正しく座る方法

共同執筆者 Sarah Gehrke, RN, MS

世界保健機関と米国医師会の内科専門誌「アーカイブス・オブ・インターナル・メディシン」が行った最近の研究によると、1日6時間も長く座っている人は、長く座らない人よりも、様々な病気による死亡リスクが40%も高くなると言われています。オフィス環境で座らずにいることはできませんが、正しい座り方を身につけ、健康と安全を維持しましょう。

パート 1 の 2:
正しい姿勢を保つ

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    椅子の奥までお尻を入れて座る オフィスチェアの正しい座り方は、お尻をできるだけ後ろに引いて深く座り、人間工学に基づいた形状の背もたれで背中と肩を支え、椅子の他の部分を調節します。[1]
    • 背もたれが真っ直ぐで硬い椅子に座る場合は、お尻を椅子の端に置いて浅く座ります。背もたれには寄りかからず、背中と肩を真っ直ぐにして座ります。時間が経つにつれ、背中、首、肩にとって、より快適な姿勢になるでしょう。
    • ラウンジチェアやソファに座る場合は、足の裏を床にしっかりとつけ、背中を真っ直ぐに保つことが重要です。背筋を伸ばし、できるだけソファの前方に座りましょう。
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    背筋を伸ばした姿勢を保つ 座っている場所に関係なく、前かがみになったり、猫背にならないように、背筋を真っ直ぐに保つことが非常に重要です。悪い姿勢のまま座っていると、首と肩に負担がかかり、慢性的な痛みや頭痛の原因となります。
    • 椅子に寄りかかって後ろに傾けたり、前に傾けるのは止めましょう。坐骨神経や肩の筋肉に負担がかかり、バランスが崩れます。
    • 長時間座っている場合は、できれば軽く揺らすと良いでしょう。これにより、体を動かし続け、バランスを保つのに効果的です。
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    椅子の高さを調節する 椅子の座面は、足が床にぴったりとつき、膝がお尻と同じ高さか、わずかに低くなる高さにしましょう。低すぎる椅子に座っていると、時間が経つにつれ首に負担がかかり、椅子が高すぎると肩が疲れてしまいます。[2]
    • 椅子を高く調節する必要がある場合、足が床に楽に届かないことがあります。その場合は、足乗せ台、クッションなど、何か他のものを足の下に置いて調節しましょう。
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    背もたれを100〜110度に調節する 椅子の背もたれは完全に真っ直ぐではなく、90度より少し後ろへ傾けるのが理想的です。この方がより楽に感じ、背中がしっかりと支えられます。[3]
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    背中の上部と下部がしっかりと支えられているか確認する 快適なオフィスチェアは、腰への負担を軽くするためのランバーサポートがついています。両側の背骨を支えるため、腰の部分が少し突き出ており、姿勢を楽に真っ直ぐに保つことができます。このようなサポートがついていない場合は、自分で作ってみましょう。
    • 必要に応じて、エアークッションや小さい枕を、背もたれと背骨の間の腰のすぐ上に入れてみましょう。より快適になるはずです。
    • 椅子の背もたれが調節可能なら、頻繁に使用して姿勢を変えましょう。前後に軽く揺れるよう調節して、座ったままの同じ姿勢でいることを防ぎましょう。
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    肘掛けを調節する 肩がリラックスし、両手首がパソコンのキーボードと同じ高さになるように、肘掛けを調節しましょう。次の項目では、パソコン作業をする時のより具体的なアドバイスを紹介します。
    • 別の方法では、邪魔であれば肘掛けを取り外すこともできます。肘掛けは支えるためには必要ないでしょう。
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パート 2 の 2:
パソコンの前に正しく座る

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    調節可能なオフィスチェアがあれば利用する オフィス環境で長時間座り続けると、腰痛や肩こりなどの深刻な健康問題、ならびに心臓病のリスクの増加を伴うことが、調査により次第に明らかになっています。[4] そのため、アクティブシッティング(座ったままで体を動かす方法)が、これまで以上に人気が高まっており、あなたの健康にとって良い方法かもしれません。
    • アクティブシッティングには、立ったまま作業ができるスタンディングデスク、その場で歩きながら作業ができるトレッドミルデスク、ニーリングチェアなど、体を休めるためではなく、直立状態を保つことを強いる人間工学に基づいた方法があります。
    • 人間工学に基づいたものであっても、調節機能のない通常の椅子は、背骨を不自然な直立姿勢にしてしまう傾向があります。
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    キーボードを正しい位置に置く 肩がリラックスし、肘は少し開いて体から離し、手首と手が真っ直ぐになるように、キーボードの高さを調節しましょう。
    • キーボードが快適な位置になるように、キーボードトレイ、またはキーボードの裏についている小さい足を利用して、傾きを調節しましょう。椅子の前方、または真っ直ぐ座っている場合は、キーボードの傾きが自分から遠くなるよう少し下げ、後ろに寄りかかって座っている場合は、手前に少し傾けて手首が真っ直ぐになるように調節します。
    • 人間工学キーボードは、中央が湾曲しており、手首を自然な状態に保ったまま入力ができます。手のひらがキーボードとぴったりと合うのではなく、親指を少し立てた状態で入力をします。手首の痛みで悩んでいるのなら、購入を検討しましょう。
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    モニターや文書を正しい位置に調節する 作業中に首を伸ばしてモニターを見る必要がなく、首がリラックスする本来の位置に保つのが理想的でしょう。モニターは目の前の中央、キーボードの真上に配置しましょう。
    • モニターの上部を、座った時の目の高さから5〜8cm下へ置きます。
    • 遠近両用眼鏡を着けている場合は、文字が楽に見える高さまでモニターを下げましょう。[5]
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    人間工学マウスを使う 人間工学マウスの使用は、手首と体が平行になり、自然な静止状態を保つことができます。通常のマウスでは、手首が床と平行になるため、作業を繰り返すうちに手根管に負担がかかってしまいます。
    • ほとんどのノートパソコンのタッチパッドと従来のマウスは、従来のキーボードと同じ影響があります。つまり、手首に不自然な動きをさせるのです。長く続けていると、手根管にダメージを受け、慢性的な痛みの原因となります。
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    定期的に休憩を取る 30〜60分ごとに、座ったままの姿勢から休憩を取り、オフィス内を動き回りましょう。トイレへ行く、または水を補充しに行くなど、ほんの短い時間で良いので、単調さを解消し、痛みを和らげましょう。少々馬鹿げていると思うかもしれませんが、オフィスのドアを閉めて、次の簡単な体操をして血液の流れを促進しましょう。
    • 肩を上げる、すくめる 5〜10回
    • つま先立ち 20回
    • ランジ(片足を前に踏み出して膝を曲げる運動)5〜10回
    • 前屈をしてつま先に触れる 20回
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    職場ではできるだけ動くようにする 職場がオフィスの場合、腕、首、肩、背中のストレスによる痛みや、長期的なダメージを防ぐため、定期的に立ち上がり、動き回ることが非常に重要です。
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ポイント

  • 可能であれば、オットマン、足乗せ台、他の椅子などを利用して、脚を高くするようにしましょう。
  • 正しい姿勢を保つことを始めると、最初は慣れず違和感があるかもしれませんが、定期的に行えば姿勢は改善されるでしょう。
  • 腰や首が痛み始めたら、もともと体に問題があるかもしれません。医師の診察を受けましょう。
  • 座った時に落ち着きがないように見えたとしても、常に自分が快適だと感じるように座りましょう。

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このwikiHow記事について

正看護師
この記事はSarah Gehrke, RN, MSが共著しています。 セーラ・ゲールケはテキサス州在住の正看護師、および認定マッサージ療法士です。患者の身体、精神、気持ちのサポートを重視した静脈切開術と点滴療法の指導・実践を10年以上行っています。2008年にアマリロマッサージセラピー協会にてマッサージ療法士の資格を取得後、2013年にフェニックス大学にて看護学の修士号を取得しています。
カテゴリ: 学校・大学
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