理想の体を手に入れる方法

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共著者 : Monica Morris

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「理想の体を手に入れたい」と思っても、何から始めたらよいのかわかりませんか？理想の体の定義は人によって異なり、それは当然のことです。どんな体型を目指している場合でも、健康に生活するためには、体力をつけて強く健やかな体を作ることが重要です。ここで紹介する方法を参考にして、他人（そして自分）を魅了する素敵な体を手に入れましょう。この記事では、運動と適切な食事、健康的な生活習慣を心がけて、できるだけ早く理想の体を手に入れる方法を紹介します。

1
有酸素運動を週に150分以上行う

  1. Get a Nice Body Step 4というタイトルの画像
    有酸素運動をして脂肪を燃焼させ、スポーツ選手のような体を作りましょう。理想の体を手に入れるには、有酸素運動をして健康的な体を作ることが重要です。有酸素運動をすると持久力と体力がつき、気分も見た目も活動的になるでしょう。慣れると楽しくなり、精神的にリラックスするかもしれません。定常状態の有酸素運動は、階段やーローイングマシンを使った軽度から中強度の運動、および30～60分間のジョギングなどです。[1]
    • 有酸素運動は、健康的な体重目標の達成、血圧と血糖値の改善、心臓病と脳卒中のリスクの軽減、睡眠習慣の改善、活力向上などに効果的です。[2]
    • 週に150分間の有酸素運動として、早歩きや気軽なサイクリング、家の掃除をしてもよいでしょう。[3]
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2
筋力トレーニングを週に2、3回行う

  1. Perform a Weighted Squat Step 6というタイトルの画像
    筋力トレーニングをすると、引き締まった強い体になります。筋力トレーニングやレジスタンス運動は、ボディビルダーのためだけのものではありません。筋肉をつけて代謝を高めると、安静時のカロリー消費量が増加します。初めてウエイトを使う場合は不安かもしれませんが、すぐにコツをつかめるでしょう。筋力トレーニングを行って体を引き締め、筋肉をつけましょう。[4]
    • 一般的に、週に2、3回の筋肉トレーニングが適切です。腕、脚、体幹、背中などの主要な筋群を鍛えるトレーニングを行いましょう。[5]
    • 上腕二頭筋を鍛えるためにバイセップカールを試しましょう。
    • 脚と臀筋を鍛えるために、加重スクワットを行いましょう。
    • 体幹と腹筋を鍛えるために、レネゲードロウを試しましょう。

3
ジムに行けないときには、自重トレーニングを行う

  1. Get a Nice Body Step 5というタイトルの画像
    自重トレーニングを行うと、器具を使わずに筋肉を鍛えることができます。筋力トレーニングを週に2、3回行うために、外出する必要はありません。自分の体重だけを使って、引き締まった体を早く手に入れるために効果的なトレーニングを行うことができます。各トレーニングの反復回数を増やすと、筋力増強効果が高まります。ジムに行けない場合は、次のような非常に効果的なトレーニングを週に数回行う習慣をつけましょう。[6]
    • 胸と肩、腕を鍛える腕立て伏せ
    • 臀筋と下半身を強化するスクワット
    • 背中と体の残りの部分を鍛える懸垂
    • 腹筋に効くクランチ
    • 体幹を強化するプランク
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4
高強度インターバルトレーニングを取り入れて運動に変化をつける

  1. Get a Nice Body Step 6というタイトルの画像
    高強度インターバルトレーニングを取り入れて、楽しく運動しましょう。「HIIT」とも呼ばれている高強度インターバルトレーニングは、非常に効率的なトレーニングとして人気があります。普段行っている有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせて行いましょう。高強度インターバルトレーニングは、高強度と中強度の運動を交互に行うトレーニングであり、脂肪燃焼と筋力強化に効果的です。[7]
    • 高強度インターバルトレーニングを行うと短時間でより多くのカロリーを消費でき、特に、脂肪のカロリー消費に効果的です。また、トレーニング後も、代謝が上がった状態が長時間続くことが確認されています。[8]
    • フィットネスクラブなどで実施されている高強度インターバルトレーニングプログラムが人気ですが、自宅で行うこともできます。

5
やる気を維持するためにレッスンを受ける

  1. レッスンを受けると、怠けにくくなるので早く結果を出すことができます。研究では、1人で運動をする人よりも、レッスンを受ける人のほうが良い結果を出す傾向があるとされています。ヨガやピラティス、ボクシング、サーキットトレーニングなどのレッスンを受けましょう。新しいエクササイズを覚えることができて楽しく、普段の運動とは別の方法で筋肉を鍛えることができます。[9]
    • ジムのスタジオプログラムやフィットネスクラブのグループレッスンなどを受けることができます。新規入会者を対象に入会キャンペーンを実施しているところが多いので、あまりお金をかけずにレッスンを受けられるでしょう。
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6
少なくとも週に1日は休む

  1. Get a Nice Body Step 7というタイトルの画像
    結果を出すには休息日が不可欠です。ジムで頑張った成果を見たければ、筋肉を休ませて回復させる必要があります。筋肉は、鍛えた後休ませている間に強くなります。休息日には全く運動しないか、軽いジョギングやストレッチなどを行いましょう。[10]
    • 適切な休息日の日数は、どんなトレーニングを行っているのかによって異なります。大きな筋肉を鍛えてムキムキな体を作ろうとしている場合は、筋肉の成長を促すためにより多くの休息日が必要になるでしょう。

7
バランスの良い栄養豊富な食事をとる

  1. Get a Nice Body Step 1というタイトルの画像
    食事は、体を強く健康に保つための基礎です。魚や鶏肉、卵、豆、ナッツなどのたんぱく質が豊富な食品、および果物、野菜、全粒穀物、低脂肪や無脂肪の乳製品を重点的に取り入れたバランスの良い食事をとりましょう。これらの食品をバランス良く取り入れた食事をとると活力が湧き、強く健康的な体になります。何よりも、このような食品を使って様々なおいしい料理を作れるので、楽しく食べられるでしょう。[11]
    • 菓子パン、チョコレート菓子、加工肉、ポテトチップスなどを完全に断つ必要はありませんが、これらの加工食品は、理想の体を手に入れるという目標達成の妨げになります。[12]
    • 筋肉をつけようとしている場合は、鶏肉、卵、魚、豆腐などの脂肪の少ない食品を多く食べて、たんぱく質をたっぷり摂りましょう。[13]
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8
毎日水をたくさん飲む

  1. Get a Nice Body Step 2というタイトルの画像
    水分を補給すると若々しく健康的に見えます。体調を万全に整えるには、水分補給が重要です。また、喉が渇くとお腹が空いたと勘違いすることもあるので、水を飲むと体重を減らしやすくなるでしょう。水分補給は、外見を改善する最も簡単な方法です。[14]
    • ほとんどの医療専門家は、少なくとも毎日グラス8杯の水を飲むように勧めています。[15]
    • カロリーがない透明な飲み物を飲みましょう。水に風味をつけたければ、コップ1杯の水に薄切りの果物を加えると爽やかな味わいになります。水分補給には、無糖のお茶も適しています。

9
摂取カロリーを記録する

  1. Get a Nice Body Step 3というタイトルの画像
    体重は、摂取カロリーで決まります。理想の体を手に入れるために、体重を増やしたり減らしたりしたいと思っているかもしれません。体重の増減は、摂取カロリーで決まります。素敵な体かどうかは体重で決まるわけではありませんが、体重を減らしたり増やしたりしたい場合は、アプリやノートに摂取カロリーを記録しましょう。オンラインのカロリー計算ツール（英語）で体重維持に必要な摂取カロリーを確認できます。 [16]
    • 低体重の人は、感染症、骨粗しょう症、脱毛、除脂肪体重の減少などのリスクが高まります。[17] 反対に、太りすぎると、糖尿病、高血圧、心臓病のリスクが高まる可能性があります。[18]
    • 摂取カロリーを気にしすぎると、メンタルヘルスに悪影響が出る恐れがあります。カロリーのことばかり考えてしまう場合は、摂取カロリーの計算をやめて、栄養価の高い食事をとることだけを考えましょう。[19]
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10
毎晩7～9時間の睡眠を取る

  1. Get a Nice Body Step 8というタイトルの画像
    十分な休息を取ると、強く魅力的な体になります。睡眠は、体の回復に不可欠であり、健康維持のためにも重要です。睡眠が不足すると、集中力の低下、空腹感の増加、意識混濁などの身体的症状が現れます。このような症状が現れると、理想の体を手に入れるための食生活や運動を続けにくくなるでしょう。[20]
    • また、睡眠が不足すると目の下にクマやたるみが生じたり、疲れているように見えたりするかもしれません。これは、理想の体を手に入れるという目標と相容れません。
    • 寝つきが悪い場合は部屋を真っ暗にして、音が出るものをすべて消しましょう。アイマスクやイヤホンを使うとよいかもしれません。

11
禁煙してアルコールの摂取量を抑える

  1. Get a Nice Body Step 9というタイトルの画像
    ニコチンの摂取を避け、アルコールの摂取をほどほどに抑えると見た目も気分も良くなります。喫煙と飲酒は、肌や歯に様々な害を及ぼす恐れがあります。健康のためには、タバコを一切吸わないようにしましょう。また、アルコールを摂取する場合、男性は2ドリンク（ビール小瓶2本）、女性は1ドリンク（ビール小瓶1本）までに抑えます。[21]
    • 喫煙ががんを含む様々な健康上の問題の原因となることは有名ですが、目に見える影響は、皮膚のしわ、歯の黄ばみ、虫歯、歯周病などです。
    • 長期に渡る飲酒は、歯がぐらぐらするなどの口の中の様々なトラブルにつながる可能性があり、肌に悪影響を及ぼすこともあります。[22]
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12
ストレスをためずにリラックスする

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    体を健康に保つためには、ストレスを解消する時間を作ることが重要です。慢性的にストレスを抱えていると体によくありません。ストレスをコントロールしないと身体的症状が現れる可能性があり、理想の体を手に入れるという目標達成が遠のくでしょう。ストレスが原因で生じる身体的な症状の例は、赤い発疹、蕁麻疹、ニキビ、軽度の脱毛などです。[23]
    • さらに、ストレスがたまると、高カロリーの「心が落ち着く食べ物」を無性に食べたくなったり、食べ過ぎたりする可能性があり、理想の体を手に入れにくくなってしまいます。
    • ストレスを解消してリラックスするために、音楽を聴く、本を読む、散歩をする、友達や家族とおしゃべりをするなどしましょう。
    • 自分でストレスをコントロールできない場合は、カウンセリングやセラピーを受けましょう。

13
進捗状況を記録する

  1. Get a Nice Body Step 11というタイトルの画像
    理想の体を手に入れるまでの過程を記録すると、目標達成に向けてやる気を維持しやすくなります。目標や計画、進捗状況を記録しましょう。この記録を見て、目標にどれくらい近づいたかを確認するとやる気が出るでしょう。早い時期に体に良い変化が見られて、びっくりするかもしれません。[24]
    • 理想の体を手に入れるまでの過程を記録しましょう。体重が減ったこと、体力がついたこと、悪い生活習慣をやめたことなどを書き留めて、進捗状況を確認します。
    • スマートフォンにフィットネスアプリを入れてもよいでしょう。食事や栄養、カロリー、運動などを記録できます。
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自分の体に良いイメージを持つ

  1. Get a Nice Body Step 12というタイトルの画像
    自分の体に良いイメージを持てるように、自己価値感を高く保ちましょう。自分の見た目に満足していれば、どんな体型でも素敵です。健康で美しい体を手に入れるために努力するのは素晴らしいことですが、現在の自己肯定感に悪影響が出ないように注意しましょう。メンタルヘルスに問題があり、自分の体の「欠点」が気になって仕方がない場合は、セラピストに相談しましょう。[25]
    • 自分の体に対するイメージを変えるのは難しいと感じるかもしれませんが、不可能ではありません。
    • ソーシャルメディアに影響されたり有名人と比べたりして、自分の体を嫌いになるのはやめましょう。体は常に一生懸命働いているので、自分の体に感謝しなくてはいけません。

専門家からのアドバイス

家でできる効果的な高強度インターバルトレーニング

  • 高強度インターバルトレーニング用のタイマーを用意する　専用のタイマーを購入するか、アプリをダウンロードしましょう。5種類のエクササイズを選んでタイマーをセットします。たとえば、1分15秒間運動して30秒間休憩するようにタイマーをセットして、各エクササイズで使います。約15セットづつ行いましょう。エクササイズの例は次の通りです。
  • エクササイズ1：ウォーキングランジ　後ろの膝を床につけないように下ろし、元に戻します。この動きでは、前の膝ではなく、後ろの膝に力を入れて動かすことがポイントです。1秒15分間この動きを繰り返し、30秒間休憩して1セットとします。約15セット行いましょう。
  • エクササイズ2：ジャンプシャッフル　約90㎝前方にジャンプして、後方にシャッフルしましょう。この動きを1分15秒間繰り返し、30秒間休憩して1セットとします。15セット行いましょう。
  • エクササイズ 3：バーピージャンプ　飛び上がって腕立て伏せの姿勢を取り、床を蹴ってジャンプしながら立ち上がります。この動きを1分15秒間繰り返し、30秒間休憩して1セットとします。15セット行いましょう。
  • エクササイズ4：スクワット　両足を70～90㎝開いて立ちましょう。壁に背中を向け、膝がつま先の後ろに来るようにしゃがみます。お尻を床のほうへ7～10㎝下げたり上げたりする動きを数回繰り返し、立ち上がりましょう。このスクワットを1分15秒間繰り返し、30秒間休憩して1セットとします。15セット行いましょう。
  • エクササイズ5：腹筋運動　椅子に浅く腰掛け、後ろにもたれかかります。息を吐きながら、3秒かけて肘を反対側の膝につけます。次に息を吸いながら、3秒かけて反対の肘を反対側の膝につけましょう。このエクササイズを1分15秒間繰り返し、30秒間休憩して1セットとします。15セット行いましょう。

ポイント

  • 食事や生活習慣を変える前に必ず医師に相談しましょう。
  • 目標を達成するために効率的な運動計画を立てるには、ジムのパーソナルトレーナーに相談するとよいでしょう。
  • 「年末までに5キロ走れるようになる」「1か月で体重を2キロ減らす」など、具体的な目標を立ててみましょう。具体的な目標を立てると、健康的で美しい理想的な体を手に入れるという望みが叶う可能性が高くなります。
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出典

  1. ↑ https://www.self.com/story/in-defense-of-steady-state-cardio
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/
  4. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  5. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  6. ↑ https://www.coachmag.co.uk/fitness/workouts/bodyweight-workouts
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  9. ↑ https://www.shape.com/fitness/trends/study-found-major-benefits-taking-class-vs-working-out-alone
  1. ↑ https://www.active.com/fitness/articles/when-and-why-you-need-rest-days
  2. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  3. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  4. ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-is-lean-protein-sources
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/keeping-a-healthy-body-weight
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/
  9. ↑ http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/overweight-weight-loss.html
  10. ↑ https://sites.tufts.edu/nutrition/winter-2019/is-calorie-counting-dead/
  11. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health
  12. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/smoking-effects-on-your-body
  13. ↑ https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohols-effects-body
  14. ↑ http://www.everydayhealth.com/womens-health/physical-side-of-stress.aspx
  15. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  16. ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/body-dysmorphic-disorder-bdd.htm

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ACE認定パーソナルトレーナー
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カテゴリ: フィットネス
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