代謝が良いのは素晴らしいことですが、悩みの種になることもあるでしょう。体重が増えにくいということは、筋肉も増えにくいということです。幸いにも、痩せやすい人が筋肉を増やす方法があります。体質に応じた食生活と運動習慣を心がけましょう。ここでは、引き締まった体を維持しながら筋肉量を増やす方法を紹介します。

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炭水化物が豊富な食事をとる

  1. 炭水化物は体内でエネルギーに変わり、筋肉に蓄えられます。運動に必要なエネルギーを確保するために、1日の摂取カロリーの50~60%を炭水化物から摂りましょう。炭水化物の摂取量を増やすのは簡単ですが、全粒穀物のように栄養と食物繊維が豊富な良質の炭水化物を摂るようにしましょう。 たとえば、毎日の食事で次のような食品を食べるようにします。[1]
    • オーツ麦、玄米、キヌア
    • サツマイモ、ジャガイモ
    • バナナ、マンゴー、アボカド、桃などの果物
    • 芽キャベツ、ニンジン、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜
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3、4時間ごとにタンパク質を摂る

  1. タンパク質が豊富な栄養価の高い食品を食べて、長持ちするエネルギーを摂取しましょう。体重が減らないようにカロリーを摂取するためにも、タンパク質を摂ると良いでしょう。1日の摂取カロリーの25%をタンパク質から摂るようにします。たとえば、脂肪の少ない肉や豆腐、ナッツ、豆などを食べましょう。[2]
    • 手軽にカロリーを摂取するために、プロテインシェイクを飲んでも良いでしょう。トレーニングの1時間前、または寝る前に1杯飲みましょう。

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健康的な脂肪を摂る

  1. 筋肉を作るホルモンの分泌を促すために、一価不飽和脂肪酸を摂りましょう。オリーブオイル、キャノーラオイル、ココナッツオイルなどの心臓に良い油を料理に使うか、アボカド、サーモン、イワシ、マスなどの健康的な脂肪が豊富な食品を食べるようにします。1日の摂取カロリーの20~35%を一価不飽和脂肪酸から摂りましょう。[3]
    • ファーストフードや袋菓子には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの不健康な脂肪が多く含まれているので、食べないようにしましょう。
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筋肉をつけるために摂取カロリーを増やす

  1. 筋肉の成長を助けるために、1日の摂取カロリーを500kcal増やしましょう。筋肉をつけるために運動量を増やす場合は、体重が減らないように摂取カロリーを増やす必要があります。1日の摂取カロリーが今より500kcal増えるように、毎回の食事を調節しましょう。[4]
    • 高カロリーの菓子やインスタント食品ではなく、栄養価の高い食品を食べるようにしましょう。
    • 500kcalは多いと感じるかもしれませんが、軽食を数回とるようにすると通常は達成できます。軽食には、片手1杯分のナッツ、プロテインシェイク、スムージー、固ゆで卵とクラッカーなどが適しています。

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運動の1~4時間前に軽食をとる

  1. 消化が早い炭水化物を摂ってエネルギーを補給します。運動の途中でエネルギーが不足しないように、あらかじめ補給しておきましょう。たとえば、ピーナッツバターとジャムを塗ったトースト、またはブドウと片手1杯分のナッツなどを食べます。[5]
    • 運動前の軽食とともに水やスポーツ飲料を飲みましょう。
    • 1時間以上運動する場合は、もう1度軽食をとる必要があるかもしれません。たとえば、固ゆで卵と煎餅、チーズとベリーなどを食べましょう。
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運動の30~60分後に食事をとる

  1. 筋肉の修復を促してエネルギーを補給するために、運動後に食事をとりましょう。痩せている人が筋肉をつけるためにはカロリーが多く必要になるので、運動が終わったら炭水化物が豊富な食事をとりましょう。タンパク質と炭水化物を1対3(または4)の割合で摂るようにします。[6]
    • たとえば、温かいアマランスシリアルにドライフルーツやナッツ、チアシードを加えて食べましょう。

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ウエイトトレーニングのスケジュールを立てる

  1. 週に4回程度ウエイトトレーニングを行いましょう。引き締まった筋肉をつけるには、高抵抗のウエイトを使って回数を少なめに抑えます。具体的には、筋群ごとに8~12回を3~5セットずつ行いましょう。楽しみながらウエイトトレーニングをするために、鍛える筋群を毎日変えても良いでしょう。スケジュールの例は次の通りです。[7]
    • 1日目:トライセップディップ、チェストディップ、オーバーヘッドエクステンション、インクラインダンベルプレスなどを行って、胸と上腕三頭筋を鍛える
    • 2日目:シーテッドダンベルカールとワイドグリッププルアップを行って、背中と上腕二頭筋を鍛える
    • 3日目:レッグプレス、レッグカール、デッドリフトを行って、脚と肩を鍛える
    • 4日目:休息日
    • 5日目:主要な筋群すべてを鍛える全身トレーニングを行う
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休息日を設ける

  1. 筋肉の修復と回復のために、3、4日ごとに休息日を設けましょう。たとえば、月曜日から水曜日までトレーニングを行って、木曜日は休息日とします。週末には、ゆっくりとした有酸素運動を行いましょう。毎日十分な睡眠を取ることも重要です。少なくとも8時間は寝るようにしましょう。成長ホルモンの大部分は寝ている間に分泌されるので、しっかりと睡眠を取ることが重要です。[8]
    • トレーニングの後ひどく疲れたら、昼寝をしましょう。筋肉の緊張を和らげて休ませるために、ディープティシューマッサージを受けるという方法もあります。

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有酸素運動は週に3、4回までに抑える

  1. カロリーを消費しすぎないように、有酸素運動は30分間に抑えましょう。ランニングのような高強度の有酸素運動を行うとカロリーを消費してしまうので、筋肉がつきにくくなるかもしれません。低強度の有酸素運動を選び、週3回までに抑えましょう。有酸素運動とウエイトトレーニングの両方を行う日もあるので注意が必要です。有酸素運動は、心臓と血管の健康維持に役立ちますが、やりすぎると体重が減ってしまいます。次のような低負荷の有酸素運動を行いましょう。[9]
    • 坂道を歩いて上り下りする運動
    • クライムミルを使った運動
    • ローギアでのサイクリング
    • トレッドミルを使ったウォーキング
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10
活動的に過ごす

  1. 運動やトレーニングをしていないときにも筋肉を鍛える方法を見つけましょう。トレーニングの時間を捻出するのが難しい日もあるかもしれませんが、筋肉量を増やすためにはこまめに体を動かすことが重要です。1日の中で座っている時間が長い場合は、30分ごとに立ち上がって歩き回るかストレッチを行いましょう。[10]
    • 毎日活動的に過ごすように心がければ、頑張って増やした筋肉を維持することができます。

このwikiHow記事について

Danny Gordon
共著者 ::
パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Danny Gordon. ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
カテゴリ: フィットネス
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