疲れない方法

疲労は最悪です。疲れていると１日が楽しく過ごせないだけでなく、身体的にも精神的にも消耗します。常に疲れている状態を避けたいなら、睡眠をとってごまかすのではなく、生活習慣を改善しましょう。この記事では、疲れ知らずで人生をより楽しくする方法を紹介します。

パート 1

パート 1 の 3:
きちんとした朝の日課をこなす

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朝、気分よく起きる　目覚めが良いと、日中、集中力が維持でき爽快な気分で素晴らしい１日が送れます。そのためにも、朝の日課で改善すべき箇所を探しましょう。寝起きに頭がボーッとせず、焦らないようにするには何が効果的かを考え、毎朝、頭の冴えた状態で起きられるように、起床プランを立てて実行しましょう。すぐ実践できる方法を紹介します。
- スヌーズボタンを押してはいけません。目覚ましが鳴ったら即１日をスタートさせましょう。スヌーズボタンを押すと、半眠状態で無駄に時間を過ごすことになります。
- 深呼吸をして、肺に新鮮な空気を取り込みましょう。
- 起き上がって、ニッコリと微笑みましょう。携帯電話をチェックする、あくびをする、寝返りを打つなどせずに、すぐに起き上がると気分も爽快です。
- 眠気が収まらないなら、外に出るかベランダに出て新鮮な空気を吸い、ニッコリと微笑みましょう。
- 朝の準備には、たっぷりと時間をとりましょう。10分余計に寝られたら体が休まると思うかもしれませんが、実際には準備の時間が10分盗られる結果となり逆効果です。睡眠は大切ですが、寝ぼけ眼で出勤するよりも、気持ちよく慌てずリラックして家を出るのも大切です。
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起き上がる　起きたらすぐに洗面所に向かい、顔を洗って身支度を整えましょう。歯を磨き髪をとかすと、1日のスタートが切れます。洗面所を明るくすると、更にきびきびと動けるでしょう。朝の習慣の例を次に紹介します。
- 冷たい水で顔を洗いましょう。
- 朝、シャワーを浴びましょう。夜、シャワーを浴びる人もいますが、朝の冷たいシャワーは、目覚めを良くします。熱いシャワーを浴びると体が睡眠体制を作ります。
- 好きな音楽を聴くと目が覚めます。音楽が聴けるように、ラジオを洗面所に置きましょう。自分に歌を歌ってもいいでしょう。
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体に良い朝食をとる　体に良い朝食は、健康的な１日を送るための鍵です。体に良くない朝食をとると、あるいは、朝食を抜くと１日中気分がすぐれません。忙しくても、ヘルシーで満腹感のある朝食をとる時間を作りましょう。朝食に適した食べ物を紹介します。
- フルーツ、ヨーグルト、グラノーラ。
- ほうれん草、ケール、セロリなどの緑の野菜。これらを混ぜてスムージーを作りましょう。
- 卵、脂身の少ないハムやターキー。体の成長に、また、細胞組織や痛んだ細胞の修正に欠かせないタンパク質がきちんと摂れます。更に１日中脳の働きを良くし、思考が明確になります。
- オートミール、全粒粉のパン、健康的なシリアル。甘いシリアルは避けましょう。すぐにエネルギーが得られますが、時間が経つと機敏に動けなくなります。
- 油、バター、メープルシロップをふんだんに使った食べ物は、避けましょう。これらの食べ物は、朝から緊張する必要がなく、リラックスして多少の贅沢ができる週末や特別な日にとっておきましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:
1日中、機敏さを保つ

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五感を刺激し続ける　五感が刺激されないと頭のキレが悪くなり、昼寝モードに向かってしまいます。機敏さを保つために、１日を通して目、耳、鼻に刺激を送り続けましょう。次にその方法を紹介します。自宅、職場、学校など、どこにいてもできます。
- ミントかチューインガムを噛んで、絶えず口を動かしましょう。朝夕の通勤電車で疲れを感じる時などに効果があります。
- 照明を明るくしましょう。照明のスイッチがコントロール可能なら、できるだけ明るく設定しましょう。太陽光が届く窓の近くに移動しても効果的です。直射日光のあたる場所では疲れますが、窓の近くなら五感が適度に刺激されます。
- ペパーミントオイルなどを嗅いで、臭覚を鍛えましょう。小さなビンに入れて持ち歩きましょう。
- 同じ物を見続けると目が疲れます。時折見つめる先を変えて目を休めると、はっきりとした視界を保つことができます。
- 音楽を聴きましょう。ジャズ、ヒップホップ、軽いロックなどを聞くと眠くなりません。ラジオのトーク番組は、色々な感覚を働かせないと理解できないのでより効果があります。
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体を絶えず動かす　感覚を刺激するのと同様に、体にも刺激を与えるのが重要です。体がアクティブだと、頭もアクティブになります。絶えず体を動かしましょう。机にかじりつきだとしても、動かす方法はいくつかあります。次にその方法を紹介します。
- 耳たぶを軽く下に引っ張りましょう。
- 体の敏感な部位をつまみましょう。前腕や膝の裏側など、脂肪のあまりついていない部分をつまみましょう。
- 手の指全体を掴み、手首を上下に曲げてストレッチしましょう。
- 肩や首を回しましょう。
- 居眠りをしそうになったら、軽く舌を噛みましょう。
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運動する　運動は疲れると思うかもしれませんが、適度であれば疲労とは正反対の効果をもたらします。体全体のエネルギーレベルを改善し生気を与えます。特にエネルギーを必要とする朝か、午後に行うと効果があります。夜遅い時間に運動すると、アドレナリンが分泌し眠れなくなる可能性があるので気を付けましょう。効果的な運動をいくつか紹介します。
- 朝、自宅近くをジョギングしましょう。新鮮な空気を胸一杯に吸うと、一気に目が覚めます。
- 朝、ヨガのクラスに行きましょう。頭をすっきりさせ、呼吸を整え、1日のスタートを切るのにとても良い方法です。
- サッカー、バレーボール、野球などのチームスポーツに参加しましょう。頭も体もエネルギーで満たされます。
- 少なくとも週２、３回、できる時間帯に20分間の散歩をしましょう。
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運動ができない場合は、軽めの身体的活動をする　運動する時間が十分に取れなくても、1日を通して必要最小限、体を動かす習慣があると鋭敏さを保つことができます。^{[1]
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出典文献}時々、5分から10分程度の運動をすると「今は寝る時間じゃない！」という信号が体に送られます。簡単にできる軽めの運動を紹介しましょう。
- 歩ける時はできるだけ歩きましょう。歩ける距離なら学校までバスを使わずに、歩いて登校しましょう。遅刻をしない程度に、一番時間のかかる行き方で次の授業に行きましょう。職場では、コーヒーを買いに通りに出たり廊下を歩いたりしましょう。
- できれば、エレベーターを使わないようにしましょう。階段を使うと心拍数が上がります。
- 1日中机に向かって仕事をするなら、時折立ちあがってストレッチをしましょう。
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体に良い食事を維持する　1日をスタートさせるのに、健康的な朝食は重要ですが、栄養豊富な昼食や夕食をとることも大切です。^{[2]
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出典文献}健康的な食べ物からは、栄養とエネルギーが得られます。体に良くない食べ物は、体の機能を低下させ睡眠を誘います。健康的な食べ方を試みて疲れ知らずになりましょう。
- 疲れた時、少しお腹がすいた時は、おやつを食べましょう。健康的なスナック菓子を携帯しましょう。自動販売機に頼らずに済みます。スナックとして、アーモンド、カシューナッツ、スティック状のセロリ、ピーナッツバターなどが効果的です。フルーツはうってつけのスナックで、持ち歩くにも便利です。
- １日３回、健康的でバランスのとれた食事をとりましょう。軽いスナックをとって、朝昼晩の食事の取り過ぎを防ぎましょう。
- 重い食事は避けましょう。でんぷん質や脂肪分の多い食べ物、また、アルコールも避けましょう。これらは疲労の原因となり、消化器官に負担をかけます。
- カフェインを少し摂取しましょう。カフェインは、意識をはっきりさせるのに役立ちます。紅茶やコーヒーを飲みましょう。ただし、取りすぎるとだるさを感じるかもしれません。
- １日を通して水分をたくさん取りましょう。水は体を活性化させます。
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頭を働かせる　頭が働いている時、また、ワクワクしたり創造作業をしている時はあまり疲れません。ぼんやりと空想にふけったり居眠りするのを止め、興味のあるものに集中すると、頭が冴えて集中力が高まります。頭を働かせる方法を紹介しましょう。
- 色々な種類の仕事を交互にしましょう。１つの事を長時間休みなく続けると飽きが来ます。休憩をとってヘルシーなスナックをとる、窓際でストレッチする、または、友達に短いメッセージなどを送ってリフレッシュしましょう。
- 職場の休憩室などで、同僚との会話を楽しむと感覚が冴えます。その上、大声で笑い合え、いい時間が過ごせるでしょう。
- 学生なら、先生の話に注意を払い、質問をしたり質問に答えたりして討論に積極的に参加しましょう。カラーペンをふんだんに使うと、ノート取りが楽しくなります。
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パート 3

パート 3 の 3:
良い睡眠への計画を立てる

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望ましい心の状態でベッドに入る　翌日、疲れを感じないように過ごすには、ポジティブな気持ちのまま、また、次の日を考えてワクワクとした状態で、ベッドに入るのが大切です。イライラ状態で、または、怒ったままベッドに入るとなかなか寝付けません。良い睡眠を得るための方法を紹介しましょう。
- 怒ったまま寝ないようにしましょう。パートナーや恋人と喧嘩をして気分がすぐれない時は、寝る前にできる範囲で和解を試み、２人の関係を少しでも良い状態にしましょう。
- 次の日楽しみにできるものを少なくても２つ考えましょう。ポジティブな気分でベッドに入ると、起きるのが楽しみになります。
- 良い目覚めを視覚化しましょう。馬鹿らしく思うかもしれませんが、目覚まし時計が鳴ったら、すぐに止め、ストレッチをして、ベッドから起き上がる自分を想像しましょう。何度も視覚化すると、それが朝の習慣になります。
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就寝時の習慣を作る　寝る前の習慣は、朝の習慣と同じくらい重要です。規則正しい就寝が疲労を招かない鍵です、良い睡眠を得るための秘策を見つけ、体が慣れるまで、毎晩、就寝前に繰り返し行いましょう。就寝時の習慣の例をいくつか紹介します。
- 毎晩、同じ時刻に寝て、毎朝、同じ時刻に起きましょう。忙しく生活していると難しいかもしれませんが、毎日、定時に寝て起きることが、疲れを招かないための一番簡単な方法です。毎晩7時間の睡眠時間をとりましょう。5、6時間しか眠れなかった翌日に10時間寝る、というパターンは効果的でない上、体がバランスを欠いた状態になります。
- 就寝の1時間前は、辛い食べ物、アルコール、チョコレート、カフェイン飲料を避けましょう。これらを就寝前に取ると、目が冴えて眠れなくなります。すんなり寝付けるように、午後のカフェイン飲料を控えましょう。
- 朝、スムーズに起きられるように、前の晩にできる準備をしましょう。例えば、翌朝飲むコーヒーをセットしておく、または、翌日の服装を準備しておきましょう。
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