疲れている時でもすっきりと目覚める方法

共同執筆者 Jurdy Dugdale, RN

この記事には:元気に朝を過ごす日中に元気を出す生活習慣を変える7 出典

朝大きく目覚ましが鳴ると、布団で顔を覆ってしまうことはありませんか?素早くベッドから出て、元気に1日を始められるようになりたい方のために、どうしても眠り続けていたい時でもすっきりと起きられる技を紹介します。日中に眠くなり、目を覚ましたい時にも効果的です。朝型の人間になることはできなくても、せめて1日を元気に過ごすことはできます。ではまずステップ1から始めましょう。

パート 1
元気に朝を過ごす

  1. 1
    1日の予定にワクワクする[1] 子供の頃、目が覚めるとすぐに元気よく飛び上がっていた記憶はありませんか?子供の頃は無頓着で、その日に待ち受けている楽しい遊びに、とにかくワクワクしていたことでしょう。仕事や学校に行くことが楽しみでない限り、なかなかベッドから出られないものですが、その日の楽しみを集中して思い浮かべれば、少しは素早く起きられるはずです。つまり、常に何かしらの楽しみを作ることが大切です。これは早速明日から試すことができます。目覚めた瞬間に、1日の中で最も待ち焦がれることを思い浮かべ、期待に胸を高鳴らせましょう。
    • 自分の誕生日や休暇中であれば、これは簡単なことですが、雨模様の月曜日であっても、何かしら自分を楽しませることを作り出し、目を覚ます必要があります。期待できる大きなイベントがない場合でも、日常の中で小さな楽しみを見つけてみましょう。犬の散歩、一杯目のコーヒーを飲む、フラボノイドを含むチョコレートを食べる(特にカカオ70%以上のものが効果的ですが、遅い時間に食べると、寝られなくなることがあるので注意しましょう)、1日仕事をして頑張った後は、親友と電話をする、家に帰る途中にお気に入りのレストランでテイクアウトをする、等何でも構いません。このようなことを、起きてすぐに思い浮かべましょう。
  2. 2
    日光を入れる 朝になると部屋に太陽の光が入っているでしょうか?もし入らなければ、自然からのモーニングコールを逃してしまっています。朝に日光が窓から差し込む時、人間の脳は活動を始める時間だと認識します。しかしカーテンを閉め切って、午前中に日光を浴びていなければ、外に出るまで気分がすっきりしないでしょう。[2]
    • 街灯などの外の光を遮断するために分厚いカーテンを使用している場合は、影ができるニュートラルカラーのものを選び、人工的な光を効果的に遮断し、太陽の光は通すものを選ぶとよいでしょう。
    • 早起きをして、実際に日の出を見るのも効果的です。慌ただしい1日が始まる前に、一人きりでゆったりと過ごすことができます。窓から日の出を見る、または早朝に外を散歩して頭をすっきりさせるとよいでしょう。
  3. 3
    水をたっぷり飲む 寝ている間に8時間水を飲まずにいると、身体は少々乾いてしまい、それによって眠気が襲ってきます。起きてまず大きいコップで水を飲み、1日をスタートしましょう。すぐに頭が冴えてくるはずです。
    • ベッドの中で水を飲みたい場合は、寝る前に小さい魔法瓶一杯に氷を入れて、サイドテーブルに置いておきましょう。朝になると氷はほとんど溶け、起きてすぐにコップ一杯分の冷たい水を飲むことができます。
    • コーヒーや紅茶などを飲む前に水を飲みましょう。
    • 冷たい水で顔を洗うことで、身体の温度を下げ、眠気を誘う暖かさから解放されます。
  4. 4
    ペパーミントの歯磨き粉で 歯を磨く [3] ペパーミントの匂いは身体の三叉神経を刺激し、エネルギーを与える効果があります。起きてまずペパーミントの歯磨き粉で歯を磨くことで、元気に1日をスタートできるでしょう。食事直後に歯を磨くと、あまり歯に良くないため、何かを食べる前に磨きましょう。
    • ペパーミントの歯磨き粉が好きでない方は、ペパーミントのエッセンシャルオイルの小瓶や数枚のペパーミントの匂いをゆっくりと嗅ぐとよいでしょう。そうすることで、ペパーミントの歯磨き粉と同様の効果を得られます。
  5. 5
    一つ、二つの記事を読む 何かに集中することで、朝を活発に過ごすことができます。興味のある話を読む、動画を観る等してみましょう。新しい物事を学ぶのに忙しく、自分がどれだけ眠たいかを意識する時間もなくなります。
    • Eメールや本を読むことで同様の効果を得られます(ただし内容に興味がある場合)。本を選ぶ際は、朝専用の本を見つけ、毎朝続けて読みましょう。
    • ラジオやテレビでも構いません。
  6. 6
    身体を動かす 寝転んだ姿勢から動くことで、確実に身体を起こすことができます。漫画の登場人物たちがベッドから出る時に、いつもストレッチしているのを思い出しましょう。実際にストレッチをすることで身体の循環が良くなり、目が覚めやすくなります。ストレッチがあまり好きでない方は、以下のことを試してみるとよいでしょう。
    • 外に出て少しだけ散歩する
    • 昨日の夜の洗い物を片付ける
    • ベッドを整え、部屋を片付ける
    • 挙手跳躍運動をする
    • 近所をジョギングする
    • ランニング、水泳、自転車に乗るなどの有酸素運動を30分程度すると、更に効果的です。
  7. 7
    朝食を食べる 朝食が1日の食事の中で最も重要だと言われるのには、きちんとした理由があります。朝にタンパク質、炭水化物、脂質を摂ると身体を健康に保ち、1日を気持ち良く始めることができます。どうしても起きたくない時は、少しくらいは自分を甘やかしてあげましょう。乾いたトースト1枚を食べ、急いで家を出るのではなく、コーヒーを飲みながら、グレープフルーツ、オムレツなどを食べ、ゆっくり過ごすとよいでしょう。

パート 2
日中に元気を出す

  1. 1
    環境を変える オフィスの外を10分歩くなど、環境を少し変えるだけで、脳が活発に集中し続けることができます。眠気が襲って来た際も、少し環境を変えて休憩することで頭が冴え、生産的な働きができるようになります。
    • 休憩をとることは、大変重要です。期日が迫っている、また、大きなプロジェクトを抱えている場合でも、働きすぎると行き詰まってしまいます。2、3時間ごとに短い休憩を挟むことで、仕事の効率が上がります。
    • 外に出られる状況であれば、雨が降っている日や、凍るように寒い日であっても外の空気を吸いに出ましょう。身体が温度差によって午後の眠気から奮い起こされます。
    • 頻繁に立ち歩きましょう。定位置で長時間座っていると、体内の循環が悪くなり、それが心理的にも影響を及ぼします。
  2. 2
    オレンジやグレープフルーツを食べる 柑橘系の香りは、人間の精神をポジティブに高めるホルモンであるセロトニンの分泌を促します。[4] オレンジ、グレープフルーツ、その他の柑橘類を食べると、午後のスランプを乗り越えられるでしょう。水にレモン汁を加えたものを飲むだけでも十分に効果があります。
  3. 3
    朝鮮人参茶を飲む 朝鮮人参は、脳の働きを活性化します。朝鮮人参茶を一杯飲む、もしくは100mg程度の朝鮮人参エキスを摂ることで、集中力が向上します。また、脳をリフレッシュする効果もあります。
    • サプリを飲む際は、まず医師に相談しましょう。高血圧の方は、朝鮮人参の摂取は避けた方が良い場合があります。[5]
  4. 4
    遅い時間にカフェインや糖分を摂るのは避ける 夕方4時頃になると、クッキーを食べながらカフェラテを飲みたくなるかもしれませんが、カフェインや糖分を摂取すると、しばらくの間覚醒作用が生じた後、疲れを感じることがあります。コーヒーではなく水やお茶を飲み、アーモンドのようにタンパク質を多く含むおやつを温めて食べると、エネルギーを持続させることができます。
  5. 5
    アップテンポな音楽を聴く そんな気分ではない、と思う時もあるかもしれませんが、聴いて害はありません。いつも金曜の夜に聴いて踊っている音楽を流しましょう。自然と足が動き出し、頭を揺らして音楽にのっている自分に気が付くでしょう。鼓動が少し高まり、すぐに元気を取り戻すことができます。
    • 様々な記事を読む、興味のあるポッドキャストを聴く、言語を学ぶ、などのように、自分が夢中になれることに取り組めば、また集中力を取り戻すことができます。
  6. 6
    短い仮眠をとる 眠らないように必死にもがくのはやめて、15〜20分程度の仮眠をとることで、その後の長時間にわたっての活力を得られます。[6] 特に前日に十分な睡眠がとれていない時は、午後に仮眠をとって、残りの1日を乗り切りましょう。

パート 3
生活習慣を変える

  1. 1
    よく運動する 日中に身体が疲れると、夜にしっかりと眠ることができ、日常的に身体が休まったと感じることができます。普段、ほとんど座って1日を過ごしている人であれば、これで大きな変化が見られるはずです。仕事や学校に行く前、または後に、1日30分歩くなど、小さなことから始めてみましょう。このような運動を楽しんで取り組めるのであれば、ジョギングをする、自転車に乗る、水泳をするなどして、気持ちを盛り上げましょう。また以下のようなことを習慣にすることで、少しずつ身体を疲れさせることができます。
    • エレベーターに乗る代わりに、階段で登る
    • 最寄駅の数駅前で降り、家まで歩く
    • 毎朝簡単なストレッチをし、身体中のあらゆる筋肉を動かす
  2. 2
    午後8時以降は食べる物に注意する 夜遅くに食べたり飲んだりすると、睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。食べ物を消化しようとしている時は、身体は完全には休まりません。夜ぐっすりと眠るため、早めに夕食をとり、夕方6時以降のおやつは避けましょう。
    • 飲酒も睡眠に影響を与えます。初めは眠くなることもありますが、深い眠りにはつくことができません。このような理由から、お酒を飲んだ次の日の朝は、たとえ8時間以上寝ていたとしても疲れを感じやすいのです。[7]
  3. 3
    寝室に電子機器類を置いておかない 電気を消す瞬間までEメールやニュースの記事を読んでいませんか?本来、精神的にも感情的にもくつろがなければならない時でさえも、次の日にしなければならないことや、物議をかもすような政治の話題について、あれこれと考えてしまいます。寝る前はパソコンやスマートフォンなどの媒体は手放し、穏やかな夜を過ごしましょう。
    • パソコンは他の部屋に置いておく、もしくは少なくとも電源を切り、簡単に使えない状態にしておきましょう。
    • 目覚まし代わりに使っており、部屋に置いておきたいのであれば、部屋の反対側に置いておけば、音は聞こえるはずです。
    • 寝室にはうるさい音を出すものや電子機器を置かず、柔らかい枕、キャンドル、やさしい色味、落ち着く香りを使って、穏やかで魅力的な空間を作り上げましょう。
  4. 4
    スケジュールを定める 毎日同じ時間帯に寝起きすることで、身体は休まりやすくなります。週末に夜2時に寝る生活をし、翌日月曜日の朝6時に起きるとなると、身体がリズムを取り戻すのに一日中かかります。体内時計を混乱させないよう、健康的なスケジュールを保ちましょう。
    • 可能であれば、目覚ましをかけなくても起きられるようになりましょう。体内時計で自然に起きられるようになるのが理想的です。自然と目が覚めるようになると、身体を無理矢理起こしているわけではないので、一日中元気に活動することができます。

ポイント

  • ベッドから枕を投げ出せば、もうリラックスして二度寝をすることもありません。目覚ましはベッドから離れたところに置き、ベッドから起き上がらざるを得ない環境を整えましょう。
  • 特に寒い日には窓を開け、新鮮な空気を部屋に入れましょう。
  • 目の下に指をあて、指で円を描くようにマッサージしましょう。目が覚めてきます。
  • フェイスタオルを濡らし、15分冷凍庫に入れたものを顔に乗せましょう。
  • 7〜9時間の睡眠をとりましょう。
  • 目覚ましを自分のお気に入りの音楽にすることで、元気付けられ、更には踊り出してしまうかもしれません。
  • ヨガを行って体をストレッチしましょう。
  • 目を大きく開け、窓から日光を入れましょう。
  • 誰か起こしてくれる人がいれば理想的です。電気を点けてもらい光を直接見ることで、目が夜から日中モードに切り替わります。
  • 多くの人が起きてまずすることですが、電気を点けると一日のスタートをきることができます。

注意事項

  • ハードロックを大音量で聴くのは控えましょう。特にヘッドフォンを使用していると、耳にダメージを与えてしまうことがあります。

記事の情報

この記事はJurdy Dugdale, RNが共著しています。 ジューディー・ダグデールはフロリダ州在住の正看護師です。1989年にフロリダ州の看護師委員会より、正看護師として認定されています。

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

English: Wake Up When You Are Tired, Español: despertar cuando estás muy cansado, Italiano: Svegliarti Quando Sei Stanco, Deutsch: Wach werden wenn du müde bist, Русский: проснуться, если вы устали, 中文: 在起床后让自己清醒, Português: Despertar Quando Estiver Cansado, Français: se réveiller lorsque l'on est fatigué, Nederlands: Wakker worden ondanks dat je moe bent, Bahasa Indonesia: Bangun dari Tidur Ketika Merasa Lelah, Čeština: Jak se probudit, když se cítíte unavení, ไทย: ตื่นไหวแม้เหนื่อยมาก, हिन्दी: थके होने पर भी जाग जाएँ, العربية: الاستيقاظ عندما تكون مرهقا, Tiếng Việt: Tỉnh táo khi cơ thể mệt mỏi

このページは 525 回アクセスされました。
この記事は役に立ちましたか?