正しい食生活を身につける方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

この記事には:健康な食材を選ぶ適切な量を食べる食事に関して健康的な考えを持つ7 出典

正しい食生活や健康的な食事に関する話をよく耳にしませんか?ですが、具体的にはどうしたらよいのでしょうか。健康を改善して、体の不調を感じず丈夫でいられるように、下記のアドバイスに従って正しい食生活を身につけましょう!

パート 1
健康な食材を選ぶ

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    バランスの良い食事をする 食べ過ぎや、食べると調子の悪くなるものは避けましょう。果物、野菜、じゃがいものような根菜類など、健康的でバランスの良い栄養豊富な炭水化物をとるようにしましょう。これらの食材には、体を強くして健康を保つために必要なビタミンやミネラルが含まれています。食事計画により推奨されるバランスが異なるため、自分の理想的なバランスは他の人とは少し異なるかもしれません。アメリカの農務省による「マイ・プレートの盛り合わせ(日本語版)」(英語版は、MyPlate suggestions)を確認するか、下記のような他の一般的な方法を試しましょう。[1]
    • 野菜が30%(ほうれん草などの色の濃い野菜が好ましい)、果物が20%(ざくろなどの栄養価の高いもの)、炭水化物が20%(小麦、米、オート麦などのでんぷん質)、たんぱく質が20%(肉類、豆類に含まれる)、乳製品が10%の食事をとりましょう。[2]
    • 果物、野菜、小麦・米・とうもろこし類のでんぷん質の炭水化物が80%、たんぱく質(肉や豆類に含まれる)が10%、脂質が10%の食事をとりましょう。
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    主に水を飲み、水分補給を十分に行う 適度な量の無糖の紅茶やコーヒーを飲むのもよいでしょう。果汁飲料は、一日に120mL~180mL程度に制限しましょう。アルコール類、甘い炭酸飲料、砂糖や人工甘味料を加えた飲料は飲まないようにしましょう。
    • ほとんどの成人の場合、240mLのグラスの水を8杯分飲むように推奨されていますが、個人差により、それより多い場合も少ない場合もあります。ですが、クラッカーばかりを食べる食生活でもない限り、食材から多くの水分を得られるはずです。一度に大量に水分をとると、体には非常に負担がかかってしまいます。
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    不健康な脂質や、カロリーは高くても栄養価の低い食品(エンプティーカロリー)を食べる場合は少量にする 飽和脂肪は、心臓病発症の一因とされています。食生活における不健康な飽和脂肪やトランス脂肪は一般的には控えた方がよいでしょう。これらの脂肪は、フライドポテト、マーガリン、ココナツオイル、動物性脂肪、出来合いや冷凍食品の多くに含まれます。[3]
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    栄養価の高い食材を多く食べる 体に必要不可欠な栄養素を供給する食材を食べる努力をしましょう。ビタミンやミネラルを多く含む食材です。柑橘類、ケールやほうれん草などの濃い緑の食材、玄米やキヌアなどの全粒、レンズ豆やひよこ豆などの脂肪分の少ないたんぱく質をとりましょう。[4]

パート 2
適切な量を食べる

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    空腹時に食べ、満腹時にやめ、食べ過ぎない 朝に目覚めてから2時間以内に、その日最初の食事をとるようにして、それから約3~4時間毎にバランスの良い食事をしましょう。また、食事と食事の間にお腹が空く場合は、間食をしましょう。食間にお腹が空き過ぎるのはよくありません。空腹になりすぎると、手軽に食べられる体に悪い食品を大量に食べることになってしまうでしょう。
    • 食事を抜いてはいけません!朝食は必ずとりましょう。夜はしばらく何も食べない状態になるため代謝が下がるので、朝食で代謝を上げます。また、一日過ごすために必要なエネルギーを体が維持できるように、規則正しい間隔で食事をするように心がけましょう。
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    一食の分量を制限するために、食べ物の量をはかる 胃の大きさは、握り拳程度であることを覚えておきましょう。その10倍の量の体に悪い即席食品などを食べて、健康に悪い結果が出ないはずがありません。ほとんどの食品の量は、半カップ程度に抑え、肉類は、一食分が85g程度になるようにしましょう。
    • 一食分の分量は、昔に比べて増えています。出来合いの食品を購入する際には表示を確認し、分量が多くなり過ぎないようにしましょう。[5]
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    甘いものを食べるのは、特別な機会だけにする 甘いものを食べる機会は必ずあるはずです。近所の家での誕生日会のケーキ、クリスマスを祖母の家で過ごす時のデザート、パートナーが買ってくれたチョコレート、子供が作ったクッキーなどを食べる機会があるでしょう。また、当然のことながら誰しもたまには贅沢をしたり、自分を甘やかしたいものです。大事な点は、特別な機会にだけ甘いものを食べるようにして、実際に食べる際には一回分の量を制限することです。
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    外食時に食べ過ぎない 料理が得意ではない人は特にですが、レストランでおいしい料理を食べたいと思うことは当然です。しかし、レストランでの食事は量が多過ぎる場合があることを覚えておきましょう。一度に全ての料理を食べきらないほうがよいでしょう。代わりに料理を半分だけ食べて、残りは翌日の昼食用に残しましょう。また、フルコースを頼むのではなく、前菜の量が丁度よいとわかっている場合は、代わりに前菜を注文しましょう。[6]

パート 3
食事に関して健康的な考えを持つ

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    一時的なダイエットは避ける 十分なたんぱく質、様々な種類の脂肪(魚油や種に含まれるオメガ3脂肪)、果物や野菜などの炭水化物は体が正しく機能するために必要不可欠なものです。主要栄養素のひとつでも制限するような一時的なダイエットを信用してはいけません。このようなダイエットは初めだけ劇的な効果が現れますが、この方法を今後の人生で継続していくのは難しいでしょう。
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    健康的なおやつを食べる ケーキやクッキーではなくても、おいしい食べ物を自分のご褒美にすることができます。健康的で同じくらいおいしい食べ物は多く存在します。
    • 乳製品の入ったアイスクリームの代わりに、牛乳不使用の豆腐アイスクリームを試してみましょう。いちごは、砂糖菓子の代わりになります。スモア(焼きマシュマロとチョコレートをクラッカーで挟んだお菓子)の代わりにピーナツバターとバナナのサンドイッチを食べるのもよいでしょう。
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    食べ物のことを空想していることに気づいた場合は、医師に相談する 食生活が十分健康的で、カロリーや炭水化物が足りていれば、お腹も心も満足するはずです。しからば、食べ物を空想することは、十分に食べていないことを示す指標になります。自分の食生活や食べ物のことばかりを考えるようであれば、医師に相談しましょう。[7]

ポイント

  • 空腹と食欲は違うことを覚えておきましょう。それほど空腹ではない時でも、食べ物を味わうためだけに口にしたくなる場合があります。
  • 果物、野菜、ナッツ類は、おいしくて栄養価が高い食材です。食欲抑制のために毎日これらの食材を多めにとりましょう。
  • 食べたい気持ちを阻止する(または先延ばしする)ための秘訣があります。決められた食事時間の直前に特定の食べ物(ファーストフードなど)を食べたくなった時に、歯磨き粉を使って舌を磨くのです(歯の磨き過ぎは、歯茎によくありません)。歯磨き粉に合う風味はあまりないため、こうすると短時間は何も食べたくなくなります。このような簡単な行為で、途中でファーストフードを食べたくなる気持ちを抑えるか、少なくとも健康的な食事を準備する(もしくは食べる)まで十分待つことができるようになります。おまけに息もさわやかになります。途中でバナナなどの健康なものを食べるのもよいでしょう。
  • 食べた量に満足感を感じる最初の兆候は、喉の渇きです。
  • 継続しましょう。これは短期間で終わらせるものではありません。習慣になるまで再調整していくべき完全な生活スタイルなのです。
  • ゆっくりと食事をするためには、一口食べるごとに食器類(箸、フォークなど)をいったん置く習慣をつけましょう。食べ物を噛んで飲み込むまでは、食器類に触れないようにしましょう。
  • ウェブ上や図書館で食生活に関する情報をさらに詳しく調べるか、医師または公認栄養士に相談しましょう。
  • まず第一に、不健康な食べ物を買ってはいけません。
  • 食事を抜いてはいけません。
  • 食事制限中の人は、小さめのお皿で食事をすることが推奨されています。こうすると、食べ物の量が多く見えると脳が勘違いして、早く満腹感を得ることができます。

注意事項

  • 食べたり運動したりする生活スタイルは、体の管理をすることであり、害を与えるものではないことを何よりもまず覚えておきましょう。
  • 食べ物を生活の中心にしないようにしましょう。自分が食べるものや食べ方を過度に気にすることも含みます。この行為で摂食障害の危機に陥る可能性があります。
  • フレーバー・ウォーター(味のついた水)を飲む場合は表示をよく読みましょう。カロリーが高いことが多く、炭酸飲料よりもカロリーが高いものもあります。

記事の情報

この記事はClaudia Carberry, RDが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。

カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

他言語版:

English: Eat Properly, Français: bien manger, Italiano: Mangiare Correttamente, Español: comer adecuadamente, Deutsch: Gesund essen, Português: Se Alimentar Corretamente, Nederlands: Goed eten, Русский: питаться правильно, 中文: 健康饮食, Čeština: Jak se správně stravovat, Bahasa Indonesia: Makan yang Benar, العربية: تناول الطعام بشكل سليم, Tiếng Việt: Ăn uống đúng cách, ไทย: รับประทานอาหารให้เหมาะสม

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