短期間で体重を減らす（女性用）方法

短期間で体重を減らしてその状態をキープしたいなら、流行りのダイエットは避けましょう。食生活、エクササイズのレベル、また生活習慣や癖などを管理する必要があります。安全で現実的な変化を生活習慣に与え、それを長期間に渡って継続するのが最も確実な方法です。そしてこのような変化は健康にダメージを与えることなく、逆に改善をしながら短い期間で体重を減らす役に立ちます。いくつかのコツやヒントに従うと減量の成果を短期間で出すことができます。

パート 1

パート 1 の 3:
食生活を変える

1
摂取カロリーを控える　体重を減らすには、毎日のカロリー摂取量を削る必要があります。カロリー収支をマイナスにすることが、短期間で減量をするための第一歩です。
- 多くの場合、医学的には1日の摂取量から500cal～700calを減らすことが推奨されます。これに従うと1週間で0.5kgから1kgの減量に成功します。^{[1]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 摂取量を1200cal以下に抑えてはいけません。1200cal以下のエネルギーから、体の機能維持に必要な栄養をまかなうことは到底不可能です。また、体が飢餓状態に陥り、取り込んだ栄養を保持しようとするため、代謝作用が抑制されてしまいます。^{[2]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 全ての食べ物の分量をはかり、カロリーを記録しましょう。栄養成分表を参考にしたり、あすけんダイエット、マイフィットネスパルなどのアプリを使って計算をしましょう。
2
脂肪分の低いプロテインやでんぷん質を含まない野菜を選ぶ　カロリー制限をする場合は、必要な栄養が体に十分行き渡るように、栄養価の高い食品を選ぶことが重要になります。
- 低脂肪プロテインと野菜のダイエットは、低脂肪ダイエットなどの他のダイエット方法に比べて、体重が早く減るというリサーチの結果が出ています。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 鶏肉、卵、低脂肪の乳製品、魚介類、豆類、または脂肪分の少ない牛肉など、いろいろな種類の食品から低脂肪プロテインを摂りましょう。
- 毎回の食事や間食に無でんぷん野菜を取り入れます。ブロッコリー、グリーンサラダ、カリフラワー、インゲン、アーティチョーク、ナス、芽キャベツ、セロリ、ケール、スイスチャード（不断草）、アスパラガスやトマトなどを食べましょう。
- でんぷん質の高い野菜もヘルシーですが、炭水化物を多く含みます。短期間の減量を目指しているなら、摂取量を制限したほうがよいでしょう。^{[4]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る} 人参、グリーンピース、トウモロコシ、ジャガイモ、サツマイモがこの野菜のグループに属します。
3
フルーツと全粒穀物の摂取を適量に抑える　これらはあらゆる食事療法のメニューに加えられるヘルシーな食品ですが、炭水化物の含有量が若干高いため、減量のスピードを遅らせる原因になります。
- 1日のメニューにフルーツを1食加えましょう。小さめのフルーツを丸ごと、もしくは刻んだものを60gほど食べましょう。^{[5]
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  信頼性の高い出典文献
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- 穀物食品を食べる場合は、繊維質やその他の貴重な栄養素が多く含まれている、原料が全粒粉100パーセントのものを選びましょう。1食分が約60gの計算になります。^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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4
間食を控える　短期間で体重を減らしたいのであれば、決められたカロリーの摂取量をきちんと守る必要があります。それには間食を控えることが役立ちます。
- 時々する間食に問題はありません　間食する場合は1食分が150cal以下のものを選びましょう。^{[7]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 低脂肪プロテインを含むものを食べて次の食事まで満足感を維持するか、フルーツや野菜を食べて繊維やビタミン、ミネラルの追加補給をしましょう。
- 間食は次の食事まで2時間以上ある場合、またはエクササイズの前後にしましょう。
5
十分な量の水を飲む　十分な量の水を飲むと、体の機能を正常に働かせる役に立つだけでなく、食事と食事の間の空腹感を満たし、体重が減りやすくなります。
- 専門家の大半は、約240cc（グラス1杯）の水を1日に8杯飲むことを勧めます。活動レベルや性別にもよっては13杯勧める場合もあります。^{[8]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 食べ過ぎをコントロールできずに苦戦している場合は、食事の前に水をグラスに2杯飲んで、胃を満たすとよいかもしれません。
- 喉の乾きを空腹感と誤認識する人が多くいます。身体的には空腹でないのに、どうしても何かを間食をしたいと感じる場合は、水分が不足していると考えて間違いありません。
6
自宅で料理する機会を増やす　自炊をする方が、食事の量やカロリーのコントロールをしやすくなります。
- 外食が避けられない場合は、ヘルシーなメニューを選びましょう。鶏肉やサーモン、豆腐などの低脂肪プロテインがのったサラダ（ドレッシングは別容器でもらう）やシンプルに網焼きした脂肪分の少ない魚肉類と蒸し野菜の付け合わせなどを試してみましょう。高カロリーのものをオーダーする場合は、友人や家族と分け合いましょう。
- 仕事や学校用のランチを自分で用意することを考えてみましょう。これはお金の節約にもなります。
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パート 2

パート 2 の 3:
空腹感を抑えて代謝を速める

1
有酸素運動をする　エクササイズをするとカロリーがより多く消費され、代謝を速める役に立ちます。
- 有酸素運動をしましょう。1週間で最低限150分間行うことを目指します。可能であれば300分間に増やすと、さらに多くのカロリーを消費できます。^{[9]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  出典を見る}
- ジョギング、ハイキング、サイクリング、スイミング、キックボクシングやダンスなど、基本的に心拍数が上がり、発汗を促すエクササイズをしましょう。^{[10]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  出典を見る}
2
筋肉を鍛える　多くの女性は、筋肉質体系になることを恐れて、ウエイトトレーニングを何としてでも避けますが、実際には筋肉の量を増やして鍛えると、体重がさらに落ちやすくなります。
- 筋肉の量が増えるほど、体が休息中に消費するカロリーの量も増えます。これは筋肉の量が増えるにつれ、代謝が高まることが理由です。
- 1週間に少なくとも2回は筋力トレーニングをしましょう。休養日を設定してトレーニング後の各筋肉群を休ませれば、頻度を週3回から4回に増してもよいでしょう。^{[11]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  出典を見る}
- ガッチリ感を出さずに筋肉を引き締めるには、軽い負荷のトレーニングを回数多くこなしましょう。筋肉を盛り上げたい場合は、重い負荷で少ない回数を行います。
3
ブラックコーヒーか緑茶を飲む　コーヒーやお茶などの味付きの飲み物を飲んで食欲を抑えてみましょう。^{[12]
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出典文献}
- ノンカフェインのコーヒーやお茶は、1日の水分補給量のうちに数えられます。
- カフェラテやカフェモカなどのカロリー満載のコーヒー飲料には気をつけましょう。中には400calを超えるものもあります。^{[13]
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  出典文献}無糖の飲み物がある場合は常にそちらを選びましょう。
4
ガムを噛んだり飴玉をなめる　ただし、週に数回にとどめましょう。人口甘味料がどのように脳に作用して、空腹感をコントロールしているのかは完全には理解されていませんが「ほどほどに」することが肝心です。多くの場合、短期間で体重を減らそうとすると、食事前や間食の合間の空腹感が増します。ガムを噛んだり飴玉をなめると食欲を抑える役に立ちます。^{[14]
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出典文献}
- ガムを噛むと、脳が何かを食べている時と同じシグナルを感じ取り、満足感を得られます。咀嚼の感覚が食欲を抑えて、満腹感を与えるというリサーチ結果が出ています。^{[15]
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  出典文献}
- 同様の原理が飴玉にあてはります。そして飴玉はゆっくりと溶けるので、通常口の中で長持ちします。
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パート 3

パート 3 の 3:
モチベーションを維持する

1
減量の停滞期を想定する　体重の減少に行き詰まる経験をする人が多くいますが、諦めないようにしましょう。これは減量が辿る正常な過程で想定範囲内のことです。
- 停滞期に入ると、数週間順調に減っていた体重に変化が見られなくります。^{[16]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 減量の停滞には様々な理由があります。^{[17]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る} エクササイズのパターンや、つけている場合は食生活の記録、また癖になっている生活習慣の見直しをしましょう。エクササイズをさぼっていたり、間食の量が増えていることが原因かもしれませんが、減量計画に100パーセント従っていても、停滞期は訪れます。
- 体重の減少が平行線をたどりだしても、辛抱強く計画を実行しましょう。体が新しい体重に適応すると、再び体重が減り始めます。
2
日記を始める　どのような種類のものでも、大きな生活習慣の変化に長期間従うのは簡単ではありません。日記は減量計画の経過状況を把握することに役立ち、フラストレーションの捌け口や、飛躍的な進歩について書き留める場所になります。
- 日記はダイエット中の人を色々な面でサポートするということが証明されています。食べた物の記録を残すと、体重変化の原因の出所を明確にする役に立ちます。^{[18]
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  出典文献} また、進歩の記録を目にするとモチベーションを維持する動機にもなります。
3
ダイエット仲間を見つける　ダイエット中は孤独になりがちです。特に自分の周りの人たちが不健康な生活を送っているとその傾向があります。一緒にダイエットをしてエクササイズをする仲間がいると、モチベーションの維持に役立ち、ダイエット自体も楽しくなります。^{[19]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}
- 家族や友人に減量計画を守る手助けをしてもらいましょう。ダイエット方法、エクササイズ、また生活習慣の変化について共有しましょう。あなたのゴールを知っている人が周りにいると、うっかり過ちを犯しづらくなるかもしれません。
- 家族や友人と一緒に行うのも良いアイデアです。仲間と一緒にダイエットやエクササイズをするとメンバー同士がサポートし合い、その結果グループ内の全員が、長期間に渡って減量に成功するということが証明されています。
4
十分な睡眠をとる　成人の場合7時間から9時間の睡眠をとることが必要です。^{[20]
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出典文献} 体の疲労が回復されないと、体重に複数の影響を及ぼします。例えば、疲れていると間違った決断（ヘルシーな食べ物の代わりに、ピザを選ぶなど）をしがちです。また夜遅い時間に炭水化物を多く含むスナックを食べたり、ジャンクフードを欲したり、その上エクササイズをする活力も失います。^{[21]
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出典文献}
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ストレスを減らす　ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、体にエネルギーを節約（脂肪の保持）する指令を送ります。^{[22]
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出典文献} エクササイズはストレス解消に素晴らしい効果を発揮しますが、他の方法も試してみましょう。
- ヨーガやメディテーション（瞑想）を試しましょう。前向きな思考をイメージする、自然の中を散歩する、友人と笑い合う、またクリエイティブなことをするとストレスの減少に役立ちます。
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