活発に活動し続け、定期的に運動やエクササイズを行って身体を整えることの重要さは周知の事実です。ところで、目も鍛えることが可能だと知っていましたか? 目のエクササイズは目の筋肉の強化、ピント調整や目の動きの改善、さらに脳の視覚中枢の刺激を目的に考案されています。目のエクササイズが視力を上げると証明する科学的根拠はありませんが、このエクササイズを取り入れることで目の不調を緩和し、視力低下を防ぐことができるでしょう。[1]

パート 1 の 2:
エクササイズに備えて目を調整する

  1. 1
    かかりつけの眼科医にエクササイズを相談する 目のエクササイズが視力を向上させるとする科学的なデータは一切ありません。そのため、目のエクササイズに挑戦する前に、かかりつけの眼科医に目の検査をしてもらうとよいでしょう。何らかのトラブルがある場合には眼科医が必ず教えてくれます。また、エクササイズを実行に移す前に、これから試そうとしているエクササイズが自分の目に適しているのかを眼科医に確認しましょう。[2]
    • 目のエクササイズが近視(遠くの焦点が合わない)・老眼(遠近のピントを変えられない)・乱視(角膜の形に由来するぼやけた視界)の治療法や解決策ではないことを覚えておきましょう。[3] 「もう眼鏡とはさようなら」と宣伝するような目のエクササイズには懐疑的な眼科医も多数います。[4]
    • 継続的に目を使うと悪化するような症状を抱えていない限りは、目のエクササイズに挑戦しても問題はないでしょう。しかし、白内障、片方もしくは両方の目が見えない、角膜の傷がまだ完治していないなどのように、深刻な状態の場合は目のエクササイズは諦めましょう。[5]
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    手のひらで両目を覆う(パーミング) パーミングによって目と脳への刺激が軽減されます。目をつぶって両目を軽く押すと目の涙液膜が均等に広がって目の緊張が取れます。[6]
    • 楽な姿勢で椅子に座ります。次に、温かくなるまで両手のひらをこすり合わせます。
    • 目をつぶり、お椀型にした両手で目を覆います。このとき、眼球を押すのは避けましょう。また、鼻を覆わずに、手のひらを目に当てている間ちゃんと呼吸できるようします。
    • 指の間や手のひらと鼻の隙間から光が入り込まないようにします。光は目を休ませずに刺激するため、リラクゼーションの妨げになります。深い闇をイメージして、目をつぶったまま、その暗闇を見つめるようにしましょう。
    • 人気のない砂浜、透明な水をたたえた湖、静かな山など、穏やかな景色を思い浮かべながら、吸う息と吐く息が同じ長さの深呼吸をゆっくり行います。暗闇以外に何も見えなくなったら手のひらを目から外します。
    • パーミングは3分以上続けましょう。
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    目をマッサージする これは目の周りと顔の血流を促し、エクササイズを始めるウォーミングアップとなります。[7]
    • 温と冷の両方で刺激します。お湯に浸したタオルと冷水に浸したタオルを準備します。まず、温かいタオルを顔に乗せます。タオルは眉毛・まつ毛・頬に覆い被せましょう。そのまま3分間置いてから温かいタオルを外し、冷たいタオルを同じように顔に乗せます。温タオル・冷タオルのどちらで始めても大丈夫ですが、最後は必ず冷たいタオルで冷やします。温と冷を繰り返すことで、顔の血管拡張と血管収縮が促されて生理学的変化が生じるため、顔面と目の周りの肌が刺激されます。
    • 顔全体のマッサージを行います。まず、お湯に浸した温かいタオルで首周り、おでこ、頬をこすります。そのあとで指先を使って、おでこと閉じた目の上を優しくマッサージしましょう。
    • まぶたをマッサージします。まず、両手をしっかりと洗います。そのあと、目を閉じて、1〜2分間、指で円を描くようにマッサージします。マッサージの最中は指でほんの少し押す程度にしましょう。微かな圧力でも十分に刺激されます。
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パート 2 の 2:
目のエクササイズを行う

  1. 1
    遠近のピントを強化する このエクササイズは目の内側の筋肉を強化して、視力低下の予防に役立ちます。[8]
    • 椅子に座るか、何もない壁の前に立ちます。親指を立てて、顔から30cm程度離して、親指に焦点を合わせましょう。または、自分から1〜3m離れた場所にある物体に10〜15秒間ピントを合わせてもよいでしょう。
    • そのあと、頭を動かさずに、自分から3〜5m離れた場所にある物体に焦点を移します。その物体に焦点を合わせて10〜15秒間見つめましょう。
    • 10〜15秒間見つめたあと、再び自分の親指に焦点を移動します。このエクササイズを5回繰り返しましょう。
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    ピントを合わせる練習を行う これは、異なる距離の間で目の焦点を繰り返し調節し続けることになるので、ピントを合わせるエクササイズに最適です。[9]
    • 楽な姿勢で座ります。
    • ヒッチハイクをするときのように、親指を立てて腕を前に伸ばします。
    • 親指に焦点を合わせます。そのあと、親指にピントを合わせたまま、鼻先10cm程度まで親指を近づけます。
    • 再び腕が伸び切るまで親指を伸ばします。
    • このエクササイズを3回、一週間に一度行いましょう。
    • 親指の代わりに鉛筆を使うことも可能です。鉛筆を持って腕を伸ばしたあと、ゆっくりと腕を鼻先まで動かします。その間、鉛筆にピントを合わせたままにして、焦点が合わなくなるまで鉛筆を見続けましょう。
  3. 3
    八の字を目で描く これは目の動きを制御する練習に最適のエクササイズです。[10]
    • まず、3mほど離れた床の上に大きな8の字をイメージします。
    • そのイメージをゆっくりと目で追いかけながら8の字を書きます。
    • 2〜3分間同じ方向へ目を動かして8の字を書いたら、次に2〜3分間、逆周りで書きます。
  4. 4
    リズミカルに目を動かす練習をする この動きは目の強化とともに、目と手の動きを連動させる練習にもなります。[11]
    • バースイングをしてみます。バースイングでは、一つの物体に目のピントを当てたままで、身体のバランスや調和の取れた動きを保持する脳の働きをチェックできます。バースイングの方法は、まずフェンスや格子のついた窓など、縦の線が等間隔で並んでいる場所に立ちます。自分から一番離れたフェンスや格子を見て、ピントを合わせます。身体の力を抜いて、体重移動をしながら足を一歩ずつ前に出します。自然な呼吸を続けて身体の力みを取ります。このエクササイズ中はまばたきを忘れないようにしましょう。エクササイズ時間は2〜3分間です。
    • 次はラウンドスイングをしてみます。このエクササイズは周辺視野を広げ、周辺視力の向上を促します。まず、自分から離れた地面に近いところにある物体に焦点を合わせます。次にバースイングと同じ方法で足を動かします。その間、同じ物体にピントを合わせ続けながら、歩くに従って変化する周辺の景色を周辺視力で観察します。これを2〜3分間続けます。
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    眼球を四方八方に動かすエクササイズを行う 眼球を異なる方向に動かすことは目を強化するエクササイズの一つです。[12]
    • 背筋を伸ばして立つか、座りましょう。真っ直ぐ前を見ます。次に頭を動かさずに左を見て、見える物にピントを合わせましょう。次に右を見ます。眼球だけを左右に5回動かします。これを3セット行いましょう。
    • 次に頭を固定したままで下を見ます。見える物にピントを合わせます。次に上を見て、見える物に焦点を合わせます。これを3回繰り返しましょう。
    • 頭を動かさずに、真っ直ぐ前を見ます。左下に視線を移動して、見えるものにピントを合わせます。次に視線を対角線上に移動させて、右上を見て、目に入ってきた物に焦点を合わせます。このエクササイズを5回繰り返しましょう。そのあとで、まっすぐ前を向き、右下に視線を動かしてから左上を見るエクササイズを5回行います。この左右の動きを1セットにして、3セット繰り返しましょう。
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    パーミングでエクササイズを終了する エクササイズで頑張った目を、最後はパーミングで労ります。[13]
    • エクササイズの終わりに行うパーミングと同じ効果があるのが、照明のない暗い静かな部屋で数分間目をつぶることです。目のクールダウンを促しましょう。
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ポイント

  • エクササイズ中に頭痛、眼精疲労、視界がぼやけるといった症状が出た場合には、すぐに中止して目を休ませましょう。

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このwikiHow記事について

Theodore Leng, MD
共著者 ::
学会認定網膜硝子体外科医
この記事の共著者 : Theodore Leng, MD. レング医師はスタンフォード大学に勤務する眼科医、そして網膜硝子体外科医です。2010年にスタンフォード大学にて修士号を取得後、網膜硝子体外科の研究課程を修了しています。米国眼科学会、米国外科学会、視力および資格と眼医学研究協会会議、網膜学会、黄斑学会、硝子体網膜学会、米国網膜専門家学会の会員です。2019年米国網膜専門家学会より栄誉賞を受賞。 この記事は1,680回アクセスされました。
カテゴリ: 全般的健康
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