疎外感と向き合う方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC

この記事には:自分の気持ちを理解する気分を持ち直す状況に対処する前に進む16 出典

周囲から孤立することは、年齢に関係なく辛いものです。こうした状況は誰しもが経験するものですが、やはり孤独で悲しい気持ちになってしまいます。こうした状態に上手に対処するためにできることがあります。例えば、なぜこのような気持ちになっているのかを理解し、自分を励まし、友人に自分の気持ちを打ち明けることができます。あなたの感情は他の人の感情と同等に重要です。この記事を読み、疎外感と向き合う方法を身につけましょう。

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自分の気持ちを理解する

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    疎外感がなぜ辛いのかを考える 疎外感を感じるのは、たいていの場合、仲良くしたい、あるいは受け入れられたいと思っていたグループから除外されたり拒絶されたためです。例えば、仲良くしていた友人や同僚同士のグループかもしれません。人間は社会的な帰属を必要としているので、こうしたときに辛い気持ちになるのは当然の反応です。私たちは社会的動物でなので、欲求が満たされない時は痛みと悲しみに襲われます。[1] ただし、心が痛むことが当然だからと言っても、痛みそのものは和らぎません。つまり、こうした拒絶と上手く付き合うための戦略が大切と言えるでしょう。
    • 人間の脳は、骨折といった肉体的な痛みと同じ方法で心の痛みも処理するということが、最近の研究で発見されています。[2]
    • 社会的な孤立は怒り、不安、うつ、悲しみ、そして嫉妬を引き起こす可能性もあります。[3]
    • 元々好きではなかった人達の集まるグループから拒絶された時ですら心が痛むということも研究によって明らかにされています。[4]
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    拒絶は人生のほんの小さな一部に過ぎないということを思い出す 誰でも取り残されたように感じることはあります。誰かとけんかをしたり、大切な人を何らかの理由で怒らせてしまった場合を除き、このような疎外された状況はあまり頻繁に起こるものではありません。今まさに感じた胸の痛みも一時的なもので、常にこのような気持ちになるわけではないと分かれば、痛みも癒されるのではないでしょうか。[5]
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    現実的になる 時に、確実な根拠もないまま孤立したような気持ちになることもあるでしょう。それが正当かどうかを判断するために、現実的になって状況を把握しましょう。現実的になるとは、特定の状況をあらゆる角度から見つめることです。自分自身、自分以外の関係者、その場の環境に至るまで、あらゆる側面について検討しましょう。[6] 次の方法を試して状況について現実的に考えましょう。
    • 疎外されたことを示す証拠を探してみましょう。見つけた証拠によって、あなたが本当に疎外されていると言えますか?
    • あなたを除外するような態度をとった理由が他になかったかを考えてみましょう。相手は何か別の案件を抱え、頭が一杯になっていたもかもしれません。あるいは、急いでどこかへ向かう途中だったということも考えられます。
    • 状況認識が実際に起きた出来事ではなく、自分の感情に基づいていませんか?[7]
    • 公平な立場の人に、あなたからの視点で把握した現状が正確かどうか尋ねてみましょう。
    • 確実な証拠が見つからない限りは、周囲の人に悪意はなかったのだという理解を維持しましょう。

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気分を持ち直す

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    前に進む 自分の気持ちを認識できたのであれば、気分を改善できるようなことを試して前に進みましょう。起きてしまったことや、それによってどのような気持ちになったかを考え続けても気分は改善されず、むしろ悪化してしまうでしょう。その場ですぐに没頭できるようなことを見つけましょう。例えば、感謝していることを3つ書き出してプラスの側面に目を向けてみましょう。あるいは、楽しめるアクティビティを通して気持ちを紛らわせましょう。
    • 例えば、友達が皆外出して楽しんでいるのに自分だけ家に籠っている、と感じている場合は自分を甘やかしましょう。お気に入りのキャンドルを灯して本を読みながら泡風呂に入ってみてもよいかもしれません。音楽を聴きながら長めの散歩やジョギングを楽しんでみましょう。自分も外出して買い物をしたり、店をぶらぶら眺めて歩くのもよいでしょう。何をするにしても、自分が幸せな気持ちになれるアクティビティを選ぶことが肝心です。
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    呼吸で自分を落ち着かせる 拒絶されたことで動揺してしまい、結果として神経が高ぶったりストレスがたまってしまうこともあります。2~3分間、深呼吸を続けることでストレスが和らぎ、落ち着いた気持ちが戻ってくるということが研究で明らかにされています。[8]
    • 深呼吸を行う際は、まず5つ数えながらゆっくりと息を吸いましょう。次に、5つ数えながら息を止めましょう。再び5つ数えながら息を吐いていきます。この深呼吸の次に通常の速度で2回呼吸し、最後に深呼吸をさらに1回行いましょう。
    • ヨガ、瞑想、太極拳も効果を感じられるかもしれません。
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    前向きな独り言で自分を元気づける 疎外されると悲しくなり、自分に対して否定的になってしまうこともあります。前向きな独り言を自分に言い聞かせ、ネガティブな感情に上手く対処し、気分を改善しましょう。仲間外れにされ悲しくなってしまったら、鏡の中の自分を見つめ、元気づける言葉を自分にかけてあげましょう。自分が持っている信念、こうありたいと思っている姿などについて言い聞かせると効果的です。[9] こうした状況では次のような内容が有効に働くこともあります。
    • 「私は楽しくて面白い人間」
    • 「私は良き友人」
    • 「皆私のことが好き」
    • 「私と一緒に過ごす時間を皆楽しんでいる」
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    しっかりと自分をケアする 自分自身をケアすると、疎外感が労わられているような気持ちに変わっていきます。この時、ケアするということが実際に何を意味するのかは人それぞれです。自分のために美味しい料理を作る人もいれば、ゆっくりと泡風呂に浸る人もいるでしょう。好きな趣味に没頭したり、お気に入りの映画を見る人もいます。自分自身の体もしっかりと気にかけましょう。体に気を配ることで、自分はこうしたケアに値する人間なのだという合図が脳に送られます。その他にも、運動、食事、睡眠といった基本的な欲求もしっかりと満たされているようにしましょう。[10]
    • 1日30分間、運動を行いましょう。
    • 果物、野菜、全粒粉、低脂肪のたんぱく質を取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。
    • 毎晩8時間の睡眠をとりましょう。

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状況に対処する

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    自分の気持ちを認める 拒絶されると、自分の気持ちを無視しようとしたり、心の痛みを避けようと試みることもあります。こうした自分の気持ちに気がつかないふりをするのではなく、抗わずに少しの間、暗い気持ちに浸りましょう。傷ついて泣きたいと思ったら、存分に泣きましょう。自分の気持ちを認めることで、前に進み、拒否された現実に対処できるようになっていきます。[11]
    • 具体的になぜ取り残されたと感じているのか、それによって自分がどのような気持ちになったのか、なぜそのような気持ちになったのかという点を考えてみましょう。例えば「私抜きで友達が先週末パーティーに行ったことで、仲間外れにされたように感じる。皆私のことを好きではないのかもと考えてしまい、裏切られたようで悲しい」といった整理ができます。[12]
    • 自分の気持ちを日記に書き記しましょう。書くことが苦手であれば、絵や音楽を通して感情を表現することで、こうした気持ちを認識し対処できるようになることもあります。
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    起きたことを誰かに相談してみる 理解のある友人や家族に相談することで気分が改善され、感情が表現しやすくやすくなるかもしれません。また、数人の友人に疎外されて無用な人間のように感じてしまっても、自分を気遣う人がいるということを思い出す良い機会となります。誰かに打ち明けるのであれば、理解があり真剣に聞いてくれる人を選びましょう。あなたの気持ちに耳を貸さない人、あなたを支えることができない人に相談すると、気分も悪化してしまいます。[13]
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    当事者に自分の気持ちを伝える 疎外感を感じた状況に対応する重要な方法の一つに、直接当事者に自分の気持ちを伝え、なぜ仲間外れにしたのか聞いてみるというアプローチがあります。その時の状況、一緒に来るよう誘ってほしかった、あるいは一緒にイベントに残ってほしかったといった点を説明し、取り残されたような気持ちになったということを伝えましょう。また、なぜこのような状況になったのかを相手を責めずに尋ねることも大切です。あなたを取り残した相手が悪いと思い込まないようにしましょう。分別のある質問をすることで意義のある会話を持つことができます。例えば次のような要点を含んでみましょう。
    • 「この前の土曜日、私に声を掛けないまま皆でローラーブレードをしに出かけてしまったことを知ってとても悲しくなった。金曜日の夜、疲れていたことは確かだけれど、土曜日には回復して何かしたいと思っていた。それなのに皆そろって出かけているところを見たとXXXから聞いて、自分は誘われていなかったことに気がついた。仲間外れにされたような気持ちになった。誘ってくれなかった特別な理由があったのなら教えてほしい。」
    • 「先週皆で出かけたパーティーは本当に楽しかった。だけど、話の途中で私を置いてXXXと二人で行ってしまった時、すごく取り残されたような気持ちになった。あの時出会った人は私と話したかったわけではなくて、私は二人を探したけれど見つからなかった。他に知り合いがいなかったからとても心細くなった。知らない人と話すよりも二人と一緒に楽しむつもりだった。パーティーの間ずっと一人だった時の気持ちをわかってくれる?」
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    相手の言い分を聞く 相手は、あなたが疎外されたように感じたと聞いて驚いているかもしれません。あなたの体調が優れない状態が続いていた、最近恋人と別れたばかりだった、といった理由から、あなたが親せきを訪ねていた、金欠だった、あなたの両親が厳しいから等、あなたを呼ばなかった何らかの理由の説明があるかもしれません。この機会を利用して、除外される原因となっていた誤解を訂正しましょう。
    • 自分に正直になりましょう。仲間から外したいと思わせるようなことをしませんでしたか?気難しい態度、厚かましさ、あるいは相手の気持ちに対する思慮の無さが最近露呈していませんでしたか?あるいは、あいてに少し手を焼かせてしまったのかもしれません。こうした事情から、自由になり平和な時間を過ごすために、あなたを誘わなかったことも考えられます。このような場合は自分の過ちを素直に認め、謝罪し、今後改善していくことを心に誓いましょう。

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前に進む

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    自分が周囲の人を疎外しないようにする 会話やイベントにおいて疎外感を感じた時は、周囲の人を温かく迎え入れることが最善の克服方法であることもあります。こうすることで、その時自分が感じていた不快感や心の痛みから焦点をずらし、主体的にその場の経験を変えることができるようになります。周囲の人を迎え入れたいのであれば、次のような振る舞いや行動を試してみましょう。[14]
    • 笑顔で挨拶をする。
    • 会話を始める。
    • 質問をして相手を知る努力をする。
    • 良い聞き手となる。
    • 優しさと思慮深さをもって接する。
    • 相手が話す内容に純粋に興味を持つ。
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    友人と一緒に楽しめるアクティビティを用意する 疎外されている原因が自分にもあると感じているのであれば(例えば学業に忙しい、長時間勤務が続いている、家の手伝いがある、趣味やスポーツに没頭している等)、自分の予定にも合うアクティビティを提案して、率先して状況の改善を試みましょう。あなたがすすんで予定を立て歩み寄ったということに相手も感謝するでしょう。
    • あなたの多忙なスケジュールが友人と過ごす時間に影響を及ぼしている場合は、お使いに一緒にでかけることを提案してみたり、ジムでの運動等のあなたが毎日こなしている予定に誘ってみましょう。[15]
    • 友人を誘って一緒に計画を立てる努力はするべきですが、しつこく誘うのはやめましょう。あなたからの提案を既に複数回断っているのであれば、今後友人関係を維持していくことにも関心がないのかもしれません。常にノーという返事であったり、ぎりぎりになって約束を取り消すような相手をいつまでも誘わないようにしましょう。
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    新しい友人を作るのかどうかを決める 何度も仲間の輪から外されてしまっているのであれば、このような人達を友人と呼ぶべきではないということを認め、新しい友人を作りましょう。あなたのことを大事にし、気遣ってくれる人と友達になると心に決めましょう。その時は辛い決断のように感じるかもしれませんが、あなたを何度も落胆させ蔑ろにする人とつるんでいくよりも簡単であるはずです。あなたはもっと良い友人を持つにふさわしい人間です。
    • ボランティア、共通の趣味を持つ人の集まり、面白そうな地元のイベントなどに参加することを検討してみましょう。共通の趣味に関心を持ち熱中している人と一緒に過ごす時間を作ることで、共通点のある人と出会い、新たな友人関係を築くきっかけとなるでしょう。[16]

ポイント

  • これまで親しくしていた友人グループが突然あなたを仲間から外し、敵意を持った態度で接するようになった場合、背後で自分の陰口を言ってい人がいないか突き止めましょう。信頼のできる友達を探し、何か自分について噂されていないか聞いてみましょう。たった1人の悪意に満ちた人が噂をたてるだけで、誰かの社会的生活がすべて崩壊してしまうことも珍しくありません。この噂が普段の自分の行動とあまりにかけ離れ想像もつかないような内容で、自己弁護する必要性にすら気がつかないかもしれません。このような事態が起きている時は、嘘を流布している張本人を見つけ出しましょう。真実を周囲に伝え、誰がなぜこのような嘘を言っているのか追跡しましょう。こうした噂はあなたの行いが原因なのではなく、誰かがあなたに嫉妬しているという状況も考えられます。
  • 頻繁に疎外され、他の友人や知人の支援網もなく、こうした悩み事を相談する相手がいない時はカウンセリングを受けてみましょう。専門のトレーニングを積んだカウンセラーであれば、あなたの支えとなる健全な個人的人脈をどのように築いていくのか、どのような要素がそれを阻んでいるのかをといった点を的確にアドバイスすることができます。時に第三者の視点が必要になることもあるものです。
  • 友達が頻繁にあなたを疎外された気持ちにさせている場合、そもそも友達と呼ぶ価値のある人間ではないのかもしれません。
  • 前に進み、友達と呼ぶにふさわしい人間、あるいは気持ちをそらすための楽しいアクティビティに集中しましょう。
  • 面と向かって対峙した際に失礼な態度を取るような人間は、時間を費やすだけの価値もないのだと考えましょう。
  • 証拠もなく思い込んでしまわないよう、まず当事者と話をしてみましょう。親友と呼べるような相手であれば、何かに夢中になってしまっただけで、あなたが疎外されたように感じていることに気づいていないことも考えられます。

注意事項

  • 友人関係を切る手段として、あるいは言いたいことがあるにも関わらず、面と向かって伝える勇気がないために、あなたを仲間の輪から除外する人もいます。こうした人間のことをくよくよと考えないようにしましょう。直接対峙するリスクを冒すよりも自然消滅することを選ぶ人は少なくありません。また、すべての友情が長続きするわけでもありません。当事者を責めるよりも、不和をあるがままに認める方が意義があるでしょう。年月の流れとともに、お互い異なる方向性に人間性を育み成長していったのかもしれません。
  • 全く面識のない人や、宗教観の異なる人に、宗教に関する話題を振らないようにしましょう。このような話題は、同じ認識を共有している人とのカジュアルな会話でのみ触れるようにしましょう。

記事の情報

wikiHow共著者の一人、Trudi Griffin, LPCがこの記事を共著しています。wikiHow共著者は、可能な限り正確でわかりやすい記事を提供するため、wikiHow編集者と緊密に協力しあっています。

カテゴリ: 人間関係 | 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Cope when You Feel Left Out, Español: lidiar con sentirse excluido, Português: Lidar Com o Sentimento de Rejeição, Italiano: Comportarti quando Ti Senti Escluso, Русский: справиться с чувством одиночества, Deutsch: Wie man damit umgeht, wenn man sich ausgeschlossen fühlt, Français: surmonter le sentiment d'être exclu, Bahasa Indonesia: Mengatasi Perasaan Ditinggalkan, Nederlands: Omgaan met je buitengesloten voelen, Tiếng Việt: Đối phó với Cảm giác Bị bỏ rơi, ไทย: รับมือเมื่อรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนที่ถูกลืม, 한국어: 소외감을 느낄 때의 대처법, العربية: التعامل عند الشعور بالاستبعاد, 中文: 应对别人的冷落, हिन्दी: लोगों के द्वारा अकेले छोड़ दिये जाने की भावना का सामना करें

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