甘いものへの欲求を抑える方法

3 方法:要因を突き止める食事を変える行動を変える

甘いもののことが頭から離れない人や、自分は砂糖依存症かもしれないと感じる人がいます。最近の研究により、砂糖を摂取すると、砂糖依存症を引き起こす脳内神経伝達物質が分泌されることがわかりました。砂糖への欲求は、脂肪などの他の成分への欲求よりも強いことが多く、その理由の一つは、砂糖を摂取すると、気分を安定させるセロトニンや、幸福感をもたらすエンドルフィンなどの化学物質が脳内に放出されるためです。こうした脳内神経伝達物質の影響により、一時的に活力が満ち溢れ、気分が落ち着いたり、高揚します。甘いものへの強い欲求が起きる要因は人それぞれですが、多くの場合、甘いものを食べることによる精神的な効果、及び身体的エネルギーの上昇との関連があります。[1] この記事では、甘いものへの欲求を抑える効果的な方法を紹介します。

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要因を突き止める

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    感情的な要因に注意しましょう。空腹時には甘いものが欲しくなりますが、感情的な要因によって無性に甘いものが食べたくなる場合も少なくありません。前回、甘いものが欲しくて我慢ができなくなった時に、自分が何を感じていたかを考えてみましょう(退屈だった、ストレスを感じていた、寂しかった、お祝い気分だった、心配事があったなど)。[2] 感情的な要因を理解すると、甘いものが欲しくなった場合の最適な対処法を見つけるのに役立ちます。
    • 感情的な要因を突き止めるために、甘いものへの強い欲求を感じた時の記録をとりましょう。甘いものへの強い誘惑を感じたり、我慢できずに甘いものを食べた時には、その時の自分の感情を日誌に記録します。必ず、自分の感情をそれぞれ正確に把握して記録しましょう。
    • 例えば、試験で悪い成績をとった直後に甘いものが無性に食べたくなるのは、悲しみや失望などの感情的な要因によるものかもしれません。
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    ストレスが原因となって生じる甘いものへの欲求に気づきましょう。ストレスを抱えている時にも、甘いものが欲しくなります。ストレスを感じると、コルチゾールと呼ばれるホルモン(ストレスホルモン)が分泌されます。コルチゾールは、体重増加から免疫機能の低下に至るまで、様々な体への悪影響に関係しています。このような体内の反応は闘争・逃走反応と呼ばれ、ストレスはこれに関わっています。ストレスを感じた時に、甘いものを食べてしまうことが多いのは、この闘争・逃走反応を緩和しようとするためです。[3]
    • ストレスを感じた時には、甘いものを食べるのを避け、運動や深呼吸などの他のストレス解消法を見つけましょう。
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    エネルギー補給が必要な時を見極めましょう。疲れている時には、人は素早く簡単にエネルギーを補給しようとします。砂糖を摂取すると、エネルギーは一時的に急上昇しますが、長時間は持続しません。そのため、砂糖によるエネルギー補給には、その後のインスリンの働きによって、エネルギーがかえって低下するという副作用があります。砂糖は、体内への吸収およびエネルギーへの変換が最も早い物質の一つです。
    • その一方、砂糖の摂取によるエネルギー補給は、一時的な急上昇に過ぎず、上昇が終わると気分が落ち込むという問題が残ります。
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    ホルモンの影響による甘いものへの欲求に気づきましょう。女性の場合は、月経前症候群により、鎮痛効果と幸福感をもたらす作用を持つエンドルフィンという神経伝達物質の生成が低下し、甘いものが欲しくなることがあります。砂糖を摂取すると、気分を落ち着かせたり、幸福感をもたらす神経伝達物質が脳内に分泌されます。また、痛みを緩和する働きのある化学物質が体内に分泌されるという効果もあります。
    • ホルモンは、エネルギー代謝に不可欠な要素であるため、ホルモンバランスの変化や不調は、甘いものへの欲求を引き起こす要因となります。ホルモンバランスの乱れやホルモン欠乏症の症状のある人、またはその疑いのある人は、専門の医療機関で受診しましょう。

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食事を変える

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    きちんとした食事をとりましょう。無性に甘いものが欲しい時は、単なる空腹が原因かどうかを確かめましょう。栄養価のある健康的な食事をとると、エネルギー不足から生じる甘いものへの欲求を低下させることができます。[4] 食事の際に食べ物を選ぶ場合には、タンパク質、食物繊維、複合糖質などの体にエネルギーを供給する健康的な食べ物を選びましょう。
    • 食事の時には、魚、鶏肉、脂肪分の少ない赤身肉、ナッツ類などのタンパク質を多く含む食品をとりましょう。
    • 塩などの体に良くない成分、及び砂糖を多く含むパック詰めのお弁当や惣菜は避けましょう。
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    食物繊維を多くとりましょう。食物繊維は、体内の血糖値を健康的な範囲内に維持する働きを持ち、甘いものへの欲求を引き起こす血糖値の低下を減少させることができます。また食物繊維をとると、食後の満足感が長く持続します。満腹感をもたらす効果のある食物繊維を多く含む食品を選びましょう。
    • 全粒粉の穀物、ブロッコリー、アーティチョーク(朝鮮薊)、全粒小麦のパスタ、ラズベリーや豆類などの食品を選びましょう。
    • 食物繊維の1日の摂取目標量は、女性の場合には17g以上、男性の場合には20g以上です。[5][6][7]
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    食事を小分けにしましょう。甘いものへの強い欲求は、1日を通してエネルギーが低下した時に起きるため、1日の食事の回数を増やすという方法もあります。こうすると、食事と食事の間に起こるエネルギーの低下を防ぐことができます。
    • 1日に3回の量の多い食事をとる場合に比べて、食事の回数を5〜6回に分けてそれぞれ少量の食事をとると、1日を通して満腹感が持続することを示唆する研究があります。食事の回数を増やす際には、1日のカロリー摂取の増加量を健康的な範囲に抑えます。普通の量の食事を5〜6回とると、カロリー摂取量が大幅に増加します。[8]
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    食品のラベルに表示されている原材料をチェックしましょう。加工食品の多くには、見た目以上に砂糖が使用されています。原材料名が難しくて理解できない場合や、表示されている原材料が多い場合には、恐らく砂糖が多く含まれています。砂糖を含む糖類(糖質)の一般的名称には、次のようなものがあります。アガベシロップ、ブラウンシュガー 、コーンスイートナー、コーンシロップ、デクストローズ(D型ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、グルコース (ブドウ糖)、ラクトース(乳糖)、マルトース(麦芽糖)、スクロース(蔗糖)、ハイフラクトースコーンシロップ(ブドウ糖果糖液糖)、濃縮果汁、はちみつ、転化糖、モルトシュガー(麦芽糖)、糖蜜、原料糖、砂糖、シロップなど。[9]
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    健康に良い甘いものを選びましょう。手の込んだお菓子や極上のスイーツ、ボリュームの満点のデザート以外にも甘いものはあります。加工された原料や人口甘味料、添加物などの少ない甘いものを選びましょう。自然の甘みを生かしたシンプルなおやつを食べると、砂糖を多く含む加工食品を避けることができます。[10] 甘いものを選ぶ際は、果物やダークチョコレートなど体に優しいものを選びましょう。
    • 砂糖を多く含むお菓子、ケーキ、クッキー、アイスクリームは避けましょう。[11]
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    水を多く飲みましょう。甘いものを食べるのをやめ、同時に甘いものへの欲求を抑える最も簡単な方法は、水を多く飲むことです。これには砂糖入り飲料を避けることに加えて、水分補給と健康増進の効果もあります。糖分の高いスポーツドリンク、清涼飲料、果汁飲料はやめましょう。[12]
    • 味も刺激もないただの水を飲むのが苦手な場合には、天然フルーツのエッセンスなどを加えた炭酸水を試しましょう。
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    人工甘味料は避けましょう。砂糖の代わりに人工甘味料を選んでも、砂糖への強い欲求を予防したり、抑えることはできません。また、人工甘味料による健康への影響及び発がん性リスクの増加に関する研究もあります。人工甘味料には、サッカリン、アスパルテーム、アセサルフェーム、カリウム、スクラロース、シクラミン酸ナトリウム、ネオテームなどがあります。[13]
    • ステビア抽出物のような体に優しい甘味料を選びましょう。ステビアはノンカロリーですが、合成の人工甘味料とは異なり、ステビア植物から抽出された天然甘味料です。また、ステビアは高血圧や腸の不快感といった症状の改善に効果を発揮します。ただし、抗炎症薬や抗真菌薬などの一部の薬剤とは相互作用があるため、こうした薬を服用している場合には、ステビアを摂取しても問題がないかどうかを医師に相談しましょう。[14]

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行動を変える

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    食べることを意識して行う練習をしましょう。食事中にマインドフルネス(今この瞬間の体験に全力を傾けること)を実践しましょう。マインドフルネスは食事療法ではありませんが、食事をしている瞬間の自分自身に完全に意識を集中して、悪い食習慣を断ち切り、食事に関する自分の傾向に気づくことができます。食事に全ての意識をすると、真に満腹になったことに気づき、満腹時に体が発する合図に注意を払うようになります。食べることに意識を集中すると、食事およびデザートの食べ過ぎを防ぐメリットがあります。[15][16]
    • 食事に変化をつけると、意識の集中に役立ちます。毎日の朝食・昼食・夕食のメニューは同じになりやすいため、新しいレシピ、普段食べない肉や野菜などを食事に取り入れましょう。
    • 意識を集中して、一口ずつ味わいましょう。目の前の食べ物の色や形、盛り付けの美しさをよく眺めて楽しみ、一口噛んだ時に口の中に広がる美味しさを味わった後は、その余韻に浸りましょう。一口ずつ味わいながら食事ができるように、テレビのスイッチを切り、その他の気が散る原因も取り除きましょう。[17]
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    時間をおいてからデザートを食べましょう。脳が満腹感を感じるまでには、食後ある程度の時間が必要です。これは消化ホルモンからの満腹の合図が脳に到達するまでに時間がかかるためです。[18] この時間は人によって様々ですが、食後20〜30分待った後でデザートを食べるのが良いと言われています。
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    他のことをして気を紛らわせましょう。甘いものが食べたくなった時には、感情的な要因を和らげたり、食事と間食の間隔をあけるために、何か他のことをしましょう。[19] 例えば、退屈でお菓子の袋に手を伸ばしたくなった時には、次に挙げる活動の中から一つを選んで試してみましょう。
    • 散歩に行く
    • 瞑想をする
    • 日誌を書く
    • ノンシュガーのガムを噛む
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    甘いものを遠ざけましょう。甘いものを避けるには、誘惑を遠ざけるという方法もあります。甘いものを全部処分するか、目に入らない場所に置きます。研究によると、甘いものを処分するか、少なくとも手の届きにくい場所に置くと、摂取量が減少するという結果が見られました。こうすると、本当に甘いものが必要か、あるいは本当に食べたいのかどうかを冷静に考える時間ができます。[20] 参考までに、いくつか例を挙げておきます。
    • 家にある甘いものおよび砂糖を全て処分する
    • 手の届きにくい一番上の棚に甘いものを隠す
    • 目に入る場所には、健康に良いおやつを置く(瓶に入ったクッキーの代わりに、かごに入った果物をキッチンカウンターに置くなど)

出典と引用

  1. Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
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カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Stop Sweet Cravings, Italiano: Controllare la Voglia di Dolciumi, Español: controlar las ansias de comer golosinas, Deutsch: Heisshunger auf Süsses unterdrücken, Português: Parar Com a Compulsão Por Doces, Nederlands: Zorgen dat je minder trek hebt in zoetigheid, Français: arrêter d'avoir des envies de sucré, Русский: остановить тягу к сладкому, 中文: 克制吃甜食的欲望, Bahasa Indonesia: Menghentikan Kecanduan terhadap Makanan Manis, العربية: التوقف عن اشتهاء الحلوى, Tiếng Việt: Đẩy lùi Cơn nghiện Đồ ngọt, ไทย: ยับยั้งอาการอยากของหวาน, 한국어: 단 음식에 대한 충동 멈추기

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