熱帯夜に涼しく眠る方法

共同執筆者 Luba Lee, FNP-BC

この記事には:就寝前の準備就寝時に涼しくあるためにできること16 出典

外が暑くてエアコンもないときは、 眠りに落ちるのが難しいことがあります。そんなときに、少しでも涼しい心地で眠る方法があります。

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就寝前の準備

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    就寝時間の数時間前に運動をやめ、たっぷり水分をとる 運動をすると体温が上がり、しばらくの間その体温が保たれてしまいます。就寝時間の数時間前には運動をやめ、体をクールダウンさせましょう。[1]
    • 体の水分を保つため、1日をとおしてたくさんの水を飲みましょう。ベッドサイドに水をおいておき、いつでも飲めるようにします。
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    食べ過ぎやスパイシーな料理を避ける 就寝前に食べ過ぎたりスパイシーな料理を食べたりすると、眠りにつくときに余計に暑さを感じてしまいます。就寝予定時間の少なくとも2〜3時間前には、軽めの夕食をすませるようにし、スパイスや辛いソースは避けるようにしましょう。
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    氷水を飲まない 冷水を飲むと、消化が遅くなるだけでなく、血管が収縮して水分の吸収が抑えられ、体を冷やす能力が低下します。[2]代わりに、室温の水を飲みましょう。
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    ぬるま湯を浴びる 冷たい水を浴びるのはやめましょう。冷たい水を浴びると、急激に下がった温度に対抗するために体温が上がるリバウンド効果が起き、もっと暑くなってしまいます。冷たい水の代わりにぬるま湯を浴びましょう。[3]
    • ぬるま湯に手足をつけるのもよいでしょう。手足は体のラジエーターのような働きをし、温度が上がりやすい場所です。ぬるま湯につければ、手足の温度が下がり、体温を調節することができます。
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    涼しくて暗いところを見つけて眠る 熱は上に上がる性質があるので、できるだけ低い場所にある涼しいところを見つけて眠りましょう。寝室の床、一番下の階にある部屋の床、地下室などです。[4]
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    寝具は軽いものに替える 熱を保ちがちな厚いマットレスプロテクターやパッド、重い毛布や布団を使うのはやめ、綿のシーツやブランケットのような軽い寝具に替えましょう。[5]
    • わらや竹のマットは、涼しく寝るための最高の選択肢です。放熱効果に優れ、体を暑さを感じさせません。通常のベッドに代わる場所をつくるため、寝室の床に、竹マットのベッドをつくってもよいでしょう。
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    寝具を冷凍庫に入れる 就寝予定時間の30分前に、枕カバー、シーツと毛布を冷凍庫に入れます。ベッドの上に冷凍した寝具を置いたら30〜40分間は冷たいままなので、そのあいだに眠りにつくことができます。[6]
    • 寝具や衣服が濡れた状態で寝るのは避けましょう。寝るときに、靴下を冷水に浸して履いたり、Tシャツを濡らした状態で着たりしないようにしましょう。濡れたものを部屋に持ち込んだり、濡れたものを身に着けたりすると、寝室の空気が湿り、不快感が増すだけです。[7]
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    窓を開けるか、エアコンを入れる 就寝時間の1時間前に、窓を開けて空気を循環させ、室内を冷やします。 ただし、夜中に上がる気温により室内が暑くならないように、寝る前には窓を閉めましょう。[8]
    • 就寝中、午前3時ごろに体温が最も低くなります。同じ時間帯に外気温も、とても低くなります。窓を開けたままで眠ると、突然の気温低下のために首と頭の周りの筋肉が不意に緊張してしまい、目を覚ましてしまうことがあります。
    • 部屋が暑くならないように、日中は窓を閉め、ブラインドやシェードを引いておきましょう。
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    綿の服を着るか、薄着で寝る 涼しく寝るために裸で寝たくなるかもしれませんが、裸で寝ると体と寝具の間で水分が逃げるすきがないので暑く感じます。ナイロンなどの合成繊維のパジャマは通気性が悪くて暑いため、綿のパジャマを着て眠りましょう。[9]
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    湿らせた布で顔や手、足を拭く ベッドサイドに湿らせた布やタオルを置き、夜中に顔や腕を拭きましょう。ただし、顔や腕を濡らしたまま寝ないようにしましょう。体を拭いたら、眠る前に乾いたタオルで拭きとります。[10]
    • 水分が特別に蒸発しやすい素材でできたタオルを買い求めてもよいでしょう。この素材は水分を保持していながら、触り心地は乾いたタオルそのものであり、それで体を拭けば、肌を濡らすことなく冷感を得ることができます。[11]
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    手首や腕の内側を冷たい流水で30秒間流す 手首や腕の内側の血流は、体の表面の特に近い部分にあります。1分間冷たい流水をかけることで、血液をクールダウンさせることができ、全身が涼しくなるでしょう。[12]

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就寝時に涼しくあるためにできること

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    扇風機で空気の流れをつくる 寝室のドアを開けたままにして、扇風機を部屋の隅に置き、ベッドに向けます。[13]
    • 扇風機を自分の顔や背中などに向けたり、体に近すぎるところで動作させたりするのは避けましょう。顔に扇風機を向けると、首の筋肉が硬くなり、アレルギーや病気になることがあります。
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    アイスタオルを作る 冷房機が誕生する以前は、扇風機の前に、アイスパックやアイスタオルをぶら下げて暑さをしのいでいました。[14]
    • 椅子を2つ使い、氷を巻いたタオルをぶら下げます。扇風機をそのタオルや壁に向けて送風しましょう。部屋の隅に扇風機を置くようにし、人からは遠ざけます。
    • 滴る氷水を受け止めるためにタオルの下に容器を置きましょう。
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    枕をひっくり返す 暑さによる寝苦しさで目が覚めたら、枕をひっくり返してみましょう。反対側は体熱を吸収していないので頭を置いていたほうより冷たく、寝やすいはずです。[15]
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    首や額にアイスパックをあてる アイスパックはたいていの食料品店で購入できます。アイスパックを、脇の下や首の下、額の上や腕の下などにすべりこませます。首の後ろ、額、腕の下を冷やすと、体の他の部分も涼しくなってきます。
    • アイスパックは自作できます。大さじ3〜4杯の皿洗い用洗剤を密閉可能なジップロックに入れ、冷凍庫に入れましょう。洗剤は固まらず、氷や青いアイスパックよりも、冷たい温度が長く保たれます。枕カバーに入れるか、タオルの中に折りこみ首や腕にあてましょう。手作りアイスパックは固くないので、体のほとんどの部分にぴったりと沿い、快適です。
    • ライスソックスを作ってもよいでしょう。靴下の中に米を入れ、冷凍庫に最低でも2時間放置します。就寝時に冷湿布がわりにベッドに持ち込みましょう。枕をひっくり返したときに冷たくて気持ちがいいように、枕の下にしのばせてもよいでしょう。
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    スプレーボトルで顔と首に霧を吹く 夜中に暑くて目が冷めたのなら、水を満たしたスプレーボトルを使い、暑さをやわらげるために顔と首に霧を吹きましょう。[16]

ポイント

  • 長く眠りたい場合や、カーテンが閉じても光が気になる場合は、アイマスクが便利です。
  • 夜中も交通量が多いような都会に住んでいる場合、耳栓が便利です。暑さに騒音が加わると、なおさら入眠が困難になってしまいます。
  • 寝る前に、ペットに高タンパク質の餌を与えましょう。そうすると、ペットに餌を求められて夜中や早朝に起こされることがなくなります。
  • 羽毛の掛け布団カバーの使用はやめましょう。
  • 冷感効果をうたう枕を購入しましょう。足と腕はそれぞれ離して寝ましょう。手足をそれぞれくっつけると、熱がこもります。騒音をブロックする機能のある、安眠のためのカーテンを買いましょう。
  • 氷は多めに用意し、後々使うかもしれないので切らさないようにしましょう。
  • 靴下を脱ぎましょう。
  • アイマスクをつけて寝るなら、就寝前に冷凍庫に入れて冷やしましょう。
  • 裸で寝るのも一案です。
  • 氷などの冷たいものを袋に入れ、枕ケースの内側に入れましょう。
  • 寝室に他の人がいる環境で寝ているなら、他の部屋に移動しましょう。人と一緒に寝ると暑いので、人から離れて眠るのが得策です。
  • シャツの下に下着を着けている場合は、脱いでもよいでしょう。
  • 氷がないなら、綿100%の布を濡らし、額にあててもよいでしょう。
  • すべての電源機器はできるだけ電源を切りましょう。
  • 布に水を含ませて、足と腕にあてたり、手首の静脈に氷をあてたりします。どちらも涼しくなるための方法です。

必要なもの

  • 扇風機
  • アイスパック
  • スプレーボトル

出典

  1. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  2. http://amazinghealthyfood.com/never-drink-ice-cold-water-hot-weather/
  3. http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  4. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  5. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  6. http://yawncentral.com/6-common-sleep-mistakes-in-hot-weather/
  7. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  8. http://yawncentral.com/6-common-sleep-mistakes-in-hot-weather/
  9. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
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記事の情報

この記事はLuba Lee, FNP-BCが共著しています。 ルーバ・リーはテネシー州に住む家庭医療を専門とするナース・プラクティショナー(一定レベルの診断や治療を行うことが許可されている上級看護師)です。2006年にテネシー大学にて 看護学修士号を取得しています。

カテゴリ: 住まいと暮らし・ガーデニング

他言語版:

English: Sleep Comfortably on a Hot Night, Español: dormir cómodamente en una noche calurosa, Português: Dormir Confortavelmente em uma Noite Quente, Italiano: Dormire Bene Quando Fa Caldo, Deutsch: In einer heißen Nacht gut schlafen, Français: bien dormir lorsqu'il fait chaud, Русский: заснуть жаркой ночью, 中文: 在炙热的夜里舒适地睡着, Nederlands: Comfortabel slapen tijdens een warme nacht, Bahasa Indonesia: Tidur dengan Nyaman di Malam Hari yang Panas, العربية: النوم مرتاحًا في ليلة حارة, Tiếng Việt: Ngủ thoải mái trong đêm nóng, ไทย: นอนหลับสบายในคืนที่อากาศร้อน, 한국어: 더운 밤에 잠을 편안하게 자는 방법

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