正しいウェイトトレーニング方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:ウエイトトレーニングを適切に行う腕を鍛える脚を鍛えるトレーニングの習慣を作る出典

ジムの設備を最大限に活用して体を鍛えるには、正しいウエイトトレーニング方法を身につけて、それに習慣的に取り組むことです。この記事を参考に、理想の体を手に入れるためのトレーニング方法を身につけましょう。

パート 1
ウエイトトレーニングを適切に行う

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    適切な重さのウエイトを選択する ウエイトトレーニングを初めて行う場合は、適切なウエイトの重さを把握するのが難しいかもしれません。筋肉をつけるには、ウエイトの上げ下げを繰り返し行うことが重要です。数回しか繰り返すことができない重さでトレーニングを始めるのは、重すぎて適切ではありません。同様に、軽すぎるウエイトで行うことも適切ではありません。最適な重さを把握するには、実際に何度かウエイトを持ち上げてみる必要があります。
    • 取り組んでいるトレーニングメニューに適切な反復回数を把握しましょう。例えば、ベンチプレスで筋肉をつけるには、ウエイトの上げ下げを4~5回以上行う必要があります。そのためには、10~20回繰り返すとちょうど筋疲労が発生するような重さを見つけなければなりません。
    • 筋疲労とは、補助なしではそれ以上繰り返すことができない状態です。トレーニングに慣れてくれば、どの時点で筋疲労が発生するかが良く分かるようになります。また、筋肉がついてくると、それまでの重さや反復回数では筋疲労が発生しなくなります。
    • 自分が決めた反復回数を終了した時点で、ちょうど筋疲労が発生するのが理想的です。そのためには、反復回数内で持ち上げることができる最も重いウエイトを選択しましょう。
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    ゆっくりと落ち着いてウエイトを持ち上げる ウエイトトレーニングを短時間で終わらせても、最大限のトレーニング効果を得ることはできません。急いでウエイトの上げ下げを行うと、怪我をする恐れがあり、結局は時間を無駄にしてしまいます。自分には重すぎるウエイトを急いで上げ下げして、あっという間に終了するよりも、それよりも少ない回数をゆっくりと着実に行う方がよいトレーニング効果を得られます。
    • 充実したトレーニングを行うために、少なくとも1時間は確保しておきます。健康的な習慣を確立するには、2、3時間以上トレーニングを行うことはせずに、30分間で充実したトレーニングを行うことを心掛けましょう。
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    トレーニングを開始する50分前には食べない トレーニングを開始する50分前に物を食べると、痙攣(けいれん)を起こす可能性があります。
    • エネルギー不足に陥ってしまうため、空腹でトレーニングを行うことも避けましょう。トレーニング開始の1~2時間前に食事を取ります。再びお腹が空いてしまった場合は、トレーニング開始の15分前に少量の果物を食べましょう。
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    トレーニングを始める前にウォーミングアップをする ウォーミングアップをすることで、血液中により多くの酸素を取り込むことができ、筋肉にも酸素が行き渡ります。ウォーミングアップは、トレーニング後の筋肉痛の軽減や防止にも役立ちます。
    • 典型的なウォーミングアップでは、トレーニングする箇所の関節を可動範囲全域で動かします。例えば、肩のトレーニングをする場合は、ウォーミングアップとして、ショルダーロールやジャンピングジャックを行うとよいかもしれません。
    • ウォーミングアップをすると心拍数も上がるため、結合組織や筋肉への血液供給も増加します。
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    トレーニング後にはクールダウンをする トレーニングした箇所の筋肉をストレッチして伸ばしましょう。クールダウンの目的は、ゆっくりと心拍数を下げて、休息に向けて体を整えることです。

パート 2
腕を鍛える

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    ベンチプレスを行う ベンチプレスは恐らく最もよく行われているウエイトトレーニングです。ベンチプレスは、(通常フラットベンチに)仰向けになりながら、ウエイトを胸から真っすぐ持ち上げるトレーニングです。補助者をつけて、ウエイトをラックから外すのと置くのを手伝ってもらいながらトレーニングに取り組むとよいかもしれません。特に、ウエイトトレーニング初心者で、どれくらいの重さを持ち上げられるか分からない場合は、誰かに補助してもらうのがよいでしょう。[1]
    • バーベルを肩幅の広さでしっかりと握ります。上腕二頭筋、肩や胴部の筋肉を緊張、収縮させるには、かなり強くバーベルを握る必要があります。深呼吸をして、腕を上に伸ばし、肩甲骨を引き寄せながらベンチに向かって下げていきます。
    • 足は床に着けておきます。バーベルを直接胸から上げて、筋肉の緊張を保持します。
    • バーベルを下げるときは、重力に任せて下げるのではなく、胸の位置に戻るまで、なるべく真っすぐ、ゆっくり、平行に下げます。バーベルを胸に置いたり、筋肉の緊張を緩めたりせずに、腕を上に伸ばしていき、腕が伸びきる位置までバーベルを持ち上げましょう。
    • 自分のフォームを身につけるために、簡単に持ち上げられる重さから始めます。必ず補助者をつけて行いましょう(ウエイトトレーニングを始めたばかりの場合は特に)。
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    ダンベルプレスを行う ダンベルプレスを行う方法はベンチプレスと似ていますが、両手で同時にひとつのウエイトを持ち上げる代わりに、それぞれの手にダンベルを取って持ち上げます。このトレーニングは、左右の筋肉を均等に鍛えるのに最適です。ベンチプレスでは、筋力が強い方の腕が弱い方の腕を補ってしまいがちですが、ダンベルを使えば両方の腕に均等に負荷がかかります。
    • 仰向けになり、それぞれの手に適切な重さのダンベルを取り、胸の位置からまっすぐ上に持ち上げます。各ダンベルが乳首と肩を結ぶ線上で胸に触れる位置まで、ゆっくりと落ち着いて下ろします。再びダンベルを真っすぐ上に持ち上げましょう。
    • 若干異なるトレーニングとして、チェストカールも行ってみましょう。腕を真っすぐ上に伸ばした状態から、体の真横にダンベルを下ろします。ダンベルプレスは腕立て伏せに近い動作ですが、チェストカールは羽ばたくような動作です。
    • 若干異なる部位を鍛えるために、ベンチプレスとダンベルプレスをインラインベンチで行うことも検討してみましょう。トレーニングの実施方法は、仰向けで行う場合と基本的には同じですが、ダンベルやバーベルを持ち上げる角度が異なるため、異なる筋肉群に作用します。
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    二頭筋カールを行う 二頭筋を鍛えるには、立った状態、あるいは座った状態で、ダンベルカールを行います。それぞれの手にダンベルを持ち、体の横に下ろします。二頭筋を収縮させながら胸の高さまでダンベルを持ち上げます。
    • 体側に沿ってダンベルを持ち上げます。ダンベルを持ち上げながら回転させて、胸の高さまで到達したときに、手のひらが胸に向くようにしましょう。
    • 左右交互に行っても、片方の腕で数回繰り返してから反対の腕を行う方法でも、どちらでも構いません。
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    ダンベルロウを行う ダンベルロウは、腕のトレーニングを締めくくる活発なトレーニングです。このトレーニングは、背中の両側と肩の後ろの筋肉に作用します。片手と片膝をついた姿勢で、ダンベルを地面から胸の高さまで持ち上げます。片方の腕が終わってから、反対の腕で行うようにしましょう。
    • 地面またはフラットベンチに片手と片膝をつきます。
    • 適切な重さのダンベルを手に取り、地面から胸の高さまで持ち上げてから下ろします。1セットにつき8~12回繰り返して、1セット毎に行う腕を変えましょう。

パート 3
脚を鍛える

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    スクワットを行う ほとんどのジムには、脚の大きな筋肉群である四頭筋を鍛えるためのスクワットスタンドがあります。このトレーニングも補助者をつけて行うことが重要です(トレーニング初心者の場合は特に)。ベンチプレスで使用したのと同じようなウエイトをバーベルに取りつけて、立ったままそのバーベルを両肩に当てます。
    • バーベルがラックに掛かっている状態で、ベンチプレスと同じ要領でバーベルを肩幅の広さでしっかりと握り、バーベルの下をくぐり、左右の肩越し、頭の後ろにバーベルを置きます。僧帽筋(首の後ろのすぐ下、両肩の間にある肉厚の筋肉)の上にバーベルを乗せるようにしましょう。
    • バーベルを担ぎ上げてラックから外し、1歩後ろにしっかりと下がります。足を肩幅に開いて立ち、顔を前に向けます。スクワットを行っている最中は、背筋を真っすぐに伸ばした姿勢を保つことが大切です。さもなければ、背中を痛める可能性があります。
    • スクワットを行うには、膝と股関節を曲げて、太ももを地面と平行にします。この姿勢のまま1秒間静止して、元の姿勢に戻ります。
    • スクワットを行っているときは、常に自分のつま先が見えているかを意識しましょう。つま先が見えない場合は、膝が前に出過ぎています。正しいフォームでは、足首と膝が縦一直線に並ぶようにしなければなりません。
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    ステップアップを行う このトレーニングでは、スクワットで使ったウエイトよりも軽いウエイトから始めましょう。ステップボックス、フラットベンチ、ステップ台などの前に立ち、スクワットと同様の方法でウエイトを背中に担ぎます。[2]
    • 足を腰幅に開き、片足を上げてステップボックスの上に乗せます。このとき、太ももが床と平行になるようにしましょう。もう片方の足を上げて、ステップボックスやステップ台の上に上がります。
    • 先に乗せた方の足の膝と股関節を曲げて、後から乗せた足を慎重に下ろします(乗ったときと逆の動作でボックスから降りる)。
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    ダンベルランジを行う 二頭筋カールを行うのと同じような姿勢でダンベルを持ち、基本的なダンベルランジを行うことで、脚全体を効果的に鍛えることができます。正しいフォームでダウンベルランジを行うには、背筋を真っすぐ伸ばし、胴体を曲げ、頭と両脚を正面に向けた姿勢を保ちます。
    • ダンベルランジを行うには、片足を踵から前に出します。
    • 膝が90°になるまで、ゆっくりと体を沈めていきます。
    • 前に出した足を後ろに戻して、脚を真っすぐに伸ばします。直立の姿勢を取り、1回のトレーニング動作を完了させます。両脚で同じ回数だけこれを繰り返しましょう。

パート 4
トレーニングの習慣を作る

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    鍛えたい部位を決める 楽しみながら取り組めるトレーニングメニューを作ってみましょう。例えば、以下のように1週間のトレーニングメニューを作成してみるとよいかもしれません。
    • 月曜日:背中と三頭筋
    • 火曜日:
    • 水曜日:胸と二頭筋
    • 木曜日:腹筋
    • 金曜日:肩
    • 土曜日:休息
    • 日曜日:休息
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    次第にウエイトを追加する ウエイトトレーニングを始めてから1週間が経つと、同じ重さのウエイトで同じトレーニングをしても、前週よりも簡単にこなせると感じるようになります。その週の終わりまで、正しいフォームを意識しながら、同じ重さのウエイトで同じトレーニングを続けます。翌週には適度な重さのウエイトを追加して、前週よりもウエイトを重くします。あまりウエイトを追加しすぎずに、前週と同じくらいの負担を感じる程度になるようにウエイトを追加します。
    • あまり苦もなく持ち上げられる重さ、かつ最大8~12回を3、4回できる重さのウエイトを使用しましょう。
    • 同じ重さのウエイトで同じトレーニングを全部で2週間行いましょう。
    • 適切な重さのウエイトを追加して、同じトレーニングをさらに2週間行います。
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    ピラミッドセット法を行う 最大12~15回繰り返すことができる重さに設定します。そのウエイトで、ピラミッドセット法を開始します。5回1セット、10回1セット、15回1セット行い、それから10回1セット、5回1セットと繰り返し回数を下げていきます。セット間に、30秒間から1分間程度の休憩を取ります。
    • ピラミッドセット法が1セット終わったら、30秒間から1分間の休憩を取り、同じ部位、反復回数、休憩時間でピラミッドセット法をもう1セット行います。こうして、ピラミッド法を合計3セット行ったら、別の部位へと移ります。
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    トレーニング終了後に、冷たいシャワーを浴びて湯船に浸かる こうすることで、リラックスすることができます。また、筋肉周辺および内部の血管を拡張して、酸素をたくさん取り込みやすくなり、筋肉内の疲労物質を排出しやすくなります。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: スポーツ・フィットネス | 健康

他言語版:

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