瞑想する方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

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瞑想の目的は集中して自分の心を見つめることです。そうすると、やがて悟りの境地に達して心が穏やかになります。瞑想は古来からある習慣ですが、現在でも瞑想の効果は科学者によって研究され続けています。瞑想の習慣は、感情のコントロール、集中力の向上、ストレスの緩和などに役立ち、さらには周りのものとのつながりを深める効果もあります。[1] 瞑想を実践することで、周りで何が起こっていようとも、心の平穏を保つことができるようになります。瞑想にはさまざまな方法があるため、ある方法が自分に合わないと感じた場合は、諦める前に別の方法を試してみましょう。

パート 1
瞑想の準備をする

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    静かで落ち着いた場所を選ぶ 瞑想は静かで落ち着いた場所で行わなくてはなりません。[2]静かな環境では、外部からの刺激や邪魔を避けて、目前のことにのみ集中できるようになります。5分間の瞑想でも30分間の瞑想でも、途中で邪魔が入らないような場所を探しましょう。瞑想場所は広くなくてもかまいません。ウォークインクローゼットの中でも外のベンチでも、プライバシーを確保できる場所であれば大丈夫です。
    • 初心者の場合は特に、瞑想の邪魔になるようなものを避けることが重要です。テレビや電話など、音の出る機器の電源を切りましょう。[3]
    • 音楽をかけて瞑想する場合には、集中の邪魔にならないように、落ち着いた音色が繰り返し続くような音楽を選びましょう。ホワイトノイズや静かな自然音(例:流れる水の音)を選んでもよいでしょう。
    • 瞑想場所は物音ひとつしない場所である必要はありません。したがって、耳栓は不要です。芝刈り機の音や犬の鳴き声が効果的な瞑想の妨げになることはありません。逆に、こうした音に気づきながらも、それに意識を奪われないことが、瞑想にとって重要なことなのです。
    • 交通量の多い道路や騒音が発生している場所の近くでなければ、屋外でも瞑想することができます。お気に入りの公園の一角にある木の下や青々とした芝の上などに静かな場所を見つけられるでしょう。
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    快適な服を着る 瞑想の主な目的のひとつは、心を落ち着かせて雑念を排除することです。[4]しかし、きつい服や動きにくい服を着ているせいで体が窮屈に感じていると、それが難しいかもしれません。瞑想する時は、ゆったりした服に着替え、靴を脱ぎましょう。[5]
    • 肌寒い場所で瞑想する場合には、セーターやカーディガンを着るか、体に巻けるように毛布やショールを持って行きましょう。寒いという感覚に思考がとらわれないようにしなければなりません。
    • 簡単に着替えることができない場所にいる場合は、できるだけリラックスすることを心がけます。靴だけでも脱いでみましょう。
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    瞑想時間を決める 瞑想する時間を決めてから開始しましょう。瞑想に慣れている人の多くが20分間の瞑想を1日に2回行うことを推奨していますが、初心者の場合は、5分間の瞑想を1日に1回行うことから始めてみましょう。[6]
    • 瞑想時間を決めたら、その時間内は瞑想できるように頑張りましょう。気分が乗らないからといって、簡単に諦めないようにしましょう。うまく瞑想できるようになるためには、時間をかけて練習する必要があります。この段階で最も重要なのは取り組み続けることです。
    • 集中の邪魔にならずに瞑想の経過時間を把握できる方法を見つけましょう。終了時刻に小さい音で鳴るようにアラームをセットしましょう。あるいは、壁の決まった場所に太陽が当たるタイミングなど、終了するきっかけを決めてもよいでしょう。
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    開始前に ストレッチをして体のこわばりを防ぐ 通常、瞑想を開始すると一定時間同じ場所に座り続けることになるため、開始前に体のハリやコリをほぐしておくことが重要です。簡単なストレッチを数分間することで、心身ともに瞑想に向けて整えることができます。また、瞑想中に痛む部分が気になってリラックスできなくなることも防止できます。[7]
    • 特にパソコンを使用した後は、首、肩、腰のストレッチを忘れないようにしましょう。脚のストレッチもしっかりと行います。蓮華座の姿勢で瞑想する場合には、内もものストレッチを入念に行いましょう。
    • ストレッチの方法が分からない場合は、瞑想に取り組む前に、さまざまなストレッチ方法を習うことを検討しましょう。瞑想の上級者の多くは、瞑想前にヨガのストレッチをすることを推奨しています。
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    楽な姿勢で座る 瞑想中はリラックスすることが大変重要です。したがって、自分にとって最も楽な姿勢を把握しなければなりません。[8]昔は、床に敷いた座布団に蓮華座か半蓮華座の姿勢で座って瞑想が行われていました。しかし、そうした姿勢で座ると、脚、臀部、腰が柔軟でなければ、リラックスできない場合があります。背筋をまっすぐ伸ばしてバランスよく座れる姿勢を探しましょう。
    • クッション、椅子、または瞑想ベンチの上に座ることができます。脚は組んでも組まなくてもどちらでもかまいません。
    • 座ったら、脊椎が坐骨の中心に来るように骨盤を前に傾けなければなりません。坐骨とは、座った時に体重を支える体の後ろ側にある2つの骨です。正しい位置に骨盤を傾けるには、厚めのクッションの前方ぎりぎりに座るか、椅子の後ろ側の脚の下に厚さ8〜10cm程度のスペーサーを入れて座るとよいでしょう。
    • 瞑想ベンチを使うこともできます。瞑想ベンチの多くは座面が傾いて作られていますが、そうなっていないベンチを使う場合は、下にスペーサーを敷いて、ベンチが前方に2~3cm程度傾くようにしましょう。

    ポイント:座った姿勢が最も快適な姿勢でない場合は、必ずしも座る必要はありません。立っていても、横になっていても、または歩きながらでさえも、瞑想することはできます。最も重要なことはリラックスすることです![9]

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    座ったら背筋を伸ばす よい姿勢で瞑想することで、よりリラックスすることができます。[10] 楽な姿勢になったら、体の後ろ側を意識します。胴体、首、頭の重み全てを支えられるように、脊椎内の各椎骨のバランスを下から上に向かって整えることを意識しましょう。
    • 上半身をリラックスさせ、簡単にバランスの維持ができる姿勢を見つけるには練習が必要です。こわばりを感じる部分があれば、その部分をリラックスさせます。前屈みにならないとこわばりがとれない場合は、その部分がリラックスできるように、姿勢を調整して胴体のバランスを再び整えましょう。
    • 最も重要なことは心地よくリラックスし、脊椎が上半身全体の重さを支えられるように、胴体のバランスを整えることです。
    • 従来からある手の置き方は、手のひらを上に向けた状態で右手を左手の上に乗せ、そのまま太ももに置く方法です。しかし、膝に置いても、体の両側で楽にさせておいてもかまいません。
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    リラックスして集中しやすくなる場合は目を閉じる 瞑想は目を開けたままでも、閉じたままでも行うことができます。[11]初心者の場合は、まずは目を閉じて瞑想してみるのがよいでしょう。目を閉じることで、集中の妨げとなる余計なものが目に入ってこなくなります。
    • 瞑想に慣れたら、目を開けて行ってみましょう。あまり多くはありませんが、人によっては、目を閉じると眠くなってしまう場合や、頭の中で想像したことに集中力をそがれてしまう場合があります。そのような場合には、目を開けて瞑想することで対処するとよいでしょう。[12]
    • 目を開けて瞑想する場合は、何かひとつのものだけを見つめないようにして、軽く開いた状態を保ちましょう。[13]
    • トランス状態のようになってもいけません。意識を保ったまま、リラックスすることを目指しましょう。[14]

パート 2
瞑想の基本を実践する

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    意識をしながら呼吸する まずは、呼吸瞑想から始めるのが最もよいでしょう。呼吸瞑想は瞑想の基本であり、全ての瞑想法に共通します。[15]おへその上あたりの1点に意識を集中させます。すると、呼吸に合わせて、お腹が膨らんだりへこんだりするのが分かるようになります。意識的に呼吸パターンを変えようとせずに、通常通りに呼吸を続けましょう。
    • 呼吸することだけに集中しましょう。呼吸について「考える」ことや、呼吸を分析すること(例:「先ほどの呼吸よりも短かった」など)は行わないようにしましょう。呼吸を「知る」こと、意識することを心がけます。[16]
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    頭の中にイメージを描きながら呼吸する おへその上あたりに乗っているコインが呼吸と共に上下している様子や、海に浮かぶブイが呼吸に合わせて上下している様子を想像しましょう。あるいは、お腹に蓮の花が乗っていて、息を吸うたびに花びらが開くことを想像してもよいでしょう。[17]
    • 集中力が途切れてしまっても、初心者ですから気にする必要はありません。瞑想には練習が必要です。心を無にして再び呼吸に集中することに努めましょう。
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    集中しやすいようにマントラを繰り返し唱える マントラ瞑想も一般的な瞑想法で、心が落ち着いて深い瞑想状態に入るまで、マントラ(音、単語、フレーズなど)を何度も繰り返し唱える方法です。マントラは、覚えやすければ何でもかまいません。[18]
    • 最初は、One(ワン:1)、peace(ピース:平和)、calm(カーム:平穏)、tranquil(トランキル:平穏)、silence(サイレンス:静寂)などの単語をマントラとして唱えるとよいでしょう。
    • より伝統的なマントラを唱えたい場合は、偏在意識を象徴する「Om(オーム)」という言葉や、「存在、意識、喜び」を意味する「Sat、Chit、Ananda(サット、チット、アーナンダ)」というフレーズを使うとよいでしょう。
    • 瞑想しながら、マントラを何度も静かに繰り返すことで、言葉やフレーズがささやくように心に響いてきます。集中力が途切れてしまっても気にする必要はありません。集中し直して、再び言葉を繰り返すことに専念しましょう。[19]
    • 深い悟りや意識状態に達すると、マントラを復唱する必要がなくなるかもしれません。

    ご存知でしたか? マントラという言葉は、サンスクリット語で「心の楽器」を意味します。 マントラは心の中に振動を生み出す楽器であり、自身を思考から切り離してより深い意識状態に入ることを可能にします。

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    身の回りにあるひとつの物を見つめて集中し、ストレスを軽減する マントラを実践するのと同様に、身の回りにある物をひとつ選びます。それを見つめることに意識を集中することで、より深い意識状態に到達できるようになります。これは目を開けたままで行う瞑想法のひとつで、瞑想に取り組む多くの人が効果を認めています。[20]
    • 見つめるものは何でもかまいませんが、ろうそくの炎を見つめると特に心地よいかもしれません。他にも水晶、花、神仏の写真(例:仏陀)などを使ってもよいでしょう。
    • 対象物を目の高さに配置すれば、見つめるときに頭や首に負担がかかりません。周辺視野がぼやけて、対象物以外は何も見えなくなるまで対象物を凝視しましょう。
    • 意識が完全に対象物に集中した状態になると、深い静寂を感じるはずです。[21]
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    自分の内面に集中したい場合は、視覚化を練習する 視覚化もよく行われている瞑想法です。一般的な視覚化の方法のひとつに、頭の中に穏やかな場所を想像し、完全に落ち着いた状態になるまで、その場所を探索する方法があります。[22]どこでも好きな場所を想像してもかまいませんが、現実的すぎないほうがよいでしょう。自分だけの特別な場所を思い描きましょう。
    • 視覚化する場所は、暖かい砂浜、花が広がる牧草地、静かな森、暖炉が燃える心地よい部屋など、どこでもかまいません。その場所が自分にとっての聖域となるようにしましょう。
    • 頭の中で聖域に入ったら、そこを探索をしてみましょう。周辺がどのような環境なのかは、「想像」しないようにしましょう。周辺の環境は、初めから存在していたかのようにそこにあります。ただリラックスして、周辺の様子が意識の表面に浮かび上がってくるようにしましょう。
    • 周囲の景色、音、匂いを取り込み、顔にそよぐさわやかな風や、体を温めてくれる炎の熱を感じましょう。その空間が自然に広がってより具体的になるように、思う存分に楽しみましょう。その空間を去るときには、数回深呼吸してから目を開きます。
    • 次に瞑想して視覚化する際も、同じ場所に戻ってきてもよいですし、新しい空間を視覚化してもよいでしょう。
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    ボディスキャンを行って緊張している部位を見つけてほぐす 全身スキャンとは、体の各部位に順々に意識を集中させ、リラックスさせていく方法です。まずは、楽な姿勢で座るか横になります。目を閉じて呼吸に集中します。続いて、スキャンしながら感覚を察知しましょう。[23]
    • 体の一番下から始めて、上に向かってスキャンしていくと実施しやすいかもしれません。例えば、つま先のあらゆる感覚に集中し、筋肉の収縮があれば全てほぐし、緊張やこわばりがあれば緩めます。つま先をしっかりとリラックスさせたら、足に移動して同様にリラックスさせます。
    • 足から頭のてっぺんまで移動しながら、全身をリラックスさせていきます。たっぷりと時間をかけて各部位に集中しましょう。
    • 全ての部位をほぐし終えたら、全身に意識を集中させ、体がほぐれてリラックスした感覚を楽しみましょう。瞑想を終える前の数分間は、呼吸に集中しましょう。
    • 習慣的にボディスキャンに取り組むことで、体のさまざまな感覚をうまく察知できるようになり、そうした感覚に対して適切に対処できるようになります。[24]
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    ハートチャクラ瞑想を実践して愛情や思いやりの感情に触れる ハートチャクラは、体内にある7つのチャクラ(エネルギー中枢)のひとつです。ハートチャクラは胸の真ん中にあり、愛情、思いやり、安らぎ、受容に関係しています。ハートチャクラ瞑想では、こうした感覚に触れ、それを体外に放出します。まずは、楽な姿勢になり、呼吸の感覚に集中しましょう。[25]
    • リラックスしてきたら、心臓から緑色の光が放たれるのを想像します。その光によって、自身が純粋でキラキラとした愛情で満たされることを思い浮かべましょう。[26]
    • 愛情と光が全身に行き渡るのを想像します。続いて、その愛情と光が全身から解き放たれて、自分を取り囲む宇宙へと進んでいくことを思い浮かべましょう。[27]
    • 座って自分の内側と外側にあるポジティブなエネルギーを感じ取ることに少し時間をとりましょう。それが終わったら、再び体と呼吸にゆっくりと意識を集中させます。指、つま先、手足を小刻みに動かしてから、目を開きましょう。[28]
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    歩行瞑想でエクササイズしながらリラックスする 歩行瞑想も瞑想法のひとつで、足の動きを観察し、体と地面との結びつきを知覚していく瞑想法です。[29]長時間座って瞑想を行う場合には、間に歩行瞑想を入れるとよいでしょう。[30]
    • 歩行瞑想を行う際には、できるだけ気を散らすものが少ない静かな場所で行いましょう。支障がなければ靴を脱ぎましょう。
    • 顔を上げて正面を見つめ、体の前で手を固く握ります。意識しながら右足をゆっくりと前に出します。最初の一歩を踏み出したら、次の一歩に移る前に一旦立ち止まります。常に、動かすのは片方の足だけです。
    • 歩行通路の最後まで来たら、両足を揃えて完全に止まります。次に、右足を軸にして反対を向きます。先ほど同様に、足の動きを意識しながらゆっくりと反対方向へと歩きましょう。
    • 歩行瞑想を行う場合は、呼吸瞑想で腹部の上下にだけ集中したように、足の動きにだけ集中し、他には何も考えないようにします。無心になって足とその下の地面とのつながりを感じることを心がけましょう。

パート 3
日常生活に瞑想を取り入れる

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    毎日同じ時刻に瞑想するよう心がける 毎日同じ時刻に瞑想するように計画すると、瞑想を日課にしやすくなります。[31] 毎日瞑想に取り組めば、その効果をさらに深く実感できるでしょう。
    • 1日のストレスや心配事が少ない早朝は、瞑想に適した時間帯です。
    • 食後すぐに瞑想をすべきではありません。食事の消化中は、リラックスできず、集中しづらい場合があります。[32]
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    瞑想のレッスンに参加して瞑想技術を磨く 瞑想についてさらに学びたい場合は、熟練した講師が開くレッスンへの参加を検討しましょう。インターネットで検索すれば、さまざまな種類のクラスを見つけられます。
    • 瞑想クラスは、地元のジム、スパ、学校、瞑想専門施設などで開催されています。
    • YouTubeでも、瞑想のレッスン動画や指導動画などのさまざまな動画を見ることができます。
    • さらに瞑想に没頭するには、数日間や数週間どこかにこもって瞑想に励む精神修行に参加してみましょう。ヴィパッサナー瞑想協会は、世界中にある施設で10日間の修行を無料で提供しています。[33]

    ポイント: 瞑想に取り組み始めるのに役立つ色々な瞑想アプリを試してみてもよいでしょう。Insight Timerは、無料の瞑想レッスンアプリです。このアプリを使えば、瞑想時間と好みのレッスンのレベルを選択して取り組むことができます。

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    スピリチュアルな本を読んで瞑想について理解を深める 全ての人ではありませんが、スピリチュアルな本や聖典を読むことで、瞑想への理解を深めて、心の平穏や悟りに向けた取り組みに意欲が湧くという人もいます。
    • ダライ・ラマの「A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life」、ジェーン・ロバートソンの「個人的現実の本質(The Nature of Personal Reality)」、エックハルト・トールの「ニュー・アース ー意識が変わる 世界が変わる(A New Earth)」、ドナルド・アルトマンの「One-Minute Mindfulness」あたりから読み始めるのがよいかもしれません。
    • スピリチュアルな本や聖典から自分が共感できる格言をいくつか選び、次の瞑想に生かしてみるのもよいかもしれません。
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    日常生活でマインドフルネスを実践する 瞑想は、必ずしも瞑想に取り組んでいる最中だけに限られるものではありません。日常生活でマインドフルネスを実践することもできます。1日を通して、自己の内外で起きていることに常に意識を向けるようにしましょう。[34]
    • 例えば、ストレスが発生する状況では、数秒間呼吸にのみ集中し、ネガティブな思考や感情にとらわれないように無心になってみましょう。
    • 食事をするときもマインドフルネスを実践できます。食べ物および食べながら感じる全てのことに集中します。
    • パソコンの前に座っていても、床を掃いていても、日常生活でのあらゆる場面において、自分の体の動き、およびその瞬間の気持ちに意識を向けましょう。このように集中や意識をすることが、日常生活でマインドフルネスを実践するということです。[35]
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    グラウンディングエクササイズを実践して、今この瞬間への意識を強化する グラウンディングは、日常生活でマインドフルネスを実践するのに役立つテクニックです。グラウンディングで行うことは、身の回りにある物や、体に感じる特定の感覚に直接意識を集中させることのみです。[36]
    • 例えば、近くのテーブルに乗っている青いペンやフォルダーに意識を集中させることができます。あるいは、床につけた足や椅子の肘掛けに置いた手の感覚を入念に探究してみましょう。気が散ったり、集中力が途切れたりした場合や、ストレスを感じている場合にこれを実践してみましょう。
    • 複数の感覚に同時に集中することもできます。例えば、キーホルダーを手に取り、鍵が鳴らす音、手に取った感覚、金属の臭いにさえも意識を向けてみましょう。
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    瞑想に加えて健康的な生活を心がける 瞑想は、健康や生活の質を全般的に改善しますが、健康的な生活習慣と組み合わせることで最も効果を発揮します。 健康的な食事をとり運動をしてしっかりと睡眠をとることを心がけましょう。[37]
    • 瞑想前にはテレビの見過ぎ、飲酒、喫煙などを控えましょう。こうした不健康な行動は心を麻痺させ、瞑想の成功に必要なレベルの集中状態に到達できなくなります。
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    瞑想を目標ではなく旅ととらえる 瞑想は、職場での出世を目指すことなどように、完了できる目標ではありません。瞑想を何らかの目標を達成するための手段として見ることは(その目標が悟りを開くことだとしても)、素晴らしく天気のいい日の散歩の目的を「2km歩くこと」に設定するようなものです。そうではなく、瞑想自体の過程と経験に意識を向けましょう。また、日々の生活で心を乱す欲求や執着を瞑想の取り組みに持ち込まないようにしましょう。
    • 初めのうちは、瞑想そのものの質にそれほどこだわる必要はありません。瞑想後に心が落ち着き、幸せで平和な気分になっていれば、うまく瞑想できたと考えてよいでしょう。[38]

ウィキハウ動画: 瞑想する方法

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記事のサマリーX

瞑想するには、まず邪魔が入らずに座ることのできる、静かで落ち着いた場所を見つけましょう。そして、楽な姿勢で椅子か床に座り、目を閉じます。まず始めに、鼻から息を深く吸い、口から吐き出します。息が肺を満たし、また出ていく様子を思い浮かべ、呼吸のリズムが安定するまで続けましょう。そして、体の各部分に意識を集中して筋肉をリラックスさせていく、ボディスキャンを頭の頂点から始めます。頭から足のつま先までゆっくりと行い、抱えているストレスから解放されましょう。思考がさまよい始めたら、再び呼吸に集中し、ボディスキャンが途切れたところに戻りましょう。ボディスキャンが終わったら、呼吸を静かに数え始めましょう。1で、鼻からゆっくりと息を吸い、2で、口から息を吐く、という風に、続けて10まで数えましょう。そして、また最初から繰り返します。瞑想から抜け出したと感じるまで続け、それから目をそっと開けて体を伸ばしましょう。 瞑想時にマントラを使ったり、視覚化する方法など、瞑想に関する詳細については、記事を読みましょう。

ポイント

  • すぐに結果を期待しないようにしましょう。瞑想の目的は、一晩で禅の高僧になることではありません。最も効果的な瞑想ができるのは、結果に固執せずに、瞑想のための瞑想をするときです。
  • 決めた時間瞑想をするのが困難な場合は、しばらくは時間を短くして取り組んでみましょう。1~2分間であれば、何かに気が散ることなく瞑想できるはずです。心が落ち着いてきたら、目標とする瞑想時間に達するまで、少しずつ時間を延長していきましょう。
  • 瞑想を複雑にする必要はありません。息を吸く、息を吸う、悩みを霧散させる、そしてリラックスするだけです。
  • 瞑想に取り組み始めたばかりの頃は、集中するのは困難です。習慣的に瞑想を行うことで、集中することに慣れてきます。じっくりと時間をかけて辛抱強く取り組みましょう。
  • 自分に合った瞑想法を選びましょう。他の人には効果的な瞑想法でも、自分には合わない場合があります。さまざまな瞑想法を試して、最適なものを見つけましょう。
  • 心に静寂が訪れたときに何をするかは自分次第です。このときを好機と見て、意図や願望を潜在意識に刷り込む人もいます。また、瞑想によって得られるこの貴重な静寂を「安息」のために使うことを好む人もいます。信仰心のある人々は、神(々)とつながって啓示を受けるために、瞑想することがよくあります。

注意事項

  • 背中や腰の具合が悪い場合は、瞑想の姿勢が安全で適切であるかをかかりつけの医師に相談しましょう。

出典

  1. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  2. https://www.mindful.org/how-to-meditate/
  3. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  4. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  5. http://www.vipassanadhura.com/howto.htm#b
  6. https://www.mindful.org/how-to-meditate/
  7. https://chopra.com/articles/4-pre-meditation-yoga-poses-to-prepare-you-to-sit
  8. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  9. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
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記事の情報

この記事はPaul Chernyak, LPCが共著しています。 ポール・チェルニャクはシカゴに住む認定カウンセラーです。2011年に心理学の専門大学、「American School of Professional Psychology」を卒業しています。

カテゴリ: 健康 | 心の健康・心理バランス

他言語版:

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