水ダイエットを行う方法

減量には様々な方法があります。広い選択肢の中から減量に関する本や宅配用ダイエット食を購入することもできます。今回の水ダイエットは、欲しくないものは何一つ買う必要はありません。また、運動を中心とした減量方法でもありません。水が最も重要な要素です。

パート 1

パート 1 の 3:
減量のための準備をする

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水ダイエットについて調べる　この減量方法にも様々なバリエーションがあります。本格的な断食を行うものから、単に冷えた水を飲むだけというものまで様々です。その中の一つに、毎回の食事（低カロリー）の前にコップ2杯程度の水を飲むという方法があります。この方法を実践した人の方が実践しなかった人よりも2キロほど多く減量できたという研究結果があります。^{[1]
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出典文献}
- 水ダイエットは短期間の実践に最も適しています。また、普通の食生活を維持しながら行ったほうが良いと考えられています。断食と並行して水ダイエットを行うと健康を損なう恐れがあります。
- 水ダイエットは誰でも安全に行える方法ではありません。実践中はめまいや倦怠感、言うまでもなく便秘、水分不足、そして寒さに対する耐久力の低下といった低血糖の症状が現れるかもしれません。^{[2]
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  出典文献}元から低血糖に悩んでいる人は、この水ダイエットは行わない方が良いでしょう。
- 体重を落としても、やめた瞬間また体重が戻ってしまう「ヨーヨーダイエット」となってしまう傾向があります。
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現実的な目標を設定する　減量を目指すのであれば、現在の状態を理解しゴールを設定することが必要です。必要な測定を行い、BMIといった適正体重を示す指標と照らし合わせ、ゴールを設定しましょう。
- 体重を測定しましょう。現状を把握することで、正確な目標を設定することができます。
- BMI（肥満指数）を確認しましょう。BMIは体重が身長に見合っているかを示す指標です。例えば、180センチ弱、68キロの人の場合、68kg ÷ (1.8m)2で20.99がBMIとなり、標準範囲内です。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  出典を見る}
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健康診断を受ける　自宅でBMIを算出しても良いですが、減量プランを決行する前に必ず主治医に相談しましょう。医療の専門家であれば、より正確にBMIを分析し、運動や食事に関する助言をすることができます。
- 水ダイエットを行いたいということを伝えましょう。それに合わせた健康的な食事のアドバイスをもらうことができます。健康を維持するために必要な条件には個人差があるので、医師に相談をすることで予期せぬ事態も防げるでしょう。
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パート 2

パート 2 の 3:
減量を行う

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体重のおよそ4％の量の水を飲む　一日を通して摂取すべき水の量は人それぞれですが、自分の体重の3～4％の量を目安としましょう。パウンドで計測する場合は、体重の半分の量となります。例えば、150パウンド（約68キロ）の人は75 オウンス（約2.2リットル）です。^{[4]
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出典文献}
- 食事の前に水を飲むことを忘れてしまうこともあるでしょう。これは新しいことを試していれば起こり得ることです。くよくよ考える必要はありません。次の食事の際に忘れないようにしましょう。徐々に慣れてくるでしょう。
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頻繁に水を飲む　朝一番の起床直後のタイミング、さらに食事30分前に必ず水を飲みましょう。水で胃袋が一杯になることで空腹感が弱まり、食べ過ぎを防ぎます。
- 食後にも水を飲む。食間に水を飲むのは体に良くないという噂に反して、食後に水を飲むと消化を助け、便秘を防ぐと言われています。^{[5]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 運動を行った後も水を飲みましょう。のどが渇いた実感がなくても、水分を入れ替える必要があります。スポーツを行う人は推奨されている（体重の半分）水分量よりも1.5～2.5杯ほど多めに摂取したほうが良いでしょう。^{[6]
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  出典文献}
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どのような水を飲むのか決める　水道水は化学物質が混ざっていて体に悪いと誤解されがちですが、例えば米国では環境保護局（EPA）が水質を監督しています。ボトルで販売されている飲料水も規制はありますが、EPAは水道水ほど厳しく監督することができません。^{[7]
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出典文献}家庭で浄水を行えるのであれば実践しましょう。ただし、それができないからと言って心配する必要はありません。
- ボトルの飲料水の売り上げは、コーヒー、牛乳、ジュース類を超えていますが、環境への悪影響を見過ごすことはできません。米国では、別途課税したり禁止した都市もあるほどです。^{[8]
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  出典文献} 水道水の飲用は安全でボトル飲料のような費用も発生せず、消費によって環境が破壊されることもありません。
- 家庭用の浄化設備によって、例えば塩素といった水道水の不純物をろ過することができます。それでも、混入物質を全て除去することはできないでしょう。また、こうした設備は維持をする手間がかかります。それを怠ると逆に汚染物質が機器の中で繁殖し、本末転倒な結果となってしまうでしょう。^{[9]
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  出典文献}
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ウォーターボトルを使う　常に水を手元に用意しておけるよう、BPAフリーのボトルを使いましょう。プラスチック、金属、ガラスなど、素材は何でも大丈夫です。
- 購入が必須というわけではありませんが、目標としている水分摂取量があるということを思い出しましょう。専用のコップを職場と家にそれぞれ用意し、ボトルの代わりとして使いましょう。
- 外食をする際は、飲み物を注文する時に水をお願いしましょう。食事が運ばれてくる前に2杯は飲み干すようにしましょう。
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軽い運動をする　水ダイエットは水を飲むことで減量をするというものですが、運動をすればカロリーを燃焼します。すでにトレーニングを行っている人は、水ダイエットのために特に変更をする必要はありません。トレーニングを行っていない人は、週に何回かウォーキングを行い、そこから徐々に運動量を上げていきましょう。
- 運動をするのであれば、しっかりと食べなければいけません。水だけの断食状態で運動をすると、体の代謝がいつも以上に悪くなり、低血糖状態に陥りやすくなるので危険です。
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パート 3

パート 3 の 3:
目標を達成する

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目標を設定する　目標があるとやる気を維持できるだけでなく、何が自分に合っていて、何が合っていないのかが判別しやすくなります。例えば、自分が目指す体型を書き出しておきましょう。1か月で5キロの減量を目指すのであれば、毎日目に入るような場所に貼っておくなどすると良いでしょう。
- 明確な目標を設定するには、水ダイエットによってどれほどの減量が見込めるのかを考えなければいけません。既出の研究によれば、被験者は食事の前にコップ2杯の水を飲むことで、12週間で7キロ減量しています。
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壁掛けカレンダーを活用する　見える場所に掛けましょう。台所などが良いかもしれません。ダイエットの開始日と終了日を書き込みます。
- メモ帳やスマホに目標までの道のりが書き出されているとしても、カレンダーがあることで目標がさらに可視化されます。台所に立ち不健康なスナックに手を伸ばそうとしている時にこのカレンダーが目に入れば、かなり効果があるでしょう。
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フィットネスアプリをダウンロードする　スマホを毎日使っていますか？いっそのことスマホも減量に役立ててしまいましょう。MyFitnessPalといったアプリがあると、水分、食事、カロリー燃焼量などを毎日記録することができます。食べ物や運動の記録を残した人の方が残さない人よりも減量に成功する傾向があるという研究結果もあります。^{[10]
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出典文献}
- スマホに情報を毎回入力する手間を省くためにFitBitといったスマートブレスレットを使う人もいます。こうしたブレスレットは体の動き等をトラッキングし、睡眠も計測します。
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カロリー摂取量を減らす　水ダイエットの目標は摂取カロリーを計算することではありませんが、減量しやすい状態に体を整えるには、摂取したカロリーよりも多く燃焼しなければなりません。つまり、蓄えられた脂肪からエネルギーを燃焼することが大切です。.^{[11]
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信頼性の高い出典文献

Centers for Disease Control and Prevention

出典を見る}
- フィットネス用アプリで、口にするものすべてを記録しましょう。想像以上のカロリー量に驚くかもしれませんが、減量を目指すきっかけとなるでしょう。
- 記録し忘れてしまった場合は、できる限り詳細に思い出しましょう。量的なデータを集めようとしているので、たとえざっくりとした内容でも何もない状態よりも役に立ちます。
- 水ダイエットが「ヨーヨーダイエット」と呼ばれているのは、食べる代わりに水を飲むことで、体が脂肪ではなく筋肉から栄養素を吸収しようとするためです。これによって代謝が低下し、体重を無理に抑えるためにカロリー摂取量を極端に低く維持することが求めらます。
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