眠気を誘う方法

共同執筆者 Carlotta Butler, RN, MPH

この記事には:夜間の習慣を変える睡眠薬を試す睡眠を長期的に改善する20 出典

周りの環境や生活パターンの変化、ストレス、または健康状態が原因で不眠に悩む人が多くいますが、睡眠のスケジュールを改善する方法は沢山あります。夜間の習慣を変えたり、常用している薬を見直して、長期間に渡り質の高い睡眠をとれるようになる方法を見つけましょう。

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夜間の習慣を変える

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    「睡眠にやさしい」寝室をつくる 夜なかなか眠れずに困っている場合は、寝室が睡眠に適しているか確認しましょう。寝室に簡単なアレンジをいくつか加えると、問題が解決するかもしれません。
    • 眠る時間と起きている時間の生活スペースをしっかりと分けます。ノートパソコンやテレビなどの電子デバイスを寝室に置かないようにします。寝室で仕事をしたりインターネットにアクセスしないようにしましょう。寝室を眠る以外の目的で使ってはいけません。これを守ると、寝室に入ると体に「くつろぐ時間」を知らせる合図が送られるようになります。ワンルームの部屋や寮に住んでいる場合は、シーツや壁掛けを使って、ベッドと残りの生活スペースの間に仕切りを作りましょう。[1]
    • ベッドの寝心地を見直しましょう。シーツは肌への刺激が少ない綿100%のものが最適です。枕や掛布団、またはマットレスがアレルギーを誘発する素材でできていないことを確認しましょう。マットレスが古かったり、でこぼこしている場合は買い替えることを考えてみましょう。買い替える余裕がない場合は、ベッドパッドにお金をかけてみましょう。ベッドパッドは家具店やインテリア用品店で購入できます。[2]
    • 室温に注意を払いましょう。睡眠には18℃から19℃の間の気温が最も適しています。部屋が暑過ぎる場合は、エアコンやボックス型の扇風機の購入を考えてみましょう。夜間気温が落ちる地域に住んでいる場合は、窓を開け放しましょう。[3]
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    リラックスするテクニックを使う 昼間の思考を締め出すことができず、夜眠れない人が多くいます。この場合、眠る前にリラックスするテクニックを使うと効果があるかもしれません。
    • 次の呼吸方法を5セット繰り返します。手を腹部にあてて息を吸い込みます。腹部にあてた手が呼吸と共に上下するように、腹式呼吸をします。吸い込んだ息を止めて3まで数え、吐き出しながら同じように3まで数えます。これを5回繰り返します。[4]
    • 五感を働かせて現時点に意識を置きます。マットレスの心地やシーツの肌ざわりに集中します。窓の外から聞こえてくる音に耳を立てるなどして、五感に訴えるものをとらえましょう。[5]
    • 足の指を曲げたり伸ばしたりします。指の感覚に集中し、曲げた状態で10秒数えた後に指の力を抜きましょう。[6]
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    就寝前にアルコールや覚醒作用があるものを口にしない ニコチンやカフェイン、またアルコールは睡眠を妨げます。就寝時間前にこれらのものを摂ることを避けましょう。
    • ニコチンは睡眠の妨げになるだけでなく、健康にも危害を及ぼします。この際、タバコとニコチンの摂取をやめるのが一番望ましいでしょう。タバコをやめる方法について、医師に相談してみましょう。
    • カフェインは比較的長い間(約6時間)体内に留まります。カフェインを含んだ飲み物は、午後の早い時間から飲むことを避けた方が賢明です。コーヒー、ソーダ、エナジードリンク、お茶などの飲み物にはカフェインが含まれています。これらを1日の終わり近くに飲む場合はカフェインレスのものを選びましょう。[7]
    • アルコールを飲むと眠くなる場合がありますが、飲酒後の睡眠は質が落ちます。特に飲み過ぎた場合は、短時間で目が覚めてしまい、疲労感におそわれます。寝付きを良くしたいなら「寝る前の一杯」を控えてみましょう。[8]
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    携帯電話やコンピューターから離れる 携帯電話やコンピューターの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させて活力を与えます。就寝時間の1時間前には携帯電話やコンピューターから離れましょう。就寝前のひと時用には、クロスワードパズルや読書のようなアクティビティを見つけましょう。[9]
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    くつろぐ方法を見つける 就寝前にくつろぐ方法を見つけましょう。心が落ち着くアクティビティで脳の働きの速度を弱め、眠る準備を整えましょう。
    • 読書をしてみましょう。就寝前に読書をすると疲労感がうまれ、心身をくつろいだ状態にします。リラックスできる軽く楽しい内容の本を、眠る前に1、2章読みましょう。[10]
    • テレビを鑑賞してくつろぐ人もいますが、テレビ画面が放出するブルーライトには脳を覚醒させる作用があります。就寝前にはニュースや犯罪系の内容を避け、コメディなどの楽しい番組を選び、鑑賞時間を30分間にとどめましょう。[11]
    • 就寝前のクロスワードパズルや数独などのアクティビティには、リラックス効果があります。

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睡眠薬を試す

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    メラトニンを試してみる メラトニンはホルモンの一種で、体が生来持つ睡眠と目覚めのサイクルをコントロールする役割をはたします。米国では薬局やスーパーマーケットで錠剤のサプリメントを購入できますが、現在日本ではメラトニンの製造と販売は認められていません。
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    市販の睡眠補助薬を使用する メラトニンの他にも市販の睡眠補助薬が数種類あります。睡眠不眠が続く場合は以下の薬とサプリメントを試してみましょう。
    • 抗ヒスタミン薬の一種、フェンヒドラミン塩酸塩(マイレスト、ネオデイ、アンミナイト)には鎮痛効果があります。副作用として日中の眠気、目のかすみ、便秘、尿閉が挙げられます。コハク酸ドキシルアミン(日本では未発売)も抗ヒスタミン薬ですが同様の副作用を起こします。[12]
    • バレリアン(セイヨウカノコソウ)は植物の根を原料としたサプリメントで、睡眠改善のために摂取されることがありますが、睡眠を促す効き目に関しては、研究結果に不一致がみられます。[13]
    • 市販の医薬品を試す前に医師に相談しましょう。生活習慣、病歴、常用薬について医師に伝え、睡眠補助薬やサプリメントの使用が安全かどうか確認しましょう。[14]
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    処方睡眠薬について医師に相談する 生活習慣を変えたり、市販の医薬品を使っても問題が改善されない場合は、処方睡眠薬について相談しましょう。処方薬を服用すると、寝付きが良くなり睡眠の質が向上するかもしれません。
    • 睡眠パターンや質について、医師から一連の質問があるでしょう。また、基礎疾患が原因になっている可能性を除外するために、検査を受ける必要があるかもしれません。
    • 医師は病歴やその他の症状を考慮にいれて睡眠薬を処方します。そして生活習慣を変える必要性や、薬剤の副作用についての説明をします。
    • 効き目のある睡眠薬を見つけるまで時間がかかることがあります。別の薬を試したり服用量を変えたりして、自分にあった薬を探す必要があるかもしれません。処方睡眠薬は病名が明らかでないと、医療保険が適用されないことがあります。医師は患者の自己負担を避ける為に「不眠症」と診断する場合があります。[15]

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睡眠を長期的に改善する

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    睡眠スケジュールを管理する 体内には生来、概日リズムが組み込まれていますが、これは規則正しい生活を送っている時に、最大の働きを見せます。毎日ほぼ同じ時間に就寝と起床を続けると、夜になると疲れを感じ、朝が来るとエネルギーが湧くようになります。週末も含め、同じ時間に就寝と起床をする習慣をつけましょう。初めは新しいスケジュールに合わせるのが難しいかもしれませんが、数週間すると寝付きが良くなっていきます。[16]
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    エクササイズする 定期的にエクササイズをする人には睡眠トラブルが起きない傾向があります。エクササイズをスケジュールに組み込むと、睡眠を管理する役に立ちます。
    • 毎日何かしらのエクササイズをしましょう。スポーツジムで激しいエアロビクスをする必要はありません。短距離のウォーキングやジョギングをするだけでも睡眠の役に立ち、その上健康全般にも大きな利点をもたらします。[17]
    • 睡眠のためのエクササイズにはタイミングが重要です。遅い時間にするとアドレナリンが放出され、かえって夜寝付きにくくなります。就寝前の4、5時間以内にエクササイズをすることは避けましょう。[18]
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    健康な食生活を送る 食生活は睡眠に多大な影響を与えます。夜遅くにボリュームのあるものを食べると消化不良を起こし、胃の不快感が睡眠を妨げます。炭水化物や糖分を多く含む加工食品を避け、軽い夕食をとることを心がけましょう。健康な食生活を送ると体内のホルモンが調整され、その結果夜にぐっすり眠れるようになります。[19]
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    不安を長期的に管理する 不安やストレスが不眠の原因になっている場合は、長期的にストレスを管理する方法について考えてみましょう。医師に相談し、心理セラピストへの紹介状を書いてもらいましょう。資格のあるセラピストであれば、ストレス管理の方法を見つける力になってくれます。その結果、長期間に渡って質の高い睡眠をとれるようになるかもしれません。[20]

ポイント

  • 長く続けられるように、楽しめるエクササイズを見つけましょう。

注意事項

  • 不眠が慢性化して日常生活に支障をきたしている場合は、医師の診断を受けましょう。基礎疾患が原因になっている可能性があります。

記事の情報

この記事はCarlotta Butler, RN, MPHが共著しています。 マーシャ・ダーキンはウィスコンシン州在住の正看護師です。1987年に同州にあるコミュニティーカジッジ、「Olney Central College」にて看護学の準学士号を取得しています。

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

English: Make Yourself Sleepy, Español: hacer que te dé sueño, Italiano: Addormentarsi da Soli, Русский: навеять на себя сон, Deutsch: Dich müde machen, Bahasa Indonesia: Membuat Diri Anda Mengantuk, Français: s'endormir plus facilement, Nederlands: Jezelf slaperig maken

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