生理を軽くする方法

女性にとって生理は煩わしいものです。特に、生理が重い（経血量が多く生理痛が酷いなど）と、日常生活、恋愛、お財布事情に影響が出ます。嬉しいことに、重い生理に悩まされていても、食生活を変え、運動を習慣づけ、ホルモン避妊薬を試せば、かなりの確率で改善することができます。これらの方法がうまくいかない場合は、重い生理の裏に治療を必要とする他の原因あるかどうか医師に診てもらいましょう。以下、生理を軽くし管理しやすくなる方法を紹介します。

方法 1

方法 1 の 3:
食事と運動で生理を管理する

1
精白された小麦粉、白砂糖、加工された食品は避けましょう。これらの食べ物を摂取すると、PMS（月経前症候群）の症状が悪化したり生理がきつくなりやすいようです。^{[1]
X
出典文献} 砂糖と炭水化物を避ければ生理が短くなると科学的に証明されている訳ではありませんが、食べ物に気をつけると、腹部の膨満感や生理痛が軽減し、生理が軽くなるとの報告が多数あります。^{[2]
X
出典文献} 生理中はアイスクリームやポテトチップスを無性に食べたくなることがありますが、こういった食べ物を避けることで、違いを明確に感じることができるでしょう。
- 精白パン、パスタ、クラッカー、プレッツエル、ポテトチップス、クッキー、ケーキ、砂糖たっぷりの甘いお菓子は避け、その代わりに果物、アガベシロップや蜂蜜など自然甘味料を摂りましょう。
- まるまる1ヶ月間上記の食べ物を避けることができれば、生理をコントロールしやすくなります。PMSをやり過ごすために、チョコレートアイスクリームを数スクープ、どうしても食べずにはいられないこともあるでしょう。その場合、生理が始まる数週間前に健康的な食生活を実践していれば、それまでの努力は無駄になりません。
2
地中海式ダイエットを試してみましょう。食事の基本を果物、野菜、全粒穀物、魚、赤みの肉にしたところ、生理の改善にかなり効果があったという報告もあります。地中海式ダイエットは、ナトリウム、飽和脂肪酸、加工された炭水化物が全て低く、むくみや膨満感を引き起こしにくいとされています。このような食事方法にすることで、PMSの諸症状の緩和も期待できるでしょう。
- 果物、野菜、大豆やインゲン豆、その他マメ科の野菜、オリーブオイル、キヌアやスペルト小麦などの全粒穀物を多く摂りましょう。^{[3]
  X
  出典文献}
3
生理を軽くするために、下腹部をアイスパックで冷やすのも良いでしょう。
- 乳製品、卵、肉は控えめにしましょう。
4
カリウムを多く含む食品を摂りましょう。カリウムが不足すると生理不順になりやすく、さらに生理痛が酷くなるなどの他の症状の原因となります。^{[4]
X
出典文献} 生理の周期に合わせて、特に生理の前の週（もしできそうならそれ以外の３週間も）はカリウムを多く含む食品を摂ると、生理が安定しやすくなります。^{[5]
X
出典文献}
- バナナ、サツマイモ、レンズ豆、ヨーグルト、鮭、レーズンにはカリウムが多く含まれています。^{[6]
  X
  出典文献}
- 煮込んだり、熱湯で加熱するとカリウムが失われることがあります。カリウムが豊富な食品は、蒸すか焼く方法で調理すると栄養が損なわれません。できれば生のまま食べると良いでしょう。カリウム摂取がとても効果的だと感じるなら、サプリメントを試すのも良いでしょう。^{[7]
  X
  出典文献}
5
そのほかの必須栄養素もしっかり摂りましょう。健康的な月経には、必須脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEを多く含む食品を摂ることが理想です。特に、血管壁を丈夫にするために、ビタミンC、フラボノイド、鉄分は必須です。出血で失った鉄分を補うためにも、鉄分の摂取は大切です。
6
運動を習慣づけましょう。適度な運動を習慣づけると、生理の周期が安定し、生理そのものが軽くなるでしょう。運動を習慣化することで健康になり体重が安定し、生理不順や重い生理の原因となる体脂肪の変動が少なくなります。
- 水泳、ジョギング、パワーウォーキング（手足を振りながら早足で歩く方法）などの軽い運動で生理が軽く、短くなったとの報告もあります。1日30分、週5-6日を目安に運動しましょう。
- 激しい運動（マラソンやスポーツ大会のためのトレーニングなど）は、生理が止まる原因になります。^{[8]
  X
  出典文献} 運動量が多いと、妊娠状態を維持するために必要な体脂肪が失われ、エストロゲンレベルが下がってしまいます。
広告

方法 2

方法 2 の 3:
ホルモン避妊薬で経血量を安定させる

1
かかりつけの医師にピル（経口ホルモン避妊薬）の服用について相談しましょう。避妊用ピルには、生理の周期と毎月の生理の重さを決める、プロゲステロンとエストロゲンという２つのホルモンが含まれています。避妊用ピルを服用すると、生理が軽く、短くなるとの報告が多くあります。生理があまりにも重く、薬でコントロールすることを視野に入れているのであれば、避妊用ピルの服用は正しい選択となるでしょう。^{[9]
X
出典文献}
- 避妊用ピルの処方について医師に相談しましょう。^{[10]
  X
  出典文献} 人それぞれ体質が異なります。それぞれの体質や用途に合うよう、たくさんの種類のピルがあります。かかりつけの医師や街のクリニックに相談し、自分に合った処方をしてもらいましょう。
- 指示書通りにピルを服用しましょう。2-3日服用し忘れると、生理が遅くなったり、生理不順になる可能性があります。言うまでもなく、避妊効果はなくなります。求めている効果を得るためにも、毎日必ず決まった時間に服用しましょう。
2
他のホルモン避妊法を検討しましょう。避妊用ピル以外にも、生理を安定させるホルモン避妊法があります。避妊用ピルを毎日服用するのが嫌な場合は、避妊用ピルと同じ効果が得られるこれらの方法を検討してみましょう。
- 避妊用パッチ剤。避妊用パッチ剤は、通常、腕、背中、または腿に貼って使用します。避妊用ピルに含有されているのと同じホルモンを皮膚から吸収します。パッチは数週間ごとに貼り替えます。^{[11]
  X
  出典文献}
- 避妊用膣リング。小さなリングを膣に挿入し毎月1度交換します。ホルモンが血液中に放出されます。(2018年8月現在日本では未発売）^{[12]
  X
  出典文献}
- 子宮内避妊器具（IUD）。IUDは子宮内に装着する小さなメタルの器具で、装着は医師が行います。ホルモンを子宮に放出し、最長12年間使用可能です。IUDを装着すると、生理が来ない月があったり、生理が軽くなりますが、中には生理不順になる人もいます。^{[13]
  X
  出典文献}
3
連続服用避妊用ピルについて調べてみましょう。これは生理そのものを止めてしまいたいという女性のための新しい選択肢です。日本では連続服用避妊用ピルとして、バイエル社のヤーズフレックス配合錠が認可されています。（2018年8月現在）ヤーズフレックス配合錠は従来の避妊用ピルに比べて休薬期間が少なく、最長で120日間連続服用が可能です。このため、従来の避妊用ピルに比べて休薬期間に現れるホルモン関連症状（骨盤痛、頭痛、膨満感など）の減少と、痛みを伴う出血日数の減少が期待できます。出血の頻度は個人差がありますが、出血（生理）の回数を年に3回程度まで減らすことができます。^{[14]
X
出典文献}

広告

方法 3

方法 3 の 3:
重い生理でも楽に過ごす

1
重い生理を引き起こすありがちな原因を理解しましょう。人生のある時期に生理が重くなったり、遺伝で生理が重いということもあります。体質や生活習慣の変化で、生理が重くなることもあります。以下、いつもより生理が重くなる原因を挙げるので、チェックしてみましょう。
- 思春期には、ホルモンレベルが落ち着くまで生理が重くなることがあります。エストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れると生理が重くなります。
- 避妊用ピルの服用を止めた直後（避妊用ピルは生理を軽くする作用があります。）は、生理が重くなることがあります。
- IUDを挿入した直後の最初の数ヶ月は生理が重くなる可能性があります。初めのうちは、体がIUDを異物と認識するため生理が重くなります。IUD挿入後3-6ヶ月以上重い生理が続くようであれば、婦人科に相談して他の方法を試した方が良いかもしれません。
- 出産後の最初の生理は重くなることがありますが、この場合は経過を見ましょう。母乳育児をしなかった場合は特に、出産後の生理が重くなることがあります。生理が2-3回来た後、通常の生理の量に戻るでしょう。
2
重い生理によるストレスの軽減にアロマセラピーを試してみましょう。アロマセラピー療法を好むなら、生理中のストレス軽減の手助けとなるでしょう。その場合、他の療法と併用するとより良いでしょう。バラ、ローマンカモミール、クラリセージの精油をそれぞれ２滴、スイートマジョラムの精油を４滴、キャリアオイルとして大さじ２杯のアーモンドオイル又はオリーブオイルを混ぜ合わせます。ブレンドした精油オイルを生理中に毎晩下腹部に塗ります。パートナーに塗ってもらっても良いでしょう。
3
生理予定日までに、生理痛用の鎮静剤またはハーブを充分に補填しておきましょう。経血の量が多く、生理痛もある場合は、せめて痛みだけでも取り除きストレスを１つ減らしましょう。生理痛用の鎮静剤がない場合は、イブプロフェンなどの通常の鎮静剤も生理痛緩和に効果があります。黙って痛みに耐える必要はありません。痛みは取り除いてしまいましょう。どの鎮静剤が生理痛緩和に効くのかわからない場合は、医師に相談しましょう。
4
十分な量の生理用品を用意しましょう。ケチらず、お気に入りのブランドの生理用品を用意し、生理の途中で足りなくなることがないようにしましょう。スーパーサイズ（特に多い日用など）のナプキンとタンポンをたっぷり買いましょう。就寝中のタンポンは推奨されていないため、夜用のナプキンも手元に置いておきましょう。
- スーパーサイズの生理用品が必要だからといって落ち込む必要はありません。気にしない！あなた自身やあなたの体つきとは関係のないことです。
- 生理用品の形が洋服に浮き出ていないか心配な時は、大きな鏡でチェックしたり、友達に確認してもらいましょう。気になるだけで実際浮き出ていることは稀ですが、体のラインが出る洋服は避けた方が良いでしょう。
- 経血量が多いと、タンポンでは吸収力が足りないこともあるので、ナプキン、月経カップや他の月経のケア方法を取り入れる準備をしておきましょう。
5
経血の漏れや染みの対処をしましょう。経血量が多いと、しばしば経血が漏れて、洋服に染みてしまうことがあります。経血の漏れや染みが気になる場合は、ナプキンを２枚重ねにするなどして吸収力を最大限に高めましょう。念のため、ズボンやスカートなど下半身用の着替えをロッカー、鞄、またはすぐに取り出せる場所に保管しておくと良いでしょう。もし自分では気づかずに漏れたり染みたりしても、仲の良い友達、先生、同僚、見知らぬ優しい人が教えてくれるでしょう。不親切な人は無視しましょう。気まずい気持ちになる必要はありません。こういうことを笑う人は、配慮にかけた思いやりのない人なのです。
6
経血が付いてしまわないようにカバーをかけましょう。ベッド、ソファー、シーツなど座ったり寝転んだりする場所に、洗濯できてすぐに乾くもの（タオル等）を敷きましょう。万が一染みてしまっても、タオルであればマットレスやソファーについた経血を取り除くよりもよっぽど簡単で、サッとしまえば誰にも気づかれません。
7
生理があまりにも重い場合は医師に相談しましょう。重い生理の中には、経血量に影響している他の問題が潜んでいる場合があります。ある程度の出血は正常ですが、出血が多すぎると貧血気味になり元気が出なくなります。生理が１週間以上続き、大きな血の塊が出る、ナプキンやタンポンを1時間おきに取り替えなければならない、元気が出ず息が上がるような場合はすぐに医師にかかり原因を突き止めましょう。^{[15]
X
出典文献}
- 生理のタイプや、生理の時になりやすい諸症状を書き留めておきましょう。
- 重い生理を引き起こすよくある症状ががあるかどうか医師に診察してもらいましょう。ホルモンバランスの崩れ、子宮筋腫、ポリープ、その他重篤な病気が出血過多を引き起こしている可能性があります。^{[16]
  X
  出典文献}
- 医師の診察には、内診と一緒に膣生検、超音波、血液検査、パップテスト（細胞検）又は子宮頸生検を行うことがあるでしょう。
広告

ポイント

しっかり水分を摂りましょう。
生理痛にはヒートパックが効果的です。
運動を習慣化しましょう。
経血の量が特に多い日は、ナプキンとタンポンを併用しましょう。
ビタミンKが含まれる食品、ロメインレタス、ほうれん草、ケールを摂取しましょう。
イブプロフェンは経血量を減らしたり、生理痛を緩和させる作用があります。
健康的な食事、特にビタミンBやビタミン全般はしっかり摂りましょう。ビタミンを摂取するとより健康的になり、生理の時も前向きな気持ちになります。また生理が軽くなる作用もあります。
生理を恥ずかしいこと、気まずいことだと思わないでください。女性にとって生理は自然な現象で、恥ずかしいと思うことはありません。もし経血が洋服に染みてしまっても、自然なことだと思いストレスを最小限にしましょう。十分休息を取り、無理しないようにしましょう。
健康的な日常生活を送ることで、生理が規則的になり軽くなります。果物、野菜、魚を基本とした地中海式ダイエットの食事にしましょう。また鉄分を多く含む食品を摂りましょう。
膨満感がある時はゆったりとした洋服を着ましょう。ピタッとした服を着ると、症状が悪化したり、経血が漏れたり染みたりする可能性が高くなります。