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この記事の共著者 : Laila Ajani. パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技（器械体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会（NSCA）とアメリカ合衆国パワーリフティング（USAPL）より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
この記事には14件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。
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妊娠後の女性の体は人それぞれ異なる反応を見せます。妊娠中にどれだけ体重が増えたか、母乳育児をしたかどうか、食事や運動習慣などは全て出産後の体に影響します。運動でお腹を引き締めたり、食生活を変えたりして、なかなか消えない産後のポッコリお腹撃退に取り組みましょう。ただし、お腹が出たことに関してあまり気を落とす必要はありません。出産という素晴らしいことを成し遂げたのですから！
ステップ
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体幹筋を強化するためにプランクを行いましょう。まず肘を床につき、前腕を90度の角度に曲げた腕立て伏せの体勢を取ります。肘は肩の真下に来るようにし、目線は床をまっすぐ見下ろします。腹部に力を入れ、この体勢を1セットにつき30〜60秒間保ちましょう（可能であれば、より長い時間保ちましょう）。[2]
- 初めのうちは1日に30秒間のプランクを3〜4セット行い、楽にできるようになったらさらに10〜15秒追加しましょう。
- つま先、肘、前腕以外は床につかないようにしましょう。
- 体を一直線にする必要があります。腰が下がったり、丸くなったりしないように気を付けましょう。
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ランジやスクワットで体幹筋を鍛えましょう。下半身を鍛えると体幹筋の強化にもつながります。1回のトレーニングでランジ12回を少なくとも3セット行いましょう。スクワットの場合は、1日に60回（ダンベルなし）もしくは12回（適度な重さのダンベルを使用）を3セット行います。[5]
- ランジを行う際には、前脚の膝が足首と一直線になるようにしましょう。また、後ろ脚の膝は肩および腰と並ぶように曲げます。そして、足を突き出す時には腹筋に力を入れるのを忘れないようにしましょう！
- 正しいスクワットの体勢を取るには、スクワットをする間は継続して背中をまっすぐに保ち（反らないように）、胸を張り、腹部を背骨側に引っ込めます。
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腹直筋や外腹斜筋に効くバッグブリッジを行いましょう。まず、膝を曲げて足の裏を床につけた状態で仰向けになります。そして、腹筋と尻に力を入れて腰とお腹を持ち上げます。体幹筋に力を入れてへそを背骨側に引っ込めましょう。[6]
- 腹直筋はお腹の正面を縦に走っている筋肉です。これはシックスパックになる筋肉です。
- 外腹斜筋は最も外側にある腹筋であり、背骨および姿勢を支える役割があります。
- 強度の高いトレーニングに挑戦したい場合は、腰を持ち上げる時に片脚を上げてみましょう。
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腹直筋離開を患っている人は、体幹筋を安全に強化するために理学療法士を訪ねましょう。腹直筋離開は、妊娠中にお腹が過度に引き延ばされることによって腹直筋が異常に離れてしまう時に起こります。仰向けの状態からお腹を見るように頭を持ち上げて腹直筋離開の自己診断をしてみましょう。腹筋をつなぐ2本の帯（白線）の間に隙間があれば、腹直筋離開が起こっています。かかりつけ医に理学療法士を紹介してもらったり、各自治体の都道府県理学療法士会（東京：http://www.pttokyo.net/info/rihabiri ）のホームページなどで国家資格を持った理学療法士のいる病院を探したりしてみましょう。[7]
- 理学療法士は様々な体幹運動を通して筋肉の隙間を正しつつ、腹筋を強化する手助けをしてくれます。
- 腹直筋離開を起こしている場合は、クランチを行うのは避けましょう。腹直筋離開が悪化してしまう恐れがあります！
- 2人以上の赤ちゃんを妊娠したことのある人は、腹直筋離開が起こりやすくなっています。
- 腹直筋離開は深刻な症状ではないため、心配する必要はありません。ただし、将来尿失禁症や骨盤底障害になる可能性が高まることがあります。
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コラーゲンパウダーを使用するか、コラーゲンが豊富な食品を食べて肌を修復しましょう。肌の伸縮性を高めるには、骨を使用した出汁、ゼラチン、骨付きのまま調理した肉などが効果的です。サプリメントを摂取する場合は、グラスフェッド（牧草飼育）の原料を使用した加水分解コラーゲンパウダー小さじ2.2杯（11g）をコーヒーやスムージー、オートミール、スープ、ヨーグルトなどに混ぜましょう。[8]
- 栄養補助食品を摂取する際は必ず医師に相談しましょう。
- コラーゲンパウダーには味が付いていないため、気軽に様々な料理と混ぜてみましょう！
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引き締まった筋肉を付け、かつお腹の脂肪を燃焼するために脂質の少ないたんぱく質を摂りましょう。たんぱく質は全身の筋肉（腹筋を含む）を付け、新陳代謝を高めて脂肪を燃焼するのに効果的です。毎日、体重1㎏当たり0.8gのたんぱく質を摂りましょう。例えば、体重が68kgであれば1日に54gを目標にたんぱく質を摂取します。[9]
- 脂質の少ない牛ひき肉や鶏肉、七面鳥、魚、甲殻類、卵、ヨーグルト、チーズは全て1日のたんぱく質摂取量に含まれます。
- 植物由来の食品には、豆腐、テンペ、グルテンミート、大豆、レンズマメ、エンドウ、キノア、ワイルドライス、ナッツ類、芽キャベツ、チアシードなどがあります。
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飽和脂肪酸を多く含む脂質は、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれた健康的なものに置き換えましょう。バターやラードを使用して調理する代わりに、ココナッツオイルやオリーブオイルなどの健康に良い油を使いましょう。オメガ3脂肪酸が豊富な脂質は体脂肪を燃焼し、産後のポッコリお腹の一因である炎症を抑えるのに効果的です。[10]
- アボカド、オリーブオイル、亜麻仁、チアシード、ナッツ類、ナッツバターのような良質な脂質には全てオメガ3脂肪酸が含まれています。
- 脂質は低カロリーではないため、太りすぎによって産後のポッコリお腹が悪化している場合は油やナッツバターの摂取量を1日大さじ2杯（小さじ6杯）までに抑えましょう。
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新陳代謝を促進して体重を落とすために、鉄分が豊富に含まれた食品を摂りましょう。レンズマメ、甲殻類、ほうれん草、レバー、もつ、赤肉、パンプキンシード、キノアをたくさん食べて日々の鉄分摂取量を増やします。研究では、鉄分不足が基礎代謝の低下につながることが分かっています。また、お腹の脂肪を減らすためには新陳代謝をできるだけ活発にする必要があります。[11]
- アレルギーや食事制限があって食品から十分な鉄分を摂取できない場合は、鉄分サプリメントの摂取について医師と相談しましょう。
- 鉄分は、1日18mgの摂取が推奨されています。
- 鉄分サプリメントは、便秘、胃痛、めまい、吐き気を誘発することが‘あります。プロバイオティクスやカルシウムのサプリメントと一緒に摂取するのは止めましょう。
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ビタミンAが豊富な食品を食べてお腹の肌を柔らかく、しなやかに保ちましょう。1日の推奨摂取量である700〜900mgのビタミンAを毎日摂取するように努めましょう。ビタミンAは肌に水分を送るように体に伝える役割をしています。水分は、肌の潤い維持とコラーゲンが肌の損傷を修復するのに必要なものです。[13]
- 調理済みのさつまいも（中くらいの大きさ）を食べると、1日の摂取量の2倍のビタミンAを摂ることができます。
- 220gのカボチャやケールも同様です。
- レバー、タラ肝油、サバ、サケなどは1日に必要なビタミンAを摂取するのに適切な食品です。
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食事制限をして頑固なお腹の脂肪を落としましょう。特に、太りすぎによって産後のポッコリお腹が悪化している場合は、食べる量をしっかり把握します。外食をする際にはメイン料理の半分を持ち帰り用に包装してもらうか、タッパーを持参しましょう。また、食品の量を手と比較して把握できるようになりましょう。[14]
- 加熱済みの野菜、シリアル、小さく切った果物もしくはまるごとの果物：握りこぶし1つ分＝約230g
- チーズ：人差し指1本分＝約40g
- 麺、米、オートミール：手のひら1つ分＝約110g
- たんぱく質：手のひら1つ分＝85g
- 脂質：親指1本分＝大さじ1杯（約15g）
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ポイント
- 肌を引き締める効果のあるクリームを塗って腹部のたるみを軽減しましょう。
- 服の下に補正下着を着用して長引く産後のポッコリお腹を隠しましょう。
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注意事項
- 新しい食事療法や運動療法を始める時には必ず医師に相談しましょう。
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出典
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-defining-muscle-youre-not-working
- ↑ https://www.peggyomara.com/2015/02/09/transverse-belly-holds/
- ↑ https://www.babycenter.com/0_abdominal-rehab-tone-your-postpartum-belly_10419294.bc
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
- ↑ https://utswmed.org/medblog/diastasis-recti-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
- ↑ https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198751
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
このwikiHow記事について
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カテゴリ: 健康
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