慢性的な痛みであろうと最近の怪我による痛みであろうと、痛みを抱えているとぐっすり眠れないかもしれません。そればかりか、睡眠不足のせいで翌日に痛みが悪化する可能性もあります。ここでは、痛みで眠れないときの対処法を紹介します。この記事を参考にして状態を改善し、睡眠時間を確保しましょう。

方法 1 の 15:
寝る前に患部を冷やす

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    こうすると、炎症と痛みが軽減します。寝る前に痛む部分を10~20分間冷やしましょう。患部に布やタオルをあて、その上にアイスパックをそっとあてて冷やします。[1]
    • 皮膚組織から酸素が奪われて損傷する恐れがあるので、アイスパックや氷を皮膚に直接あててはいけません。
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方法 2 の 15:
暗く静かな部屋で寝る

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    痛みがなくても、部屋が明るくうるさいと寝つきが悪くなります。寝るときには、寝室の照明をすべて消しましょう。部屋が静かになるように、電子機器をサイレントモードにします。[2]
    • ベッドでテレビを観たり、携帯電話やコンピューターを使ったりするとますます寝つけなくなるのでやめましょう。
    • 寝る30分以上前に電子機器の使用をやめましょう。

方法 3 の 15:
ベッドでリラックス法を試す

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    痛みから意識を逸らし、眠気を誘発する方法です。たとえば、呼吸法や瞑想を試しましょう。もしくは、静かで落ち着いた場所にいる自分をイメージし、周りの風景を想像します。[3]
    • インターネットでリラックス法のレッスン動画を探すか、アプリを活用しましょう。
    • 寝る前にリラックスする時間を取ることも重要です。たとえば、テレビを観たり本を読んだりして、その日のストレスを解消しましょう。[4]
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方法 4 の 15:
睡眠薬を服用する

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    睡眠薬を服用すると眠りにつきやすく、夜中に目を覚ますこともないでしょう。痛みの治療に服用している薬と相互作用しない睡眠薬を病院で処方してもらいましょう。ぐっすりと眠って翌日の痛みを抑えるために、寝る前に1回分の量を服用します。[5]
    • 病院で診察を受けずに市販の睡眠改善薬などを服用してはいけません。相互作用する薬もあるので、鎮痛剤を服用している場合は特に注意が必要です。

方法 5 の 15:
寝る直前に鎮痛剤を服用する

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    夜間の痛みが和らぎ、寝つきやすくなるでしょう。服用している鎮痛剤が市販薬でも処方薬でも、寝る直前に服用するようにタイミングを調整しましょう。寝る20~30分前に1回分の薬を服用します。[6]
    • 特に、処方の鎮痛剤を服用している場合は、用量を超えないように十分に注意する必要があります。オピオイド系鎮痛剤やその他の薬の依存症にならないように気をつけましょう。
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方法 7 の 15:
首が痛い場合は横向きに寝る

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    首が痛い場合は、横向きが一番楽かもしれません。仰向けに寝ると首に負担がかかり、痛みが悪化する可能性があります。左右どちらでも楽な方向に向いて寝てみましょう。[8]
    • 様々な姿勢を試して一番楽な姿勢を探しましょう。
    • 首に痛みがあるときにうつ伏せで寝るのはやめましょう。うつ伏せになると背骨に大きな負担がかかります。
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方法 8 の 15:
ペットを飼っている場合は一緒に寝る

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    犬や猫と一緒に寝ると、痛みに伴う不安感が和らぐかもしれません。ベッドに飛び乗ることをペットに許可して一緒に横になり、心を落ち着けて痛みから気を逸らしましょう。眠りにつくまでペットを撫でたりぬくもりを感じたりします。[9]
    • 慢性的な痛みを抱えている場合は、動物と触れ合うと社会から取り残されるという不安感や孤独感を和らげることができるでしょう。
    • ペットが自らベッドに飛び乗らない場合は、ペット用のベッドを自分のベットの上に置いてみましょう。もしくは、少しでも近くで眠れるように、ベッドの横の床にペット用のベッドを置きます。

方法 9 の 15:
夜中に目が覚めたら起き上がって本を読む

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    こうすると、夜中に痛みで目が覚めても再び眠りにつけるでしょう。起き上がって静かな部屋へ行き、照明を控えめにつけます。楽しく読める本をしばらく読み、眠くなったらベッドに戻りましょう。[10]
    • 夜中に目が覚めたときにテレビを観たり電子機器を使ったりすると、目が冴えてしまうのでやめましょう。
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方法 10 の 15:
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる

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    こうすると、体内時計が睡眠のスケジュールを覚え、夜には疲れて眠くなります。毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きるようにしましょう。夜寝る時間に眠くなるように、昼寝を控えます。[11]
    • アラームが鳴っても起きられずにスヌーズボタンを押してしまう場合は、アラームを複数セットするか、ベッドから出ないと操作できない場所にアラームを置きましょう。

方法 11 の 15:
毎日ヨガを練習する

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    ヨガを練習すると慢性的な痛みが和らぎ、睡眠が改善するかもしれません。初めは、有資格のインストラクターにレッスンを受けましょう。症状の改善に役立つポーズをいくつか覚えたら、家で練習します。[12]
    • ヨガは、慢性的な腰痛に特に効果的です。
    • ヨガの特定のポーズによって痛みが悪化する場合は、インストラクターに相談して正しいポーズに直してもらうか、別のポーズを教えてもらいましょう。
    • ヨガの練習を夜行うと特に効果的です。夜寝る前に時間がない場合は、日中行いましょう。
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方法 12 の 15:
睡眠を促す食品を夜食べる

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    一部の食品には睡眠を促す効果があります。米や果物などのGI値が高い食品、および牛乳や脂肪が多い魚などの自然食品を夕食に取り入れましょう。睡眠に役立つ可能性があるその他の食品は、鶏肉、七面鳥肉、チーズ、ナッツ、種などです。[13]
    • 自然食品の多くには、トリプトファンというたんぱく質が含まれています。トリプトファンには、睡眠促進ホルモンであるセロトニンの合成を助ける働きがあります。
    • 夜にカフェインやアルコールなどの刺激物を摂取すると寝つきが悪くなるので控えましょう。

方法 13 の 15:
短時間のウォーキングを夜行う

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    ウォーキングは、痛みの緩和と睡眠改善に役立つかもしれません。近所や近くの公園でウォーキングを行い、筋肉を伸ばして強化しましょう。また、ウォーキングをすると一時的に体温が上昇するので、体温が下がるときに自然と眠くなります。[14]
    • この方法は、長時間座ったまま仕事をする人や全般的に最小限の運動しかしない人に特に効果的です。
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方法 14 の 15:
首に痛みがある場合は首にやさしい枕を使う

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    こうすると首の負担が最小限に抑えられるので、快眠できるでしょう。仰向けや横向きに寝るときに首の形に合わせやすい羽毛枕やメモリーフォーム枕を選びましょう。硬くて高さがある枕を使うと、翌日首の痛みが悪化する恐れがあるので避けましょう。[15]
    • 仰向けに寝る場合は、この姿勢で首をしっかりと支えるU字型の首枕を使ってみましょう。

方法 15 の 15:
マットレスと枕を新調する

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    新しいマットレスと枕は体をしっかりと支えるので、痛みの緩和に役立ちます。使っているうちに劣化する柔らかい枕は、約1年ごとに買い替えましょう。6年を超えて使用したマットレスは、サポート力が高い新しいマットレスに新調しましょう。[16]
    • 首、肩、腰などに痛みがある場合は、メモリーフォームのマットレスや枕を使いましょう。
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このwikiHow記事について

Marc Kayem, MD
共著者 ::
睡眠専門家
この記事の共著者 : Marc Kayem, MD. マーク・ケイエム医師はカリフォルニア州のビバリーヒルズにて美容整形手術と睡眠障害の治療を専門的に行っている形成外科・耳鼻咽頭科医です。 王立カナダ外科大学研究員であり、オタワ大学にて医学博士号を取得し、米国耳鼻咽頭科医会による認定耳鼻咽頭科医の資格を取得しています。
カテゴリ: 睡眠と夢 | 全般的健康
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