知力を向上させる方法

思考力を活発にする方法、精神力の加齢を遅らせる方法、寿命を延ばす方法などをお探しですか?意外なことに、これらの方法は存在するだけでなく、実は日々の生活に簡単な「ひとひねり」を加えるだけで、願いをかなえることができます。これから紹介する方法を取り入れると、知力が格段に活発になり、健全な精神力を促し、最後には頭が良くなってしまうかもしれません。

ステップ

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    エクササイズを行う エクササイズによって神経細胞が刺激されて、細胞間の相互接続が強まって脳細胞のダメージを防ぐため、脳の働きが最適処理能力レベルに到達します。
    • エクササイズ中の脳は神経栄養因子という複数のタンパク質を放出します。特に脳由来神経栄養因子(BDNF)というタンパク質は、神経系の健康を増進する大量の化学物質を誘発して、学習力などの経験的知識に基づいた認識力に直接働きかけます。
    • 上記以外で、脳の保護効果を高めるためにエクササイズが貢献するのは以下の点です。
    • ニューロサイエンスに掲載された2010年の猿を使っての研究では、定期的なエクササイズが脳への血流を促進するだけでなく、エクササイズをしない猿とエクササイズをする猿を比較した場合、後者の方が新しいことを2倍の速さで覚える結果となりました。研究者たちは人間にも同様の効果を期待できると考えています。
    • それ以外の研究でも、人間の体内細胞内でエネルギーを生成するミトコンドリアがエクササイズによって活性化するという結果が出ているため、エクササイズが脳の働きと効率化を促す可能性が高いと言えます。
    • ワークアウトを最大限に活用するには、ピークフィットネスと呼ばれる高負荷エクササイズ、筋力トレーニング、ストレッチ、コアワークで構成される総合プログラムが推奨されます。
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    動物性オメガ3脂肪を摂取する 
    • オメガ3脂肪のドコサヘキサエン酸(DHA)は脳と網膜の必須構成成分です。おおよそ脳の60%が脂肪で、その25%がDHAで構成されています。また、DHAは母乳の必須構成成分でもあり、母乳で育った幼児と人工栄養で育った幼児を比較すると、前者のIQテストのスコアが高い理由はここにあると考えられています。
    • DHAのようなオメガ3脂肪が必須と考えられる理由に、人体ではオメガ3脂肪を生成できないため、毎日の食事から摂取する必要がある点が挙げられます。DHAが豊富に含まれる食品には、魚類、レバー、脳があります。
    • 中枢神経系の細胞であるニューロンの中にDHAが高濃度で存在し、構造的なサポートを行います。オメガ3の摂取が適切に行われないと、欠乏しているオメガ3を補おうとコレステロールとオメガ6を代用するため、神経細胞が固まって炎症をおこす傾向があります。神経細胞が固くなり、炎症をおこしてしまうと、細胞間や細胞内部の神経伝達に障害が生じます。
    • オメガ3脂肪の肉体と精神への影響は、ここ40年に渡って集中的に研究されてきました。動物性オメガ3脂肪には、様々な精神病と退行性脳障害の症状を軽減するという有力な証拠が出ています。DHAの低下と物忘れやアルツハイマー病が関連付けられていることがその一例です。
    • さらに嬉しいことに、DHAにはこういった症状の悪化を防げるだけでなく、好転させる可能性があるとの研究結果もあります。ある研究では、記憶障害を患う485人の高齢者ボランティアに1日900mgのDHAを24週間摂取してもらったところ、摂取していない人に比べて劇的な改善が見られました。
    • また、4ヶ月間800mgのDHAを摂取した人たちは、同期間プラシボを摂取した人たちに比べて、話し方の滑らかさが格段に向上したという研究結果もあります。
    • 研究によって、正常な脳細胞の不飽和脂肪酸組成の割合は年齢によって異なるとされているので、精神的退化や脳変性を避けるためには、年齢を重ねるに従って、多くの動物性オメガ3脂肪が必要になるわけです。
    • オメガ3の少ない食事を補うには、動物性オメガ3のサプリメントが誰にでも有効ですが、妊娠時には特に摂取すると良いでしょう。
    • 動物性オメガ3で最も推奨されているのがオキアミ油(クリルオイル)です。オキアミ油と魚油の代謝効果は本質的に相似している一方で、EPAとDHAの含有量が少ないオキアミ油は魚油と同じ効果を発揮します。これはオキアミ油の分子構造の特性により、吸収速度が魚油よりも10〜15倍速いことが理由です。また、天然で強力な脂溶性抗酸化物質アスタキサンチンが含まれているために酸敗(酸敗臭)もしにくいのです。
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    睡眠を十分にとる 睡眠は体力の回復に不可欠なだけでなく、新たな洞察力を得たり、抱えている問題への独創的な解決方法に到達するためにも必要不可欠な行為です。睡眠は心の目隠しをしているものを取り除き、脳をリセットして、問題点を異なる視点から見られるようにします。これは創造性を発揮するために非常に重要なことなのです。
    • ハーバード大学の研究によると、人は寝ている間に相互関係のない考えの33%以上の繋がりを推測するものの、それによって実際の能力が向上したと実感する人はほとんどいないということです。睡眠がもたらす効果には記憶力を高め、技能や技術の習得を手助けし、技術力を高めることがよく知られています。事実、一晩4〜6時間の睡眠で、翌日は驚くほどクリアに物事を考えられるようになります。
    • 可塑性として知られている成長過程は、脳の制御挙動の許容量と密接に関係していると考えられていて、これには学習と記憶が含まれます。可塑性が生じるのは、外界の出来事、情報、環境によって脳内のニューロンが刺激されたときです。しかし、睡眠と寝不足は、シナプス可塑性に重要と思われる多数の遺伝子発現と遺伝子産物を変更します。その上に、特定の状態の長期増強や、学習と記憶の低下に関係するニューラル処理が睡眠中に引き出され、寝ている間にシナプシスの結合が強化されます。
    • 信じられないかもしれませんが、乳幼児も同じで、昼寝は乳児の知力を向上させるという研究結果があります。具体的には、学習とテストの間に昼寝した幼児は新しい情報のパターンを認識する能力が高くなり、これは認知発達で重大な役割を果たす記憶に睡眠が重要な変化を与えたことを示唆します。
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    ココナッツオイルを使う 
    • 脳が求める一次燃料の一つがブドウ糖で、これが脳のエネルギー源となります。脳の司令によって体内で生成されるインスリンを使って、血液中のブドウ糖を脳が生き延びるために必要な栄養に変形させるのです。
    • インスリン生成量が減少すると、脳機能を正常に働かせるためのブドウ糖を変形させたエネルギーがなくなるため、脳は文字通り飢餓状態に陥ります。これがアルツハイマー患者の脳内で起きていることで、脳自体が萎縮したりエネルギー不足になるため、機能障害をおこし、徐々に記憶・言葉・動作・個性が消えていきます。
    • 実際に、脳がインスリン耐性になり、ブドウ糖をエネルギーに変換できなくなると、飢餓状態の脳は萎縮し始めます。幸運にも、脳のエネルギー源はそれだけではないので、そこにココナッツオイルを活用する場があります。
    • 脳のエネルギー源となり、萎縮を防ぐ物質があり、この物質はダメージを受けた脳のニューロンと神経機能を回復させて、再生を促すこともあります。
    • この物質はケトン体、またはケト酸と呼ばれます。ケトンは(ブドウ糖の対局にある)脂肪をエネルギーに変換するときに生成される物質で、ケトンの一次燃料がココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸トリグリセリド(MCT)なのです。さらにココナッツオイルのMCT含有率はおよそ66%です。
      • 治療レベルのMCTの摂取量は1日20gという研究結果が出ています。メアリー・ニューポート博士の調査によると、大さじ2杯強(約35ml)のココナッツオイルが20gのMCTとほぼ同量なので、ココナッツオイルの摂取は退化性の神経系疾病の予防策にも、既に羅患している場合の治療法にもなり得ます。
    • ココナッツオイルの許容量は個々人で異なるため、少量から始め、ゆっくりと治療レベルまで増やすようにしましょう。まずは朝食と一緒に小さじ1杯取ることから始めるとよいでしょう。数日おきに少量ずつ増やして、大さじ4杯摂取できるまでにします。ココナッツオイルで胃の調子を崩さないように食べ物と一緒に取るとよいでしょう。
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    ビタミンDを摂取する 
    • 活性型ビタミンD受容体は脳の神経の発達を促進し、研究者によって脳内の海馬と小脳にあるビタミンDの代謝経路が特定されています。海馬と小脳は計画、情報処理、新しい記憶の形成に関わる領域です。
    • アメリカ国立精神衛生研究所は最近、胎児の脳を正常に発達させるためには、妊娠中に母親がビタミンDを十分に摂取することが必須という結論を出しました。また、誕生後の子どもも脳を正常に機能させるためにビタミンDを十分に取る必要があります。これは大人にも言えることで、ビタミンDが不足すると脳の機能も低下するという研究結果があり、ビタミンDの摂取が大人の精神を正常に維持する手段の一つと言えるでしょう。
    • 十分な量のビタミンDを、体内で生成する機能を働かせるために絶対的に必要なものが太陽光なので、適切に日光を浴びることがビタミンD関連の問題を解決します。
    • 脳を健全に機能させるために必要なビタミンDの量を維持したいのであれば、適切に日光を浴びることを心掛けるだけでよいでしょう。それが不可能な場合は、日焼けサロンのタンニングベッドでも大丈夫ですが、そのあとにビタミンD3のサプリメントを摂取しましょう。 大人が血清レベルを最低値である40ng/ml以上に保つために必要な1日のビタミンDの量が約8,000 UIと言われています。理想的な血清レベルは50〜70ng/mlで、ガンや心臓病の治療では100ng/mlまで上げます。しかし、ビタミンDに関しては、適量というのがないことを知っておくことが重要です。重要なのは血清レベルなので、最適から治療レベルの範囲内なのかを知るには、ビタミンDのレベルを検査します。
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    腸内微生物叢(腸内フローラ)を最適にする 
    • 腸は「第二の脳」と言われ、腸内細菌は脳幹から腸神経系(消化管の神経システム)に走る迷走神経(第10脳神経とも呼ぶ)を経由して脳に情報を伝えます。
      • 異常な腸内フローラと異常な脳の発達は密接に関連しており、脳にニューロンがあるのと同じように、腸にもニューロンがあります。これにはセロトニンなどの神経伝達物質を生成するニューロンが含まれます。セロトニンは脳内に存在する物質で、気分を左右する物質です。
    • 単純に考えると、腸内の健康が脳機能、精神、行動に影響を与えると言えます。腸と脳は様々な部分で相互に連結し、依存し合っています。
    • 腸内細菌は身体全体を統合したような存在で、常に活発で、摂取する食べ物に大きく依存しているため、食生活や生活様式の変化に非常に敏感です。
      • 例えば、加工食品や甘味飲料を大量に摂取する人の場合、腸内細菌は危機的状況にさらされます。加工食品は健康なマイクロフローラを破壊し、甘味料は何であれ、悪玉菌と酵母菌の餌となります。
      • 糖分と加工食品を制限して、伝統的な(自然由来の善玉菌が豊富な)発酵食品を食べ、プロバイオティック・サプリメントを摂取し、赤ちゃんを母乳で育てましょう。これが腸内フローラを最適にし、ひいては脳の健康をも促す最良の方法と言えます。
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    ビタミンB12を摂取する 
    • ビタミンB12の欠乏は、脳の将来にとっては、危険の接近を知らせてくれる「炭鉱のカナリア」となります。最近の研究結果は、このビタミンは年をとっても意識をシャープに保つために重要だと強調しています。
      • 最新の研究によると、ビタミンB12の欠乏レベルが高い人は認識力テストの点数が低く、脳のサイズも若干小さめということです。これはビタミンの欠乏が脳の萎縮を促進することを示唆しています。
    • 意識混濁と記憶障害はビタミンB12が欠乏したときに現れる二大症状です。このことからもビタミンB12が脳の健康に必要なことがわかります。
    • また、ビタミンB12が豊富に含まれる食品を摂取する人は老年期のアルツハイマー病のリスクが軽減されると、フィンランドの研究者が発見しました。
      • ビタミンB12のステータス・マーカー(ホロトランスコバラミン)を上げた組は、どれもがアルツハイマー病のリスクを2%軽減しました。この研究では、軽い認知障害を持つ年配者がビタミンB12を含むビタミンB群のサプリメントを摂取すると、脳の萎縮が遅くなることもわかりました(アルツハイマー病の顕著な症状が脳の萎縮です)。
    • ビタミンB12の欠乏はまん延していて、食品からこの栄養素を吸収することが難しい人たちが多くいます。B12の量を調べる血液検査が常に信頼できるとは限らないので、欠乏したときに現れる症状を見逃さないようにし、食事で摂取する栄養素を増やし、必要であればサプリメントを摂取することが、血液検査よりも現実的でしょう。
    • B12が含まれる食品は動物由来のものだけで、魚介類、牛肉、とり肉、豚肉、牛乳、玉子などです。十分な量のB12を摂取できるだけの動物性食品を十分に取らない場合や(純水で育った魚介類だけ食べる場合も)、食品からビタミンを吸収する身体の機能が低下している場合は、高価な血液検査を受けるよりも、ビタミンB12のサプリメントを摂取する方が安価で安全です。
      • 舌下タイプのB12リキッドスプレーを使ってみるのもよいでしょう。これを舌の裏にスプレーすると毛細血管からビタミンを吸収します。
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    音楽を聞く 
    • 音楽を聞くことが知力を向上させることは、理論化されてからかなり経ちます。「モーツアルト効果」は誰でも一度は聞いたことがあるでしょう。これはクラシック音楽を聞くと賢くなるという説です。もちろん、研究結果もあります。冠動脈疾患に羅患している患者が、エクササイズ中に音楽を聞くと認識力と滑らかに話すレベルが上がることが証明されています(冠動脈疾患は認識力の低下を引き起こします)。この研究では、音楽を聞いたあとと、音楽を聞かなかったあとで比べると、音楽を聞いたあとは言葉を滑らかに話す領域の回復力が2倍になるとわかりました。
    • 音楽を聞くと認知機能が拡張し、健康な大人であっても精神集中力が向上すると言われています。シンプルで楽しいこの方法を試さない法はないでしょう。
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    精神を鍛える 
    • 知力を向上させる最もシンプルな方法の一つが学び続けることです。何かを学ぶと、ニューロンのサイズと構造、さらにニューロン同士の繋がり方が実際に変化します。
      • 学びには様々な方法があり、本を読んで学ぶ以外にも、旅行をする、楽器を習う、外国語を習得する、社会活動や地域活動などのアクティビティーも含まれます。
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    脳を鍛える 
    • 何かを学ぶことと同じように、精神を鍛えるエクササイズをして脳に挑むことも、年齢に負けない脳の健康を保つ良い方法です。例えば、「あ」で始まる有名人の名前を思いつく限り挙げてみるというようなシンプルなことでも、脳を活発に使うクロスワードパズルやボードゲームをやってもいいでしょう。
    • ネットサーフィンをすると、意思決定と複雑な推論を司る領域が活発になるという研究結果が出ています。つまり、テレビをだらだら見ているのではなく、インターネットを使う方が知力を向上させる魅力的な行為と言えます。

記事の情報

カテゴリ: 自己啓発

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