正しくプランク運動を行う方法

共同執筆者 Reena Vokoun, MA

サンスクリット語でクンバカアーサナと呼ばれるプランクの姿勢は、最も基礎的なヨガのアーサナ(ポーズ)の一つです。[1] プランク運動は、ヨガの太陽礼拝やビンヤサの流れに組み込まれることもよくあります。プランク運動にはクンバカアーサナ(フルプランク)とバシシュタアーサナ(サイドプランク)の二種類があります。[2] プランク運動を行うと、大部分のヨガのポーズに滑らかに移ることができます。同時に、腕や肩そして体幹も鍛えられるでしょう。定期的にプランク運動を行うと姿勢も改善するかもしれません。[3] 普段のエクササイズに変化をつけたい場合や新しいエクササイズに挑戦したい場合は、エクササイズメニューにプランク運動を取り入れましょう。

方法 1 の 2:
フルプランクを行う

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    まず、四つん這いになります。ヨガの初心者や体がそれほど柔らかくない人は、四つん這いの姿勢でプランク運動の準備をします。ヨガマットを敷いておくと運動しやすいでしょう。衝撃を和らげるために、膝の下に折りたたんだ毛布をあてることもできます。
    • 手が肩の真下に、膝が腰の真下にくるように注意します。[4]
    • 好みに応じて、つま先をまっすぐ伸ばすか指を折り曲げましょう。[5]
    • バランスよく鼻から息を吸って吐き出します。できれば、呼吸をする際は海の中にいるような音を軽く立てるようにします。これはウジャイ呼吸と呼ばれる呼吸法で、滑らかにエクササイズを行うのに役立ちます。
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    息を吐いて子供のポーズに移ります。子供のポーズもしくはバラアーサナを行うには、四つん這いの姿勢のまま腰を足のほうへ移動します。両太ももを肩幅に開き、胸をマットに近付けましょう。腕を体の前へ伸ばし、手のひらをヨガマットにつけておきます。[6]
    • 腕と頭を前方へ伸ばし、この姿勢を保って呼吸します。
    • 肩の緊張を解き力を抜きながら、上体を深く沈めて伸ばします。
    • 呼吸を五回する間、もしくは好きなだけこの姿勢を保ちましょう。
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    プランクの姿勢に移ります。準備が整ったら子供のポーズから体を持ち上げて、四つん這いの姿勢に戻りましょう。そこから、プランクもしくはクンバカアーサナの姿勢に移ります。[7]肩が手の真上にくるようにして、足の指の付け根で体重を支えながら脚をまっすぐに伸ばします。プランクの姿勢ができあがると、腕立て伏せを始めるときのような姿勢になります。[8]
    • 腹筋に力を入れて背筋を伸ばしましょう。お尻を突き出さないように注意します。[9]
    • 安定性をさらに高めるために両足は腰の幅に開き、かかとを後方へ押して曲げます。[10]
    • 肘を肋骨に近付け、肩が倒れないように肩を下して頭から離しましょう。こうすると首が伸びます。[11]
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    好みに応じて肘をつき、前腕で体を支えましょう。手のひらで体を支え続けてもかまいませんが、肘をついて前腕で体を支えるとプランク運動の負荷が少しだけ高くなります。肘をついたこの姿勢はドルフィンプランクのポーズと呼ばれています。[12]
    • 普通のプランクの姿勢と同じように、腰を下げて背骨をまっすぐに伸ばしましょう。この姿勢を保つ間は、顔と視線を床に向けます。
    • この姿勢を保ったまま3~5回呼吸します。
    • ドルフィンプランクのポーズを保った後子供のポーズに移るために、一旦四つん這いの姿勢に戻ります。腹這いになってから四つん這いの姿勢に戻りましょう。もしくは、手のひらをついたプランクの姿勢に戻ってから四つん這いの姿勢に戻ってもかまいません。
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    子供のポーズに戻ります。プランクの姿勢を保ったまま3~5回呼吸した後、息を吐いて四つん這いの姿勢に戻ります。その後子供のポーズに移りましょう。次のポーズに進む前に、呼吸を数回繰り返す間子供のポーズを保って体を休めます。[13]
    • しっかりと息を吸って吐き、好きなだけ呼吸を繰り返します。
    • 子供のポーズの後ほかのプランク運動を始めるか、ここでエクササイズを終了します。
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    より高度なプランク運動を試しましょう。フルプランクを習得したら、さらに難しいプランク運動に挑戦することができます。[14] 全体の動きの中で体をまっすぐ安定して支えられる力がつくまでは、この先に進むのはやめましょう。
    • 片脚ずつ床から持ち上げて、片脚のプランク運動を行いましょう。片脚を持ち上げたまま数回呼吸し、その脚を下します。反対の脚でも繰り返しましょう。
    • 片腕を前にゆっくりと伸ばして、片腕のプランク運動を行いましょう。数回呼吸してから腕を下ろし、反対の腕で繰り返します。腰をしっかり固定し、左右に揺れないように注意します。
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    プランク運動を終わります。プランク運動を数セット繰り返したら、練習を終わりましょう。プランクの姿勢から、膝をゆっくりと床におろします。次に、子供のポーズに移って呼吸しましょう。子供のポーズを保ちながら3~5回呼吸を繰り返してエクササイズを終了します。
    • もう少し休憩が必要ならば、子供のポーズを長く保ちましょう。
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方法 2 の 2:
サイドプランクを練習する

  1. 1
    四つん這いの姿勢から始めます。ヨガの初心者や体がそれほど柔らかくない人は、四つん這いの姿勢でサイドプランク(バシシュタアーサナ)の準備をしましょう。快適に運動できるように、床にヨガマットを敷いておきます。折りたたんで毛布を膝の下に敷いて、衝撃を和らげることもできます。
    • 手が肩の真下に、膝が腰の真下にくるように注意します。[15]
    • この姿勢を保ったまま数回呼吸します。
  2. 2
    腰をかかとの方向へ押し出します。手の位置はそのままで、腰をかかとの方へ押し出しましょう。体の前で手のひらをマットにつけます。この姿勢は子供のポーズと呼ばれ、バラアーサナとしても知られています。[16]
    • この姿勢を保ったまま3~5回呼吸します。
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    プランクの姿勢に移ります。子供のポーズで息を吸い、腰を前に移動して四つん這いの姿勢に戻ります。その後、普通のプランクまたはクンバカアーサナの姿勢に移りましょう。[17] この姿勢を保ったまま数回呼吸します。[18]
    • 腹筋に力を入れて背骨をまっすぐ伸ばします。お尻を突き出さないように注意しましょう。お尻は体のほかの部分と揃えます。[19]
    • 両足を腰の幅に開いて曲げ、親指の付け根で体重を支えます。[20]
    • 肩をマットに近付けて胸を開きましょう。[21]
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    体を右へ回します。息を吐き、右腕を上げて体を右に回しながら、右脚を左脚の上に載せます。体重を左脚と左腕で支えましょう。[22] 3~5回呼吸する間、このサイドプランクまたはバシシュタアーサナの姿勢を保ちます。筋肉を鍛えて怪我の危険を最小限に抑えるために、体の配置を適切に保ちましょう。
    • 体を支える手はまっすぐ伸ばし、肩よりやや前方に置きます。[23] 手のひらを床にしっかりとつき、上腕三頭筋に力を入れると体が安定します。[24]
    • 左の腕や手、指を天井に向けてしっかり伸ばしましょう。[25]
    • 体幹と背中の筋肉を使いましょう。[26]
    • この姿勢を保つ際は、体の後ろにある壁を押す様子を想像してみましょう。
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    プランクの姿勢に戻ります。3~5回呼吸する間サイドプランクの姿勢を保ったら、息を吸って体を回し、プランクまたはクンバカアーサナの姿勢に戻りましょう。そのまま1~2回呼吸して体を休めてから、左側のサイドプランクを行います。
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    体を左に回します。息を吐いて体を左に回し、体重を右腕と右脚で支えます。[27] 右側のサイドプランクと同じ要領で行い、3~5回呼吸する間この姿勢を保ってからサイドプランクの練習を終わります。[28]
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    サイドプランクのアレンジを試してみましょう。サイドプランクを習得したら、より高度なサイドプランクを試すことができます。怪我の危険を最小限に抑えるために、サイドプランクが完璧にできるようになってからこのアーサナを練習しましょう。[29]
    • 簡単なサイドプランクでは、お尻を押し上げると斜走筋を鍛えることができます。右脇腹もより深く伸びるでしょう。[30]
    • 上の脚を下の脚から少し持ち上げて、片脚でサイドプランク運動をすることができます。この姿勢を1~3秒保ちましょう。[31]
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    サイドプランク運動を終了します。バシシュタアーサナ(サイドプランク)を数セット繰り返したら、プランクの姿勢に戻ってから子供のポーズに移って練習を終わりましょう。子供のポーズ、もしくは最初の四つん這いの姿勢で練習を終わります。
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ポイント

  • ヨガの練習を始める前に医師の診察を受け、練習に耐えられるくらい健康であることを確認しておきましょう。

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注意事項

  • 背中やお腹または肩に怪我がある人がプランク運動をする場合は、十分な注意が必要です。
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必要なもの

  • ヨガマット

このwikiHow記事について

フィットネスインストラクター
この記事はReena Vokoun, MAが共著しています。 リーナ・ボーコウンはカリフォルニア州に住む全米エクササイズ審議会(ACE)認定フィットネストレーナー、そしてダンス講師として10年以上の経験があります。また健康・ウェルネス・体力作りのサポートを提供する会社「Passion Fit」を設立し、その業績はShape、Working Mother、Thrive Globalなどで紹介されました。 IDEAフィットネスの会員でACE、全米エアロビクス・フィットネス協会(AAFA)、アメリカ心臓協会(AHA)の認定を受けています。ボストン大学にて広告・通信学の修士号を取得しています。
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