大半の医療専門家は、ゆっくりと徐々に減量するように勧めます。通常、週に450g 〜900gほど減量するのが、長期に渡って維持する上で安全で楽な方法です。しかし、特別な行事や式典が待ち構えていて、少しでも早く体重を落としたいと考えている人もいるでしょう。時間をかけずに減量するには、おそらく食事と運動の習慣どちらも大きく変える必要があるでしょう。短期間で減量するには、危険が伴うことを念頭に置き、食事や運動の習慣を変える前に、かかりつけの医師に相談しましょう。状況次第では、現在の体重を減らさずに細くみえるようにする手段を使った方が、より安全で適している場合もあります。

パート 1 の 4:
成功させるための環境作りをする

  1. 1
    厳しい目標を定める 短期間での減量は、そう簡単に実現できることではありません。適切な達成タイミングを定めることで、自分の望む体重に近づきやすくなるかもしれません。
    • どのようにして目標を達成するのか考えなければなりません。自分に適している進め方を見極め、できる限り具体的に計画します。
    • 例えば2kg減量することを目標に定めるのであれば、どのようにしてそれを実現するのか、どのような食事制限をする必要があるのかということも考えます。
    • 目標の良い例として「自分の目標は、栄養バランスのとれた食事を1日1200カロリー摂取し、少なくとも1日30分の運動をして、2週間で2kg減量すること」などが挙げられます。
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    1日の摂取カロリーを制限する 2kg減量したければ、毎日、摂取カロリーの量をかなり減らさなければなりません。
    • 1週間で0.5~1kg減量するには、毎日500~1,000カロリー燃焼する必要があります。実現するためには、摂取カロリーの量を減らして、運動量を増やさなければなりません。[1]
    • 摂取カロリーを減らす場合に、特に気をつけなければならないのは、食事に十分な栄養とビタミンが含まれているか必ず確認することです。栄養士に相談しながらダイエットをすると、適切な量の栄養を確実に摂取できるでしょう。
    • より多くのカロリーを減らすことで、より多くの減量につながります。専門家は、医師の管理下で行われる減量プログラムを除いて、 1日の消費カロリーが1,200カロリー未満にならないよう勧めています。
  3. 3
    モチベーションを維持する これが何よりも難しいことかもしれません。継続は力なりです。自分に対して厳しく制限している場合は、より困難に感じるかもしれません。だからこそ、目標を達成するために努力をするだけでなく、継続するためにも努力するのです。
    • 食事日記をつけましょう。 食べた物、飲んだ物すべて、そして、どのぐらい運動したのかを書き留めます。自分の弱点が見えるようになり、最大限の結果を得るために自分のどの部分を改善しなくてはいけないのかということがわかるようになります。[2]
    • 友人のサポートを得ましょう。他の人からの意見は、自分の自信につながっていきます。自分以外の人が自分や自分の日記に目を光らせているとなると、計画を維持していく可能性が高くなるでしょう。[3] 意欲を失った時に、友人がモチベーションを高められるように励ましてくれるでしょう。
    • 自分へのご褒美を考えましょう。目標の半分を達成した時と最終目標を達成した時のご褒美を、準備しておきます。例えば、小旅行に行ったり、買い物ざんまいを楽しんだり、映画を見たりすると良いでしょう。食べ物に関係するご褒美だけは、避けるようにします。
  4. 4
    リスクについて認識しておく 早く体重を落とすということは、短期間で結果を出すということです。減量した体重を維持できる人はほとんどいません。特に炭水化物抜きダイエットを行い、ダイエット終了後に再度、炭水化物を摂取し始めた人に言えることです。すぐに体重が戻ってしまい、体重の増減を繰り返すダイエットは「ヨーヨーダイエット」と呼ばれています。閉経後の女性がこのようなダイエットを行うと、何らかの疾患や心臓突然死を引き起こすことがあります。[4]
    • 減量した体重と健康を維持したければ、減量は長期に渡って取り組むべきで、 生活習慣を変えなければなりません。
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パート 2 の 4:
食生活を変える

  1. 1
    脂肪分の少ないタンパク質で満腹感を得る 短期間での減量や早く痩せることを考えている場合は、食事やおやつのほとんどを脂肪分の少ないタンパク質にすることを重要視する必要がある、とする研究が多く報告されています。[5]
    • 低脂肪のタンパク質は、新陳代謝を高めるのに役立ち、1日を通して満腹感を感じやすくします。
    • タンパク質の量の1ポーションを少なくとも80~110gとして計算し、毎食に低脂肪のタンパク質を最低2ポーション含めるようにします。[6] これは、通常、トランプ1組または大人の手のひらと同じぐらいの大きさです。
    • 鶏肉、卵、牛赤身肉、豚肉、シーフード、豆類、豆腐などの低脂肪のタンパク質を食事に取り入れると良いでしょう。
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    果物や野菜をまとめて買う 低脂肪のタンパク質だけではなく、果物や野菜をたくさん食べると、カロリー摂取を控えめにすることができ早く減量する助けになります。
    • 果物も野菜もカロリーはかなり低いですが、繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。野菜や果物で食事にボリュームを出すことで、低カロリーの食べ物でも満腹感を得ることができます。[7]
    • レタスやブロッコリー、芽キャベツ、サヤインゲンなどのデンプンの入っていない野菜を主に摂取します。人参やえんどう豆、ジャガイモなどデンプンを含む野菜や果物はカロリーが少し高くなり、炭水化物の含有量が少し増え、体重が落ちなくなるわけではありませんが、減量のスピードを落としてしまうことがあります。[8]
  3. 3
    穀物摂取の制限をする 早く痩せたければ、食事の制限をかなり厳しくしなければなりません。穀物を摂取しなければ早く体重を落とすことができますが、深刻な危険性も伴います。穀物を断つのではなく、白いパンや白米などの精製された穀物を避け、全粒粉だけを食べるようにしましょう。
    • 低炭水化物ダイエットが一番早く減量できるということは、様々な研究で示唆されています。しかし、ダイエットを終了した後、炭水化物を再び食べ始めたら、即、体重が逆戻りする可能性はかなり高く、ヨーヨーダイエットになってしまいます。[9]基本的には、低脂肪のタンパク質とデンプンを含まない野菜を食べることだけに気をつけるようにすると良いでしょう。[10]
    • 穀物は健康的な食事の要素の1つに取り入れることができる食べ物であり、多くの人のエネルギー源になっていますが、特に全粒粉がその可能性を持っています。穀物を食べるのであれば、食物繊維がより豊富で他の栄養価も高い全粒粉を選ぶようにします。[11]
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    水を飲む量を増やす 適切な水分補給は健康を維持するために欠かせません。また、水分の摂取量を増やすことで、早く減量しやすくなります。
    • 毎食前にコップ2 杯の水を飲むと、食欲が減ります。お水でお腹がいっぱいになっていれば、おそらく食べ過ぎることがなく、少なめの量の食事で満足することができるでしょう。
    • 脱水状態になると空腹感を感じることがありますが、実際にはお腹が空いているのではなく喉が乾いているだけということもあります。
    • 毎日、少なくともコップ8杯の水を飲むよう心がけましょう。専門家の中には、1日約13杯の水を飲むことを推奨している人もいますが、体の大きさや活動量によっても異なります。[12]
  5. 5
    加工食品を避ける 多くの加工食品には甘味料や塩、人口香料、脂肪、保存料が含まれています。また 通常、加工されていない食品と比較して、 栄養価が低く高カロリーです。[13] 早く体重を落としたいのであれば、加工食品を食べないようにします。
    • さらに、加工食品からは、食物繊維や抗酸化物質、体に良い脂肪などの栄養素が取り除かれてしまっています。[14]
    • 加工食品には、冷凍食品やクラッカー、チップス、キャンディ、甘味飲料、デザート、加工肉、缶詰食品などがあります。
    • レストランで食事をしたり、加工食品に頼ったりする代わりに、より頻繁に家で料理するようにしましょう。自分の食事の内容すべてを管理しやすくなります。
    • お酒もやめましょう。早く痩せたければ、飲酒もやめるべきです。飲酒すると必要のないカロリー摂取をしていることになります。
  6. 6
    一時的なダイエットや急激なダイエットは避ける 短期間であっという間に減量できると謳っているダイエットが、市場にはたくさん出回っています。これらのダイエットは安全ではなく、不適切かもしれません。[15]
    • 一般的な一時的なダイエットには、腸内洗浄ダイエットやジュースダイエットのほか、痩せる薬や植物エキス、注射を使ったダイエットなどが挙げられます。これらのダイエットの多くは、本人が努力をしなくても短期間に減量できると謳っています。
    • 医療の専門家の大半は、このような種類のダイエットプランに沿って取り組まないよう警鐘を鳴らしています。これらのダイエットは、通常、栄養成分が低いため安全性に欠けると考えられています(そのため、時間が経つと栄養欠乏症を引き起こす可能性があります)。また、落とした体重は、通常、すぐに元に戻ってしまいます。[16]
    • このようなプログラムに興味を持っている場合は、まず、かかりつけの医師の診断を仰ぎましょう。
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パート 3 の 4:
生活習慣を変える

  1. 1
    有酸素運動を続けて行う 有酸素運動は、余分なカロリーを燃焼し、早く痩せるという目標を維持するのに最適な方法の1つです。
    • 少なくとも中強度の有酸素運動を週に150分以上します。[17]
    • 運動の強度を高めたり、週150分の運動時間を増やしたりすると、より多くのカロリーを燃焼することができます。[18]
    • ランニングやサイクリング、水泳、ボクシングなど何らかのスポーツを始めてみましょう。
    • カロリーを極端に減らしている場合は、気をつけなければなりません。過度の運動が死を引き起こすことがあります。普段の習慣を大きく変えるのであれば、医師に相談してからにしましょう。
  2. 2
    バーベル挙げを運動に取り入れる 体を引き締めるには、バーベル挙げを運動に取り入れなければなりません。有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで、素晴らしい効果が期待できます。
    • 少なくとも週に2日は、ウェイトトレーニングを行います。均等な運動になるように、 各部位の主要な筋肉に対する運動を行うようにします。[19]
    • ダイエットをしている時は特に、定期的に筋トレを行うことで、筋肉を維持しながら脂肪を落としやすくなります。
  3. 3
    1日を通してより活発に動く 1日を通してより多くのカロリーを燃焼するために、日常生活での活動を1つ増やすのも良いでしょう。[20] できるだけ動いたり、歩数を増やしたりしましょう。
    • 日常生活でのアクティビティとは、典型的な1日の暮らしの中で行う活動です。例えば、車まで歩いたり車から降りて歩いたり、階段の上り下りや用事に走り回ったりといったこともすべて日常生活でのアクティビティと言えます。
    • 1日の生活の中で、歩数や動きを増やせる機会がないか振り返ってみましょう。目的地から離れたところに駐車したり、エレベーターの代わりに階段を使ったり、テレビのコマーシャルの合間に膝あげ運動を行ったりしても良いでしょう。
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パート 4 の 4:
体重を落とさず細く見せる

  1. 1
    ガスを発生させる食物の摂取を制限する  特に野菜に言えることですが、消化する過程でガスをより多く発生する傾向を持つ食物があります。こうした食物を摂取していると、太って見えたり膨張感を感じたりすることがあります。
    • ガスの発生を抑えるために、レンズ豆をはじめとする豆類やサラダ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツの摂取を制限します。
    • 行事や式典などの予定がある場合は、その数日前からこれらの食物を制限するようにします。そうすると、膨張感を感じることなく、細めのズボンやドレスを着こなすことができるでしょう。
    • ガスの発生を防ぎ膨張感を感じずに済むように、また、すでに膨張感を感じている場合はそれを取り除くために、処方箋なしで薬局で購入できる軽い薬を服用しても良いでしょう。
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    矯正下着を購入する 男女問わず、 様々な矯正下着の人気が高まっています。矯正下着や体を締め付ける下着をつけることで、体重を一切落とさず、瞬時に細く見せることができます。
    • 矯正下着は細く見せるだけではなく、体の曲線美を作り出すこともできます。はみ出す贅肉を隠す効果もあります。
    • 体の小さい部位から大きい部位まで、形を美しく見せる下着を購入することができます。例えば、お腹や胸、太もも、お尻など各部位を補強する下着があります。
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    黒い服を着る 黒い服または他の色でも服の色を1色にすると、即座に細く見せることができます。これは、昔から一般的に使われているシルエットの誤魔化し方法の一つですが、効果があります。
    • 黒だけが細く見せる効果があるわけではありません。暗い紺色など濃い色は、細くスッキリ見せる効果があります。
    • 白などの薄い色は避けるようにしましょう。特に、下半身は薄い色の服を選ばないようにします。
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ポイント

  • 食事習慣や運動プランを変える前に医師に相談しましょう。減量することが、あなたにとって安全で適切であるか、診断してくれるでしょう。
  • 心拍数を上げるために、少なくとも30~40分の有酸素運動を行います。

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注意事項

  • 急激な体重変化やヨーヨーダイエットは、長期に渡る深刻な健康問題を引き起こしたり、長期的な減量の成功を妨げたりするおそれがあります。
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このwikiHow記事について

Claudia Carberry, RD, MS
共著者
栄養学修士(テネシー大学ノックスビル校)
この記事の共著者 Claudia Carberry, RD, MS. クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。
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