減量を目標に決めたら、水をたくさん飲みましょう。水は新陳代謝を高め、食欲を抑え、体水分量を減らすのに効果があります。理想とされる1日あたりの水分摂取量は、コップ8杯から10杯です。実践するのが難しいかもしれませんが、固い決意で臨みましょう。水ダイエットに徐々に慣れて行き効果が期待できるでしょう。

方法 1 の 4:
水分摂取量を増やす

  1. 1
    1日を通して水分を摂る 1日を通してコンスタントに水を飲むと空腹をあまり感じません。結果として、牛乳、ミルクティー、ジュースなどの高カロリーの飲み物やお菓子などを口にすることがなくなり、体重の増加を防ぐことができます。また、スナックはある程度の満腹感を与えるので、多少取ると食事の量を抑えることができるでしょう。加えて、毎日の摂取カロリーを少なめにすると、更なる減量が期待できます。[1]
    • 水を飲むのが苦手なら、フレーバーウォーター(香りのついた水)を飲みましょう。ノンカロリーのフレーバーウォーターをパックで買って、美味しく水を飲みましょう。
    • 美味しく水を飲む方法を、ネットで検索しましょう。
    • アラームをセットして水を飲むように心がけましょう。1日を通して規則的に水分が摂れます。また、水を飲む習慣もつきます。
    • 水を手元に置きましょう。ペットボトルの水を持ち歩くと便利です。詰め替え可能なボトルに水を入れて持ち歩くと自宅はもちろん、職場や出先でも簡単に水分補給ができます。
    専門家情報
    Shira Tsvi

    Shira Tsvi

    パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター
    パーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして7年以上の経験を持つシラ・ツヴィは、2年以上にわたりグループトレーニング部門の主任を務めています。National College of Exercise ProfessionalsとイスラエルのOrde Wingate Institute for Physical Education and Sportsで認定トレーナー・インストラクターの資格を取得し、現在はサンフランシスコ・ベイエリアを拠点に活動しています。
    Shira Tsvi
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    パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター

    専門家からも一言:一日を通して、水を飲むと空腹感を紛らわすことができます。本当は空腹ではなく喉が渇いているのに、空腹だという信号を体が送っている可能性があります。たくさん水を飲むことで、このような感覚を抑えられます。

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    食事の前にコップ1杯の水を飲む 食事の前に水を飲むことである程度お腹が満たされ、食事の量が少なくて済みます。結果的に、摂取カロリーが抑えられて効果的に減量ができます。[2]
    • 1回に食べる量と摂取カロリーに注意しましょう。水は不健康な食事を帳消しにしません。
      消化を助けるために、また、短期間で減量を達成するために、食事の前後と食事中に、コップ1杯の水を飲みましょう。水は食べ物を分解し、栄養の吸収を促進します。
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    甘い飲み物の代わりに水を飲む 炭酸飲料やアルコール、スムージー、他の高カロリーの飲み物の代わりに、コップ1杯の水、または、ボトル入りの水を飲みましょう。高カロリーの清涼飲料水をノンカロリーの飲み物に換えると1日の摂取カロリーを減らすことができ、減量に役立ちます。[3]
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    アルコールを飲む場合は、同量の水を飲む アルコールと一緒に飲む水は、1日の水分摂取量にはカウントしません。アルコールと一緒に飲む水の分量を除いて1日の水分摂取量を守りましょう。
  5. 5
    水を飲み、塩分を抑えて体重を落とす 食事の時に塩分を控えると、短期間で減量できます。水分の摂取量を増やすと更に効果があります。
    • 塩の代わりに香味料や香辛料などで食べ物に風味を付けましょう。新鮮なハーブやガーリックは健康に害を与えず、食べ物の風味を高めます。
    • 減塩商品を扱うブランドを選びましょう。塩分の取り過ぎを心配せず、好きな食べ物を楽しめます。
    • 塩分の含有量が一目で分かるとは限りません。栄養ラベルをチェックしましょう。缶詰や冷凍野菜には塩分が多量に使われています。レストランの料理も同様です。
      栄養情報をオンラインで公表しているレストランがたくさんあります。事前に情報をチェックしましょう。
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方法 2 の 4:
水ダイエットでデトックスを始める

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    水に野菜や果物を加えた飲料水を飲んで短期間のデトックス・ダイエットに挑戦する きゅうり、メロン、イチゴ、ミントの葉や他のハーブ、様々な柑橘類、リンゴ、パイナップルなどの野菜や果物を水と混ぜて飲料水を作りましょう。
    • メイソンジャーやストロー付きのタンブラーなど、蓋付きの入れ物をいくつか購入しましょう。野菜や果物入りの飲料水を多量に作り、入れ物に小分けして冷蔵庫に保管しましょう。[4]
    • 果物やフルーツは、水同様に、新鮮なものを選びましょう。悪くなり始めたら即捨て、新しいものを補給しましょう。
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    デトックス・ダイエットを実践する期間を決める デトックス・ダイエットでは繊維やタンパク質などの栄養が摂れないため、長く続けると害が出ることがあります。
    ダイエットを始める前に医師に健康上の留意点を確認しましょう。
    ダイエットの期間は、長くても1週間にしましょう。
    • 食事制限がある場合は、この方法は適さないかもしれません。
    • 疲れや目眩を感じたら、ダイエットを即やめて通常の食事に戻しましょう。スピーディな減量よりも自身の健康が大切です。
  3. 3
    小さく切った果物や野菜を水に加えて数時間冷蔵する 自分好みのウォーターピッチャーを作りましょう。
    野菜や果物は3日経つと、腐ったり発酵したりします。
    または、様々な種類のフレーバーウォーターを作って、美味しく飲めるフレーバーウォーターを見つけましょう。[5]
    • 砂糖や甘味料を加えたくなるでしょうが、我慢しましょう。代わりにシナモンやナツメグなどの香辛料を使いましょう。体内の水分保持を促すナトリウムや高カロリーの食品を加えるのは避けましょう。
    • 柑橘類の皮を剥いて苦味をとりましょう。
    • 冷蔵庫に保存しましょう。室温なら24時間まで保存できます。
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    1日に少なくとも2リットルの水を飲む 一度に2リットルの水を飲むのではなく、9回から10回に分けて飲みましょう。2リットルの水分を取ることで、1日に失われる水分量を補うことができます。2リットル以上飲むのが理想的ですが、難しい場合は少なくとも2リットル飲むように心がけましょう。
    • 新鮮な水をできるだけ多く飲めるように、仕事中や何かに追われている時間を避けて実践しましょう。自宅でゆっくりと過ごせる週末に試すのもいいでしょう。
    • トイレが近くなります。ダイエット中は、いつでもトイレに行けるように環境を整えましょう。
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    ダイエット中、水分豊富な食べ物を食べる 果物や野菜など水分を多く含む食べ物を取りましょう。スイカ、イチゴ、ズッキーニ、モモ、トマト、カリフラワー、パイナップル、ナス、またはブロッコリーなどが最適です。肉は、豚肉や牛肉などの赤身をさけ、鶏肉やターキーなどの脂身の少ないものを選びましょう。[6]
    • 摂取カロリーを制限した食事療法と水ダイエットを組み合わせましょう。食事の前に、約500ミリリットルの水を飲み、毎日の摂取カロリーを抑えましょう。女性は1200カロリーに、男性は1500カロリーに制限すると減量が急速に進み、1年間は減量状態を維持できます。
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    長期の解決策ではないことを知る このダイエットはすぐに効果をもたらしますが、健康的な生活習慣を維持しない限り、体重はすぐに戻ってしまいます。
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方法 3 の 4:
水断食を行う

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    水断食を実行する期間を決める 一般的に水断食は数日間行います。それ程長く実行する自信がない場合は、まず24時間だけ行いましょう。24時間後、まだ続けられそうだと思ったら、続けましょう。[7]
    • あくまでも一時的な減量法です。実行できそうにないと思ったら、すぐに止めて通常の食事に戻しましょう
    • 水断食は断続的に実行しましょう。短期間の水断食を行ったら、数週間から1か月間おいて再開しましょう。
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    医師に相談する 食事や健康上の制限が課せられている場合は、水断食を控えましょう。健康を害するおそれがあり、挑戦する価値はありません。水断食以外の方法で減量を試みましょう。[8]
    • 丸1日の水断食が難しい場合は、朝食か昼食を水だけで済ませ、低カロリーの夕食を取るという方法もあります。
    • 糖尿病患者や妊婦、また、授乳している場合は、水断食を避けましょう。
      水断食ではタンパク質や繊維が摂れず、その影響が長引く可能性があります。結果として、低エネルギ―状態が続き、腸の健康状態も悪化する可能性があります。始める前によく考えましょう。[9]
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    水断食を始める数日前から軽めの食事をとって準備する 水分の摂取量を増やし、野菜や果物を多く取るようにしましょう。また、脂身の少ない肉や玄米を食べましょう。[10]
    • 塩分を控えましょう。塩分を取ると体は水分を保とうとします。水分を排出させるという目的に逆行します。
  4. 4
    運動を避ける 減量するには運動も合わせて行うと効果的ですが、断食中は運動を避けましょう。運動するとエネルギーが消費され汗で水分が蒸発するので、体に相当の負担がかかります。
  5. 5
    断食を始める 朝食、昼食、夕食時に、また1日を通して空腹を感じたら水を飲みましょう。体の調子に注意を払いましょう。また、何が空腹感をもたらすのかを考えましょう。目まいが起こったらお茶や炭酸水を飲んで体を落ち着かせ、元の状態に戻しましょう。
    • 断食の期間中、15分程度の瞑想を行いましょう。自分の精神的安定に焦点をあて、不要な考えや感情をなくして頭をすっきりさせましょう。瞑想の方法について調べてみましょう。
    • 体内の電解質のバランスを保つためにハーブのサプリか、安全な水溶性添加剤の摂取を考慮しましょう。水断食では、甘味料や固形食をとりませんが、水中毒を防ぐためにプルーンのサプリや天然塩を取ることが推奨されます。
  6. 6
    断食後、軽い食事を再開する 体を徐々に元の状態に戻すために断食前の食事に戻しましょう。生の野菜やフルーツ、赤身の肉、玄米などを取り水分の摂取量を維持しましょう。
    • 断食後、断食中に失われた筋肉が再構築されます。その過程で体重が2、3キロ増えます。
      体重が元に戻ったとしても、断食が失敗だったと感じて落胆する必要はありません。他のダイエット方法や規則的な運動を行うなど健康的な生活習慣を保ち、減量維持に努めましょう。
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方法 4 の 4:
他の方法で減量する

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    緑茶ダイエットに挑戦する 緑茶ダイエットは、起床後と朝昼晩の食事の前の1日計4回、暖かい緑茶か冷たい緑茶を250ミリリットル飲む食事療法です。緑茶は、体内の抗酸化物質を増やす上、食事前に飲むことでお腹を満たし、食事の量を自然に抑えることができます。[11]
    • スナックの代わりに緑茶を飲みましょう。体液の量が増え、スナックを食べない分、摂取カロリーも低くなるので減量に効果的です。
    • 1日を通しての水分摂取を継続的に行いましょう。緑茶は体から水分を奪います。脱水状態を避けるために、緑茶を飲むときには水分もとりましょう。
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    ジュースダイエットに挑戦する ジュースダイエットは、たくさんのフルーツや野菜を簡単に取り入れられる素晴らしいダイエット方法です。性能の良いジューサーかブレンダーを使って、野菜や果物スムージーを作りましょう。この期間は、ジュースだけの食事を取るか、朝食か昼食を健康的なスムージーに置き換えましょう。ジュースダイエットは1週間続けましょう。
    • フルーツだけでなく、野菜も摂りましょう。ケールやほうれん草などの葉野菜のジュースも効果があります。野菜だけでは物足りない場合は、リンゴを加えると甘さが増します。
    • 生野菜や脂身の少ない肉で健康的な夕食をとりましょう。この時期、不健康な物を食べすぎると逆効果をもたらします。
    • 空腹を感じたらジュースか水をたくさん飲みましょう。または、スナックにアーモンドやドライフルーツなどを食べて空腹を和らげましょう。
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    不純物の入っていない食べ物を取り入れる 不純物のない食物には、保存料や添加物なしの加工されていない食べ物が含まれます。新鮮な野菜、果物、有機食品を取り入れ、甘味料や着色料などが入った合成食品は避けましょう。結果的に、最も自然な状態の食べ物を取り入れることができ、健康的な食生活が送れます。 [12]
    • 必ずラベルで成分を確認しましょう。読み方が分からない場合は調べましょう。一般に良く知られた害のない成分の専門用語だと気づくでしょう。成分リストに認識できない項目がある場合は、購入を避けましょう。
    • 自然食品の店か農産物の直売所で食料を買いましょう。自然の状態に最も近い食物を買うのに最適な場所です。
    • 自分で野菜や果物を栽培しましょう。自宅の庭で作る野菜に勝るオーガニックな食材はありません。野菜やフルーツを育て、自分の体に入れるものに気を付けるようにしましょう。
    • 自分で食事を作りましょう。サラダドレッシング、アイスクリーム、またはベビーフードのレシピを見つけ実践に移して、家族の食生活を正確に把握しましょう。
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    健康的な生活が送れるようにライフスタイルを変える 運動と健康的な食事は、減量とその維持に最も効果的です。医師か栄養士に相談して、正しく、健康計画を立てましょう。
    • クラッシュダイエット(短期間の激しい食事制限)は、一時的な結果しか得られないので避けましょう。長い目で見た健康的な習慣を学びましょう。
    • 辛抱強く体重減少に取り組みましょう。短期間でかなりの体重が減ったとしたら、減量を長く維持できるダイエット方法ではない証拠です。急激な体重減少ではなく、健康的な生活習慣に焦点を当てましょう。
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ポイント

  • 水分摂取量を増やす食事療法や水ダイエットは、運動やバランスの取れた健康的な食事と組み合わせて実践すると、減量がかなり期待できます。
  • 或いは、運動をしたり食生活を変えたりせずに、多量の水分を取る水ダイエットを実行すると、体重を落とすことができます。ただし、ミネラルと電解質の摂取量が十分でないと、これらの食事療法は危険を招くおそれがあります。しかし、注意して行えばお金もかからず、簡単に実践できるダイエット法で、体重をかなり落とせる人もいます。
  • 毎日摂取する水分量を相対的または絶対的に増やすことで、減量結果が改善されたという調査報告があります。毎日、推奨される水分摂取量か、それより多めの水分を取りましょう。推奨される水分摂取量は通常、大人の男性で1日あたり3.7リットル、大人の女性で1日あたり2.7リットルです。水以外の飲料水や食べ物からも水分を補給することができます。
  • 持久力の必要な運動選手の場合は、運動中に飲むべき水分量について医師に相談しましょう。電解質を含むスポーツ飲料と水とを交互に飲むように助言されるかもしれません。

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注意事項

  • 水分摂取量を増やすと、トイレが近くなるかもしれません。定期的にトイレを使うことを考慮して生活環境を整えましょう。
  • 多量の水分を摂取すると、電解質のバランスが保てなくなり、肝臓が損傷したり死に至ることがあるかもしれません。水の飲み過ぎは避けましょう。また、電解質の補充を考えずに食事代わりに水を飲むのも避けましょう。
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