短期間で筋肉をつける方法

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共著者 : Danny Gordon

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固い決意をもって粘り強く取り組めば、短時間で筋肉をつけることは可能です。早く筋肉をつけるという目的に合った食生活と運動の習慣を確立することがポイントです。

パート 1 の 3:

筋肉をつけるための運動

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基礎的な筋力トレーニングから始めましょう。^{[1]
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出典文献} 身体のどの部分を鍛える時も最初は基礎的な多関節運動から行いましょう。例えば胸の筋肉にはベンチプレス、肩の関節を覆う三角筋にはオーバーヘッドプレス、背筋には背中の運動であるバーベルベンドロー、足の筋肉を鍛えるのにはスクワットなどから始めると、初めてでも重いウエイトが上げられます。初心者は、身体が筋肉の成長を刺激するエネルギーであふれている新鮮な状態で多関節運動を行うため、重いウエイトをあげることができるのです。

専門家情報

Michele Dolan
認定フィットネストレーナー
ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA（身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織）認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

Michele Dolan
認定フィットネストレーナー

様々な種類の運動を行いましょう。 認定パーソナルトレーナーのミッシェル・ドーランさんからのアドバイスです。「ウエイトトレーニングや懸垂などのレジスタンス運動をすると、筋肉が鍛えられます。また、ジャンピングジャックやバーピーなどのプライオメトリックトレーニングにも筋力をつける効果があります。
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全力を出し切りましょう。 筋肉をつけるためには運動強度の高い運動が重要な鍵となります。強度が軽い運動を長時間行ったとしても、筋肉に微細な損傷をおこさせてその後回復するという、筋肉をつけるための状態に身体を持っていくことはできません。週に3～4回、30～45分の運動を行う計画を立てましょう。回数だけ聞くと驚くほど簡単な運動計画に思えますが、自分ができる最高の運動強度でそれぞれの運動を行うということを覚えておきましょう。筋肉痛にはなりますが、しばらくすると成果が現れます。
- 運動する時にはできる限り重いウエイトを正しいフォームで上げましょう。色々な重さのウエイトをあげてみて、どの重さが自分の限界か、どの程度あげるべきなのかを調べましょう。ウエイトを途中で置かずに6～10回できる重さがよいでしょう。2回もあげられずに倒れそうになる重さなら、軽くしましょう。
- 簡単に10回以上あげられて身体が燃えている実感がないようなら、もっと重くしましょう。全力を出し切って限界に挑戦しない限り、身体は大きくなりません。
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ウエイトを上げる時は「爆発的に」あげましょう。持ち上げる時は速く、下げる時はゆっくり、が基本です。 ^{[2]
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出典文献}
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正しい姿勢を保ちましょう。正確なトレーニングテクニックを手に入れるために1回1回の動きを正しい姿勢で行います。初心者は特に、自分の力の強さの限界と決められた回数の間で必死に頑張りましょう。それぞれの運動での「これだ！」という正しい高揚感を得ましょう。初めたばかりの人は脱落したり間違えた動きをしないように注意が必要です。
- 前屈みになったり姿勢を変えたりしないよう、正しい姿勢でそれぞれの動きを最後まで行いましょう。それができないときは、ウエイトの重さを軽くする必要があります。
- ほとんどの場合は、腕や足を伸ばした状態で始めます。
- 筋力トレーニングを始める最初の数回は、トレーナーと一緒に行いましょう。トレーナーから色々な種類の運動を正しい姿勢で行う方法を学び、その後自分でトレーニングを継続しましょう。
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交互に筋肉の各部位を鍛えましょう。毎回同じ部位を鍛えると筋肉にダメージを与えることになります。そのため、交互にそれぞれの筋肉を鍛えましょう。^{[3]
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出典文献} 各筋肉グループを順番に行うことで、毎回異なったグループを全力で鍛えることができます。1週間に3回運動する人は以下のメニューを参考にしましょう。
- 1回目の運動：胸、肩、背中、腹筋を鍛える運動
- 2回目の運動：脚の筋肉、上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛える運動
- 3回目の運動：再度、腹筋と胸筋を鍛える運動^{[4]
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  出典文献}
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停滞期を避けましょう。運動するたび毎回同じことをしていたら、何の進展も見られません。常に重さを足し、それでも停滞する時は運動メニューを変えるなどの方法で停滞期を乗り切りましょう。常に自分の筋肉の進化に気を配ります。変化が見られない時は運動や重さを変える時期が来たというサインです。
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運動の間に休息を取りましょう。新陳代謝のペースが早い人には運動と同様に休息も大切です。運動を行う時には、身体がカロリーを大量に燃やすことだけでなく、筋肉をつけていく時間も必要です。ランニングやその他の有酸素運動は、実は筋肉の成長の妨げになります。そこで、運動の合間にはゆっくりと休息を取りましょう。毎晩十分な睡眠を取ることで身体が次の運動への準備を整えます。
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心と筋肉を一つにしましょう。心と身体が一つになった時にジムで最高の結果が出せると実証した研究結果があります。今日の出来事や隣にいる美女に気を取られないで、筋肉を増やすための筋力トレーニングに集中しましょう。心と筋肉を一つにする方法を以下にご紹介します。
- ウエイトを上げるたびに、自分が鍛えている筋肉が成長した姿を心に描きましょう。
- 片手にウエイトを持ってトレーニングをしている時に空いている手は、鍛えている筋肉の上に置きましょう。行っている運動がどの筋肉を鍛えているのかに精神面でも集中できるようになります。
- 大切なのはバーにどれだけ重いウエイトをつけているかではありません。ウエイトの重さやそれに使うパワーを徐々に増やしていくことによる筋力トレーニングの効果が大切なのです。自分の目標をどう捉え、何にどれだけ集中しているかによって、この効果が変わってきます。
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パート 2 の 3:

筋肉をつけるための食事

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高カロリーの自然食品を食べましょう。^{[5]
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出典文献} 短期間で筋肉をつけるためには、身体の燃料となる栄養価の高い自然食品からカロリーを摂取しましょう。糖分を多く含む食品、精製された漂白小麦粉、トランス脂肪酸、添加物は高カロリーではあっても栄養価が低いことに注意しましょう。また、こうした食品は身体に筋肉をつける代りに脂肪を増やします。筋肉を成長させてたくましく鍛えたいのなら、各食品群のなかからそれぞれの分類に合う自然食品を食べましょう。
- ステーキ、ローストビーフ、ローストチキン（皮と赤身の部分も含む）、サーモン、卵、豚肉などの高カロリーなタンパク質を摂取しましょう。筋肉を鍛えているときにタンパク質は重要です。ベーコン、ソーセージなどの加工肉は避けましょう。添加物を多く含むので、大量に摂取すると健康を害する恐れがあります。
- すべての種類の野菜と果物をたくさん摂取しましょう。野菜や果物は身体にとって大切な食物繊維やその他の重要な栄養素を含んでいる上に、身体の水分量を適度に保つ効果を持ちます。
- 白い食パン、ビスケット、マフィン、パンケーキ、ワッフルなどの代りに、オートミールや全粒粉、そば粉、キヌアなどの全粒穀物を食べましょう。
- 黒豆、ひよこ豆、リマ豆、クルミ、ピーカン、ピーナッツやアーモンドなどの豆類やナッツ類を食べましょう。
専門家情報

Danny Gordon
パーソナルトレーナー
ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。

Danny Gordon
パーソナルトレーナー

専門家からも一言：筋肉を増やすことが目的なら、鶏肉などの低脂肪肉、魚（特にマグロ）、さらに低脂肪の乳製品、卵、大豆、全粒穀物、オートミール、玄米などを多めに食べる必要があります。タンパク質は体が筋肉を作り、修復するのにつかわれるため重要ですが、同時に炭水化物もたくさん食べるようにしましょう。筋肉を作るには炭水化物のエネルギーも必要だからです。
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自分が必要だと思っているよりもさらに多くの量を食べましょう。空腹時に食べて満腹になったら食べるのをやめていませんか？これは当たり前のことですが、筋肉を短期間でつけようとしている時には、普段よりもさらに多くの量を食べる必要があります。体重を増やしたい場合、可能ならば、毎食1人分以上を付け足しましょう。簡単に言えば、筋肉をつけるためには燃料が必要なのです。
- 筋肉をつけるための食事の例は以下の通りです。朝食：オートミールをボールに1杯、卵２~4個、リンゴ、オレンジ、バナナなどの果物2個
- 昼食：全粒粉パンを使った鶏肉のサンドイッチ、ナッツを手で2つかみ程度、アボカド1個、大皿に盛ったケールとトマトのサラダとグレープシードオイルドレッシング
- 夕食：大きなステーキ、またはその他のタンパク質、じゃがいも、野菜（より体重を増やしたい場合は、それぞれおかわりしましょう）
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最低でも1日に5食は食べましょう。お腹がすくまで食べるのを待つ必要は全くありません。筋肉をつけている時期は常に身体に燃料を与えている状態を保ちます。こうした食事をずっと続けるわけではないので、この時期を大いに楽しみましょう。朝食、昼食、夕食プラス2食、合計5食を食べましょう。
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サプリメントを摂取します。ただしサプリメントに頼りすぎないようにしましょう。プロテインシェイクにすべてを任せるわけにはいきません。筋肉を鍛えるためには、高カロリーな自然食品から多くの栄養素とカロリーを摂取する必要があります。ただし、身体に害がないと証明されたサプリメントの摂取は、筋肉を鍛える速度をあげる助けになります。
- クレアチンは、筋肉を収縮する時に使われる化合物、ATPの貯蔵を増やすことが証明されています。これはつまり、ATPの貯蔵が枯渇するまでにより多くの筋トレをすることができるということで、筋肥大に効果があるとされています。粉末クレアチンを水と混ぜて1日に3g摂取しましょう。
- 食事の合間に十分なカロリーを摂取するのが難しい場合は、プロテインシェイクのサプリメントを利用してもよいでしょう。
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十分な水分補給を行いましょう。筋肉をつけるために激しく運動をすると、あっという間に喉が乾き、脱水症状になります。どこに行く時も水を持ち歩き、喉が渇いた時はいつでも水分補給をして脱水症状に打ち勝ちましょう。 1日に約3リットルの水分を摂取するのが理想です。運動の前後にも水を飲むように心がけましょう。^{[6]
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出典文献}
- 砂糖を含んだ飲み物や炭酸飲料の摂取は避けましょう。健康面で身体によい影響は何もないだけでなく、筋力トレーニングに関しては、筋肉をつける妨げとなります。
- アルコールも何の役にも立ちません。アルコールを摂取すると、身体が脱水症状になりエネルギー不足を感じます。
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自分の身体を理解しましょう。身体に効果があるもの、効果がないもの、肉体の変化に伴う筋肉の変化を注意深く観察しましょう。人には個人差があります。ある人に効果がある食品が、別の人には効果がないというケースもあります。1週間で効果が見られなければ内容を変え、翌週は違うことを試してみましょう。

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パート 3 の 3:

筋肉増強に集中する

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十分な睡眠をとりましょう。睡眠は筋肉の成長に欠かせません。8～9時間の睡眠が理想的ですが、最低でも7時間は睡眠を確保しましょう。
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ウェイトトレーニングだけに集中します。有酸素運動（スポーツ競技やランニングなど）をしたいと思うかもしれませんが、こうした運動は筋肉や関節に大きな負担をかけ、筋肉を鍛えるために残しておきたいエネルギーを消耗します。一般的に有酸素運動は全般的健康のために取り入れるべきですが、短期間に筋肉を鍛えることに一時的に集中している最中は、2～3か月はウェイトトレーニングだけを行ったほうが目標を達成しやすいでしょう。

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ポイント

やる気を維持しましょう。一緒に運動する友だちを見つける、ウエイトリフティングフォーラムに参加する、身体の変化を日記に記録するなど、やる気を持続させることは何でも行いましょう。
ベンチプレスなどの難易度の高い運動を行う時には、視線や姿勢を正しく保つために友人の助けを借りましょう。ハイリスクと呼ばれる運動を行う際は、友人などが最後の苦しい数回を補助してくれることで大きな助けとなります。
現在手元に何のウエイトもなく、これまでにもウエイトトレーニングを行ったことがない人は、腕立て伏せや懸垂から始めましょう。初心者には十分に難易度が高い運動です。
集中してトレーニングをしましょう！休憩は、疲れた時ではなく必要な時だけにすると、スタミナも鍛えられます。
ネガティブプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せを行いましょう。通常の腕立て伏せの姿勢から開始します。床に胸とお腹がつかないところまで、ゆっくりと身体を床に向って下げた後、元の位置に戻ります。一般的な腕立て伏せをするほどの力がまだない人に適した腕立て伏せ運動です。