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キュッと引き締まったお尻は誰にとっても憧れですが、実際かっこいい後ろ姿は簡単に作れます。お尻も他の部位と同様に筋肉でできています。臀筋と呼ばれるお尻の筋肉に焦点を当てて鍛えれば引き締ったお尻を手に入れることができます。臀筋を鍛える運動をいくつか行えば短期間でお尻は引き締まるでしょう。ただし、食事も気をつけなければなりません。次に紹介するステップを実践し見栄えの良いお尻を手に入れましょう。

パート 1 の 3:
正しい運動を行う

  1. 1
    ブリッジを行う ブリッジはお尻を鍛える運動の1つです。継続的に行えば短期間でお尻を引き締めることができます。ブリッジはヒップリフトと呼ばれることもあります。1セットにつき15回のヒップリフトを少なくとも1日2セット行いましょう。
    • 仰向けになり膝を曲げて行うヒップリフトもあります。両足を床にしっかりつけ、お尻を押し上げてギュッと絞ったら腰を床に戻しましょう。できる限り何度も繰り返し行いましょう。
    • 床に仰向けになり左膝を曲げて右脚はまっすぐに伸ばします。 次に、右脚を左太ももの高さまで持ち上げ、そのままの状態で腰を上げましょう。最後は腰を下げ脚を下に戻します。この動きを繰り返し行いましょう。次に反対側の脚を伸ばして同じように行いましょう。[1]
    • 上級編として、腰を上げるたびに片脚を床から上げ伸ばすやり方もあります。まず腰を上げてから脚を上げて伸ばします。その状態を10秒間キープしたら脚を元の位置に下ろし、次に腰を下げましょう。この動きを繰り返しましょう。
  2. 2
    ダンベルを使う ダンベルを2つ使って行うエクササイズは素早く結果を出します。お尻には臀筋という筋肉があるため、少なくとも筋トレが必要です。ダンベルは購入するか、スポーツジムなどで借りましょう。
    • 膝を曲げてダンベルを両手に持ちます。オーバーハンドでダンベルを握りましょう。手のひらを下に向けてダンベルを握ることをオーバーハンドグリップと言います。
    • ダンベルを持って立ち上がったらダンベルを下げましょう。この動きを繰り返し行いましょう。このエクササイズは基本的にウェイトを持ちながら膝を曲げ伸ばしするという簡単な動きで、より短期間で結果が期待できます。
    • 軽いダンベルを使ってのお尻ひき締め運動もあります。片足で立ち、もう片方の脚は膝を曲げて後ろに出します。体を前に曲げ出来るだけ低い姿勢をとったら、元の姿勢に戻りましょう。この動きを繰り返し行ったら、次に脚を替えて同じように行いましょう。
  3. 3
    スクワットを行う スクワットは器具を使わず簡単にお尻を鍛えられる運動です。スクワットは広く行われている運動で、短期間で効果が期待できます。膝を曲げた時に両膝がそれぞれつま先の前上に来るように意識してして膝の安全を保ちましょう。膝が前に出過ぎないように注意しましょう。
    • まず両足を腰幅に広げ、膝を90度の角度に曲げてしゃがんだら立ち上がるという動きです。効果的に行うにはつま先ではなくかかとに力を入れましょう。両足をしっかり床につけましょう。最初は1セット15回のスクワットを2セット目標に行いましょう。慣れてきたら1セット15回以上行いましょう。
    • 「スクワット・パルス」と呼ばれる形のスクワットもあります。このエクササイズでも両足を腰幅に広げて立ちます。90度に膝を曲げてスクワットの姿勢になり、その状態のまま上半身を上下に小刻みに動かします。この動きをパルスと呼びます。[2]
    • ジャンプスクワットを行いましょう。スクワットの状態で両腕を頭上に上げます。その状態から出来るだけ高くジャンプします。[3]
  4. 4
    ランジとプリエを行う スクワットと同様にランジとプリエも簡単にでき、お尻引き締めに効果的なエクササイズです。
    • ランジは、まず両足を肩幅に広げます。爪先はまっすぐ前を向くようにします。次に一歩前に足を出しますが、その際膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。かかとに力を入れてバランスを保ちましょう。最後は脚をまっすぐに伸ばして元の位置に戻します。反対側の脚も同様に行います。
    • 次にプリエを行います。この動きはバレエの技法の1つですが、バレリーナだけではなく誰でも挑戦でき、お尻引き締めに大きな効果があります。まず両足を肩幅より少し大きく開き足の指を外側に向けます。背中をまっすぐにして腕を前に出し、上半身を沈めてスクワットの姿勢になります。その状態から臀筋を使って起き上がり元の姿勢に戻りましょう。この動きを1〜2分間繰り返します。
  5. 5
    ヨガやピラティスを行う ヨガやピラティスのポーズはリラックス効果があり体の柔軟性も高めますが、お尻引き締めに効果をもたらすポーズもたくさんあります。ヨガやピラティスを日常生活に取り入れれば、すぐに効果が期待できるでしょう。
    • ダウンドッグ(下向きの犬)のポーズを行ってから3本足の犬のポーズを行います。両手と両足を床につけ腰を高く上げて三角形を作り、背筋を伸ばしてダウンドッグのポーズを行います。次に3本足の犬のポーズですが、両手両足を床につけたまま右脚を上げます。次に反対側の脚を上げて3本足の犬のポーズを行いましょう。
    • ポーズを取ったら5回呼吸します。
    • 戦士のポーズもお尻を鍛えます。このポーズを行うには、両手を頭の上にまっすぐ上げて空を見上げます。右足を前に出し左足はそのままの位置でまっすぐに保ちランジの姿勢をとります。両足ともしっかりと床につけましょう。次に反対側の足を前に出して繰り返し行いましょう。
  6. 6
    ウェイトを加えてお尻ひき締め運動を行う スクワット、ランジなど基本的なお尻引き締め運動に2.5〜5キロのウェイトを加えて行うと短期間で大きな効果が期待できるでしょう。
    • ウェイトを肩または腰の高さに持ちましょう。ポーズを30秒以上保持すると更に効果が期待できます。
    • 専門家は持ち上げられる最大のウェイトを選ぶことを推奨します。そのために繰り返し行う回数が減ってしまっても、短期間で効果が出ると言います。
  7. 7
    ほぼ毎日のサーキットトレーニングでお尻を鍛える サーキットトレーニングには色々な角度からお尻に焦点を当てて鍛える運動がたくさんあるため、引き締め効果が抜群です。サーキットトレーニングには様々な種類の運動があります。つまり、お尻の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
    • お尻を引き締めるには筋肉をつけることが鍵です。贅肉がたくさんあっては引き締まったお尻は手に入りません。サーキットトレーニングには抵抗(レジスタンス)運動と筋力トレーニングが含まれています。[4]
    • サーキットトレーニングには有酸素運動もいくつか含まれます。つまりサーキットトレーニングはバランスの取れた完璧な運動と言えます。スクワットやランジなどの筋トレだけでは、脂肪を減らすことはできません。お尻を引き締めるには余分な脂肪を取り除く必要があり、そのためには有酸素運動が必要です。ランニング、ウォーキング、サイクリングなども効果的な有酸素運動です。 [5]
    • ほとんどのサーキットトレーニングには、少なくとも3種類の運動があります。各運動は通常、特定の動きを10〜15回繰り返し行います。1つの運動が終わったら休憩をとって次の運動に移ります。[6]
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パート 2 の 3:
正しい食生活を習慣にする

  1. 1
    高カロリー低栄養のジャンクフードを完全に避ける 運動だけでお尻を引き締めることはなかなかできません。乱れた食生活を送っている場合は、運動だけで食べ物の悪影響を打ち消すことはできません。ジャンクフードは完全に食事から排除しましょう。
    • ファーストフードも脂肪が多く高カロリーで、更にナトリウムもたくさん含まれているため問題ある食品と言えるでしょう。ナトリウムは水分をため込んでしまうためにお尻が大きく見え、セルライトの見た目も悪くなります。
    • また、ファーストフードに含まれるナトリウムは疲労感を与えるため、運動に必要なエネルギーを保つのが難しくなります。つまりファーストフードはそれ以外のジャンクフードと比較して倍の悪影響をもたらします。
  2. 2
    単純糖質も避ける 単純糖質の問題はすぐに燃焼しないと脂肪として体に蓄えられてしまう点です。単純糖質をたくさん摂るのは避けましょう。単純糖質は1〜2分子の糖で構成されており、すぐに燃焼してエネルギーに変わります。[7]
    • 避けるべき単純糖質には、糖蜜、コーンシロップ、蜂蜜などを含む食品があります。飴、清涼飲料水、ゼリーやジャム、フルーツジュースなども単純糖質を多く含んでいます。
    • 色の白い食品は避けましょう。これは確かな経験則です。白いパンや精製された砂糖は避けましょう。これらの食品からは栄養が豊富に取れません。また、脂肪はお尻(腹部とウエストも含む)に直接つきます。白いパスタも避けましょう。
    • 新鮮な緑の野菜、オートミール、玄米などの健康に良い複合糖質を摂りましょう。これらの食品も糖を含みますが、量は少なくお尻などに脂肪をため込む種類の物はありません。また、複合糖質は消化するのに時間がかかります。
  3. 3
    バランスの良い健康的な食事をとる 常に空腹の状態は避けなければなりません(忘れてはいませんね。お尻は筋肉でできています。つまりカロリーとタンパク質が必要です)。自然食品(袋やボックスに入っていない食べ物)をバランス良く食べましょう。
    • 魚や鶏肉など脂肪分の少ない肉を食べるようにしましょう。また、マグロや全卵などはタンパク質の優れた供給源です。[8]
    • シェイクやプロテインバーが健康に良いと信じて食べてはいけません。成分ラベルに表示されている原材料を読めばショックを受けるかもしれません。それらの代わりに、スーパーの青果コーナーにある自然食品からカロリーを摂取しましょう。人工甘味料を含むダイエット食品も避けましょう。
    • 野菜、ナッツ類、果物、全粒粉の穀物は健康に良い優れた食品です。ただし、その日に食べる分だけ買うようにしましょう。新鮮な自然食品中心の食事ができるでしょう。
    • 一定量の乳製品をとりましょう。甘いフルーツジュースや炭酸飲料水を飲んではいけません。また、食品の成分表示を意識して読みましょう。パン、サラダ用ドレッシング、ソース類、フルーツジュースに余分な砂糖がたくさん使われていることが分かります。
  4. 4
    水をたくさん飲む 1日を通して水分を十分にとるとお尻の形や肌がきれいになります。
    • セルライトがあったとしても、水をがぶがぶ飲めば目立なくなります。1日を通して、できるだけたくさん水を飲みましょう。
    • カフェインとアルコールは脱水症状を引き起こすため体に良くありません。見栄えの良いお尻を手に入れたいなら、夜のワインや朝のコーヒーの習慣をやめましょう。
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パート 3 の 3:
生活習慣を変えてお尻を引き締める

  1. 1
    1日を通してお尻を鍛える 運動する時間があまりない場合でもお尻の筋肉を鍛えることはできます。活動的に1日を送りましょう。毎日座っている時間が長いと健康に悪影響を及ぼし、余計な脂肪が蓄積されます。
    • デスクワークをしているなら、休憩時や昼休みには立ち上がって歩き回りましょう。
    • 歩きながら意識的に臀筋を収縮させて、筋肉を働かせましょう。できる限り長くかかとを地面につけておき、かかとを上げると同時に体重を足先に移動させ爪先に力を入れて踏ん張ります。1日中お尻をギュッと絞ることを意識しましょう。
    • エクササイズボールをオフィスの椅子として使ってみましょう。座って仕事をしている間、電話をかけたりパソコン作業をしたりしている時にもお尻の筋肉を鍛えられるでしょう。体幹も鍛えられますがお尻の筋肉にも作用します。
  2. 2
    頻繁に立つ 一日中座っていると臀筋が衰えてしまうことがあります。小さなことでも重要ですが、お尻の筋肉に最大のダメージを与えるのは、1日中座りっ放しで仕事をし、帰宅後もソファーに座ってテレビを見続けることです。
    • 職場の椅子をなくしてしましょう。立って仕事ができる机を用意してもらえるように上司に頼みましょう。仕事が立ってできれば運動も同時に行えます。
    • エレベーターではなく階段を利用しましょう。またできるだけ遠くに駐車して歩く距離を伸ばしましょう。自転車通勤に切り替えるのも良いアイディアです。このような小さなステップでも、毎日行えばかなりの運動量になります。継続が鍵です。できる限り登り坂を歩きましょう。
  3. 3
    進捗状況を確認する 自分の体重を推測に頼ってはいけません。また大きなお尻を幅広の服で隠してもいけません。自分の体を測定して進行状況を積極的に確認しましょう。
    • 毎週写真を取って進行状況を目で追いましょう。嫌なことがあってモチベーションが上がらない日は、トレーニング開始時の写真を振り返りどうしてお尻のレーニングを始めたのかを思い出しましょう。
    • 食事日記をつけましょう。多くの専門家は、毎日食べる物を記入することで、体に何を入れているかを意識するのに役立つと信じています。
    • ほぼ毎日体重を測定しましょう。体重測定をやめると徐々に努力をサボるようになります。
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ポイント

  • 腹筋、脚、腕など特定の身体部分に焦点を当てたクラスを設けているスポーツジムがたくさんあります。ジムのメンバーならこれらのクラスを活用してみましょう。
  • 毎日のお尻の運動を1種類だけに限ってはいけません。色々な運動を取り入れて、様々な角度からお尻の筋肉を毎日鍛える必要があります。
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注意事項

  • ランニング、ウォーキング、サイクリングをする時には必ずその運動にあったシューズを履きましょう。
  • ウェイトやその他の重い運動器具を持ち上げる際には注意しましょう。
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このwikiHow記事について

Laila Ajani
共著者 ::
フィットネストレーナー
この記事の共著者 : Laila Ajani. パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
カテゴリ: フィットネス
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