睡眠中に姿勢を正す方法

共同執筆者 Jurdy Dugdale, RN

この記事には:寝ている間に姿勢を改善する睡眠環境を改善するより良い睡眠を得る

姿勢が悪いと身体的、精神的健康に悪影響が出るだけでなく、睡眠の妨げにもなります。筋肉が緊張し、血流が悪くなり、首に痛みが生じるほか、慢性的な痛みから情緒的緊張が起こる可能性もあります。時間をとって睡眠中の姿勢が自分の健康にどのような影響を及ぼしているかを考えてみましょう。諸症状の緩和が期待できるでしょう。寝姿勢を変えるだけで、背中や首、肩などへの圧迫感やコリが和らぐかもしれません。

パート 1
寝ている間に姿勢を改善する

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    睡眠中の姿勢を確認しましょう。睡眠中、背骨が自然に伸びた状態を保てるように寝姿勢を改善することが最も大切です。[1]頭痛、背中の痛み、胸やけ、睡眠時無呼吸症、あるいは疲労感などの慢性の健康問題を抱えている場合、寝姿勢によっては問題を更に悪化させている可能性があります。[2]仰向けか横向きに寝てみましょう。背骨が自然に伸びて理想的な形になります。
    • 横向きで寝る癖がある場合は両膝の間に枕を挟んでみましょう。骨盤が正しい位置に戻り、体の捻じれが矯正されて、膝がマットレスの上に落ちなくなります。[3]
    • 仰向けで寝ている場合は、両膝の下に枕を置きましょう。背骨が自然に伸びて理想の形になります。[4]ただし、睡眠時無呼吸やいびきなどに悩んでいる場合、これらの姿勢は症状を悪化させてしまいますので注意しましょう。[5]
    • うつ伏せ寝は最悪の寝姿勢だと考えられていて、改善するのが非常に大変です。顔を左右どちらかに向けなければ寝られず背骨を圧迫します。また、枕を使うと頭が体よりも高くなって、痛み、しびれ、うずきが生じます。[6]
      • 常にうつ伏せで寝たり、朝起きたらうつ伏せになってしまっているようであれば、薄い枕を下腹部にあてて寝ましょう。首にかかる負担を多少減らすことができます。[7]
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    寝姿勢を変えましょう。慣れない姿勢で寝ると最初は違和感を覚えるでしょうが、時間とともに慣れていき、心地よさを感じるようになります。
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    枕をたくさん使いましょう。仰向け寝に変えてみたいなら、枕を両腕の下、両膝の下にそれぞれ置き、胴体の左右両側にも置きましょう。横向きで寝たい場合は、両膝の間に枕を挟み背中にも1つか2つ枕を置いて体を支え、マットの上に背中が倒れないようにしましょう。枕をたくさん使って新しい寝姿勢に体を慣らしましょう。
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    気長に構えましょう。一度寝入ったら自分で自分の姿勢をコントロールするのは非常に難しいので、寝姿勢の改善は至難の業です。しかし新しい寝姿勢に慣れてくると睡眠が少しずつ改善されて、前の姿勢の時よりもはるかに心地よく感じられるようになります。
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    日中も姿勢を正すようにしましょう。睡眠中の姿勢を良くするには日中の姿勢も整えなければなりません。日中の悪い姿勢も痛みの一因です。また痛みをかばうために悪い姿勢を取らざるを得ないのかもしれません。改善当初は正しい姿勢がどのような感じなのかが分かりにくいでしょう。壁を使って1日に何回か姿勢をチェックして感覚をつかみましょう。同時に背中と肩の強化訓練をルーティン化しましょう。
    • 壁を背にして立ちましょう。[8]姿勢が悪いと肩甲骨が壁につきません。肩甲骨を下ろして背骨の方に寄せてみましょう。壁にピタリとつくようになります。次に首を伸ばします。後頭部が上に引っ張られるのをイメージしましょう。更に後頭部を後ろへ引いて壁につけます。最後に顎を地面と平行になるように調整します。
    • 両足に均等に体重をかけて立ちましょう。[9]次に鏡の前に移動し、首と肩をまっすぐにして先ほどと同じ姿勢をとります。両肩をできるだけ下ろして、お腹の筋肉を引き締めましょう。
    • 理学療法士に相談してみましょう。理想的な姿勢を保つのが難しいようであれば、理学療法士の助けが必要かもしれません。体幹の強化に役立つストレッチ運動などを教えてもらえます。

パート 2
睡眠環境を改善する

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    使っているマットレスをチェックしましょう。マットレスは10年に1度、できればそれより頻繁に交換すると良いと言われています。[10]マットレスが凹んでいたりボコボコしている、起きる時に体に痛みが走る、自分のベッドでなければ快適に眠れるという場合は、マットレスを買い替える時期かもしれません。
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    自分に合ったマットレスの選び方を学びましょう。自分に最適なマットレスを選ぶには、いくつか考慮すべき点があります。選び方をじっくりと学びましょう。
    • マットレスは硬い方が骨格をしっかりと支えてくれるので良いと考えられています。[11]
    • 買い替えが難しいならマットレスを裏返して、更にマットの下にベニヤ板を置くと頑丈な支えができます。[12]
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    枕をチェックしましょう。枕の詰め物や品質によって買い替えの頻度が異なります。ただし、寝起きに首が痛い、頭痛がするという場合は新しい枕に即替えましょう。[13]
    • 枕の買い替えの時期は弾力性をチェックすると一目瞭然です。枕を2つに折って30秒間そのままの状態を保ちます。次に手を緩めた瞬間、枕が跳ね返って元の形に戻らないなら買い替えた方が良いでしょう。[14]
    • 最後に、枕がボコボコしていて頭を支える部分が大きく凹んでいるなら買い替えを考えましょう。[15]
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    枕の選び方を学びましょう。マットレスと同様に、枕を選ぶ上でも考慮すべき点がいくつかあります。自分に合った枕の選び方を丁寧に学びましょう。
    • 横向き寝か仰向き寝を学ぶことになるでしょう。どちらの寝方を選ぶにせよ、首をしっかりと支えられる厚めの枕を選びましょう。
    • 首が背骨の延長線上に来るような枕を選びましょう。首が背骨よりも上がったり下がったりしてしまう枕は選ばないように注意しましょう。
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    寝室の温度を確認しましょう。極端に寒すぎず、涼しい温度を保ちましょう。室温を22度くらいに保てると最適です。[16]
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    音を消しましょう。自分で完全にコントロールできないかもしれませんが、寝室はできるだけ静かに保ちましょう。[17]

パート 3
より良い睡眠を得る

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    睡眠前は胃にもたれる脂肪の高い食事をとらないようにしましょう。仰向けで寝る場合には特に食事の内容と量に気を付けましょう。少なくとも2時間は消化に充てましょう。寝る前に脂っぽい料理をたくさん食べると、寝心地がよくありません。[18]
    • 午後6時以降は、お腹にたまる食事をとらないようにしましょう。
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    就寝前に数分間歩いてみましょう。長く座ったままの状態から立ち上がると、骨盤が背中に傾いたままの状態で姿勢が悪くなっています。壁を使って姿勢を正し、家の回りを歩いて筋肉を緩めましょう。
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    毎晩決まった時刻に寝て毎朝決まった時刻に起きましょう。[19]理想的な睡眠をとるには、睡眠のルールを決めて、週末も含め毎日きちんと守りましょう。毎日決まった時間に寝て起きるようにすると就寝時に体が眠る準備をするようになります。
    • 寝るのが遅くなってしまった時でも、翌朝は同じ時間に起きるようにして睡眠のルールを乱さないようにしましょう。
    • 疲れを感じたら短めの昼寝をしましょう。朝寝坊をしたり早くベッドに入るよりも効果があるかもしれません。
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    就寝前の行動をパターン化しましょう。寝る前の行動を一定化して体に寝る時間が来たと教え込みましょう。例えば、歯を磨き、顔を洗い、パジャマに着替えた後、ヨガやストレッチをしてみる。ベッドに入ったら数分間本を読み、体がようやく睡眠モードになった所で電気を消す、というように行動をパターン化しましょう。
    • 就寝時の習慣にスマホやテレビ、ノートパソコンなどを取り入れないようにしましょう。電子機器は楽しい道具ですが、バックライトの刺激が強く、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑えてしまいます。[20]
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    起きている時は動き回るようにしましょう。歩いたり肩を根本から回したり、軽いストレッチ運動などをして体をほぐしましょう。痛みやコリが緩和され、日中の姿勢が改善されます。[21]

ポイント

  • 新しい寝姿勢が上手く機能しているかをチェックしましょう。起きている時の体の感覚や痛みの度合、気分爽快かどうかなどを確認しましょう。

注意事項

  • マットレスや枕は、アレルギー誘発物質や家ダニなどを吸収してしまいます。喘息やアレルギーがある場合はマットレスを常に清潔に保ちましょう。マットレスにはカバーをかけ、カバーは頻繁に取り換えるか洗濯しましょう。枕も同様です。ほとんどの枕は抗アレルギーか否かの表示がありますのでチェックしましょう。

必要な物

  • 自分に合った品質の良いマットレス
  • 自分に合った品質の良い枕

出典

  1. http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
  2. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
  3. http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  4. http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
  5. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
  6. http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
  7. http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
  8. http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
  9. http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
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記事の情報

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

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