格闘技は体だけでなく心の健康を維持する手段としても有効です。ただし、住んでいる場所によっては、道場などが近くにないこともあります。あったとしても、受講料の負担が金銭的に難しいといった事情もあるでしょう。もちろん、プロの講師によるトレーニングを受ける経験に勝るものはありませんが、独学でトレーニングを積む方法もいくつかあります。

パート 1 の 4:
種目を選ぶ

  1. 1
    なぜ格闘技を学びたいのか考える 格闘技を始める理由は多岐にわたります。体形の崩れが気になるから、もういじめられたくないから、など様々な動機が考えられます。
    • 格闘技を学ぶことで自尊心が高まります。トレーニングを始めると、これまで以上に自分のことが分かるようになるでしょう。この発見によって、他者に対する理解や敬意も深まります。[1]
    • 自分の弱みを明らかにして克服するきっかけにもなります。簡単なことではありませんが、自分の心を強くする過程にもなるでしょう。[2]
  2. 2
    様々な格闘技について調べる 実際に木を蹴ったり壁にパンチをし始める前に、まず格闘技について調べてみましょう。今人気がある種目を安易に選ぶのは得策ではありません。自分が関心を持てる種目が良いでしょう。
    • 格闘技には様々な種類があります。「ハード」な種目は力の強さが物を言い、「ソフト」な種目は力を利用することに主軸が置かれます。
    • 調べると、戦い方に関する知識も深めることができます。格闘家を目指しているのであれば、様々な戦い方について実践的な知識を持っておいた方が良いでしょう。
  3. 3
    自分に合った格闘技を選ぶ 力強さが強みになる格闘技もあれば、敏捷性が鍵になる格闘技もあります。自分の能力と、格闘技を通してどんな要素を伸ばしたいのかという点を考慮して決めましょう。
    • より伝統的な武術に興味がある人は、カンフーや合気道について調べてみましょう。こうした伝統的な武術は、背景の哲学的な面(「道」の精神)を重要視する傾向があります。[3]
    • 脚が長い人は、テコンドーを検討してみましょう。蹴りが大きな要素を占めています。体ががっちりしている人は柔術が合っているかもしれません。有名な組み技系の格闘技です。[4]
    • 誰にでも適している格闘技というものは存在しません。1人1人強みが異なり、その人に適した格闘技を見つけるということが大切です。
  4. 4
    トレーニングにどの程度の時間を費やせるか考える 格闘技のトレーニングをするということは、選んだ種目に関わらず一生懸命頑張るということですが、種目によっては、他よりも多くの時間を要するものもあります。
    • カポエイラ(ダンスと格闘技の要素を組み合わせたもの)は、複雑な動きを習得するためにかなりの時間を要します。[5]
    • ボクシングやジークンドーといった種類の格闘技は動きの効率性と簡潔さの上に成り立っています。参考に出来る資料や情報もぐっと増えます。[6]
  5. 5
    トレーニングに必要な資料を集める 何を身につけたいのかが分かったのであれば、必要な資料や設備を整える必要があります。本を読んだり、オンラインで公開されている動画を参考にしてみましょう。
    • 一人でトレーニングをするのであれば、重量のあるサンドバッグを購入しましょう。[7]
    • オンラインコースを宣伝している格闘技のスクールも多々あります。実際にその場で学ぶ経験とは異なりますが、一人で行うよりも身につくことは多いかもしれません。
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パート 2 の 4:
トレーニングをする

  1. 1
    簡単なことから始める 格闘技初心者は基本的な動きから始めましょう。初めから「カッコイイ」蹴りなどの特殊な動きを試みるのは得策ではありません。基礎をしっかりと築きましょう。
    • 練習しながら足の動きを観察しましょう。コンビネーションの動きをくりだした後の構えに気をつけましょう。[8]
    • 対戦相手が目の前に立っているのだと想像しましょう。攻撃だけでなく防御も手を抜かないようにしましょう。[9]
  2. 2
    練習する 格闘技で上達するには練習しかありません。格闘技と聞いてカンフーを真っ先に想像する人がほとんどかもしれませんが、カンフーという言葉は格闘技と実はあまり関係していません。翻訳すると「成熟した技術」といった意味になります。
    • 練習には一貫性を持たせましょう。格闘技を上達させることのできる体や体力を維持するには、それしかありません。[10]
    • 例えば、サンドバッグを殴る際は、毎回同じ位置を殴るようにしましょう。手当たり次第に殴ってはいけません。速度を落とし、時間をかけます。まず求めるのは正確さで、その次が力強さです。[11]
    • 自分を追い込みましょう。トレーニングを継続しながら、徐々に練習量を増していきましょう。蹴り50回から始めたのであれば、100回を目指しましょう。ただし、無理のし過ぎは禁物です。怪我をしないよう注意しましょう。自分の限界を意識し、その限界を乗り越えることを目的としましょう。
    • 一人でトレーニングをしていると特に、悪い癖がつきやすくなります。トレーニングをしている時は、常に自分の構えを直し、動きに気を配り、必要に応じて修正するようにしましょう。[12]
    • 新しい技術を学びましょう。基本の動きに慣れてきた感触があれば、より複雑な動きに進んでみましょう。ただし、これまで学んだことを忘れてしまわないよう注意することが大切です。全ての練習を行うことで格闘技の知識を築き上げていくことを意識しましょう。[13]
  3. 3
    トレーニングパートナーを見つける 格闘技に必要なあらゆる動きを一人で習得するのは困難です。上達していくためにも一緒にトレーニングをする相手がいると良いでしょう。[14]
    • パートナーだからといって、あなたと同じ格闘スタイルを取り入れなければいけないというわけではありません。異なるスタイルでも優れたトレーニングパートナー同士になることは可能です。
    • 友達に興味がある人がいないか探してみましょう。一緒に取り組む人がいた方が学びやすいかもしれません。
    • 既に何らかの格闘技のトレーニングを行っている人物が身の周りにいるのであれば、アドバイスを求めてみましょう。あるいは、一緒にスパーリングをしてくれないか誘ってみましょう。
  4. 4
    シャドーボクシングをする パートナーが見つからないのであれば、シャドーボクシングを行いましょう。シャドーボクシングをする際は、常に対戦相手が目の前にいる場面を想像して動き続ける必要があります。つまり、対戦相手と自分の動きの両方を思い描くことが大切です。[15]
    • まずは、通常の4分の1程度の速度で始めましょう。通常速度で正しく動きをこなしたいのであれば、まずはゆっくりと行うことが大切です。シャドーボクシングの目標は正確さを高めることにあり、スピードを上げることではありません。[16]
    • シャドーボクシングをする時は、動きのテンポ(リズム)に気を配りましょう。格闘のあらゆる要素はタイミングに基づいています。速度が上がっていることに気がついたら肩の力を抜き、動きを遅くしましょう。[17]
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パート 3 の 4:
体形を維持する

  1. 1
    戦い方にプラスとなる運動を行う 格闘技は種目によって用いる筋肉も異なります。脚に重点が置かれるものもあれば、腕が重要なものもあります。体全体を鍛えることを目指しつつ、特定の戦い方にプラスとなる運動も見つけましょう。
    • 組み技系の格闘技であれば、体幹と背中を鍛える運動を見つけましょう。[18]
    • パンチが重要な格闘技であれば、腕の筋力を高める運動を取り入れましょう。
  2. 2
    有酸素運動を取り入れる 筋力を高めることだけでは不十分です。優れた格闘家を目指すのであれば、高い耐久性も不可欠でしょう。ジョギングに出かけたり、バイクマシーンに乗りましょう。心拍数を高める運動を行いましょう。[19]
    • 有酸素運動の他に、キャリステニクス(自重トレーニング)の動きを休みを挟まずに何度も続けて行うことによっても、心拍数が効果的に上がります。キャリステニクスはダンベルを必要としません。腕立て伏せ、シットアップ、ジャンピングジャックなどを手始めに取り入れてみましょう。[20]
    • 飽きてしまわないように様々な運動を取り入れましょう。異なる筋肉を狙った動きを幅広く組み合わせましょう。
  3. 3
    ストレッチをする 柔軟性は、ほぼ全ての格闘技で重要な要素です。格闘技は普段見過ごしやすい筋肉を使います。体を柔らかくするにはストレッチが唯一の方法です。[21]
    • トレーニングの最中、そして前後にもストレッチを取り入れましょう。[22]
    • レッグレイズは脚の柔軟性を高める有効な方法です。終始動きを制御しながら、胴体の前に向かって脚を持ち上げましょう。勢いよく蹴り上げるのではなく、ゆっくりと持ち上げます。横、さらに後ろ方向も同じように動かして、可動域を網羅しましょう。[23]
    • 少ししか伸ばすことができなくても焦らないようにしましょう。体が柔らかくなる日はいつかやってきます。今日、今の段階でできる限り伸ばしましょう。向上には時間が必要です。
  4. 4
    回復する時間を与える 格闘技を習うということは自分の体にかなりの負担がかかるということを意味しています。床に転んだり、怪我をすることもあるでしょう。練習を続けられるようにするためにも、体を適切な方法で回復させましょう。[24]
    • 毎週のマッサージは筋肉の回復を助ける優れた方法です。中高年の人は特に取り入れた方が良いでしょう。[25]
    • 格闘技とは生涯にわたって習っていくものです。1日休んでも心配する必要はありません。全くトレーニングをしないということよりも、臨機応変にトレーニングをしているということに意味があります。[26]
  5. 5
    効果的なトレーニングを行う 1日中ジムでトレーニングをしなくても優れた格闘家になることは可能です。トレーニングをしながら日常生活も送ることを考えると、できる限り効率的な内容のトレーニングこなすよう努力しなければならないでしょう。[27]
    • 1回のトレーニングは40分~1時間を目安にしましょう。それ以上になると時間を無駄にしている可能性が高いでしょう。[28]
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パート 4 の 4:
食生活を変える

  1. 1
    自分に合った食生活を考える 格闘家は体をかなり動かします。体に充分な燃料を与えなければ、激しいトレーニングはこなせません。健康に良いだけでなく、楽しめる食品を見つけ、食生活に取り入れましょう。[29]
    • 食生活について考える際は、食べる内容のバランスの良さが最も大切です。たんぱく質、炭水化物、野菜をバランスよく取り入れましょう。[30]
    • こうした基本的な栄養素の他にも、幅広いビタミンやミネラル類も体の機能に不可欠です。バランスの良い食事を心がけていれば摂取できるものがほとんどですが、サプリメントで補う必要があることもあります。[31]
  2. 2
    多様な食品を取り入れる 健康に良く、美味しく感じられる食品を見つけることは大切ですが、その食品だけを食べるわけにはいきません。様々な食品を取り入れ、色々な調理法を試してみましょう。
    • 様々な食品を取り入れると、摂取することのできる栄養素の幅も広がります。食事のバランスが良くなるほど健康的になるでしょう。
  3. 3
    複数回の食事に分けて摂取する 1日3食(1回の食事量が多いもの)ではなく、1回の食事量を減らして1日4~5食、さらに健康的な間食を挟む、という食べ方を目安にしましょう。トレーニングに合わせて食習慣を調整する必要がありますが、まず食べ過ぎないことが大切です。
    • 4時間~4時間半おきに食事を取りましょう。食間には水を飲み、どうしても小腹が空いてしまった時は新鮮な果物とナッツを食べましょう。[32]
    • 就寝3時間前からは、できるだけ何も食べないようにしましょう。[33]
  4. 4
    加工食品を避ける 格闘家を目指してトレーニングをする時は健康を考慮した食事が不可欠です。ジャンクフードは避け、甘い飲料やソーダ類も飲まないようにしましょう。加工されていない食品でバランスの良い食生活を築きましょう。[34]
    • 精製された砂糖や小麦粉は加工食品です。ケーキやパンの代わりに果物を選びましょう。
    • 甘いソーダ類の代わりに、フルーツや野菜ジュースを選びましょう。コーヒーの代わりに緑茶を飲みましょう。ジュースブレンダーが家にあるのであれば、果物と野菜を使って自分で健康的なスムージーを作ることができます。
    • 健康的な食生活をできる限り維持しましょう。トレーニングをしていても食べ物が加工食品ばかりになっていると、強くなることはあっても、完全に健康的とは言えないでしょう。[35]
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ポイント

  • 継続は力なり、です。毎日30分ほどトレーニングを続けましょう。
  • 毎週の目標を設定しましょう。週単位でトレーニング内容を増やしていきましょう。
  • 格闘技に初めて挑戦するという人は、初日から無理をして激しいトレーニングを行わないよう注意しましょう。
  • 格闘技の道場へ通ったり、クラスを受講しプロによるトレーニングを受けることができれば最も理想的です。基本的な動きはある程度自分で学ぶことができますが、真の格闘家を目指すのであれば、道場やスクールが必要でしょう。
  • 疲れている時は練習を控えましょう。疲れていては切れのある動きは難しいでしょう。
  • 独学が困難であれば、支えとなって手を貸してくれる師匠を見つけましょう。折を見て独学に戻ることも可能です。

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注意事項

  • 格闘技は危険を伴うものです。スパーリングやトレーニングを行う際は、常に礼儀正しく振舞い、安全を重視しましょう。
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  25. http://www.blackbeltmag.com/daily/martial-arts-fitness/martial-arts-nutrition/ufc-fighter-frank-mirs-mma-diet-and-mma-workouts-for-powering-up-his-mma-techniques/
  26. Joseph Bautista. 護身術専門家、武術講師、CPR・応急処置インストラクター. 専門家インタビュー. 9 July 2020.
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武術講師
この記事の共著者 : Joseph Bautista. ジョセフ・バウシスタは護身術と武術の専門家です。 武術家及び武術指導者として18年以上の経験があり、カリフォルニア州サンフランシスコにて専門とするフィリピン武術の訓練学校「Eskabo Daan Filipino Martial Arts」を経営。 セールスフォース・ドットコム、Airbnb、 Gap、UPS、カリフォルニア大学サンフランシスコ校など、企業や団体を対象に護身術の指導も行っています。武術・護身術指導のかたわら「1st Five Minutes」の提携指導員として地元サンフランシスコ・ベイエリアの通信指令員と警察官たちにCPR(心肺蘇生法)と応急処置の方法を教えています。 この記事は1,163回アクセスされました。
カテゴリ: 武道
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