疲れずに走る方法

共著者 : Francisco Gomez

ランニングの初心者でも経験を積んだ専門家でも、走っているときに息が切れたり疲れを感じたりすることがありますが、これは運動能力とは関係がないかもしれません。疲れずに走るためには体に必要なものを供給して体を気遣い、走るための準備を整えましょう。また、エネルギーを無駄に消費しないために、正しいフォームで効率よく走ることも大切です。ランニングの持久力を少しずつ高めていくと、疲れずに走れるようになるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:
効率的に走る

1
適切なペースを設定します。走り初めに全力を出したくなるかもしれませんが、そうするとすぐに疲れてしまうので、思いっきり走りたくなる衝動を抑えましょう。代わりにいつまでも走り続けられるようなペースで走り、そのペースを守りましょう。^{[1]
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出典文献}
- 走った距離とかかった時間を記録してペースを計算し、一貫してこのペースを守れるように調整しましょう。
2
首と肩の力を抜いて走りましょう。顎を上げて肩を後ろに引きながらも力は抜き、体の緊張をほぐします。走るときに硬く保つべき唯一の筋肉は体幹の筋肉だけです。首や肩を緊張させると首に負担がかかり、筋肉が疲れて長く走れなくなります。^{[2]
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- 上半身の力を抜いて走りましょう。
3
腕を振って走りましょう。肘を直角に曲げ、腕を体に近づけて走ります。肩を起点に腕を前後に振り、前に向かう勢いをつけると同時に体のバランスを取りながら走りましょう。^{[3]
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- 腕を振って走ると足の動きのリズムも整います。
4
疲れないように、呼吸でペースを取り戻します。1キロ走るたびに、最初の数分は鼻から息を吸って口から吐きましょう。鼻から息を吸うことに集中すると、呼吸のリズムを元に戻す効果があります。^{[4]
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- 鼻から深く息を吸うとお腹から息を吸うことになるので、横隔膜を使います。そのため注意力が安定し、疲れずに長く走ることができます。
5
心拍数を確認しながら走りましょう。心拍数を目安にしてランニングの強度を調整すれば、無理をして疲れる心配がありません。走りながら心拍数を確認できるように、心拍計やスマートウォッチなどを着用しましょう。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}

ポイント：走る前に目標心拍数を計算し、どの範囲内で走るべきかを把握しておきましょう。
6
友達と走るかランニングクラブに参加しましょう。走る意欲を高めるために友達と走るとよいでしょう。もしくは近所でランニングクラブを探し、そこに参加して走る能力を向上させましょう。走れば走るほど、上達して疲れにくくなります。友達や仲間と走ればやる気を維持できるでしょう。^{[6]
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- 仲間と一緒に走ると競争心が高まる部分もあるので、疲れを感じにくくなるでしょう。
- 他のランナーと交流しながら走れば、疲れに意識が向かなくなります。
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方法 2

方法 2 の 3:
持久力を向上させる

1
持久力を高めるために、音楽を聴きながら走りましょう。音楽を聴きながら走るとやる気が高まり、疲れに意識が向かなくなります。音楽は、疲労感を最大で10%減少させるという研究結果もあります。好きな音楽を聴きながら走りましょう！
- 走る意欲が湧いてくるようなプレイリストを作りましょう。
- 音楽を聴きながら交通量の多い場所を走る場合は、注意が必要です。
2
走った距離を記録しましょう。走るたびに走った距離とかかった時間を記録し、その記録を比べればどれくらい上達したのかを確認することができます。記録を更新するために必要な距離と所要時間を把握しておくと、さらにやる気が出るでしょう。^{[7]
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出典文献}
- ランニングアプリを使って距離と時間を記録すれば簡単に参照できます。
3
走る距離を毎週10％ずつ伸ばしていきましょう。「10％ルール」という方法に従います。ほんの少しの距離を追加するだけですが、これを続ければ疲れることなく走る能力が劇的に向上します。走る距離を徐々に伸ばすことで、怪我のリスクを冒すことなく、新しい距離に体を慣らして調整することが可能になります。^{[8]
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- たとえば、この1週間で5キロメートル走った場合は、翌週には5.5キロメートル走るようにします。
4
難易度が高く達成が難しいようなランニングと、簡単なランニングを交互に行いましょう。負荷に強弱をつけて持久力を高める方法です。ここで重要なのは、負荷の高いランニングを行う際に力を出し切ることです。限界まで追い込みながらずっと走り続けることはできませんが、負荷に強弱をつければ走りながら体を回復および修復させることができるので、持久力が向上します。^{[9]
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出典文献}
- ランニングの負荷に強弱をつけると、怪我や走りすぎを防ぐ効果もあります。
ポイント：ランニングの難易度を1～10で考えてみましょう。いつも難易度5で走る代わりに、難易度8で走る日や難易度3で走る日を設けます。これを続けると、疲れずにより長く走れるようになるでしょう。
5
心肺機能を高めるために、全力疾走を取り入れましょう。全力疾走は心肺持久力を高める優れた方法なので、疲れずに走るための効果的なトレーニングになります。全力疾走を取り入れると練習に変化がついて飽きずに続けられるうえ、ランニングの総合的な持久力も高まるでしょう。^{[10]
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- 上り坂で練習しましょう。上り坂や傾斜をつけたトレッドミルで、10～20秒間全力で走ります。3～5回繰り返しましょう。
- 全力疾走でインターバルトレーニングを行いましょう。全力で50メートル走った後50メートルのジョギングを行います。これを5回繰り返しましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:
体を気遣う

1
長距離のランニングの前には、ウォームアップとストレッチで体の準備をしましょう。特に長距離を走る場合は、適切にストレッチを行わないと筋肉を痛める可能性があります。ただし、ウォームアップをしないでいきなりストレッチを行ってはいけません。温まっていない筋肉を伸ばすと怪我をする可能性があります。^{[11]
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ポイント：ダイナミックストレッチを行うと一石二鳥です。ウォーキングランジ、自重スクワット、ハイニー、ジャンピングジャックをそれぞれ30秒ずつ行いましょう。
2
走る前に炭水化物をとりましょう。走る2時間前に、炭水化物を多く含むボリュームのある食事をとります。パスタや米、全粒粉パンなどをたっぷり食べてグリコーゲンを蓄えておくと、疲れずに走ることができます。^{[12]
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- ボリュームのある食事をしたら、きちんと消化してから走るようにしましょう。食べ物が消化される前に走ると、具合が悪くなったり激しい腹痛が起こったりする可能性があります。
- 砂糖のような単純炭水化物は避けましょう。
3
水をたくさん飲みましょう。走る30分前に、少なくとも0.5リットルの水を飲みます。ランニング中は走り続けることができるように、水分補給に必要なだけ水を飲みましょう。水分が不足すると疲れを感じるようになります。^{[13]
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- 暑いときに走る場合は、汗で失われた水分を補給するためにより多くの水を飲む必要があります。
- 適切な水分補給は、筋肉の痙攣を防ぐためにも重要です。
4
走る前にカフェインを摂ってエネルギーを高めましょう。走る前にコーヒーや栄養ドリンクを飲んでカフェインを摂ると、疲れずに長く走ることができます。また、カフェインのおかげで走り続ける意欲が湧くでしょう。^{[14]
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- カフェインを過剰に摂ると心拍数が高くなりすぎる可能性があるので注意しましょう。
5
暑くなりすぎないように、通気性の良い服を着ましょう。走ると体温が8.5度も上昇する場合があり、そうなると疲れを感じてランニングを中断することになります。コットンの衣服は汗で湿って重くなり、体にまとわりついて暑くなるので避けましょう。合成繊維でできたエクササイズ用の衣服が適しています。^{[15]
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- 気温が低いときに走る場合でも、コートやトレーナーは必要ありません。走り始めれば、すぐに体が温まります。
6
上質のランニングシューズを用意しましょう。長距離を走ると足や脚に負担がかかるので、長距離を走るのに適した設計のランニングシューズを買いましょう。足元が快適であれば痙攣する可能性が少なくなり、疲れずに長く走ることができます。^{[16]
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出典文献}
- 何種類かの靴を履き比べて、一番履き心地の良い靴を選びましょう。
- 裸足でランニングする状態にできるだけ近い靴を探しましょう。
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専門家からのアドバイス

初めての場所や面白い場所を走れるように、ランニングコースを計画しましょう。 いつも同じ場所を走るのは退屈で、疲れを感じるようになります。景色の良い公園や行ったことがない街の周囲など、脳が刺激されるような場所を走りましょう。
エネルギーが高まる曲をランニング用のプレイリストに入れましょう。音楽を聴きながら運動をする場合は、好きな音楽を入れたアップビートなプレイリストを作りましょう。ランニングに理想的な音楽のテンポは、BPM （1分間の拍数）140です。テンポの速いアップビートな音楽でプレイリストを作りましょう。
必要な時には休みましょう。疲れてペースが保てない場合はペースを落とし、1～2分間ジョギングやウォーキングを行いましょう。ペースを落とすと体力が回復し、新たな気分で元のペースに戻ることができます。