率直に言って、ウォーキングは健康に良い運動です。体への負担が少なく気分を高める効果がある上、鬱の解消にもなります。[1] 加えて、交通手段に車を使う国に比べてウォーキングが日常生活の一部になっている国の方が肥満度が低い、という調査結果があります。[2] つまり、ウォーキングは人々をより健康に幸福にするということです。さあ、この記事のパート1から読んで準備をしましょう。準備が整ったらパソコンのスイッチを切り運動シューズを履いて、散歩に出かけましょう!

パート 1 の 3:
運動のために良い姿勢で歩く

  1. 1
    まっすぐな姿勢で歩く 人それぞれに独自の歩き方がありますが、いくつかのポイントを押さえるだけでほぼ「全員」の歩き方が改善され別次元のウォーキングが体験できるでしょう。最初の改善点は姿勢です。 頭をまっすぐに保ち、背中を伸ばし、顎を上げて歩きましょう。その姿勢で歩くと背骨がまっすぐに維持されるので横隔膜が圧迫されず、スムーズな呼吸ができるようになります。
    • 歩く時に、背中が丸くなったり前かがみになったりしないように努めましょう。悪い姿勢で歩く習慣がつくと、腰痛や首のコリ、最悪の場合には深刻な病気を起こす恐れがあります。[3]
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    ふくらはぎ、ハムストリング、太ももの筋肉を使って効率よく歩く 効率よく歩くには脚の筋肉をほぼ全部使います。特定の筋肉だけを働かせれば良いわけではありません。歩く時に、ハムストリングと太ももの筋肉を使って後ろ足を蹴って体を前に推し進め、もう片方のかかとを地面に着けて歩くイメージを描きましょう。かかとから爪先へと足裏を地面につけましょう。そのように歩くと、ふくらはぎの筋肉が働きます。足と地面とで作る角度が正しく(大きく)なるようにふくらはぎを使いましょう。
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    肩を後ろに回して引きリラックスさせる[4]  歩く際に使われる筋肉の大部分は脚と体幹に集中していますが、上半身にも意識を向けましょう。肩をリラックスさせ後ろに引いて下ろした状態をキープして歩くと、目標が達成できるでしょう。首から腰までが伸びているので、体が「垂直の支柱」で支えられた状態をキープできて安定します。加えて、背中がまっすぐに保たれ顎も上向きなので背中の痛みが減り、長い目で見て怪我の予防にもなります。また、猫背になるのを妨げる良い習慣です。猫背で歩くと前述の通り、肩への負担が増し、痛みの原因にもなります。
    • また、肩を後ろに回して引いた状態で歩くと、自信のある、堂々とした人という印象を与えます。小さなメリットかもしれませんが、決して軽視できません。立派に見える「上に」怪我の予防にもなるのに、悪い姿勢のままではもったいなくはないですか。
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    歩く時に腕を振る これは、ほとんどの人がすぐに身につけることができる習慣です。まず、腕を体側で自然に下ろしましょう。歩き出すと、腕が小さく揺れ出します。早く歩くと揺れが大きくなります。[5] 歩く時の腕振りは自然な動きです。腕をしっかりと振ると効率よく歩けることが分かっています。腕を振らずに歩く時に比べて、使われる代謝エネルギー量が同じでもより遠くまで歩くことができます。[6] 歩く時には臆せずに腕を振りましょう。豪快な競歩選手のように見えることはないのでご心配なく。[7]
    • 天気の良い日にはポケットから手を出しましょう。腕を振ることができ、メリットとしてより速く遠くまで歩けます。
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    まずは、準備運動として緩い速度で歩く 最初の数分は心地よい一定のリズムで歩き体を温めましょう。走る一歩手前ギリギリの速度を100%とするなら、その50〜60%の速度で歩きましょう。準備運動としてのウォーキングでは、普通に息を切らさずに会話ができる速度が良いと一般的に言われています。
    • 速度ついては色々な意見がありますが、一般的に準備運動を行うことで心血管運動のパフォーマンスが向上することが分かっています。[8]
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    準備運動としてのウォーキングの後は速度を中程度に上げる 徐々に体が慣れてきたら速度を70〜80%に上げましょう。速度を上げる際にも良い姿勢を保ちましょう。中程度まで速度を上げると呼吸がやや困難になりますが、喘ぐほどではありません。また会話も、とても楽にできるとまでは言えませんが続けることができます。
    • 速度を上げる際には、不自然なまでに大股で歩きたくなりますが、それは避けましょう。歩幅を急に広げると、脚の筋肉が伸びて体幹の安定が取れなくなり、最終的には不快感を覚えます。
    • 心臓血管の健康状態を改善するには、少なくとも週に5回、30分間このペースを守って歩きましょう。30分を1日の間で何回かに分け、トータルで30分間のウォーキングを行っても似たような効果が出るという調査報告があります。[9]
  7. 7
    ウォーキングの最後に整理運動(クールダウン)を行う 速度を上げたまま30分間(あるいはそれ以上)ウォーキングを続けたら、ペースを準備運動時の速度に落としましょう。5〜15分間落としたペースで歩きましょう。速いペースのウォーキングの後にクールダウンを設けることで、心拍数が休息時の状態に(急にではなく)緩やかに戻ります。[10] 加えて気分がとても良くなります。
    • 最後のこのポイントは是非考慮すべき注意点です。運動後に気分が良くなれば、定期的に運動を行う意欲が湧きます。クールダウンを楽しめるとウォーキングから長期的なメリットが得られます。
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パート 2 の 3:
「一層の努力」をする

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    履き心地の良いシューズを選ぶ ウォーキングを日課にする決心がついたけれどもシューズがないという場合には、履き心地の良いシューズを買うことを考えましょう。履き心地の良いシューズを履くと、足取りが良くなり長距離を歩くことができ、ウォーキングのパフォーマンスが驚くほど上がります。シューズを選ぶ際には、歩く時に足がまっすぐに維持でき、安定感のあるものという点を念頭におきましょう。かかとと足首を保護し、怪我を予防できるクッション性のあるものを選ぶと良いでしょう。スポーツ用品店の店員に相談すると、正確な情報に基づいたシューズ選びを手伝ってくれるはずです。[11]
    • 目的に叶ったスニーカーがないからといって、日課にしたウォーキングの開始を遅らせる必要はありません。もちろん、質の良いスポーツシューズは最大のメリットをもたらしますが、長時間心地よく歩けて痛みや水ぶくれなどを生じさせないシューズであれば、ウォーキングシューズとして使えます。
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    ウォーキングに適した服装を選ぶ ウォーキング用の服を選ぶ際に、実用面で考慮すべき点がいくつかあります。多少の汗をかくことを想定し、汗を吸収して爽やかさを維持できる木綿のTシャツを選ぶと良いでしょう。またズボンは、ペースが乱されない足捌きの良いものを選びましょう。スウェットパンツ、短パン、トラックパンツ、あるいは緩めのジーンズなどが適しています。最後の考慮点として、どんな天気でも中断せずに済むように雨、風、暑さなどに対応できる服装を選びましょう。寒い時にはジャケットやウィンドブレーカーを準備したいものです。また、暑い時には、短パンなどが最適でしょう。
    • シューズと同様に、ウォーキングをするのだからスポーティな運動着を着用しなければと考える必要はありません。 例えば、合成繊維のライクラのボディスーツは「真剣に」ウォーキングに挑む気持ちがなければ、着用の利点はそれほどありません。基本的には、新しいものを用意しなくても、持っている服で心地良く着られるものであれば全く問題ありません。
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    自分の運動レベルに合ったコースを計画する 歩く「速度」を変えるのと同じように、ウォーキングの「コース」によって運動の効果が変わってきます。最初は平坦なコースを選びましょう。徐々に自信がついて来たら、より困難なコースや長いコースに挑戦しましょう。
    • 坂の上り下りは良い運動になりますが、筋肉や関節に大きな負担がかかります。上り坂では足をかなり上に向けるので、特に足を支える足首への負担が大きくなります。上り坂下り坂でのウォーキングを計画する時には、ジムでの重量挙げと同等のアプローチをしましょう。すぐに挑戦するのではなく、ゴールを「設定」してから臨むことが大切です。
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    ウォーキングの前にストレッチする ウォーキングは、ランニング、ウェイトリフティング、ロッククライミングなどと比べそれ程激しい運動ではありませんが、「怪我」をしないとは限りません。怪我を防ぐために、また柔軟性を上げるためにもウォーキングの前後にストレッチをしましょう。開始前の5〜10分間ほど脚と腕をストレッチすると、ウォーキングそのものが快適になり、長期的にも良い健康状態を保つことができます。[12]
    • 腰痛や関節炎などの慢性疾患がある場合は、ストレッチ運動のメリットが大きくなります。また、ストレッチをしない場合の影響にも注意しましょう。
    • ウォーキングで主に使うのは足の筋肉なので、下半身のストレッチを重点的に行いましょう。体幹や上半身のストレッチも、もちろん効果をもたらします。特に胴体周りに痛みが出やすい場合には、体幹と上半身のストレッチを念入りに行いましょう。次にストレッチ運動の例をいくつか紹介します。
      • 立ったまま行う腿のストレッチ
      • ヨガのダウンドッグポーズなどのハムストリングのストレッチ
      • ふくらはぎのストレッチ
      • ヨガの猫のポーズやワニのポーズなどの背中のストレッチ
      • 肩のストレッチ
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    ゆっくりと速度を上げ距離を伸ばす 日課としてのウォーキングに初めて挑戦する場合には、その効果がすぐに表れます。気分が上がり、より精力的になり、体重を落とすことも可能でしょう。もちろん、ウォーキングで消費するカロリー分食べてしまうと体重減少は見込めません。効果を更に上げ、より大きな満足感と活力を得て同時に体重も減らすには、歩く距離を伸ばすか、歩く速度を上げましょう。もちろん、その両方を実現できれば最高です。ウォーキングを他の運動と同じように考えて徐々に負担を大きくしていくと、長期的には外見だけではなく、内面にも変化が起こり自分でも驚く効果があるでしょう。[13]
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パート 3 の 3:
ウォーキングを日常生活に取り入れる

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    ウォーキングを主な交通手段として使う 純粋に運動のためだけにウォーキングを実践するのはとても良いアイディアですが、日常生活で外出する時にもウォーキングを取り入れることで、毎日の歩く距離が増えます。加えて、ウォーキングによって気分が上がることが実証されていることから、目的地に到着する頃にはエネルギーがみなぎり俊敏に行動でき、最大の能力が発揮できる準備が整います。毎日、十分な距離を歩くことができれば、わざわざ運動のための時間を割く必要がありません。日常生活にウォーキングを取り入れるヒントをいくつか紹介しましょう。[14]
    • 毎日の通勤で歩く:この方法は非常に大きな効果をもたらします。車を使わずに、毎日自宅から職場まで(あるいは公共交通機関まで)歩くと、運動になるだけでなく退屈な朝夕の通勤時間を楽しいものに変えることができます。また、車を使わないので環境にも優しい生活が送れます。
    • 買い物に歩いて行く:食料品やその他日常品の買い出しに週に何度かスーパーに買い物に出かける人がほとんどですが、買い出しをウォーキングの機会にすれば、スーパーまでの道のりが運動時間になり、帰り道は買い物バッグを持っての負荷つきの運動になります。
    • 友達の家まで歩く:友達を訪ねる時に車を使わずに歩いて行きましょう。友達の家に着く頃には気分も上がり、活力もみなぎりより楽しい時間が過ごせるでしょう。
  2. 2
    ウォーキングを娯楽と考える 前述のようにウォーキングを移動の手段として使うのは素晴らしいアイディアですが、色々な理由をつけることなく、ただ「歩きたい」から歩くというだけでも十分です。運動の一形態として考えるのも1つですが、ウォーキングはそれだけでもシンプルに楽しいものです(天気が良い時という想定です)。外に出かけて新鮮な空気を吸い、どんな物事が待ち受けているかと考えるだけでワクワクします。自由な時間すべてを自宅のソファで過ごすのではなく、余暇の一部をウォーキングに費やしましょう。長期的に見れば、テレビを見るよりもはるかに大きな満足感が得られる、と分かるでしょう。
    • 1つのアイディアとして、ウォーキングを「探索」の手段に使ってみましょう。通りなれた通勤、通学路を離れて別のルートを辿ってみましょう。新しい発見があったり便利な近道を見つけたり、これまで知らなかった場所があることに気づくことでしょう。
  3. 3
    人との出会いを求めて歩く 一日中家に篭っていては、新しい人との出会いがありません。散歩に出かけましょう。ショッピングセンター、街の催し、賑わう街中などに出て行けば自分の存在を世の中に知らしめることができ、出会いのチャンスもあるでしょう。また、その場所にいるだけで簡単にコミュニティの一員となれ、行事ごとに参加しやすくなります。あまり外出せず自宅で過ごしてばかりいると、人との出会いというシンプルな喜びを忘れがちになります。さあ、立ち上がって出かけましょう!
    • 恥ずかしがり屋であれば、ウォーキングは「自分の殻から徐々に抜け出す」ための効果的な方法です。より効果的に人と出会う方法があるかもしれませんが、ウォーキングは長く家に閉じ籠っていた人にとって、社会生活をゆっくりと取り戻すのに大いに役立ちます。また、ひょっとしたら外出中に新しい出会いがあり、そこで楽しい会話が体験できるかもしれません。気分上昇効果のあるウォーキングを実行すれば、自然にエネルギーがみなぎりキビキビと動けるようにもなります。
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    シェイプアップのためにも歩く 正しい姿勢でのウォーキングはシェイプアップに効果があり、初心者には、明らかなフィットネス効果があります。あらゆる運動と同様にウォーキングは健康的なダイエット効果があり、より魅力的にもなれるでしょう。[15] これらの基本的なメリット以外にも多くの利点があります。例えば、良いフォームで歩くうちに、良い姿勢が習慣になります。猫背にならず背筋をまっすぐに伸ばした姿勢は魅力的です。
    • 男性の場合、上半身をまっすぐに保ち肩を後ろに引いて歩くと胸筋が強調され腹筋が鍛えられるので、より筋肉質に見えるという利点があります。これは女性にもメリットになります。
    • 自分の外見に時間やエネルギーを費やしたり考えたりすることを無駄だと感じてはいけません。身体的魅力が出会いのチャンスを広げるための要素となるのは当たり前です。無視してはいけません。
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    一貫性を持つ ウォーキングを日課に加えたら、それを「忠実に守る」ことが大切です。ウォーキングは定期的に実施してこそ、その効果が大いに体感できます。長距離のウォーキングを何度か実施した後で1ヶ月休むということでは、健康面、精神面、外見のいずれの点でもメリットが期待できません。しかし、45分間のウォーキングを週に5回行うと決めてそれを実行するなら「効果が期待」できます。ルーティンを確立してしっかりと守りましょう。可能性を最大限に引き出すのはあなた次第です。[16]
    • 仕事や学校、家庭での責任などで忙しく、ウォーキングのために時間を割くのが難しいかもしれません。ウォーキングを日課として実行するのが困難な場合には、1日を通して時間を見つけては少しずつ歩いてみましょう。次にその例をいくつか紹介しましょう。
      • 昼休みや休憩時間に歩く
      • 放課後や仕事帰りに歩く
      • 通勤前や登校前の朝早い時間帯に歩く
      • 夕食後に歩く
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ポイント

  • 履き心地の悪いシューズでウォーキングに出かけてはいけません。特に長距離のウォーキングは避けましょう。水ぶくれや腫れが発症したり足を痛める原因になります。最悪の場合には、足の痛みからウォーキングに対してネガティブな感情が起こり、モチベーションが下がってしまうかもしれません。
  • 履き心地が悪いけれども格好が良いので履きたいという場合は、歩く距離を最小限に抑えるか、2足目をバッグやリュックサックなどに詰めて出かけましょう。
  • 重いリュックサックやポシェットなどを携帯してはいけません。重いリュックサックは肩や腰に負担をかけ負傷する危険があります。また重いポシェットを片方の肩にかけると、もう一方の肩が均衡を取ろうとして上がってしまい、姿勢が悪くなります。

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注意事項

  • 安全な場所で歩きましょう。周りに注意を払い、危険な場所には近づかないようにしましょう。必要であれば、基本的な安全対策をとりましょう。
    • 安全の確保が難しい地域に住んでいる場合には、安全な場所まで出かけてウォーキングを実行しましょう。そうすることで、ウォーキングの場所の選択肢が増える結果にもなります。
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