睡眠周期を整える方法

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人には一定の睡眠周期がありますが、周期が乱れて初めて、それについて考える人がほとんどです。睡眠は体内時計によって調節されています。遺伝子、ホルモン、神経、体温など、様々な異なる要素が睡眠に関わっています。[1] 睡眠のパターンは時差、不眠、職場や学校のスケジュールの変化などによって乱れることがあります。睡眠周期がおかしくなると、日中活動するために十分な睡眠を取りにくくなります。睡眠周期が乱れていると感じたら、普段通りに毎晩眠れるように、睡眠周期を調整しましょう。

方法 1
方法 1 の 2:
行動習慣を変えて周期を整える

  1. Reset Sleep Cycle Step 1というタイトルの画像
    1
    時間を十分に確保する　毎晩、適切な長さの睡眠を取ることが睡眠周期には必要です。睡眠周期が乱れると、睡眠時間が変化します。十代であれば毎晩、9～10時間の睡眠が必要です。成人は7～9時間の睡眠を取りましょう。[2] [3]
    • それだけの睡眠時間を毎晩確保できなければ、必要な睡眠時間を得られるように、物事の優先順位を変えましょう。十分な睡眠時間を得られないと、生産性や健康全般にも影響があります。[4] 友人からの遅い夕食の誘いを断るなど、人との付き合いを減らしたり、また、早朝に行っていたジムでの運動を会社帰りにするなど、スケジュールを変更する必要もあるかもしれません。さらには、家事が多過ぎるようであれば、配偶者と話し合うといいでしょう。家事を分担すれば負担が減り、お互いが時間通りに寝られるようになります。
  2. Reset Sleep Cycle Step 2というタイトルの画像
    2
    少しずつ変える　睡眠スケジュールを変える際は、少しずつ、時間をかけて行います。現在の就寝、起床時間をまず、15分だけずらします。こうすると、変化がゆっくりなので無理なく続けられます。
    • 例えば、これまで夜11:30に就寝し、朝7:30に起床していたのが、新しい仕事の都合で朝6:30に起きなければならない場合には、まず、就寝時間を11:15、起床時間を7:15分にずらします。一晩か二晩、この新しいスケジュールに慣らしたら、さらに15分ずらして目的の睡眠パターンになるまで続けます。
    • 急いで睡眠周期を変える必要がある、または、大幅に変更する必要があれば、就寝、起床時間を30分ずつずらします。[5]
  3. Reset Sleep Cycle Step 3というタイトルの画像
    3
    就寝、起床時間を一定にする　乱れた睡眠周期をかつての状態に調整する際に最も大切な要素のひとつは、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。就寝、起床時間が一貫していると、体は睡眠のリズムを取り戻しやすくなります。
    • 週日をかけて睡眠周期を整えたら、たとえ週末でも寝坊してはいけません。就寝と起床の時間が一定であるほど、睡眠周期を早く調整できます。調整中に寝防をしたければ、１週間に１度、1時間余分に寝るだけに留めましょう。[6]
    • 一旦、睡眠周期が整えば、週末に2時間ほど寝坊をしても問題ありません。
  4. Reset Sleep Cycle Step 4というタイトルの画像
    4
    昼寝を控えめにする　睡眠周期を調整している最中は昼寝を避けましょう。昼寝をすると睡眠周期が混乱して、以前の規則正しい習慣に戻しにくくなります。
    • 酷く疲れた時、または過度に緊張を強いられる職場にいる場合には、昼寝をしてもかまいませんが、短時間に留めます。そうすれば、睡眠のパターンも狂わず、睡眠周期を調整するのに時間もかかりません。[7]
  5. Reset Sleep Cycle Step 5というタイトルの画像
    5
    メラトニンのサプリメントを使用する（注：メラトニンは日本では製造・販売が認められておらず、個人輸入でのみ入手可能です）　新しい睡眠周期にどうしても馴染めない場合には、メラトニンのサプリメントを服用して睡眠周期を整える方法もあります。人それぞれのメラトニンの分泌量によって必要な服用量は異なります。成人は1/5ミリグラムから始めて、必要であれば5ミリグラムまで徐々に量を増やします。子どもはまず医師に相談をしてから、さらに少量から始めます。[8]
    • メラトニンの服用は睡眠周期を調整している期間だけにとどめます。長期の服用は避けます。
    • 妊娠中、または授乳中に服用してはいけません。[9]
    • サプリメントを服用したくなければ、就寝のおよそ2時間前にコップ１杯のチェリージュースを飲みましょう。チェリージュースがメラトニンのレベルを上げることが研究で明らかになっています。[10]
    • または、熱いお風呂に入るか、熱いシャワーを浴びましょう。熱いお風呂に入るとメラトニンのレベルが上がるという研究報告もあります。さらに、体をリラックスさせる効果もあります。[11]
  6. Reset Sleep Cycle Step 6というタイトルの画像
    6
    体内の食事時計を調節する　最近行われた研究によると、食事の時間をずらすと一晩で睡眠周期を調整することが可能です。人の体は朝、最初にものを食べた時に、起きる時間だと考えます。体をだまして睡眠周期を変えるには、起床したい時間の12～16時間前から食事を控えます。
    • 例えば、朝6時に起きる場合、前日の午後2時（16時間）か6時以降（12時間）は食べ物を口にするのを避けます。翌朝目覚めたら健康的な朝食をたっぷりと食べ、体をはずみをつけて始動させ、覚醒させます。[12]
    • 健康に問題がある場合には、長時間の絶食を試みる前に医師に相談しましょう。
  7. Reset Sleep Cycle Step 7というタイトルの画像
    7
    ハーブを試す　睡眠に効果のあるハーブには様々な種類があります。新しい睡眠周期になかなか馴染めない時にハーブは役に立ちます。カモミール、レモンバームといったハーブや、バレリアンはサプリメントやお茶として摂取できて入眠を促進するので、睡眠周期を整える助けになります。
    • ハーブ療法を行う前に必ず医師に相談しましょう。[13]
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方法 2
方法 2 の 2:
環境を変えて睡眠周期を調整する

  1. Reset Sleep Cycle Step 8というタイトルの画像
    1
    睡眠衛生を改善する　ここまでに紹介した方法がうまくいかない場合は、睡眠衛生を改善して睡眠周期を整える必要があるかもしれません。つまり、眠ることを中心にした行動を心がけ、就寝時間、起床時間を一定に、かつ心地よい状態にします。
    • 床に就いたら眠ることだけに集中します。すなわち、ベッドで仕事をしたりテレビを見たりしてはいけません。
    • 寝室、ベッド、寝具を毎晩心地よく整えます。
    • 寝る直前の運動を避け、就寝前の数時間にカフェインやアルコールを決して摂取してはいけません。[14]
  2. Reset Sleep Cycle Step 9というタイトルの画像
    2
    リラックスできることをする　疲れていないせいで、以前の就寝時間に戻せずにいるのであれば、寝る前にリラックス効果のあることをしてみましょう。くつろげる音楽を聴く、落ち着く映画を見る、軽いストレッチをする、などがあります。
    • リラックスするほど、かつての就寝時間に入眠できるようになるでしょう。[15]
  3. Reset Sleep Cycle Step 10というタイトルの画像
    3
    寝室を暗く涼しく保つ　睡眠スケジュールを変えようとする際に、いつもより早い時間に眠くなるようにするのは至難の業です。眠気を誘うためには、寝室と寝る前の数時間を過ごす部屋を、就寝時間が近づくにつれて暗くします。これによって、暗いところにいると分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促進します。[16] さらに、室温を19度から20度に下げましょう。　
    • 遅くまで明るい地域に住んでいる、または街灯が窓の外にある、といった場合は遮光カーテンを使用するといいでしょう。外が明るくなっても寝ている必要がある場合にも、遮光カーテンは役立ちます。
    • 調光スイッチが備わっている照明であれば、就寝時間が近付くにつれて明度を大きくに落とし、部屋を暗くします。
    • どうしてもうまくいかなければサングラスをかけて目を暗さに慣れさせ、体を睡眠モードに持っていきましょう。
  4. Reset Sleep Cycle Step 11というタイトルの画像
    4
    体をだます　夜が明ける前に起きる必要があって、睡眠周期を新たに調節する場合、周期の変更には困難が伴います。朝、なかなか起きられなければ、部屋や家の照明を出来るだけ多く点灯します。明るくなると、メラトニンの分泌が減少して目が覚めます。[17]
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ポイント

  • 睡眠に関連する行動習慣を変えると、不眠症を軽減するのに役立ち、睡眠を促進し、健康全般を向上させます。健康的な生活の秘訣はバランスの良い食事、たくさんの果物と野菜、水分の補給、運動、そして十分な休息です。この繊細なバランスが崩れた時に病気になります。
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出典

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
  2. ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.htm
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21587079
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  5. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  6. ↑ https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
  7. ↑ https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
  8. ↑ https://sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/
  9. ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  1. ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/tart-cherry-juice-increases-sleep-time
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8836952
  3. ↑ http://www.wisebread.com/how-to-naturally-reset-your-sleep-cycle-overnight
  4. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
  5. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  6. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  7. ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  8. ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin

このwikiHow記事について

Shari Forschen, NP, MA
共著者 ::
Shari Forschen, NP, MA
ナース・プラクティショナー
この記事の共著者 : Shari Forschen, NP, MA. シャリ・フォーシェンはノースダコタ州にある医療センター、「Sanford Health」に勤務する正看護師です。2003年にノースダコタ大学にてナース・プラクティショナー（家庭医学専門）の修士号を取得後、正看護師として働いています。 この記事は1,127回アクセスされました。
カテゴリ: 睡眠と夢
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