瞑想する方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

この記事には:瞑想の準備瞑想の方法日常生活の中での瞑想

瞑想の目的は、集中して気持ちを落ち着け、意識のレベルを高めて心の平穏を得ることです。いつでもどこでも、周りで何が起こっていようとも、心を落ち着けて瞑想できる、と言えば驚くかもしれません。この記事を読んで瞑想の基本について学び、悟りへの道の第一歩を開きましょう。

パート 1
瞑想の準備

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    静かな場所を選びます。瞑想は、落ち着いた静かな場所で行われなくてはなりません。抱えている問題にしっかりと集中し、外からの刺激を遮らなくてはならないからです。5分間の瞑想でも1時間の瞑想でも、途中で邪魔が入らないような場所を探しましょう。一人になれる場所であれば、広さは関係ありません。ウォークインクローゼットの中でも仕事場でも大丈夫です。
    • 初心者は特に、瞑想の邪魔になるようなものを排除することが重要です。テレビ、電話といった、集中を妨げるような音の出る機器の電源を切りましょう。音楽をかけて瞑想する場合には、集中力が持続するよう、落ち着いた優しい音色が繰り返し続くような音楽を選びましょう。小さな噴水を使ってもいいでしょう。水の流れる音には、非常に高い鎮静効果があります。
    • 瞑想には、物音ひとつしない完璧な静寂は必要ありません。耳栓は不要です。芝刈り機の音や隣の犬の鳴き声は、効果的な瞑想の妨げにはなりません。実際、こうした音に気付いていながらも、それに意識を奪われないことが、瞑想する上で重要なことなのです。
    • 瞑想は屋外でもできます。交通量の多い道路脇といった騒音の多い場所でなければ、木の下や公園の芝の上などに静かな場所が見つかるはずです。
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    楽な服装に着替えます。瞑想の主な目的のひとつは、心を落ち着かせ、外からの刺激を排除することです。ピタピタの洋服や動きにくい洋服を着ているせいで、からだが窮屈に感じていると、それが難しくなります。瞑想する時は、ゆったりした服装に着替え、靴は脱ぎましょう。
    • 涼しい場所で瞑想する場合には、セーターやカーディガンを着ましょう。寒いと感じていると、瞑想を早く切り上げたくなるものです。
    • 仕事場など、簡単に着替えができないという場合には、できる限りリラックスできるよう心がけてください。靴や上着は脱ぎ、シャツやブラウスの首元も開いて、ベルトもはずしましょう。
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    瞑想する時間を決めます。始める前に瞑想する時間を決めておきましょう。瞑想歴の長い人の多くが、20分の瞑想を1日に2回行うことを推奨していますが、初心者は5分の瞑想を1日に1回行うことから始めてみましょう。
    • 瞑想は、朝一番に15分間、昼休みに5分間といったように、毎日決まった時間に行うようにしましょう。時間を決めたら、瞑想を毎日の決まった習慣として取り入れましょう。
    • どの時間に瞑想を行うかを決めたら、なるべくその時間にできるように頑張りましょう。そういう気分じゃない、という理由で簡単に諦めてはいけません。うまく瞑想できるようになるためには、時間をかけて練習する必要があります。今、もっとも重要なのはやり続けることです。
    • 瞑想の時間経過が気になるのは分かりますが、時間を気にしすぎるのは良くありません。瞑想の終了時刻にアラームを小音で鳴らすか、パートナーが起きてくる時間や壁の決まった場所に太陽が当たる時間に瞑想が終わるタイミングで瞑想を始めてみましょう。
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    ストレッチを行います。瞑想する時は、ある期間、一定の場所に座っていなければなりません。始める前に、筋肉の張りや緊張をできるだけ和らげておきましょう。簡単なストレッチを数分間行うと、体がほぐれ、心身ともにしっかりと瞑想の準備ができます。また、痛みを気にせず、心をリラックスさせることができます。
    • 首および肩のストレッチも忘れないようにしましょう。特に、パソコンを使って作業している人は、必ず腰のストレッチを行ってください。蓮華座の姿勢で瞑想する場合には、特に足の内股をストレッチしておくと良いでしょう。
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    楽な姿勢で座ります。既に記述したように、リラックスした状態で瞑想することは非常に重要です。ですから、一番楽な姿勢をとることが大切なのです。昔は、床のクッションの上に蓮華座、または半蓮華座の姿勢で座って瞑想が行われていました。蓮華座の姿勢で座ると、足腰が柔軟でない限り、腰が曲がり、まっすぐ座ることができません。背筋をまっすぐ伸ばせる姿勢を選びましょう。
    • しかし、クッションや椅子、または瞑想ベンチに足を組まずに座ることもできます。脊椎が、お尻のごつごつした骨と骨(体重がかかる部分)の真ん中に来るくらい骨盤を前方に傾けなくてはなりません。厚めのクッションの前方ぎりぎりに座るか、椅子の後ろ側の足の下に8〜10cmくらいの厚さのものを置いて座ると、正しい位置に骨盤が傾きます。通常、瞑想ベンチの座面は傾いていますが、傾いていない場合には足の下に何か置いて、2〜3cm前方に傾くようにしてください。
    • 最も重要なことは、無理なくリラックスした姿勢で、脊椎が腰から上の体重をすべて支えられるようまっすぐに座ることです。
    • 骨盤を前方に傾けましょう。次に、脊椎の椎骨をお尻の方から順番に積み重ねることで、ひとつひとつがバランス良く重なり、胴体、首、頭の全体重を支えることができます。ほぼ完璧に上半身全体をリラックスさせ、簡単にそのバランスを維持できるようになるためには練習が必要です。筋肉の張りを感じたら、ほぐすようにしましょう。前屈みにならないとリラックスできない場合は姿勢を確認し、リラックスできるよう上半身のバランスを再び整えてください。
    • 手は、手のひらを上に向けた状態で右手を左手の上に乗せ、膝に置くのが昔ながらの方法です。しかし、ただ膝に置いたり、体の両側で楽にさせておいても構いません。お好きな方法でどうぞ。
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    目を閉じます。瞑想は目を開けたままでも、閉じたままでも行うことができますが、初心者の場合、まずは目を閉じて瞑想してみるのが良いでしょう。目を閉じれば、外からの視覚的な刺激が排除され、余計なことに気をとられることなく、瞑想に集中することができます。
    • 瞑想に慣れたら、目を開けて行ってみましょう。目を閉じると眠くなったり、集中しすぎてしまう、または頭の中がもやもや落ち着かなくなる(こういう症状が起こる方が少数ながらいます)といった方には良い方法です。[1]
    • 目を開けて瞑想する場合には、見開いてはいけません。特定のものを見ないようにしましょう。しかし、昏睡状態のようになってしまってもいけません。意識をしっかり持ったまま、リラックスできるように頑張りましょう。[2]

パート 2
瞑想の方法

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    呼吸を観察します。まず初めに、すべての瞑想テクニックの中でも基本中の基本であり、世界共通の呼吸瞑想から学んでいきましょう。おへその上あたりに意識を集中させます。息を吸ったり吐いたりする度に、お腹が膨らんだり、へこんだりするのが分かります。意識して呼吸のパターンを変えようとせず、いつも通りに呼吸を続けてください。
    • 呼吸することだけに集中しましょう。呼吸のことを「考える」とか、分析する(「さっきの呼吸のほうが長かった」など)ことはせず、呼吸を「理解する」、意識することを心がけてください。[1]
    • 呼吸瞑想に役立つ心像(心に描くイメージ):おへその上あたりに乗せたコインが、呼吸とともに上がったり下がったりする、海に浮かぶブイ(浮標)が、呼吸とともに浮き沈みする、お腹の上の蓮の花が、息を吸い込む度にその花びらを開く
    • 集中できなくなっても大丈夫です。あなたは初心者です。どんなことでも、上手になるには練習が必要です。瞑想も同じです。何も考えず、呼吸に再び集中することだけを心がけましょう。ごちゃごちゃした考えをかき消して、気持ちをすっきりさせましょう。
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    マントラ(真言)を繰り返します。マントラ瞑想もまたよく知られた瞑想方法で、心が落ち着き、深い瞑想状態に入るまで、マントラ(音、言葉や語句)を何度も繰り返す方法です。マントラは、覚えやすいものであれば何でも構いません。
    • 最初は、One(ワン/一)、peace(ピース/平和)、calm(カーム/平穏)、tranquil(トランキル/平穏)、silence(サイレンス/静寂)などが良いでしょう。より伝統的なマントラを使いたいという方には、偏在意識を象徴する「Om(オーム)」という言葉や、「真実、純粋な意識、完璧な幸福」を意味する語句「Sat(サット)、Chit(チット)、Ananda(アーナンダ)」などがあります。
    • マントラはサンスクリット語で「心の道具」という意味です。マントラは意識の中に振動を作り出す道具で、唱えることで自分を心から切り離し、より深い意識状態に入ることができます。[3]
    • 瞑想しながら、マントラを何度も静かに繰り返すことで、言葉や語句がささやくように心に響きます。集中できなくても大丈夫です。意識を集中し直して、また言葉を繰り返しましょう。[4]
    • 覚醒や意識のレベルがより深いレベルに達すると、マントラを復唱する必要はなくなります。
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    ひとつの対象物に精神を集中します。マントラと同様に、ひとつの対象物に意識を集中することで思考を満たせば、意識をより深いレベルに高めることができます。これは目を開けたままで行う瞑想の一種で、視線の先に何か置いておくと、より簡単に瞑想できるようです。
    • 何を見ても構いませんが、多くの人はろうそくの火を見ると特に落ち着くようです。その他、水晶、花、仏陀の写真や像も対象物として使われます。
    • 対象物を目の高さに置けば、頭や首の筋を違えることもありません。周辺視野がぼやけて、対象物以外は何も見えなくなるまで対象物を見続けます。
    • 意識が完全に対象物に集中し、脳が外の世界から遮断されると、深い静寂を感じることができます。[5]
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    視覚化します。視覚可もまたよく使われる瞑想方法で、頭の中に穏やかな場所を想像し、完全に落ち着いた状態になるまで、その場所を探検する方法です。どこでも好きな場所を選んでいただいて構いませんが、現実的すぎないほうが良いでしょう。自分だけの特別な場所を想像してください。
    • 視覚可する場所は、暖かい砂浜、花が広がる牧草地、静かな森、パチパチと薪が燃える暖炉のある居心地の良い居間など、どこでも構いません。それがあなただけの神聖な場所であれば、どこでも良いのです。
    • あなただけの神聖な場所に着いたら、探検を始めましょう。景色をわざわざ「想像する」必要はありません。意識の奥にある景色を引っ張り出してきましょう。
    • 周囲の景色、音、匂いを取り込み、顔にかかる新鮮な風や、体を温めてくれる炎の熱を感じましょう。空間が自然に広がり、より具体的になれば、思う存分楽しむことができます。瞑想を終える時は、数回深呼吸してから目を開けてください。
    • 次に瞑想して視覚化する際も、同じ場所に戻ってくることができます。また、まったく新しい空間を作ることもできます。あなたが作る空間はどれもあなただけのもので、あなた自身の性格を映し出しています。[6]
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    全身スキャンします。全身スキャンとは、精神を体の各部位に順番に集中させ、意識的にリラックスさせる方法です。これはシンプルな瞑想方法で、体をリラックスさせながら、頭もリラックスさせることができます。
    • 目を閉じて、最初に精神を集中する部位を決めます。多くの場合、足先から始めます。足先に感じる感覚に集中し、収縮した筋肉を意識的にリラックスさせたり、緊張や張りをほぐしてください。足先が完全にリラックスしたら、次に足に移動し、同様の行程を繰り返します。
    • 足からふくらはぎ、膝、腿、臀部、腰、腹部、胸部、背中、肩、腕、手、指、首、顔、耳、頭のてっぺん、と上に向かって移動していきます。時間をたっぷりかけましょう。
    • すべての部位をほぐし終えたら、体全体に意識を集中させ、体がほぐれてリラックスした感覚を楽しみましょう。瞑想を終える前の数分間は、呼吸に意識を集中してください。 [7]
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    ハートチャクラ瞑想を試します。ハートチャクラは、体の中にある7つのチャクラ(エネルギーの中枢)のひとつです。ハートチャクラは胸の真ん中にあり、愛情、思いやり、安らぎ、受容に関係しています。ハートチャクラ瞑想は、こうした感覚に触れ、それを体の外に放出することで行われます。
    • まず、目を閉じて、手のひらをこすり合わせて熱とエネルギーを作り出します。次に、右手を胸の真ん中(ハートチャクラのある場所)に置き、左手をその上に重ねます。
    • 深呼吸し、息をはきながら、ハートチャクラに関係した「yum(ヤム)」という言葉を口に出します。この時、輝く緑色のエネルギーが、胸から手のひらに放出されるところを思い浮かべながら行ってください。
    • この緑色のエネルギーは、愛や生命、またその時に感じているすべての前向きな気持ちです。準備ができたら胸に当てた手を下げ、エネルギーを手のひらから逃がして、その愛を大切な人や世界に向けて送ります。
    • 体を内側から感じてください。体の中、特に腕や足のエネルギーフィールド(オーラ)を感じることができますか。感じられなくても大丈夫です。その代わり、こう考えてみてください。体の部分をそれぞれどうやって動かしているのだろう。その正体が、体の中を流れるエネルギーフィールドなのです。このエネルギーフィールドに意識を集中させれば、「いま」にとどまりながらも、自分の「存在」および自分の中の生命の流れと繋がることができます。
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    歩く瞑想を試します。歩く瞑想も瞑想のひとつで、足の動きを観察し、体と地球の結びつきに気付いていくという瞑想です。長時間座って瞑想を行う場合には、間に歩く瞑想を入れると良いでしょう。
    • 歩く瞑想を行う際には、気の散るものの少ない静かな場所で行いましょう。広い場所である必要はありませんが、折り返す前にまっすぐ7歩は歩けるくらいの広さは必要です。靴はできれば脱いでください。
    • まっすぐ前を向いて、その先を見つめ、手を自分の前で固く握ります。右足からゆっくり、意識をもって歩を進めます。足の感覚や感情のことは忘れて、その動きだけに集中しましょう。最初の一歩を踏み出したら、次に移る前に一度止まります。瞑想中は片足ずつ動かします。
    • 決めた道の最後まで来たら、両足を揃えて完全に止まります。次に、右足を軸にして反対を向きます。
    • 歩く瞑想を行う場合は、呼吸瞑想の時に呼吸の上下だけに集中したように、何も考えず足の動きだけに集中してください。何も考えず、足とその下の大地との結びつきを感じましょう。[1]

パート 3
日常生活の中での瞑想

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    日常生活の中で、物事に集中する練習をします。瞑想は厳密に定められた方法に限らず、毎日の生活の中で物事に集中する練習として取り入れることができます。
    • 例えば、ストレスを感じた場合には、しばらく呼吸だけに集中して、後ろ向きな考えや感情を排除しましょう。
    • 食べ物や食べる時に感じる感覚に気付くことで、食事中でも物事に集中する練習ができます。
    • 日常生活の中で何をしていても(机でパソコンに向かっていても、床を掃除していても)、自分の体の動きやその瞬間に感じている気持ちに気付けるようにしましょう。これが意識しながら生活するということなのです。[8]
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    健康的な生活を送ります。健康的な生活を送ることで、瞑想をより効果的で有益なものにすることができます。体に良いものを食べ、体を動かし、睡眠を十分にとりましょう。また、瞑想する前にはテレビや飲酒、または喫煙を控えてください。こうした行動は、頭を麻痺させ、瞑想を成功させるために必要な、高い水準の集中力を得ることができなくなります。[9]
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    スピリチュアルな本(精神哲学書)を読みます。スピリチュアルな本や聖典を読むことで、瞑想をより深く理解し、心の平穏や精神哲学理解のために頑張ることができる、という人もいます。
    • ダライ・ラマの「A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life」やジェーン・ロバートソンの「The Nature of Personal Reality(個人的現実の本質)」、エックハルト・トールの「A New Earth(ニュー・アース ー意識が変わる 世界が変わる)」、ドナルド・アルトマンの「One-Minute Mindfulness」あたりから読んでみてはいかがでしょう。
    • スピリチュアルな本や聖典から、自分が共感できる格言をいくつか選んで、瞑想の際に頭の中に思い浮かべてみてもいいでしょう。
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    瞑想講座を受けます。自宅で瞑想をしようとした時、どうやって始めれば良いのかが分からないといった場合には、まず熟練講師による瞑想講座を受けてみましょう。
    • ほぼどの瞑想方法も講座で学ぶことができますが、様々な瞑想方法を試すことのできる山ごもりに参加し、自分に一番合った瞑想方法を見つけるのも良い方法です。
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    毎日、同じ時間に瞑想するよう心がけます。毎日、同じ時間に瞑想の時間をとれるよう努力することは、非常に大切です。これで瞑想がすぐに毎日の習慣となり、その効果をより深く感じることができるでしょう。
    • 一日のストレスや心配事の少ない早朝は瞑想に適しています。
    • 食事直後の瞑想はおすすめしません。お腹がいっぱいで集中できないことがあるからです。
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    瞑想は旅である、ということを理解します。瞑想の目的は、頭を落ち着けて心を平穏にし、最終的には、「存在」と呼ばれる、より高い精神世界に到達することです。
    • しかし、ヨーガ行者や僧侶の気付きの水準や意識の高さに達するには、長い時間がかかる、ということをよく理解しておいてください。時間はかかるものなのです。
    • 瞑想は旅です。山を登るのに似ています。頂上に辿り着くまで、悟りへの道を一歩一歩進まなければなりません。
    • 初めは、瞑想そのものの質にそれほどこだわる必要はありません。瞑想後により心が落ち着き、幸せで平和な気分になっていれば、瞑想は成功したと思っていいでしょう。[10]

ポイント

  • 瞑想していない時の自分の気分や考えを意識するようにしましょう。瞑想した日は、いつもより落ち着いていて、心が軽くすっきりしているということに気付くかもしれません。また、瞑想しなかった日には、それとは逆に感じるでしょう。
  • 瞑想していると、時間があっという間に過ぎてしまいます。時間を気にすると、瞑想に集中できません。瞑想の時間は、タイマーで知らせるようにすると瞑想に集中できるという人もいます。優しい音のするタイマーを選んでください。耳障りな音が鳴ると思うと集中できなくなることがあります。
  • 長期に渡って瞑想を実践している人には、素晴らしい効果がたくさん現れています。続ける価値は十分にあります。瞑想の効果には、意識や気付きの高まり、ストレスの軽減、気分の沈静効果およびリラックス効果、記憶力や集中力の改善、脳のあちこちの灰白質(脳細胞)の増加、などがあります。
  • 自分に合った瞑想方法を選びましょう。他の人には効果的な瞑想方法でも、自分にはしっくりこないこともありますが、気にする事はありません。心を楽にしてください!
  • 内なる声に惑わされないでください。その存在に気付いても、無視しましょう。
  • 瞑想したくても、疲れていたり、どこかに痛みがあったり、リラックスできなかったりするせいで、瞑想がうまくいかない場合には、何かリラックスできるようなことをしてみましょう。散歩やジョギングをしたり、シャワーを浴びたりお風呂に入ってみるのも良いかもしれません。どれもストレスを軽減してくれるはずです。そのあともう一度、瞑想してみましょう。
  • 集中力を維持したり、心を浄化できるようになるには時間がかかっても、瞑想の効果は瞑想すれば、その結果としてすぐに感じられることはあります。
  • すぐにできるようになる訳ではありません。瞑想の目的は、一晩で禅師になることではありません。瞑想は結果を気にせず、自分のために実践する時にもっとも効果があがります。
  • 多くの人が実感しにくい瞑想の効果もあります。寝付きの良さ、中毒および依存症状の改善、変性意識状態(瞑想時間が1000時間以上におよぶ僧侶によく見られる)などです。
  • 正しい姿勢で行うと肺が膨らんで、より楽に呼吸することができます。さらに、主要な呼吸筋である横隔膜を中心に、骨盤底部の筋肉から首の筋肉まで、上半身のほとんどの筋肉が呼吸に関わっていることが分かるでしょう。こうした筋肉のちょっとした動きが横隔膜を助けています。これが感じられたら、正しい姿勢ができているという証拠です。正しい姿勢は簡単かつ楽で、浮いているような感覚になります。
  • 心に静寂が訪れた時に何をするかは、あなた次第です。意図や望ましい結果を潜在意識に持ち込む人もいます。また、瞑想によって得られるこの貴重な静寂の中で「眠る」、という人もいます。宗教熱心な人にとっては、瞑想は神(々)とつながって夢を授かる場所です。
  • 決めた時間にしっかり瞑想できないという場合は、まずは短い時間から始めてみましょう。1〜2分であれば、何も考えずに瞑想することができるはずです。心が落ち着いてきたら、自分が目指す瞑想時間に達するまで、少しずつ延長していきましょう。
  • 息を鼻から吸って口からはくことで、呼吸の制御が楽になります。

記事の情報

カテゴリ: 健康 | 心の健康・心理バランス

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