正しくプランク運動を行う方法

この記事には:フルプランクサイドプランク件の参考文献

プランク運動とは体のバランスと体幹を整えて鍛える運動です。ヨガでは、サンサルテーション(太陽礼拝)やビンヤサという連続動作の一環としてプランクを行います。プランクそのものを独立した一つの動きとして行うことも可能です。プランクには大きく分けて2種類あります。両腕でバランスを取るフルプランクと片腕でバランスを取るサイドプランクです。

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フルプランク

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    ヨガマットの上で腕立て伏せの姿勢になります。腕立て伏せの姿勢からプランクを始めるのが一番簡単な方法です。
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    両方の前腕を床におろし、肘と拳は床の上で真っすぐに保ちます。手のひらはボールを握るように丸め、肩の真下に来るようにします。
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    つま先を丸めて骨盤を傾け、下腹を背中に向って引きあげるように意識すると腹筋をしっかりと引き締められます。
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    体は真っすぐにして、首と脊柱は自然な状態を保ちましょう。[1] 身体が木板になり、矢のように真っすぐだと想像しながら行いましょう。
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    腹筋に力を入れて臀筋を引き締めましょう。プランクを行う時に最も鍛えられるのがこの二つの筋肉です。
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    これがプランクの姿勢です。身体が燃えているように感じるまでこの姿勢を維持します。お尻を上にあげすぎないように気をつけましょう。かかとから頭まで一直線になるようにします。

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サイドプランク

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    ヨガマットの上で身体を左向きにして横になります。
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    左腕で身体を支えましょう。この時、いくつかの注意点があります。
    • 左腕は左肩の真下におき、真っすぐに保ちます。
    • 右腕は右肩に沿って休んでいる状態です。
    • 手のひらから肘までの前腕で体重を支えます。前腕は身体に対して直角になるように前に置きます。
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    この姿勢を維持しながら腹筋と臀筋を引き締めましょう。
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    もう少し難しいポーズに挑戦するなら、腰を上げて、全身の体重を左手だけで支えます。肘を伸ばして、左手に全体重をかけます。右手は上に伸ばし、その体勢を維持します。

ポイント

  • この運動はお腹を平らにするのに効果的ですが、やり過ぎにはご注意ください。20秒を3セット毎朝行いましょう。
  • フルサイドプランクやハーフサイドプランクの姿勢で上に来る足をあげるポーズもあります。
  • フルプランクやハーフプランクの時に肘を床におき、直角になるまで曲げると、スタッフプランクというポーズになります。
  • ハーフプランクとは膝を床についた姿勢です。サイドプランクを行う時に下の膝を床に置くとハーフサイドプランクなります。
  • フルプランク、ロープランク、ハーフプランクの姿勢で片足を床から上げて体幹をさらに鍛えましょう。5秒その姿勢を保ったら反対の足をあげましょう。
  • ロープランクは前腕と肘を肩の真下に置いた状態のことを言い、ドルフィンプランクと呼ばれることもあります。

必要なもの

  • ヨガマット

記事の情報

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カテゴリ: スポーツ・フィットネス

他言語版:

Español: realizar el ejercicio de la plancha, Italiano: Eseguire il Plank Addominale, Nederlands: De plank oefening uitvoeren, Русский: делать упражнение "планка", Deutsch: Die Brettstellung machen, Português: Fazer o Exercício da Prancha, 中文: 进行平板支撑运动, Français: pratiquer le gainage, Bahasa Indonesia: Melakukan Latihan Pose Papan, Čeština: Jak udělat cvik plank (prkno), ไทย: ออกกำลังกายโดยการทำท่าแพลงค์, العربية: القيام بتمرين البلانك, हिन्दी: कुम्भाकासन करें, Tiếng Việt: Thực hiện bài tập plank

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