減量には必死の努力が必要ですが、落とした体重を維持することは更に困難です。この記事では、参加予定のパーティーや旅行に向けて、短期間で数キロ減量する方法、そして目標体重に達してからも細身の姿を維持するための方法を紹介します。

方法 1 の 3:
短期間で痩せる

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    食事の量を減らし、運動量を増やす それほど単純なことなのです!その日の摂取カロリーより多くのカロリーを消費することを目標にしましょう。
    • 500gは、約3,800カロリーに相当します。そのため、500gの減量をするには、摂取するカロリーよりも更に約3,800カロリーを消費しなくてはなりません。[1]
    • 1人前の食事量を減らして摂取カロリーを減らしましょう。食べるもの全ての商品ラベルを確認し、摂取するカロリー量を把握しましょう。
    • 1日を通して、食事と間食の量を控えめにしましょう。こうすると、高代謝を維持することができ、体が余分な脂肪を蓄えるのを防ぐことができます。
    • ランニング、ハイキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をしましょう。このような運動は、代謝を高めてカロリーの消費を促します。
    • 運動によりカロリーは消費されますが、それだけでは減量できないことを念頭においておきましょう。減量するには、食べる量を確実に減らさなくてはなりません。[2]
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    就寝2時間前には食事を終わらせる 就寝中は著しく代謝が下がるため、食べ物の消化に、より時間がかかります。また、1日のうちで早めに食事を摂ると、日々の活動を行うために必要なエネルギーを摂取することができます。
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    食事を抜かない 食事を抜いてしまうと体が飢餓状態に入り、余分な脂肪を蓄える原因となります。
    • 代謝を「火」、食べ物を「燃料」として考えましょう。「火」を激しく保ちたい場合は、小枝、新聞、丸太を火に加え続ける必要があります。このような「燃料」を「火」に与えるのをやめると、最終的に「火」は消えてしまいます。これと同様に、空腹状態では代謝が徐々に下がっていくでしょう。
    • 1日を通して量の多い食事を2、3回摂るよりも、軽い食事を4、5回摂るほうがよいでしょう。その方が、体がより長い時間をかけて食べ物を消化できるためです。
    • 軽めの食事に加えて間食を摂るようにしましょう。こうすると、1日を通して代謝の働きを維持できます。間食には、バナナやりんごなどの果物をひとつ、ギリシャヨーグルト1カップ、栄養補助バー、人参とホムス(フムス)、またはさっぱりとしたライトドレッシングをかけた少量のサラダなどの健康的な食べ物を試しましょう。
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    十分な水分補給をする 人間の体は頻繁に空腹感と喉の乾きを誤って認識します。例えば、空腹感を実際に感じていなくても何かを無性に食べたくなる場合は、体が水分不足状態である可能性が高いのです。
    • 毎日最低2リットルの水を飲みましょう。
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    果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質を摂る これらの食べ物は、栄養価が高く、体が余分なカロリーで満たされることなく、適切な栄養素を摂取することができます。
    • 精白パンや白米を、全粒パンや玄米に切り替えましょう。
    • パン、パスタ、アルコール、砂糖分の多い食べ物など、ほとんど栄養が含まれていないエンプティー・カロリーの摂取は控えましょう。
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方法 2 の 3:
目標体重を維持する

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    食生活および運動習慣に変化を加える 人間の体は、食生活や運動習慣に短期間で順応します。フィットネスプランに変化を加えて体に負荷をかけると、減量効果の横ばい状態が改善し、体重の増加を防ぐことができるでしょう。
    • ある日は少量の食事を6回、翌日は量が多めの食事を3回摂ることを交互に行いましょう。
    • 週を通して、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行いましょう。
    専門家情報
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    パーソナルトレーナー
    ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
    Danny Gordon
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    パーソナルトレーナー

    運動に緩急を取り入れ、新鮮な気持ちで取り組んでみましょう。歩く場合、2分間早足で歩き、1分間ゆっくり歩きます。筋トレであれば、異なる筋肉群を鍛えるダンベル、バーベル、サーキットを取り入れます。ジムでトレーニングをする際には、ランニングマシン、エアロバイク、エリプティカル(クロストレーナー)、ローイングマシンをそれぞれ5分ずつ行います。変化をつけることで様々な種類の運動ができ、さらにより効率的に脂肪を燃焼させることができます。

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    どか食いをしない 減量中はしばしば、どか食いや食べ過ぎをしたくなります。どか食いをしないためには、食べたいものを適度な量だけ食べることが最善策です。常に食べたいものを制限してしまうと、さらにどか食いする可能性が高まるでしょう。
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    以前の食事パターンに戻らない 減量できた場合は、恐らく胃が縮小しているため、以前よりも少量の食事で満腹感を得られるはずです。体の声に耳を傾け、満腹感を感じられるだけの量を食べましょう。目標体重に達した後に以前の食事パターンに戻ってしまうと、元の体重に戻ってしまうとまではいかなくても、確実にいくらかは体重が増えてしまうでしょう。
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    実行可能な食事パターンと運動パターンを見つける 食事や運動に対して常に苦痛を感じている場合は、最終的には食事計画と運動計画の両方を諦めてしまう傾向が見られますが、これは極めて当然のことです。自分が楽に感じられるライフスタイルを見つけましょう。
    • 自分が楽しめる運動を選びましょう。楽しめるものであれば、長期的に継続できる可能性が高いでしょう。
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方法 3 の 3:
日常に減量戦略を取り入れる

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    温かい飲料を飲む コーヒーや紅茶などの温かい飲み物は、より長く満腹感を感じられることを覚えておきましょう。カフェインを控えたいのであれば、カフェイン抜きのお茶などを飲みましょう。
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    自分が食べたいものに代わる、健康的な食べ物を見つける 甘いものが止められずに悩んでいる場合は、アイスクリーム、クッキー、ケーキではなく、ダークチョコレート、蜂蜜、ヨーグルト、果物などを食べましょう。こうすることで、甘いものを止めずに、ウエストラインを維持することができます。
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    減量日記をつける 食事記録や運動記録をつける人は、つけない人よりも多く減量できます。[3] 自分の行動を把握することで、パターンを認識し、効果的なもの、そうでないものを見極めることができるようになります。
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    毎日体重を計らない 個人により、体重は毎日1㎏〜1.5㎏程度変動するため、体重を計る行為はイライラが募る上に、誤った解釈をしてしまう場合があります。[4]
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    食事の前に水1杯を飲み、(もしくは)果物を1つ食べる こうすると胃を満たすことができ、早めに満腹感を得られるようになります。
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    減量仲間を見つける 減量のアイデアやコツを共有したり、仲間の1人が減量を止めたくなった時には、お互いに励まし合うことができるでしょう。
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    「ビフォー・アフター」の写真を撮る こうすることで、やる気が持続し、最終的に目標達成後の「アフター」の写真を撮るに至った際には、とてつもない満足感を得られることでしょう。
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注意事項

  • 自分の体を維持できる程度のカロリーが十分摂取できるように留意しましょう。1日の摂取カロリーが、1200カロリー以下になってはいけません。
  • 筋肉(組織)量の低下、倦怠感、常に寒気がする状態、免疫反応の低下、呼吸困難、抜け毛などの低栄養状態の兆候に注意しましょう。
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このwikiHow記事について

Danny Gordon
共著者 ::
パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Danny Gordon. ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
カテゴリ: 全般的健康
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