睡眠不足でも翌日を乗り切る方法

世の中には、hDEC2と呼ばれる遺伝子を持って生まれ、6時間15分程度の睡眠時間でも問題なく日常を過ごせる人達がいます。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

National Institutes of Health

出典を見る}こうしたショートスリーパー（短時間の睡眠で足りる人）は、他の人たちよりもずっと短い睡眠サイクルを維持することができ、日中、あくびも居眠りもせずに難なく過ごすことができます。しかしながら、たいていの人は、1日4時間の睡眠では翌日かなり辛いというのが普通でしょう。寝不足のうえに、翌日仕事や学校が忙しいとなると、過剰な疲れを感じたり、準備不足ということになりかねません。これからご紹介する方法で寝不足に適切に対処すれば、机で居眠りすることなく1日を乗り切ることができるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:
睡眠不足に対処する

1
目覚ましの運動をする　最低2～3種類の目覚ましの運動をして体を動かしましょう。短時間のランニング、ウォーキング、ジョギング、基本的なストレッチ等を行いましょう。運動すると中核体温が上がり、ホルモンやエンドルフィンが放出されるので、活力を高めることができます。^{[2]
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出典文献}
- 上半身をねじるストレッチをしましょう。仰向けに寝て、両手を体の横に広げて手のひらを上に向けます。膝を胸まで持ち上げたら右側に倒します。両ひざは重なるように上下に並べ、腰は床に垂直になるようにします。
- 頭を左側に向けます。両肩はできるだけ床につけたままにします。左の手のひらを左側から胸の上を通って右側に持って行き、右の手のひらを触ります。頭も手の動きに合わせて向きを変えます。次に手と頭の向きをゆっくりと左側に戻します。
- このストレッチを10回繰り返したら、今度は体の向きを変えて反対側のストレッチを行います。
- 軽い腹筋運動をしましょう。仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏を床にぴったりとつけます。腰の近くに置いた両手のひらで床を押します。腹部をギュッと引き締め、肩甲骨を床から離します。
- その姿勢を保ちながら一度深呼吸したら、元の姿勢に戻ります。この動きを10～15回繰り返します。腹部を引き締めるたびに、深呼吸するのを忘れないようにしましょう。
- 基本のスクワットをしましょう。足を腰幅に広げて立ち、つま先は前を向けます。両腕を前方に伸ばし両手のひらは内側に向けます。椅子に座っている姿勢になるように、かかとに重心を置きながら膝を曲げます。
- 曲げた膝がつま先より前に出ないように気を付けます。膝を曲げたまま一度深呼吸したら、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動きを5～10回繰り返します。
2
眠気覚ましのシャワーを浴びる　いつもシャワーの最後にサッとできる眠気覚ましの技があります。まず冷水を30秒浴び、熱めのお湯に切り替えて30秒、そしてまた冷水を30秒浴びるというものです。90秒間で冷水と温水を交互に浴びるこの方法で、気分がさっぱりとして活力が湧くのを感じるでしょう。^{[3]
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出典文献}
3
活力の上がる食べ物を摂る　パスタやパン等、炭水化物の多い食べ物は、消化に時間がかかり眠気を誘うので避けましょう。また、飴、ケーキ、炭酸飲料等の人工甘味料を多く含むものを摂取すると、血糖値が急上昇した後に急降下するので、体力が奪われてしまいます。そうした食べ物の代わりに、血糖値を適正に上げて1日を乗り切るエネルギーとなるものを食べましょう。^{[4]
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出典文献}
- 一握りのアーモンドにはビタミンEとマグネシウムが豊富に含まれており、元気のでる優良なおやつです。また、たんぱく質も豊富に含まれているので、1日を乗り切るエネルギーを補充することができます。
- サラダボウル一杯程度のギリシャヨーグルトには、たんぱく質がギュッと詰まっています。普通のヨーグルトよりも乳糖および炭水化物の含有量が少ないので、満腹感は得られても、食後に体が重くなったり疲れを感じるようなことはありません。
- ポップコーンはオフィスで食べるのに最適なおやつのひとつで、バター未使用のものなら低カロリーで炭水化物の良い摂取源となります。
- ほうれん草やケール等の葉野菜をたっぷり使ったサラダを食べて、体内の鉄分量を上げましょう。そうすれば、目が冴えて集中力を高めることができます。
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1日を通してコーヒーを飲む　コーヒーを1杯飲めば、疲れが和らぎ頭が冴えるはずです。4時間毎にコーヒーを1杯飲んで、眠気を抑えましょう。
- ダークチョコレート等の別の食べ物でカフェインを摂ることもできます。チョコレートはカカオの含有量が多いほど糖分が少ないので、活力を高めるのにより適していると言えるでしょう。^{[5]
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  出典文献}無糖のダークチョコレートを1日を通して少しずつ食べるようにすれば、眠気覚ましになり、注意力も保てるでしょう。
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10～30分間の仮眠をとる　静かな場所を見つけて30分以内の短い仮眠をとりましょう。仮眠を短時間に抑えることで、30分以上寝てしまった後にだるさを感じたり、頭がぼんやりしたりする睡眠慣性が起こるのを防ぐことができます。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}30分以内の仮眠なら睡眠サイクルを乱すこともないので、夜もぐっすり寝ることができます。
- 目覚まし時計を30分後に設定して、仮眠が1時間に及ばないようにしましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:
日中眠気に襲われないようにする

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アップテンポの音楽を聴く　クラシックやゆったりとしたジャズ等、リラックスできて気が和むような音楽は避けましょう。最新のポップミュージックやエレクトロダンスミュージック等の陽気な音楽を聴いて、頭を冴えさせましょう。インターネットでアップテンポの曲を揃えたプレイリストを探してみて、なかには再生時間が数時間に及ぶものもあるので、それらをヘッドホンで聴くと良いでしょう。
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たんぱく質の豊富なおやつを食べる　プロテインを摂ると、オレキシンと呼ばれる脳内の神経伝達物質の働きが活発になります。オレキシンは、目覚め、覚醒、食欲をコントロールしています。1日を通してたんぱく質の豊富なおやつを摂るようにすれば、脳が刺激され、体を目覚めさせて活動を維持することができます。^{[7]
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出典文献}
- 一握りのアーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ等、たんぱく質の豊富な健康おやつを選びましょう。煎餅、チーズ、ハム等もたんぱく質が豊富でお腹を満たせるおやつです。
- リンゴ等の食物繊維の豊富な果物、オレンジ等の果糖が多い果物も、眠気を覚ますには良いおやつです。
3
照明をつけて部屋を明るくする　照明をつけることで、睡眠を誘導するメラトニンの体内分泌を抑え、眠気で目が閉じてしまうのを防ぐことができます。頭上の明るい照明と机上の暗めの照明を組み合わせてバランスをとるようにすると良いでしょう。^{[8]
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出典文献}
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30分毎に短い散歩かストレッチをする　パソコンの前に長時間座りっぱなしの場合は特に、30分毎に軽い運動をすることで、心身を活発に保つことができます。近くの公園まで歩いたり、1ブロックの周りを2、3周走ったりすると良いでしょう。ダッシュや短距離走等のよりハードな運動も、体内のホルモン分泌量を上げるため、日中の眠気を吹き飛ばすことができます。

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方法 3

方法 3 の 3:
職場での1日を乗り切る

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可能ならスケジュールを組みなおす　全ての仕事をその日1日で終わらせようとせず、スケジュールを組みなおして、重要度の高い仕事を最初に持ってきましょう。睡眠不足の時は、午前中に多くのエネルギーを維持しようとして、1日の終わる頃にはへとへとになる可能性が高いでしょう。まだ体力のあるうちに、重要な仕事に優先して取り組めるようスケジュールを立てましょう。^{[9]
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出典文献}
- スケジュールを組みなおすことができない場合は、会議や仕事の間に仮眠やコーヒーブレイクを入れて、眠気に対処し頭を冴えさせましょう。
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他の社員に仕事を任せる　寝不足のあなたを気遣ってくれる同僚がいれば、仕事の一部をその人に任せてはどうでしょうか。状況を説明し、プロジェクトや他の仕事を手伝ってくれたら、そのお礼をすると約束しましょう。そうすれば、睡眠不足から生じるストレスや不安感に対処できるし、その日は1つか2つだけの仕事に集中することができるでしょう。^{[10]
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出典文献}
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普段とは違うことをする　睡眠不足で活力が落ちている時は、楽しんだりリラックスできるような、普段とは違うことをしてみると良いでしょう。いつもと同じ動きをしていると、疲れが助長されたり、眠くなったりしがちです。短い散歩に出かけたり、同僚とお茶して休憩をとる等しましょう。普段の習慣から頭を切り替えるようにすれば、意識も冴えて1日を乗り切ることができるでしょう。^{[11]
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会議や授業に同僚や生徒を引き込む　会議や授業中に居眠りしてしまいそうだと感じる時は、積極的に周囲と関わりを持ちましょう。同僚または取引先に質問を投げかけたり、授業中に手を上げたり、会話に入る等すると良いでしょう。議論に参加することで、眠気を感じることなく集中力を保てるでしょう。^{[12]
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出典文献}
- また、会議で、パワーポイントのスライドを50枚使ってプレゼンを行う予定なら、同僚にも議論に参加してもらうようにしましょう。そうしないと、自分だけでなく同僚も眠りに誘ってしまうような、スライドだけの退屈な会議にしてしまいかねません。
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