べ物から十分なカロリーを摂るように心がけましょう。筋肉増強に取り組んでいる時には、カロリーを多く摂取して体を維持しなければなりません。次の食品を取り入れて筋肉増強を計りましょう。
    • 加工食品、砂糖、白い小麦粉、ファーストフード、スナック菓子は控えましょう。筋肉のトレーニングのためにスタミナをつけなければいけない時に、これらの食べ物を取ると逆に疲れを感じてしまいます。

    ヒント:食事には、赤身の肉、豆腐、全粒穀物、豆、野菜、果物を取り入れましょう。特に野菜や果物は多めに取りましょう。[6]

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    タンパク質をたくさん摂る 筋肉をより多くつけるにはタンパク質が欠かせないため、食事の度にタンパク質を摂るようにしましょう。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、その他の赤身の肉などが良いでしょう。菜食主義者であれば豆腐、豆、キノア、大麦、卵を取りましょう。
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    依存し過ぎずにサプリメントを試す 特定のサプリメントを摂ることで筋肉が更に強化されると信じる人がいますが、重要なのは、健康的な食事と十分な水分補給と組み合わせてサプリを摂ることです。
    • クレアチンは筋肉の成長を促す物質で、体内で自然に生成されます。特定の期間内で1日に5gmまでなら摂取しても安全だとされています。
    • サプリメントを使う前に医師に相談しましょう。
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パート 3 の 3:
筋肉の引き締まった魅力的な脚に見せる

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    バギーパンツを履く これは脚を太く見せるのに最も簡単な方法です。きちんと仕立てられたもので、かつ緩みのあるパンツを選びましょう。「パンツに履かれている」という印象を与えずに、脚を太く見せるスタイルのものがたくさんあります。
    • ブーツカットのパンツも良いでしょう。太腿にフィットし膝の辺りで広がるので、脚を少し大きく見せる効果があります。

    注意:スキニージーンズは避けましょう。スキニーパンツは脚を細く見せるようにデザインされています。太く見せたいのにスキニーパンツを履くと逆効果です。

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    だぶだぶのショートパンツは避ける 脚を太く見せたい場合のショートパンツの選び方は、脚にぴったりとフィットし、きちんと仕立てられたものが良いでしょう。バギーショーツは細い脚のラインを強調してしまいます。
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    ブーツを被せるようにズボンを履く 見た目が格好良く、脚に多少の幅を与えます。ふくらはぎの途中まで覆うブーツにブーツカットの上にジーンズを履きましょう。
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    適切な模様や色を選ぶ 幅の広い横縞模様または大胆な模様のボトムを選ぶと程よい筋肉質の脚に見えます。ラベンダー、ミント、パウダーブルー、ライトピンクなどのパステルカラーも役立ちます。
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ポイント

  • 運動の日課を作りましょう。
  • 痩せ過ぎかもしれないことを念頭に入れておきましょう。
  • タイトなジーンズは脚の細さが強調されるため履くのを避けましょう。
  • 運動の後はストレッチを十分に行いましょう。
  • サイクリング(マウンテンバイクで野外を走行する、ジムなどの室内でフィットネスバイクを漕ぐ、ロードバイクでサイクリングを走る)やランニングなど、太腿に焦点を当てた色々な運動をしましょう。エスカレーターやエレベーターを使う代わりに階段を上ったり、目的地から遠い所に駐車したりして、なるべく長い距離を歩くようにしましょう。また、休息日には水泳、乗馬、野球などで体を動かしましょう。ラグビーは脚の筋肉を発達させるのに効果的なスポーツです。[7]

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このwikiHow記事について

パーソナルトレーナー
この記事はDanny Gordonが共著しています。 ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上にフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
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