眠気を覚ます方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

この記事には:生活習慣を変える気分転換をして眠気を覚ます5 出典

状況に関わりなく襲ってくる睡魔に悩まされている人も多いでしょう。慢性的な眠気のせいで集中力が続かないと、何をするにも時間がかかり、楽しくありません。気分をすっきりさせ、集中力を高める方法を駆使して、昼間に込み上げてくる眠気を追い払いましょう。

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生活習慣を変える

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    水をたくさん飲む あらゆる体調不良に使われる対処法ですが、一日を通して水を頻繁に飲むと気分がすっきりします。倦怠感や体のだるさが、脱水症状に他ならないことがよくあります。朝起きたらすぐにコップ一杯の水を飲んで新陳代謝を刺激し、その後も一日中、こまめに水を飲み続けましょう。
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    朝食を取る 目覚まし時計を5回も叩いてから、ようやくベッドから這い出てくるようでは、せいぜい菓子パンをかじる程度の朝食で、一日を始めていることでしょう。これでは新陳代謝が鈍いままで、一日中、何をするにも体が思うように動きません。頑張って少しだけ早起きをして、栄養のある朝食を食べましょう。栄養を取れば一日を通して活発に動けるので、目覚まし時計と格闘する甲斐があります。 
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    食べる回数を増やす 脱水症状と同様に、疲労感も体が発する信号として表れる場合があります。体が空腹を訴えて、エネルギーとなる食物を要求しているのかもしれません。一般的な慣習である1日3度のまとまった食事を取る代わりに、5回から7回に小分けにして食べましょう。頻繁に食事を取ると血糖値の低下を防ぎ、集中力を保つためのビタミンや栄養素が常に供給されます。
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    運動をする 午後の睡魔に襲われている時には、立ち上がって動き回るなど、とてもできないと感じるかもしれませんが、日常生活に運動を取り入れると、疲労感を解消できます。外に出て早歩きをするだけでもいいので、少なくとも1日10分程度の運動をしましょう。血行を促進して新鮮な空気を吸えば、活力が湧いて眠気も即座に収まります。[1]
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    太陽の光を浴びる 冬の方が疲れやすいのには理由があります。太陽の光を浴びると、ビタミンDが作られて活力が増加します。天気に恵まれたら、疲れる室内での仕事を中断して、太陽を浴びに外に出ましょう。運動もすれば一石二鳥です。
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    カフェインの摂取量を調整する 眠気に襲われると、まずはコーヒーに手を伸ばしていませんか? それはやめましょう。実は、1日に3杯以上になると、コーヒーを飲んでも活力増加に効果はなく、逆に、午後12時か1時以降に飲むと、寝つきが悪くなることが分かっています。コーヒーを飲むのを1日3杯未満に控えると、デメリットを最小限に抑えながら活力の補給ができます。コーヒーを飲むのは昼食前までにしましょう。そうすれば、翌日すっきりと目覚められます。
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    睡眠習慣を整える 前の晩にコンサートへ行き、夜中の2時、3時まで夜更かしをして、次の日は昼まで寝ていたのに、翌朝7時の会議に備えて夜に早く寝ようとしていませんか? このような不規則な睡眠習慣では、疲れてしまうのも無理ありません。毎晩、同じ時間に寝て、毎朝、同じ時間に起きましょう。こうすると、いつ眠るべきかを体が明確に認識するので、昼間に眠気が起こりにくくなります。[2] 

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気分転換をして眠気を覚ます

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    音楽を聴く 音楽は心理状態や精神状態に大きな影響を与えます。気分を変えるだけではなく、人を元気にする力が音楽にはあります。主要な調査によると、ボリュームやテンポに関わらず、音楽を聴いている人の方が聴いていない人よりも活発になります。iPod を手に取って、もしくは気に入りのラジオ局にダイアルを合わせて、音楽を聴きましょう。[3]
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    呼吸法を試す 私たちの呼吸パターンは、感情や精神状態によって、気付かないうちに変化します。ストレスがあったり、疲れていたりすると、胸だけの浅い呼吸になりがちで、充分な酸素を脳に送れなくなります。
    • 胃が風船だとすれば、そこに空気を満たすようなつもりでゆっくりと息を吸い、それから、ゆっくりと吐き出します。1分以上行うと脳が目覚め、頭の中の霧が晴れます。
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    オメガ3脂肪酸を含む食物を食べる よく話題に上っている栄養素であるオメガ3脂肪酸は、栄養素の中でも特に覚醒効果があります。昼食や夕食に何を食べようかと迷っているならば、鮭などを選んで栄養抜群のオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。魚をそれほど食べたくなければ、代わりにフィッシュオイルサプリメントを毎日摂取するといいでしょう。
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    水療法を試す 寝ている友人にバケツの水をぶちまけるのは、悪ふざけとは限りません。実際に目を覚まさせる効果があります。どうしても眠気を追い払えない場合には、冷たい水を顔にかけたり、冷たいシャワーを浴びたりしましょう。低温と水の感触が血行を促進して、集中力が増加します。
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    繊維質を摂取する 他の多くの食物と違って、繊維質は完全に消化するまでに長い時間を要します。したがって、繊維質の豊富な物を食べると、一日を通して徐々にエネルギーを体内に供給できます。リンゴを皮ごと丸かじりしたり、黒豆、ブランシリアルを食べたりして、疲労を追い払いましょう。[4] 
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    仮眠を取る だらだらと昼寝をすると夜に眠れなくなりますが、午後に時間を決めて少しだけ仮眠を取ると、心身の疲れを取る効果があります。仮眠を20分取るだけで、驚くほど元気が回復します。体が完全に眠りに落ち、睡魔を起こしている疲労の蓄積を追い出すには、20分あれば十分です。
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    マグネシウムのサプリメントを摂取する ビタミンとミネラルが不足しているせいで眠気が起こっているのかもしれません。食事から十分にマグネシウムが取れなければ、サプリメントを飲みましょう。健康食品店であればたいていは手に入ります。毎日摂取するといいでしょう。
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    ストレスに対処する 机の上が散らかっていたり、友達と揉めていたり、抱えきれないほどの仕事に追われていたりすると、それがストレスとなって、普段よりも疲れやすくなります。できる限り、ストレスの元に対処しましょう。不安を掻き立てる要素が湧き上がるたびに、上手にいなすことができれば、精神状態も改善され、一日中、集中力を削がれることなく過ごせます。
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    環境を変える ベッドの上や居心地のいいソファで勉強や仕事をするのは、自ら眠気を誘っているようなものです。居心地が良すぎる場所にへばりついて睡魔と闘うのは止めて、眠気が起こりにくい場所に移動しましょう。フワフワの毛布や枕に囲まれた場所よりも、カフェや固い机の方がはるかに効率的に作業できます。[5]

ポイント

  • 幸せなことやワクワクすること、もしくは怖いことを考えてみましょう。腹を立てるのも、眠気を覚ますのに役立ちます。
  • 睡眠の質を上げる方法を試してみましょう。睡眠の質が上がると、昼間に眠気を感じにくくなります。
  • 早めに寝ましょう。寝付けない時には、Relax Melodies のような睡眠補助アプリを聴きましょう。
  • 倦怠感がしつこい場合は、病気によるものかどうか、医師や睡眠研究所に相談しましょう。

記事の情報

この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

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