睡眠不足を解消する方法

共同執筆者 Carlotta Butler, RN, MPH

睡眠不足は、必要な睡眠時間を十分に取れていない場合に起こり、集中力や反応速度、免疫力の低下、フラつきなどの症状を引き起こします。睡眠不足を解消するには、睡眠時間を増やす、睡眠習慣を見直す、または睡眠不足を引き起こしている基礎疾患を診断するなどの必要があります。

方法 1 の 3:
睡眠不足を解消する

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    睡眠時間を増やす 当たり前のことですが、一番簡単で良い方法は睡眠時間を増やすことです。睡眠不足は十分な睡眠が取れていない時に起こるため、睡眠時間を増やすことでその症状を改善できる場合があります。一般的に人は7〜9時間の睡眠が必要と言われていますので、その範囲で可能な限り睡眠時間を確保するようにしましょう。[1]
    • 一日徹夜しただけなど一時的な理由で睡眠不足になっている場合は、一晩しっかり睡眠を取るだけで解消できるでしょう。
    • 普段から睡眠時間が不足している場合、睡眠時間を増やすか、20分程度の昼寝をすると良いでしょう。
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    睡眠負債を返済する 睡眠負債とは、あなたに必要な睡眠時間から実際の睡眠時間を引いた時間のことです。例えば8時間の睡眠が必要な人が5時間しか睡眠を取らなかった場合、睡眠負債は3時間になります。これを2回続けると、睡眠負債は6時間という様に蓄積されていきます。普段よりも長い睡眠を取り睡眠負債を返済していくことで、睡眠不足を解消できるかもしれません。[2]
    • 睡眠負債を返済し睡眠不足を解消するには、睡眠時間を増やす必要があります。1日で解消できる場合もあれば1週間かかる場合も、さらに長期間かかる場合もあります。
    • 睡眠負債は本当に返済できるのか、反論する意見もありますが、ある研究によると20分間の昼寝で1時間分の睡眠負債を返済できるとされています。[3]一番良い方法は睡眠習慣を見直し、十分な睡眠時間を確保できる様にすることです。[4]
    • 睡眠負債が積み重なると、深刻な健康状態に陥る可能性があります。
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    病院に行く 睡眠不足の方は病院に行きましょう。睡眠不足は、不眠症や鬱病、無呼吸症候群などの様々な基礎疾患が原因で起こることがあります。睡眠不足の原因となっている基礎疾患を診断してもらえる可能性もありますし、睡眠障害を専門に扱うクリニックを紹介してもらえることもあります。[5]
    • 原因となっている基礎疾患を診断するため、医師から睡眠習慣について様々な質問をされるでしょう。
    • 一時的な措置として睡眠薬が処方される場合があります。病院で処方される薬と市販薬がありますが、いずれにせよ一時的な措置ということに変わりはありません。睡眠薬の服用により睡眠不足が悪化する場合や、日常的な服用により依存症になる可能性もあります。
    • 睡眠薬依存に心当たりのある方は、急に服用を止めないようにしましょう。医師の助けを借りながら数日から数週間かけ、徐々に服用量を減らしていきましょう。その際、頭痛や吐き気などの副作用が起こる可能性があります。[6]
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    睡眠習慣を改善する 質の高い睡眠を取るためには、就寝前のルーティーンを決めるなどし、睡眠の習慣を整えると良いでしょう。まずは休日も含めて起床時間、就寝時間を決めることから始めてみましょう。また、必ず7〜9時間の睡眠を取るように心がけ、睡眠時間を優先しましょう。[7]
    • 睡眠の環境を整えましょう。寝室は暗く、静かで涼しい環境を作りましょう。雑音がある方が眠りにつきやすいという方は、扇風機やホワイトノイズマシンを使用しても良いかもしれません。
    • 電子機器の使用を避けましょう。スマートフォン、タブレット、ノートPC、テレビなどの電子機器は最低でも就寝30分前からは使用しないようにしましょう。
    • 就寝10分〜1時間前から心を落ち着かせてリラックスするようにしましょう。お風呂に浸かる、次の日に着る服を準備する、日記を書くなど、就寝前の決まった行動を習慣付けると良いでしょう。
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    睡眠記録をつける 睡眠記録をつけることで、十分な睡眠が取れていない原因、また睡眠不足を引き起こしている習慣を特定しやすくなります。数週間に渡って毎日記録するようにしましょう。[8]
    • 横になった時間や実際に眠りについた時間を始め、起床時間、睡眠時間、就寝中に目を覚ました回数や睡眠の質も記録しましょう。
    • 眠れなかった場合、あそこで寝転んでいた、テレビを観ていた、数分間目が覚めたなど、その時の行動も記録しておきましょう。
    • 摂取した食べ物、飲み物(特にカフェインを含んだもの)のリスト、またいつ摂取したのかも記録しておきましょう。
    • その日の気分やストレスの度合いも記録しておきましょう。
    • 病院で睡眠障害を診てもらう場合、医師が診断する上で睡眠記録が非常に良い判断材料となります。
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方法 2 の 3:
眠気を覚ます方法を見つける

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    活発に行動する 軽度の睡眠不足は、活発に行動することで改善できる場合があります。短い運動を日に数回取り入れることで頭が冴え、集中力を高めることができます。この効果はすぐに薄れてしまうことがあるので、その場合は再度運動しましょう。睡眠不足が深刻なレベルの人が同じことをすると、逆に疲労感が増してしまう可能性があります。[9]
    • 速めのウォーキングなど、軽い有酸素運動を試してみましょう。疲れ果てるほどの負荷ではなく、軽く心拍数が上がる程度の運動にしましょう。
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    明るい電気をつける 光を浴びると眠気の原因であるメラトニンの分泌を抑制できるため、眠気を覚ますことができます。光により、体が日中の活発な時間帯の状態になるように促されます。天井の電気をつける、窓を開ける、複数の電気をつける、ライトボックスを使う、外に出て太陽光を浴びることなどを試してみましょう。[10]
    • 日中であっても部屋やオフィスを明るくすることで目が覚め、眠気を抑えることができます。
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    背筋を伸ばして座る 睡眠不足の時は、良い姿勢を保つことで眠気を覚ますことができます。立っているときも座っているときでも、姿勢を伸ばすことで目が覚めた状態を保つことができるでしょう。睡眠不足で悩んでいる方はできるだけ良い姿勢を保つように意識してみましょう。[11]
    • 可能であれば眠気を覚ますために立ちましょう。
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    カフェイン摂取量を増やす カフェインの摂取は、睡眠不足に即効性のある対処法です。コーヒー、紅茶、炭酸飲料、またチョコレートなどの食品からも摂取することができるカフェインは、脳を覚醒させ、眠気を覚ます効果があります。1日を通して少量のカフェインを摂取することで、最大限の効果が期待できるでしょう。[12]
    • カフェインは摂取しすぎると頭痛や震えなどの副作用が現れるので注意しましょう。また、子供や妊娠中の人は摂取を避けましょう。
    • カフェインで深刻な睡眠不足は解消できません。就寝4〜5時間前はカフェインの摂取を避けましょう。
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方法 3 の 3:
睡眠不足の症状を知る

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    常に疲労感がある 睡眠不足の場合は常に疲労感を感じるでしょう。日中よくあくびをする、仕事中の睡魔に勝てない、朝や1日を通してふらつくなどの症状があるかもしれません。[13]
    • ミーティング中やテレビを見ている時、さらには運転中にまで居眠りをしてしまうことがあるかもしれません。
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    集中力の低下がないか確認する 睡眠不足が引き起こすその他の症状として、集中力の低下があります。この場合、頭が冴えない、記憶力の低下、または反応速度の低下などの症状が出ることがあります。[14]
    • 睡眠不足により集中力が低下し、様々な事故が起こる可能性や、十分に睡眠を取った時と比べて作業スピードや効率性が低下する場合があります。
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    病気になりやすくなっていないか確認する 睡眠不足の状態では免疫力が低下するため、体が細菌やウイルスなどと戦うことができず病気になりやすくなります。また、十分に睡眠を取っている時と比べ、病気が治るまでに長い時間がかかることもあります。[15]
    • 病気になりやすい、風邪やその他の病気がなかなか治らない場合、あなたは睡眠不足かもしれません。
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このwikiHow記事について

この記事はCarlotta Butler, RN, MPHが共著しています。 カーロッタ・バトラーはアリゾナ州在住の正看護師でAmerican Medical Writers Associationの会員です。2004年に北イリノイ大学で公衆衛生学の修士号を、2017年にセント・フランシス大学で看護学の修士号を取得。
カテゴリ: 健康 | 睡眠と夢
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