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コレステロール値を短期間で下げる必要がある時は、生活習慣と食生活の双方を改善し、医師の指示がある場合は薬も服用する必要があります。即時に効果が現れるような解決方法はありませんが、高くなったコレステロール値は動脈閉塞や心臓発作の原因となる恐れもあるので下げなければなりません。[1]

方法 1 の 3:
生活習慣を変える

  1. 1
    運動する 運動することによって脂肪とコレステロールがより効果的に処理されるようになります。ただし、初めから激しい運動に取り組むのではなく、徐々に体を慣らしていくことが大切です。新たなトレーニングなどを取り入れる際は、自分の体が対応できる範囲のものなのか、医師に事前に相談しましょう。また、運動の強度は徐々に高めていくことを心がけ、1日30分~1時間の運動を行うことを目標としましょう。下記のようなメニューを試してみましょう。
    • ウォーキング
    • ジョギング
    • 水泳
    • サイクリング
    • バスケットボール、バレーボール、テニスなどのグループやサークルに参加するのも良いでしょう。
  2. 2
    禁煙する 禁煙するとコレステロール値が改善されるだけでなく、血圧が下がり、心臓疾患、脳卒中、ガン、肺疾患などを引き起こすリスクが下がります。禁煙を試みる際は、下記のようなサポートを受けることができると良いかもしれません。[2] [3]
    • 家族、友達、地域のサポート団体、オンラインコミュニティ、禁煙ホットラインの助けを借りましょう。
    • 医師に相談してみましょう。
    • ニコチン代替療法も検討してみましょう。
    • 依存症を専門とするカウンセラーを探してみましょう。禁煙専門のカウンセラーも少なくありません。
    • 宿泊型の療養施設の利用も検討しましょう。
  3. 3
    体重を管理する 体重をしっかりと管理することができるとコレステロール値の上昇も防ぎやすくなります。肥満気味の人は、現在の体重の5パーセントを減量することができるとコレステロール値も下がります。また、下記のような状況が当てはまる場合は医師に減量をすすめられるかもしれません。[4] [5]
    • 腹囲が90センチ以上の女性、あるいは85センチ以上の男性
    • BMIが25を超えている人
  4. 4
    アルコール摂取を控える アルコールは栄養価が低く高カロリーです。つまり、大量に摂取すると肥満の原因となります。下記を参考に摂取量を調整しましょう。
    • 女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯を心がけましょう。
    • 1杯とは例えば、ビール355ミリリットル、ワイン150ミリリットル、あるいはショット飲み45ミリリットル(ショットグラス1杯)を指しています。
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方法 2 の 3:
食生活を変える

  1. 1
    コレステロール摂取量を下げる コレステロールとは血中の脂肪です。人間の体に必要な要素なので、ある程度の量は自然に作られています。つまり、食事を通したコレステロールの摂取量を減らすと大きな違いが現れるでしょう。コレステロールが増えすぎると動脈閉鎖や心臓疾患を引き起こす恐れがあります。すでに心臓疾患を患っている人は、1日のコレステロール摂取を200ミリグラムまでにすることが大切です。また、心臓疾患を患っていない人でも1日のコレステロール摂取は300グラムまでとしましょう。下記のような工夫をすることで摂取量を下げましょう。[6] [7]
    • 内臓系の肉は控えましょう。コレステロール値が上がります。
    • 赤身肉も控えましょう。
    • 乳製品はスキムミルクや低脂肪乳に切り替えましょう。牛乳、ヨーグルト、クリーム、チーズが含まれます。
  2. 2
    トランス脂肪や飽和脂肪の摂取を避ける こうした脂肪はコレステロール値を押し上げてしまいます。人間の体は少量の脂肪を必要としてはいますが、単価飽和脂肪から摂取することができます。下記のような工夫をして不健康な脂肪分の摂取を減らしましょう。[8]
    • パーム油やラード、固形ショートニングの代わりにキャノーラ油、ピーナッツオイル、オリーブオイルを使って調理しましょう。
    • 脂肪分の低い肉(鶏肉や魚)を摂取しましょう。
    • クリーム、チーズ、ソーセージ、ミルクチョコレートなどの摂取量を制限しましょう。
    • 加工食品などの成分を厳しく見直しましょう。「トランス脂肪ゼロ」と宣伝されている製品でもトランス脂肪が含まれていたりすることもあります。成分表に目を通し、半硬化油が含まれていないか確認しましょう。これはトランス脂肪です。マーガリン、市販のクラッカー、ケーキ、クッキーなどにもトランス脂肪が含まれています。多くの場合マーガリンにはトランス脂肪が含まれています。
  3. 3
    空腹感は果物と野菜で満たす 果物と野菜はビタミンと食物繊維が豊富でありつつ脂肪やコレステロールは少ないという非常に優れた食品です。野菜の1日の推奨摂取量は350グラム、果物は250グラムです。1日を通して分割して摂取するなど工夫してみましょう。下記を参考に必要な量を摂取できるようになりましょう。[9]
    • 食事の際は、まずサラダから食べましょう。サラダを先に食べることで、より濃厚で脂肪分の多い料理(メインディッシュの肉料理など)を食べ始める前に空腹感がある程度和らぎます。その結果、食べる量を抑えることができます。サラダには、葉物野菜、キュウリ、ニンジン、トマト、アボカド、オレンジ、リンゴなど様々な種類の野菜や果物を加えましょう。
    • デザートにはケーキ、パイ、菓子パン、チョコレートの代わりに果物を選択しましょう。フルーツサラダを作るのであれば、砂糖を加えないようにしましょう。その代わりに果物本来の甘味を楽しみましょう。マンゴー、オレンジ、リンゴ、バナナ、梨が特に人気があります。
    • 職場や学校に間食用の果物や野菜を持参しましょう。前日の夜にキャロットスティックを作ったり、果物や野菜を洗って準備しておきましょう。
  4. 4
    食物繊維の豊富な食品に置き換える 食滅繊維もコレステロールを抑えるうえで有効な成分です。天然の「ほうき」とも呼ばれていて、コレステロール値が大きく変化します。満腹感も増すので高カロリー、高コレステロールの食品摂取量が下がります。全粒の炭水化物に切り替えると簡単に食物繊維の摂取量が増えます。下記を参考にしてみましょう。
    • 全粒粉のパン
    • ブラン
    • 玄米
    • オートミール
    • 全粒粉パスタ
  5. 5
    サプリの摂取について医師に相談する 非現実的な結果を保証するような製品は鵜呑みにしないようにしましょう。サプリは薬ほど厳しく規制されていません。つまり、薬ほど検査されず、容量にもバラつきがあります。また、自然の成分を元に製造されていても、処方薬や市販薬との飲み合わせが悪いこともあるので注意が必要です。そのため、サプリの摂取を検討している時は、まず医師に相談しましょう。妊娠している人、母乳育児を行っている人、あるいは子供に飲ませる場合は特に、この点を守りましょう。下記のようなサプリを参考にしましょう。[10] [11]
    • アーティチョーク
    • オーツ(オート)ブラン
    • 大麦
    • ニンニク
    • 乳漿タンパク
    • オオバコ
    • シトスタノール
    • ベータシトステロール
  6. 6
    レッドイーストサプリの摂取は避ける レッドイーストのサプリにはロバスタチン(医師の監督なしに摂取すると危険な成分)が含まれてるものがあります。病院で診療の予約を取り、医師の指示に従って、承認されている薬を服用するという方法が最も安全でしょう。
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方法 3 の 3:
薬を服用する

  1. 1
    スタチンの服用について医師に相談する コレステロール値を下げる方法としてスタチン系の薬が頻繁に用いられます。肝臓のコレステロールの生成を抑え、代わりに血中のコレステロールを使うように促すという仕組みです。動脈内の蓄積を防ぐ働きも期待することができます。こうした薬は一度服用し始めると生涯飲み続けることになる可能性があります。服用を止めるとコレステロールが増えてしまうためです。また、頭痛、筋肉の不快感、消化不良といった副作用も含まれます。スタチン系薬には次のようなものがあります。[12] [13]
    • リピトール
    • フルバスタチン
    • ロバスタチン
    • ピタバスタチン
    • プラバスタチン
    • ロスバスタチン
    • シンバスタチン
  2. 2
    胆汁酸結合樹脂について医師に相談する こうした製薬は胆汁酸に吸着し、胆汁酸を減少させます。減少した胆汁酸をさらに生成しようとした肝臓が血中からコレステロールを引き出すことでコレステロールが減少します。下記のような薬が用いられています。[14]
    • コレスチラミン
    • コレセベラム
    • コレスチポール
  3. 3
    薬を服用することでコレステロールの吸収を防ぐ こうした薬を服用すると、消化中の小腸のコレステロール吸収を防ぐことができます。[15] [16]
    • スタチン系薬に加えてエゼチミブ錠が用いられるかもしれません。単体で服用すると副作用が生じることはほとんどありません。
    • エゼチミブとシンバスタチンの配合薬もあり、コレステロールの吸収と生成を減らす効果があります。消化不良や筋肉痛といった副作用があります。
  4. 4
    効果が現れない場合は新薬の服用について医師に相談する 2週間または4週間に1度注射してコレステロールを低下させる薬なども存在します。自宅で自分で注射をすることも可能で、肝臓によるコレステロールの吸収を増加させます。心臓発作や脳卒中を起こしたことがあり、再発する可能性が高い人に多く処方されています。下記のような薬があります。[17]
    • アリロクマブ
    • エボロクマブ
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注意事項

  • 妊娠中の人、妊娠している可能性がある人は、薬の服用開始する前にその旨を伝えましょう。
  • 現在服用している薬(処方薬、市販薬、サプリ、ハーブを含む)をすべて一覧に書き出して医師に見せましょう。飲み合わせなども考慮した助言を得ることができるでしょう。
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このwikiHow記事について

Anne Dunev, PhD, NP, ACN
共著者 ::
認定栄養士、自然療法士
この記事の共著者 : Anne Dunev, PhD, NP, ACN. アン・ドゥネヴはカルフォルニア州ロサンゼルスにあるウェルネスクリニック「Well Body Clinic」の経営者です。認定臨床栄養士、自然療法士として25年以上の経験を有し、専門は植物療法、機能性医学、女性の健康、ホルモンバランス、消化作用の改善。オハイオ大学にて健康科学の学士号と自然療法の医学博士号を取得。 さらに南カリフォルニア健康科学大学にて応用臨床栄養学の博士研究課程を修了。イギリスのロンドンにある自然療法医学大学にて臨床栄養学、運動学、軟部組織触診学の教鞭をとり、アイダホ州サンバレーとイギリスのセントヒルで開催された国際ウェルネスフェスティバルでは特別講演者を務めました。テレビやラジオ番組にも150回以上出演。ダイエットのハウツー本「脂肪コントロールダイエット」の著者でもあります。
カテゴリ: 全般的健康
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