眠くなくても眠れる方法

3 パート:身体をリラックスさせる心を鎮める安眠を誘う習慣を身につける

理由があって早めに寝たいのに、あるいは昼寝を取りたいのに、なかなか眠気を感じない場合もあるでしょう。心身ともにリラックスし、眠りにつくにはコツがあります。眠たくならなくて苦労する晩が頻繁にあるなら、いつもの習慣を見直しましょう。目が冴えていたとしても毎晩寝つきよくぐっすり眠れる方法を、まずはステップ1から試してみましょう。

パート 1
身体をリラックスさせる

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    温度を調整する 室温は快適と感じるよりも「ほんの少し」低い温度に設定しましょう。温度がわずかに低下するだけで眠気が誘発されます。この方法は非常に効果があります。[1]とはいえ、あまりにも寒く感じる温度まで下げないように注意します。特に足が冷えると寝つきが悪くなりがちです。足が冷たすぎるなら靴下を履いても構いません。夜中に暑くなって目が覚め、靴下は結局脱ぐことになるかもしれませんが、足が冷たくてなかなか寝付けないよりずっとましです。
    • 運動をした後や、過度の熱にさらされた後は、熱が冷めるまでに数時間かかることがあります。眠る準備ができたら体温を平常体温に保ちましょう。
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    照明を調整する 寝室を完全に暗くしたい場合は、デジタル目覚まし時計等、電子機器を含めたすべての光源に覆いをかけ、遮光カーテンや遮光ブラインドを閉めます。ある程度薄暗い方がよければ、アイマスクを着用するか、快適に眠れる暗さになるまで照明を落とします。照明の付けっ放しは避けましょう。明るいと安眠が妨げられ、なかなかリラックスした休息が取れません。[2]
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    環境音を調整する 寝つきがよくなると言われる「ホワイトノイズ」を流してみましょう(例えばサウンドマシンや扇風機を使います)。また、腕時計や置き時計の針が刻む音を心地よく感じ、安眠できる人もいるでしょう。[3]どんな音でも気になってしまう場合は、あらゆる音源の電源を落とします。
    • 音が気になる場合、寝る前に耳栓を着用するという方法もあります。耳栓に慣れるまでには時間がかかるかもしれませんが、たとえ本人は無意識でも睡眠を妨害する騒音を遮断する効果があります。横で寝ている人がたてる物音で目が覚めてしまう場合は特に役に立ちます。
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    姿勢を調整する 背中は真直ぐにし、枕は高すぎず低すぎず、自然に首が支えられる高さにします。うつ伏せに寝るのは避けます。頭部が片方に圧迫され、脊椎や首に負担をかけます。横向きで眠る場合は、腰の位置が身体の中間点からずれないように、膝の間に薄い枕や丸めたタオルを挟みましょう。同じ姿勢のまま眠ろうしても目が冴えてしまう場合は、右向きから左向きに寝がえりを打つだけで楽に眠れる場合もあります。
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    ベッドを快適にする 枕が薄すぎたり大きすぎたりするなら、客用の枕と取り換えてみましょう。マットレスがでこぼこしているなら、裏返しにしたり、ベッドパッドや毛布を上に敷きましょう。ベッドが眠りを誘う快適な場所であればあるほど、寝つきはよくなります。暖かい日差しの中で居心地の良いハンモックに横になったり、ビーチで寝転んだら、疲れていないのにうとうとしてしまったという経験は誰しも覚えがあるでしょう。心地の良いベッドにも同様の効果があります。
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    運動は就寝3時間前までに済ませる 走ったり、ジムで汗を流したり、長い散歩をしたり、ストレッチをしたり、心拍数を増加させる運動をすると、寝つきもよくなります。身体を動かすと、ほどよい疲労感を覚え、ぐっすり眠れるはずです。ただし、運動で生成されるアドレナリンで目が冴えないように、運動は就寝前、少なくとも3時間以上前に済ませます。就寝直前に運動をすると、余計に目が覚めてしまいます。[4]
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    就寝直前のアルコールやカフェインの摂取を避ける 一杯のワインで眠気を誘われることもあるでしょうが、寝る前にアルコールを飲むと、実は睡眠サイクルが崩れ、眠りが浅くなります。寝酒が好きなら、就寝する2〜3時間前までに楽しみましょう。カフェインは完全に消化されるまでに最大8時間もかかる場合があります。できれば午後2時以降、理想的には午後以降はカフェインの摂取は避けるべきです。カフェインが身体に残っていると、眠りたくてもどうしても目が冴えてしまいます。[5]
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    チェリージュースを飲む 眠気を誘発するホルモンのメラトニンが豊富な食品をとるのも安眠のコツの1つです。就寝直前にものを食べると消化不良や不快感を引き起こす恐れがあるので、寝る数時間前以降は避けるべきですが、下記を食べると寝つきがよくなると言われています。[6][7]
    • 大麦
    • トマト
    • スイートコーン
    • オーツ麦
    • オレンジ
    • バナナ
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    つま先をほぐす ベッドに入った後、つま先を数秒間上方に曲げた後、力を抜きます。これを何度か繰り返します。このつま先の運動は、心身ともにリラックスする効果があります。あまりにも気が張っていると思ったら、この運動を10回繰り返します。眠気を感じていなくても寝つきがよくなるはずです。[8]
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    ハーブティーを飲む カモミールにしろペパーミントにしろ、ハーブティーは心身共に落ち着く効果があり、穏やかな気分になり、眠気が誘われることでしょう。1杯のハーブティーを楽しむのは、就寝する1時間か2時間前までにします。就寝直前に水分を採りすぎると、夜中にトイレに起きだす羽目になります。ハーブティーをゆったり楽しむ時間を就寝前の習慣の一部にすれば、毎日の寝つきがよくなるはずです。
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    ヘルシーで軽い夕食をとる 夕食には炭水化物、タンパク質、果物や野菜をバランスよく採りましょう。スパイシーな食事や脂肪や糖分が多い重い食事は避けます。夜通し身体が過敏になったり、不快感が残ります。健康的でバランスのとれた夕食をとることも、適度な疲労感を覚え、眠気を誘うトリックです。身体が食べ物を消化する時間を鑑み、少なくとも就寝時間の3時間前までに食事は済ませましょう。眠気を誘い、かつヘルシーな夕食のアイディアを以下に紹介します。[9]
    • チーズのライトパスタ
    • クスクスと豆腐
    • 温かい牛乳とオートミール
    • ケールのサラダ、サーモン、ライスヌードル

パート 2
心を鎮める

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    退屈な状況を作り出す 人によって違いはありますが、退屈に感じる活動は、それがなんであれ、脳の活動を活発化させずに鎮める効果があります。落ち着いた音楽を聴くと、脳の活動が鈍化する人も多いでしょう。全く興味がない内容の本を読むのも効果的です。ある種のパズルやゲーム、例えば数独やソリティア等が退屈の種になる人もいます。非常に無味乾燥なポッドキャストを聞くのも手です。一人で三目並べをするのも退屈でしょう。机の上の書類を整理すると眠気を感じる人もいます。思いつく限りの「つまらない」ことは、何でも試す価値があります。
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    呼吸訓練を行う 腹式呼吸、ヨガプラナヤマ(ヨガの呼吸法)、または1分間の呼吸訓練を試してみましょう。目を閉じ、身体に入る息、そして身体から出る息に意識を向けます。この間、身体が1カ所ずつ次第にリラックスしていく情景を思い浮かべます。自分の身体に意識を集中させることで、他の心配事を考えずにいられます。
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    穏やかな気持ちになる反復的な情景を思い浮べる 例えば、自分の呼吸と同じ周期で優しく打ち寄せる温かいさざ波を思い浮かべます。瞑想し、心を静めて頭の中をすっきりさせます。あまりにも心が躍り、わくわくしてしまうような情景を思い浮かべるのはかえって逆効果です。静かな海岸、鬱蒼と緑が映える森、美しいバラ園等が相応しいでしょう。自分がそこを散策していると想像してみます。
    • 今までに訪れた中で最も美しく落ち着きのある場所を思い浮かべます(例えば、山中の野生の花畑に流れる澄み切った小川、穏やかな湖、微かにそよ風の吹く美しいビーチ等)。こういった情景を思い浮かべると、非常にリラックスできるものです。
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    読書する 本を読むと気持ちが落ち着き、日中の悩み事を一時忘れることができます。地元のニュース、新書、歴史ものなどのノンフィクション等、軽くてさほど引き込まれないテレビ番組のような読み物が最適です。ドキドキするようなスリラーやつい感情が高まるニュース記事だと、かえって目が冴えて、夜更かししてでも続きが読みたくなってしまうので注意しましょう。
    • 学生時代の化学の教科書や、興味のない国の経済状態についての無味乾燥なレポート等、できるだけ退屈な読み物を掘り出しましょう。
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    少なくとも就寝1時間前に視覚的刺激をシャットダウンする iPad、携帯電話、Netflixが見れるパソコン等は脇に置き、テレビも消します。眠気を忘れ、うきうきハラハラしてリラックスできない映像は鑑賞するのを止め、目を休めます。テレビを見ながら、あるいは携帯を手にしたまま寝込むのは悪い癖です。こういった感覚を強く刺激し、就寝時間になっても目が冴えてしまう要素は排除しておきます。[10]
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    瞑想用の録音を聞く 音声ガイド付きの瞑想用の録音は無償で多く出回っていますが、これもリラックスした晩を過ごすのに役に立ちます。自分に合った録音ガイドや携帯アプリを探してみましょう。例えば、YouTubeでも多く見つかるはずです。
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    15分ルールを守る これは簡単なルールです。ベッドに横になって15分以上眠気を感じず、寝付けない場合は、いったん別のことをするのです。そのまま横になっていると、様々な想念が浮かび、逆に頭の活動が活発になり、余計に目が冴えてしまう場合があります。15分経って眠れそうもなかったら、さほど負担がかからない気晴らしをしてみます。雑誌を読んだり、部屋の中を歩き回ったり、ハーブティーを楽しんだり、鼻歌を歌ってみましょう。座って、自分の手をただ見つめるのが効果的な場合もあります。全く違うことをしていると、知らない間に眠気がやってくるはずです。
    • どんな気晴らしを試すにしろ(読書であっても)、照明は点けず、部屋は薄暗くしておきます。
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    就寝直前に深刻な会話はしない 就寝5分前は、パートナーと大喧嘩を始めたり、親友に電話して仕事のストレスの愚痴を発散する時間ではありません。寝る前に同居人と話さなければならなくなったとしても、明日買う予定のハーブティーの話以上に深刻な話題は避けましょう。重大な話題を話し合うと、頭が回転して目が冴え、なかなか寝付けなくなることがあります。
    • 就寝前に熱い議論を交わすのが好きな同居人がいる場合、議論をするならもっと早い時間、就寝2〜3時間前にして欲しいとはっきり伝えます。それが安眠のためで、自分と話したくないわけでないと分かれば、大抵の場合、譲歩してくれるものです。
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    一日の出来事を振り返る 安眠に向けて心を穏やかにするもう1つの方法は、自分がその日一日にしたすべてのことを、ごくつまらない細部に渡って思い出すことです。朝のコーンフレークに入れたブラックベリーが何粒だったかから始め、一番最後に磨いたのはどの歯だったかまで網羅します。時間ごとに区切って、どれくらい詳細をあげることができるか、どのくらい出来事を思い出せるか挑戦してみましょう。刺激的な事件を日々解決するスーパーヒーローやER担当の医者でない限り、この作業だけで十分退屈になり、睡魔が襲ってくるはずです。
    • 一日分のつまらない細部で十分な眠気がやってこないなら、今週の出来事に挑戦します。7日分を終える前に睡魔に襲われるはずです。

パート 3
安眠を誘う習慣を身につける

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    自分なりの「寝る時間」の習慣を決める 就寝時に眠気を感じたいなら、「おやすみモード」へといざない、すぐにベッドに横になりたいと思わせる行為を習慣にするべきです。おやすみモードは少なくとも実際に目を閉じる30分前から開始します。軽い読書をする、クラシック音楽を聴く、新聞を読む等の気楽にこなせる活動を選びます。心配事を忘れさせ、そろそろ身体の休息が必要だと感じるような活動が適切です。[11]
    • 効き目がある事が見つかれば、それを習慣にします。眠気は感じていないのに、翌朝のために早く休まなければならないような夜には、いつもより早めに「寝る時間」の習慣を始めます。すると脳がだまされて、いつもより早く眠気がやってくるようになります。
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    毎晩同じ時間帯に就寝する 翌朝早起きしなければならないので、普段よりも早く寝ようとしても眠気を覚えないことがあるでしょう。寝つきがよくなりたければ、毎晩ほぼ同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に目を覚ます必要があります。そうすれば、身体が毎晩同じ時間に眠り、毎朝同じ時間に覚醒することに慣れていきます。
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    ベッドに横になるのは、いつもの時間に眠りたい場合に限定します。眠くならないからといって、ベッドでテレビを見たり、ベッドに寝転んで宿題をしたり、ベッドで電話で友達と話をしたりなど、寝る以外のことをベッドでするのは避けます。ベッドが眠るためだけの場所であると身体が認識すれば、ずっと楽に目を閉じれば眠れるようになります。
    • 「仕事専用」部屋あるいはコーナーを作り、リラックス関連のものは寝室にまとめます。
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    起きてすぐに日光を浴びる 起きだしたら、できるだけ早く窓やバルコニーに向かいます。眩しい日光は、体内時計に目覚めの時間であることを認識させます。体内時計はこの約14-16時間後に眠くなるように調整され、就寝と起床のリズムを保つ役目を果たします。[12]
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    「悩む時間」は早い時間に片づける 人間関係、健康状態、職場での立ち位置等の悩みを抱えていて、つい色々考えるうちに2時間経ってしまう、というのが就寝時に眠くならない理由の1つだとしたら、睡眠時間にはそういった悩みで頭が一杯にならないように、早い時間に心配事について考え抜く時間を持ちます。馬鹿げた話のように思うかもしれませんが、「毎日5時から5時半までは悩みつくす時間」と決め、心配事を書き出したり、声に出して胸のつかえを取り去ります。
    • 就寝時間になるまで先延ばしにして、疲れてから悩み事を考え始めると、長時間目が冴えてしまうでしょう。
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    就寝前に入浴する 暖かいお風呂やシャワーを浴びると、身体の芯から温まります。入浴の後、風呂場よりも涼しい寝室に移動すると、体温が下がります。この体温の変化が身体に「寝る時間」だと認識させる合図になります。[13]
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    ペットは寝室に入れない 犬や猫と一緒に寝ないのも、必要以上に寝つきを長引かせないコツの1つです。横で眠るふわふわの毛のかわいい動物は何物にも代えがたいでしょうが、ペットと一緒に寝る人は寝つきが悪く、夜中に目が覚めがちであるという研究結果があります。[14]
    • 最愛のペットが隣に寝ていることで、眠気を感じていなくとも眠れるような気がするでしょうが、実際はより覚醒するものです。

ポイント

  • 就寝時にはマイナス思考を追い払います。いい思い出や心穏やかになる風景を思い浮かべましょう。
  • 窓を開け、涼しい新鮮な空気を寝室に入れて換気をするのもコツの1つです。
  • 日中に眠気を感じても、何らかの活動に打ち込み、寝るのはできるだけ夜間まで後回しにします。
  • 宿題等、気がかりな課題は済ませておきます。
  • 睡眠が妨害されないように寝室のドアは閉めます。
  • 寝苦しい夜には、枕を10〜15分ほど冷凍庫に入れてみましょう。冷たい空気は寝つきに効果があります。
  • 枕元にメモ帳を用意します。アイディアが浮かんだり、やらなければならないことを思いついたり、心配事が頭を駆け巡って目が冴えてしまったら、メモ帳に書き留めます。メモを残すことで忘れる心配はなくなります。頭を空っぽにして安心して眠りましょう。
  • 朝寝坊をすればするほど夜には目が冴えてしまうことを忘れないようにしましょう。眠い日は、日中に昼寝をするにしても15〜30分程度に抑え、夜はいつもの時間の15〜30分ほど早めに就寝します。
  • 就寝前に怖い映画やドキドキするドラマ等を見るのは避けましょう。恐怖心で寝つきが悪くなります。
  • ここで読んだヒントをすべて試さなければならないと思う必要はありません。ただ横になり、楽な姿勢をとれば、いずれ寝てしまうものでしょう。
  • 心が安らぐ音楽、特に「デルタ波」音楽は効果があります。

注意事項

  • 「今寝れないと大変なことになる」と考えると、逆にストレス要因となってしまい、安眠を妨げます。気楽に構えましょう。「今寝れればそれにこしたことはないけれど、寝れなくとも大したことじゃない。少なくとも身体を休めてリラックスする時間が持てているのだから。」という姿勢で構わないのです。

記事の情報

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

English: Sleep When You Are Not Tired, Français: s'endormir lorsque l’on n’est pas fatigué, Italiano: Prendere Sonno Quando Non Sei Stanco, Español: dormir sin estar cansado, Deutsch: Einschlafen ohne müde zu sein, Português: Dormir Quando Você Não Está Cansado(a), Русский: уснуть если вы не устали, 中文: 在不疲倦的时候也能入睡, Nederlands: In slaap vallen als je niet moe bent, Bahasa Indonesia: Tertidur Walau Tidak Mengantuk, Čeština: Jak usnout, když nejste unavení, Tiếng Việt: Ngủ khi bạn không buồn ngủ, العربية: النوم في حالة عدم شعورك بالإرهاق, 한국어: 피곤하지 않을 때 자는 법, ไทย: นอนให้หลับทั้งที่ไม่ง่วง, हिन्दी: थकावट के बिना भी नींद लायें (Sleep When You Are Not Tired)

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