水を飲んでお腹の脂肪を減らす方法

共同執筆者 Sami Skow

この記事には:水を飲んで持続的な減量に役立てる水断食で短期間で一時的に体重を落とす14 出典

水を飲むことで、お腹の脂肪のみを減らすことはできませんが、水を上手く利用すれば、全体的に痩せることができます。毎日十分な量の水を飲むことは、長期的に体重を落としていくのに役立ちますが、短期間で体重を落とす方法はありません。水断食をすれば、短期間で体重を数キロ落とせるかもしれませんが、断食を止めた途端に体重は元に戻ることを覚えておきましょう。

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水を飲んで持続的な減量に役立てる

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    毎日十分な量の水を飲み、空腹感を満たす [1] 米国のメイヨークリニックによると、1日あたりの水の推奨摂取量は、成人女性でコップおよそ9杯、成人男性でおよそ13杯です。[2] これによって、体の潤いと健康を保つだけでなく、体が渇きを空腹と勘違いしてしまうことを防げます。十分な水を飲んで胃袋を満たせば、それがカロリー0の水ではなく、食物で満たされていると体に思い込ませることができます。
    • これらは一般的な推奨値です。実際に必要な水分摂取量は個人の体重や活動レベルによって異なります。
    • 水をボトルに入れて携帯して、1日を通してこまめに飲みましょう。
    • ボトルの容量を把握して、摂取量の目安を達成するのに必要な回数だけ水を補充しましょう。
    • 空腹を感じたら、コップ1杯の水を飲み、10分間待ちます。それでも空腹が収まらなければ、軽食をとります。コップ1杯の水が食欲を抑えるのに役立つと気づくでしょう。
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    高カロリー飲料の代わりに水を飲む [3] 食生活から摂取カロリー量を大幅に減らすのに最も有効な手段のひとつは、高カロリー飲料の摂取を止めることです。1日のはじまりに飲むエナジードリンク、昼食時に飲む炭酸飲料、仕事後に友人や同僚たちと飲むビールなど、これらは全て食物から摂取するカロリーに加算されるエンプティーカロリーです。
    • 友人や同僚たちとお酒を飲むことは、社会生活の重要な一部かもしれません。ただし、飲み過ぎないようにしましょう。お酒を飲みながら水も飲み、体の脱水を防ぎつつ、アルコールからの過剰なカロリー摂取も防ぎます。アルコールと水の摂取量が1対1になるように心がけましょう。
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    コーヒーやお茶は摂取可能 他の多くの人同様に、朝に弱くても心配無用です。有識者たちは、コーヒーやお茶は水と同様に1日に摂取すべき水分の一部であるという見解を示しています。[4] これまでエナジードリンクに頼っていたならば、こうした簡素なカフェイン飲料の方が、眠気覚ましのためにはずっと健康的です。
    • お茶やコーヒーに不要な物を入れて、カロリーを増やさないようにしましょう。キャラメルラテやフラペチーノなどは砂糖、ミルク、ホイップクリーム、フレイバーシロップなどが目一杯添加されており、カロリー満載です。一方で、ブラックコーヒーはカップ1杯あたり、たったの2kcalかつ無脂肪です! [5]
    • 体は摂取したカフェインを代謝しなければならず、それには水が必要であること覚えておきましょう。代謝が正常に行われるように、十分な量の水を必ず摂取しましょう。
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    水を果物で味付けする かつて飲んでいたフレーバードリンクがなくて口寂しければ、砂糖やカロリーとなるものを添加しない独自のフレーバードリンクを作ることができます。好きな果物や野菜(イチゴ、レモン、キュウリ)を薄く切り、それらを瓶の中の水に漬けて冷蔵庫で冷やします。数時間後には、果物の味がする美味しくて低カロリーのフレーバーウォーターが出来上がります。
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    ひと口食べる毎に水をひと口飲む 水は腎臓の正常な働きを確かにして、食物の消化に役立ちます。[6]そればかりではなく、食事中にこまめに水を飲むと、食べ過ぎを防ぐこともできます。体が満腹だと感じるまでには12~20分かかります。したがって、食べるのが早すぎると、必要以上に食べ過ぎてしまう可能性があります。[7]
    • 食べるのが早い人は、食べ過ぎのために、食後に体がだるく感じることがよくあります。ひと口食べる毎に水をひと口飲むようにすると、食事に時間がかかり、脳が満腹を認識するための時間を確保できます。
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    運動前と運動中に水を飲む 水を飲むと代謝率が上がり、体が通常よりも若干多くのカロリーを消費しうることが研究によって示されています。[8] 代謝は大幅に向上するわけではありませんが、代謝の向上に取り組むのは簡単かつ意義があります。研究者によれば、1日あたりの水の摂取量をコップ6杯分増やすことで、1年で体重を約2.3kg落とせるそうです。
    • 運動中に汗として失った水分を必ず十分に補給しましょう。これを怠ると、さまざまな健康上のリスクへとつながる脱水症状を起こす恐れがあります。

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水断食で短期間で一時的に体重を落とす

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    水断食をしても持続的に体重が落ちるわけではないことを理解する 水断食では、ある一定期間に水以外の物を口にしません。食物からカロリーを全く摂取しないため、当然体重は急激に減ります。しかし、この方法で落とした体重は、食物の摂取を再開すると元に戻ってしまいます。体は断食中に代謝を落として、食物からのエネルギー補給の遮断に対処します。そのため、また食べ始めると、落ちた分以上の体重が戻るかもしれません。[9]
    • 持続的に体重を落とすつもりであれば、バランスの取れた食事と定期的な運動と合わせて十分な水分補給を行いましょう。
    • しかし何かの行事のために、体重を1、2kg落とす必要があれば、水断食は手っ取り早い手段かもしれません。
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    水断食の限度を考える [10]人体には驚くほどの回復力があり、脱水状態にならない限りは、長い間何も食べなくても持ち堪えることができます。[11]十分な水分を補給すれば、数日間の断食をすることは、たいていの人にとって健康上の害はありません(水を飲んで胃が満たされていると体に思い込ませるには、そうする必要がありますが)。
    • しかし、特定の健康上の問題を抱えている人は、どのような場合でも断食をすべきではありません。例えば、糖尿病患者は食物を摂取することで、1日を通して血糖値をコントロールする必要があります。医師に相談してから断食に取り組みましょう。
    • 小児、高齢者、妊娠中もしくは授乳中の女性、慢性的な疾患を抱えている人は断食をすべきではありません。
    • 上記に当てはまらない健康な人でも、断食中にその副作用を感じるかもしれません。食べることを止めると、体はエネルギー源を失います。その結果、疲労やめまいを感じるかもしれません。また、吐き気がしたり、便秘に悩まされる可能性もあり、当然ひどい空腹を感じるでしょう。
    • 断食の代わりに体をきれいにする食物の摂取を考えてもよいかもしれません。最低でも48時間は、赤身のたんぱく質、野菜、果物、ナッツ類(アーモンドやカシューナッツなど)、複合糖質(サツマイモ、玄米、キヌアなど)などを摂取しましょう。
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    数日間だけ断食を行う 21日間や30日間の断食を推奨するサイトをインターネットで見かけるかもしれませんが、医師や専門家の直接的な指導の下でなければ、これを行うのは大変危険です。断食を行うのであれば、予定している行事の3、4日前だけに行いましょう。その他に、断食をすると疲労やめまいを感じるため、ただ日常生活を過ごしているだけにもかかわらず、自分や他人を傷つけてしまうかもしれません。[12]
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    ストレスのない数日間に断食を行う 仕事で大きな山場を迎えていたり、車で旅行に出かける予定があれば、断食を行うべきではありません。断食の副作用は集中力を妨げて、仕事で成果を出せないことや、運転するには危険な状態になることへとつながります。
    • 燃焼する余剰カロリーがないため、断食中は運動を控えましょう。運動を行えば、とても辛く感じるでしょう!ストレスがなく、エネルギーを消費する必要のない、怠け者になれる数日間に断食を行うのが理想的です。
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    予定している行事の前に断食を止める 行事の当日は元気に見えなければなりません。気分が悪そうに疲れてふらふらして見えるのはもってのほかです!断食後すぐに脂質の多い食品を食べると、消化不良を起こす恐れがあるため控えましょう。その代わりに、野菜や果物などの健康的で脂肪分の少ない食物を摂取して大切な日に備えましょう。

現実的に期待できることは何か?

  • 水をたくさん飲むことで最初は体重を大きく減らせるかもしれません。しかし、体重減少の現実的なペースは1週間あたり0.5~1kg程度です。[13]
  • 腹回りだけではなく、腕、太もも、臀部なども痩せるかもしれません。
  • 水をたくさん飲むことは体重を減らすための重要な第一歩です。しかしそのためには、摂取カロリーを計算したり、運動をたくさんするなどの他の取り組みも必要になるかもしれません。
  • 体重を大きく減らすには時を要します。食習慣や生活習慣の改善に忍耐強く取り組みましょう。

注意事項

  • 水中毒にならないように気をつけましょう!心臓、腎臓、特に脳下垂体が正常に機能している成人は、1日に7.5リットル以上の水を飲まなければ水中毒になることはありません。この症状は腎機能障害の患者に最も頻繁に見られ、医師、看護師、あるいはその他の医療従事者が患者に体が排出できる以上の量の利尿薬を投与した場合に、その患者が水中毒を発症する恐れがあります。[14]

記事の情報

この記事はSami Skowが共著しています。 サミー・スコウはニュージャージー州に住む認定栄養士、そしてACE(アメリカのエクササイズ審議会)認定ヘルスコーチです。2014年よりヘルスコーチとして働いています。

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

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