短期間で減量する(男性向け)方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:素早くカロリーを燃焼する食事で減量する生活習慣で体重を落とす

男性は、様々な要因により、体重が増えて、体型を維持できなくなることがあります。幸いなことに、自分の力で体重を減らして、体型を元に戻すことができます。目標を達成しようとする意志と努力により、健康状態と代謝を改善して、短期間で減量することができます。

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素早くカロリーを燃焼する

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    サーキットトレーニングに取り組む サーキットトレーニングとは、複数のトレーニングを組み合わせた、体全体の主要な筋肉を鍛えることを目的としたトレーニングです。複数のトレーニング種目を休憩せずに行っていくため、他のトレーニング法よりも心拍数が上がりますが、その分多くのカロリーを燃焼できます。[1]サーキットトレーニングを始めて、短時間で多くのカロリーを消費して、減量に役立てましょう。[2] サーキットトレーニングに取り入れるべきトレーニングはたくさんありますが、一例として以下のようなトレーニングがあります。[3]
    • バーピー:10回×3セット
    • スクワット:10回×3セット
    • ベンチプレス:10回×3セット
    • ランジ:10回×3セット
    • 各種目を素早く行い、心拍数を限界まで高めて、カロリーをたくさん燃焼しましょう。
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    スプリント スプリントでは、長距離走とは異なり、短距離をできるだけ速く走ります。スプリントをすることで、心拍数を急激に上昇させて、素早く体脂肪を落とすことができます。また、スプリントの爆発的な動作によって、脚の筋肉や腹筋が発達して、同時に心配機能が向上します。[4] 以下のステップに従って、スプリントを行いましょう。[5]
    • 陸上トラックに行くか、100mの直線路を探します。
    • ジョギングや早歩きなどで、ウォーミングアップを行います。
    • ウォーミングアップ後には、入念にストレッチを行います。適切にストレッチをしないと、筋肉を痛めたり、断裂してしまうことさえあります。スプリントをする前に、10分間ストレッチを行いましょう。
    • 100mトラックのスタート地点からゴールまで、全速で走ります。スプリント初心者の場合は、全速ではなく、その半分の速さで走ることから始めて、体の状態や怪我がないかを確かめましょう。問題がなければ、以降のスプリントでは、走る速度を徐々に上げていきます。
    • スタート地点までゆっくりと歩いて戻ります。スタート地点に戻ってもまだ疲れを感じる場合は、次のスプリントができる体力が戻るまで休みましょう。
    • 1セッションにつき、スプリントを6~10回行います。これを、週に2~3回実施しましょう。
    • スプリントをする際は、必ず運動用サポーターや、少なくとも着圧スパッツやタイツを着用しましょう。適切なサポーターを着用しなければ、スプリントの素早い動作によって、鼠径部や精巣を損傷する恐れがあります。[6]
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    筋力トレーニングに取り組む 多くの人が、減量に効果があるのは、持久力トレーニングだけだと考えがちですが、筋力トレーニングも重要です。初心者は、筋力トレーニングをすると、代謝が向上するため、トレーニング後数時間、カロリー燃焼量が増加します。また、筋肉は、脂肪よりも効率的にカロリーを消費するため、筋肉をつけることで、休んでいる間さえもカロリーを燃焼できる体質になれます。[7]
    • 筋肉をつける」には、カロリーを燃焼する筋肉をつけるための、トレーニングに関するアドバイスが書かれています。
    • デッドリフト、懸垂、スクワットなどは、筋肉をつけるのに適したトレーニングです。これらのトレーニングによって、背部、脚部、上腕部などの主要な筋肉群を鍛えることができます。「こちら」 のページには、これらのトレーニングに関する詳細情報が書かれています。
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    トレーニングメニューを変える 定期的にトレーニングを行っても、思うように成果が出ない場合があるかもしれません。フィットネスの世界では、これを停滞期(プラトー)と呼びます。体が現在のトレーニングメニューに慣れてくると、はっきりとした効果が出ない状態になります。このような場合は、トレーニングメニューを刷新しましょう。[8]
    • トレーニング順序を変えてみましょう。例えば、いつも腹筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、背筋、脚筋の順でトレーニングを行っているならば、これを新しい順番に変更します。
    • 同じ筋肉群を鍛えられる、別のトレーニングを探すのもよいでしょう。
    • 2、3週間毎に、このようにトレーニングメニューの見直しを行って、停滞期に陥るのを避けます。
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    怪我のリスクに気をつける なるべく早く体重を落としたいと思うかもしれませんが、肥満(BMIが30以上)であったり、ここ最近運動していない場合は、急に負荷の高いトレーニングを始めると、怪我をして、健康になるための努力が無駄になってしまう恐れがあります。あまり急いだり、過度にトレーニングをしないように気をつけましょう。[9]
    • 自分の限界を把握しましょう。最後に運動をした時期、普段の運動量(例えば、仕事で1日中歩き回っているか、座りっぱなしであるかなど)、最近した怪我や病気、現在の年齢などを考慮します。[10]

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食事で減量する

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    しっかりと水分補給する 水分補給には、色々な健康上の利点がありますが、代謝の向上にも役立ちます。体が脱水状態になると、代謝は低下します。つまり、カロリーの消費量が落ちて、思い通りに体重を落とすことが困難になります。[11]
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    タンパク質を十分に摂取する タンパク質は、筋肉を作るのに重要な役割を果たしますが、代謝を高い状態で保つのにも役立ちます。その理由は、タンパク質の消化には、多くのカロリーが消費されるからです。そのため、普段の食事でタンパク質を摂取すれば、代謝を高い状態で維持することができます。[12]
    • 良質なタンパク源には、鶏肉、鮭やイワシなどの魚、卵、豆腐、低脂肪乳、低脂肪カッテージチーズ、ナッツ類、豆類などが挙げられます。
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    良質な脂肪を摂取する アメリカ人男性の死因で最も多いのは、心臓疾患であり、この主な原因は、飽和脂肪酸とコレステロールを多く含む食事です。一価および多価不飽和脂肪酸のように良質な脂肪や低コレステロールの食事は、心臓疾患のリスクを低減します。[13]
    • 良質な脂肪を含む食品として、鮭やイワシなどの脂の乗った魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などが挙げられます。
    • 良質な脂肪を摂取するにしても、脂肪から摂取するカロリーは、総摂取カロリーの25~35%以下に抑えましょう。それ以上摂取すると、体重増加につながります。
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    食事で鉄分を摂取する 鉄分が不足すると、代謝が落ちます。そのため、食事で鉄分を摂取することが大切です。貝類、赤肉、レンズ豆などの豆類、ほうれん草などは、良質な鉄分源です。[14]
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    複合炭水化物を摂取する 炭水化物は、筋肉をつけるための食事には欠かせません。炭水化物が不足すると、タンパク質は、筋肉形成のために使われずに、体のエネルギー源として消費されてしまいます。ここで注意すべきことは、炭水化物には二種類あることです。複合炭水化物は、通常の炭水化物よりも、消化されるのに時間がかかります。そのため、複合炭水化物を摂取すれば、高い代謝を維持できます。[15]
    • 全粒食品、でんぷんを豊富に含む野菜、青物野菜、豆類などには、複合炭水化物が豊富に含まれます。[16]
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    食事に香辛料を加える 唐辛子などの辛い食品を食べると、代謝が短時間上昇します。代謝が高くなるのは短時間だけですが、定期的に香辛料を摂取することで、代謝が高い状態を維持できます。スプーン1、2杯の唐辛子で、食事に辛みを加えて、代謝を高めましょう。[17]
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    低脂肪の肉を食べる 美味しいステーキが好きな男性は多いですが、赤肉は健康にとって、最適な食品とは言えません。[18]肉が食べたい場合は、鶏肉などの低脂肪の物を選択して、赤肉を食べるのは、週3回までに抑えましょう。
    • 赤肉を全く食べないようにする必要はありません。エクストラリーン(脂肪をほとんど含まない部位)の豚肉や牛肉あれば、脂肪はもちろんコレステロールの摂取量もだいぶ抑えられるため、お腹周りや健康全般にとって好ましい選択であると言えます。[19] 米農務省(USDA)によると、 エクストラリーン肉の定義は、「100 g当たり、総脂質が5 g以下、不飽和脂肪酸が2 g以下、コレステロールが95 mg以下の含有量であるもの」とされています。[20]
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    摂取カロリーを記録する 摂取カロリーを記録して、食べすぎを防ぐことが重要です。必ず、摂取する全食品のラベルを読み、内容を記録しましょう。こうすることで、1日の最大摂取カロリーに対して、食事の管理をしやすくなります。高カロリー低栄養ではなく、低カロリー高栄養の食品やスナックを食べることで、カロリー摂取量を抑えましょう。[21]
    • アプリを利用して、摂取カロリーの記録に役立てましょう。このようなアプリを利用すれば、食べた物のカロリーを正確に把握できます。[22]
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    無理な食事制限をしない ほとんどカロリーを摂取しなければ、体重を落とせると考える人がいます。そうすることで、ある程度は体重が減るかもしれませんが、結果的には逆効果になります。なぜならば、カロリーを摂取しなれば、代謝が落ちるからです。そのため、摂取したカロリーが、消費されずに体内に留まる時間が長くなります。別の理由として、筋肉が落ちて、体の消費カロリーが減少する可能性があることが挙げられます。減量したいならば、無理な食事制限を避けましょう。[23]

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生活習慣で体重を落とす

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    何か食べたら、別の物を食べるまで20分間待つ 人間は食事をしてから、空腹を感じなくなるまで、通常20分間かかります。つまり、この間満腹を感じないため、必要以上に食べ過ぎてしまう可能性があります。この20分間は、食べることを我慢しましょう。20分間経って、まだ空腹を感じるならば、何か食べてもよいでしょう。[24]
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    外食を減らす 外食をすると、出される量が大抵普段よりも多いため、食べ過ぎてしまいがちです。また、一般的に外食で出される食事は、塩分を多く含んでおり、これは体重増加の要因となる可能性があります。減量のために、外食をなるべく控えましょう。[25]
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    日常の身体活動量を増やす じっとしていると代謝が落ちて、効率的にカロリーを燃焼できません。以下の通り様々な方法で、身体活動量を増やすことができます。[26]
    • エレベーターではなく階段を利用しましょう。
    • テレビを見るときは、立ち上がって歩き回ったり、腕立て伏せをしましょう。
    • 近場へは、車ではなく歩いて行きましょう。
    • 電車やバスでは、座らずに立ちましょう。
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    睡眠を十分にとる 睡眠不足になると、代謝が低下するだけでなく、食欲が増進します。つまり、摂取カロリーは増えても、それを効率的に燃焼できなくなるため、体重を落とすのが難しくなります。[27]
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    飲酒を控える いわゆる「ビール腹」は、多くの男性にとって悩みの種です。アルコールは、カロリーを多く含んでおり、胃のまわりに脂肪がつく原因となり得ます。減量に成功するために、飲酒をなるべく控えましょう。こうすることで、摂取カロリーをかなり減らして、余分な脂肪を落としやすくなります。[28]

ポイント

  • 関節痛や糖尿病などの慢性疾患や、その他の深刻な病気を抱えている場合は、減量プログラムを始める前に、主治医に相談しましょう。主治医から、体にかかる負担を防ぐためのエクササイズを教えてもらえるかもしれません。
  • 減量プログラム開始前と終了後に、忘れずに体重を測定しましょう。

出典

  1. http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
  2. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
  3. http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
  4. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
  5. http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
  6. http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
  7. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
  8. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
  9. http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
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カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

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