睡眠スケジュールを調整する方法

共著者 : Alex Dimitriu, MD

睡眠スケジュールが不規則であったり、思い通りに睡眠をとれないならば、スケジュールに沿って睡眠をとれるようにする方法があります。多くの場合、睡眠前の日課を設定する、日中の習慣を調整する、あるいは睡眠に対する自分特有のニーズを把握することなどが役立ちます。ほんの少し計画を立てることで、寝つきがよくなり、適切な睡眠時間を確保できて、寝覚めもよくなります。

パート 1 の 3:

睡眠スケジュールを立てる

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睡眠スケジュールを見直す　寝つきが悪かったり、深く眠れないなどの問題がある場合には、まずは次のように自身に問いかけます：「通常何時間睡眠をとるのか？」、「通常いつ眠るのか？」、「なぜ睡眠スケジュールの調整が必要であると思うのか？」、「どのような睡眠スケジュールに従いたいのか？」。これらの質問に回答することで、状況の改善に着手しやすくなります。
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睡眠スケジュールを立てたら、一貫してそれに従う　毎晩同じ時刻に就寝するようにします。時にはスケジュールの変更もやむを得ませんが、たとえ週末でも、スケジュールに対して、就寝時刻や起床時刻をあまり遅らせないようにしましょう。^{[1]
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出典文献} スケジュールをしっかりと守ることで、睡眠習慣を改善できる可能性が高まります。
- スヌーズボタンを押さないようにしましょう。もう１０分寝ていたいという誘惑にかられるかもしれませんが、そのような行為は睡眠の質の向上にはつながらず、スケジュールの妨げとなります。^{[2]
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必要な調整を徐々に行い、スケジュールに合わせる　睡眠スケジュールの変更がうまくいく可能性を高めるために、時間をかけて徐々にそれを変えていきます。^{[3]
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出典文献} たとえば、就寝時刻を１１時から１０時に変えたいならば、最初の夜からいきなり1時間早く寝ようとしてはいけません。代わりに、最初の数日間は１０時４５分に就寝するようにして、その後数日間は１０：３０、同様にその後数日間は１０：１５と、徐々に目標の１０時へと近づけていきます。
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睡眠日誌をつける　これは毎日の就寝時刻と起床時刻を記録するだけの簡単なものです。^{[4]
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出典文献} 睡眠スケジュールを固定することに取り組みながら、これを行うことで、睡眠に対する自分のニーズを把握できます。また、睡眠スケジュールの調整に取り組む過程で日誌をつけると、調整が順調かどうかを判断しやすくなります。
- どのくらいの睡眠時間が必要であるかを把握したい場合には、睡眠日誌の数週間分の記録を利用して毎晩の平均睡眠時間を算出します。
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パート 2 の 3:

習慣を調整して睡眠を改善する

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適切な時間に適切な食物と飲料を摂取する　いつ、どのような飲食物を摂取するかは睡眠に影響を及ぼします。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} 最高の睡眠をとるために、健康的でバランスのとれた朝食にはじまり、１日を通して適切な食事を取りましょう。
- 夜は食べすぎないようしましょう。就寝の２～３時間前までに夕食を済ませます。^{[6]
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- 就寝前に何か食べたいならば、少量の健康的なスナック（軽食）が最適です。^{[7]
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睡眠スケジュールの調整に取り組んでいる最中は、刺激物や抑制作用のある物の摂取を避ける　コーヒーやその他のカフェインを含む製品、ニコチン、その他の刺激物は、効果が数時間持続するため、夕方以降はそれらの摂取を避けましょう。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

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出典を見る}また、アルコールのように抑制作用のある物は、最初は眠気を誘いますが、実は睡眠を阻害します。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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必ず運動をする　定期的に運動をすることで、寝つきがよくなり、深い眠りにつきやすくなります。しかし、運動には覚醒作用があるため、就寝前（数時間前）の運動は避けましょう。^{[10]
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昼寝を管理する　長時間の昼寝は、夜の安眠の妨げとなる可能性があります。昼寝をするならば、３０分以内に制限しましょう。^{[11]
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Mayo Clinic

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パート 3 の 3:

睡眠スケジュールを維持する

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就寝前の日課を設定して、規則正しい睡眠スケジュールを実現して維持する　毎晩就寝前に同じことをすると、精神的にも、肉体的にも睡眠に向けた準備をしやすくなります。^{[12]
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Mayo Clinic

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- 睡眠前の日課には、入浴や読書、リラックス効果のある音楽を聴くことや、その他にも自分がくつろげることをすることが挙げられます。
- 外的な環境によって気が散らないように、耳栓、小型の送風機から出るホワイトノイズ、心地よい静かな音楽などを活用する人もいます。^{[13]
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- どのような日課であれ、自分にとって快適であることが重要です。マットレス、枕、寝具などを換える必要があるかもしれません。^{[14]
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  Mayo Clinic
  
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１５分経っても寝られない場合には、別のことをする　寝ようとしてから１５分経っても寝られない場合には、起き上がって、また眠くなるまで、何かリラックスできることを行いましょう。^{[15]
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Mayo Clinic

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出典文献} 眠くないときや何か考えごとをしているときに、寝返りを打ったり、ひっくり返っても眠ることはできません。
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照明を上手く利用する　体は自然と照明環境に反応して、それに応じて睡眠を調整します。つまり、朝と日中に十分に光を浴びて、夜に部屋の照明を暗くすることは、規則正しい就寝と起床に役立ちます。^{[17]
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- 目覚めたらすぐに、明かりをつけるか、カーテンを開けましょう。
- 夕方にサングラスかけると辺りが薄暗く見えて、眠気を誘いやすくなります。^{[19]
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- 電子機器からの光は、体が眠りにつこうとする妨げとなるため、テレビ、パソコン、タブレット、スマートフォン、その他の同様な電子機器の利用を就寝前の日課に取り入れることは控えましょう。^{[20]
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  出典文献} さらに、画面を見ることで注意散漫となり、それが同様に睡眠の妨げとなるという研究結果もあります。^{[21]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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睡眠スケジュールの調整ができない場合には、専門家に相談する　睡眠スケジュールを調整しようとしてもできない場合や、睡眠スケジュールが極端である場合には、専門家に医学的なアドバイスを求めましょう。^{[22]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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