短期間で脚を細くする方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:簡単な運動を日課にするジムに行かなくてもできる脚痩せに効く運動をするジムでできる運動をする食事法のポイントダイエットのポイント8 出典

下半身太りでお悩みですか?夏のビキニに備えたり、ショートパンツやスキニージーンズが似合う、引き締まってスラリとした脚を手に入れたくありませんか?特定部分だけの脂肪を落とすことはできなくても、ヘルシーな食事法と運動により体全体を引き締めることで、脚痩せに大きな効果をもたらします!まずは、家やジムでの運動を日課に取り入れることから始めましょう。正しい食事法とあきらめない心も成功のポイントです。

パート 1
簡単な運動を日課にする

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    5分~10分ほど歩いてウォームアップする
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    15分走る ウォームアップしたら、次は走りましょう。走る代わりに、10分~15分縄跳びをするのもいいでしょう。
  3. 3
    お尻に向かって蹴り上げる お尻キックやキックバックと呼ばれるトレーニングです。片脚50回ずつ行いましょう。そんなに!と感じるかもしれませんが、実際やってみると簡単にできます。
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    腰の高さまでももを上げて走る ハイニー(もも上げ)というトレーニング方法です。テニスコートやランニングトラック、もしくは家のまわりを2、3周もも上げしながら走りましょう。[1]
  5. 5
    5分~7分ほど歩き、心拍数を下げる

パート 2
ジムに行かなくてもできる脚痩せに効く運動をする

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    サイクリングをする サイクリングは脂肪を燃焼し筋肉量を増やす最適なスポーツです。速さにもよりますが、体重約60kgの人が1時間のサイクリングを行った際、消費カロリー量はなんと約325~550kcalです。[2] つまり、サイクリングはダイエットにとても効果的です。脚痩せに効果的な自転車の活用方法を紹介します。
    • 日常的に自転車を利用しましょう。食料品の買い物や通勤を車や交通機関から自転車に替えてみましょう。時速17.5kmで1時間乗ると、体重によりますが、約275~450kcalが消費できます。[2]
    • 自宅やジムでエアロバイクを漕ぎましょう。比較的楽な運動のため、消費カロリー量は、体重によって前後しますが、1時間で約250~450kcalです。[2]
    • バイクエクササイズ のクラスに参加しましょう。とてもハードですが、その分多くのカロリーを消費することができます。体重約66kgの人が1時間思いっきり漕ぐことで約750~1000kcalという驚くべきカロリーが消費できます。エアロバイクを漕ぐだけと単調なイメージがありますが、最高の結果を得るためには精いっぱい頑張る必要があります。
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    脚回しをする 自宅で簡単に行える効果的なトレーニングです。 バイクエクササイズクラスのような消費カロリー量は望めませんが、やらないよりは断然効果があります。
    • 右側を下にして横になり、左腕を体の前についてバランスをとります。左脚を腰の高さまで上げます。左脚が大きな樽の中心にあり、その樽の内側をつま先でなぞるようなイメージで、脚を上下に円を描くように回しましょう。片脚50~100周ずつ行いましょう。
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    スクワットをする スクワットはとても万能的なトレーニングです。さまざまなスクワット方法があり、どれも基本的な原則は同じですがやり方によって違う効果が得られるのが特長です。スクワットの重要ポイントは正しい姿勢で行うことです。
    • スタンダード・スクワット
      • 足を肩幅に広げ、膝を曲げながらゆっくりとお尻を下げます。腕は体の正面に突き出します。
      • 少しだけ背中を反らしますが、胴体はまっすぐに伸ばしましょう。
      • 脚の筋肉に力を入れたまま、お尻を限界まで落とします。 このとき、膝とつま先が同じ方向を向くようにし、 膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
      • 息をゆっくり吐きながら、脚と腰を意識して立ち上がります。背中で上がらないようにしましょう。この動作を20回繰り返し、合計3セット行います。
    • ダンベル・スプリット・スクワット
      • ダンベル以外のウェイトでもできます。両手にダンベルを持ちます。
      • ベンチを背にして立ち、右脚をベンチにかけリラックスさせます。左脚は地面と垂直になるように立ちます。
      • 左脚を曲げていき、右膝が床につくように近づきます。
      • すばやく元の高さまで戻します。片脚8回ずつを3~4セット行いましょう。
    • ジャンピング・スクワット
      • スタンダード・スクワットの姿勢で一番下まで下がります。
      • 立ち上がるとき元の姿勢に戻るのではなく、できるだけ高くジャンプして両足で着地します。
      • この動作を15回繰り返し、3~4セット行いましょう。ジャンピング・スクワットは膝への負担が大きいため、慎重に行いましょう。
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    そのほかの脚痩せに効くトレーニングをする 脂肪を燃やして筋肉を増やす運動はほかにもたくさんあります。以下にトレーニング例を紹介します。週に2~3回行うと効果が発揮されるでしょう。
    • ランジ:2kgもしくは4kgのダンベルを両手に持ち、片脚を前に踏み出します。このとき、反対の脚の膝が床すれすれになるまで腰を沈めます。 踏み出した足を戻し、反対も同様に行います。 片脚8~12回ずつ繰り返しましょう。
    • 内ももプレス:膝を曲げてマットに横になり、かかとを床につけます。中サイズのゴムボール(もしくは結んだビーチタオル)を太ももに挟みます。両足でボールを30秒間押しつぶして、力を緩めます。この動作を2~5回繰り返しましょう。
    • ヒップ・エクステンション:床に肘と膝をつきます。片脚を後ろに引き上げまっすぐ伸ばします。伸ばした脚を曲げ、もう片方の膝の裏に軽くつくよう下げます。その脚をまた伸ばします。この動作を10~20回繰り返し、反対の脚も同様に行いましょう。

パート 3
ジムでできる運動をする

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    水泳をする 水泳は最高の全身運動です。好きな泳ぎ方で泳いでみましょう。クイックターンの練習をすると、止まることなく泳ぎ続けられます。水泳は脚の筋肉強化やカロリー燃焼に効果的なだけではなく、心機能を向上させる心血管運動です。1時間自由形で泳ぐと約440~480kcalを消費できます。[3]
    • 人によって泳ぎ方はさまざまです。 泳ぎ方によって消費カロリー量が違ってきます。一般的に、バタフライが一番多くカロリーを消費し、背泳ぎが一番少ないでしょう。[3]
    • 消費カロリー量は、年齢、筋肉量、健康状態、体重、運動量などによって異なります。
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    クロストレーナー(エリプティカルトレーナー)を使う クロストレーナーは楕円の動きで走ったり歩いたりするトレーニングマシンです。腕も同時に動かすことができます。体重64kgの人が1時間クロストレーナーで中強度のトレーニングをすると約300~600kcalが消費できます。
    • 筋肉をつけるよりも脚の脂肪を落としたい方は、心拍数を高めた状態を維持しましょう。インターバルトレーニングのコースも効果的です。
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    ダンス、ズンバクラスに参加する ズンバとはコロンビアのダンサー兼振付師によって創作されたダンスフィットネスプログラムです。体重64kgの人がズンバを1時間全力で踊ったときの平均的な消費カロリー量は約450kcalです。[4]それより消費カロリーが少ない人もいるかもしれません。踊り方にもよりますが、約275kcalは消費できるでしょう。
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    スポーツクラブに加入する スポーツクラブは同じ考えや動機を持つ仲間に出会える最適な場所です。一緒に楽しくダイエットできるでしょう。代表的なスポーツをカロリーの消費量が多い順に紹介します。
    • フルコートのバスケットボール:体重64kgの人が1時間プレイすると、約700kcal消費できます。これは、最初から最後まで動き続けることが前提です。
    • サッカー:1時間の試合で約650kcal消費できます。このときも、1時間動き続けた場合で計算しています。
    • ローラースケート:1時間で約525kcal消費できます。ほかにもアイスホッケーは約450kcalが消費できます。[3]
  5. 5
    ルームランナーで走る、もしくは歩く 単調なトレーニングではありますが、他に選択肢がなければルームランナーだけでもダイエットにはとても効果的です。体重64kgの人が時速6.5kmで歩いたときの消費カロリー量は約175kcalになり、[5] 時速10㎞で走った場合は約540kcalになります。[6]

パート 4
食事法のポイント

  1. 1
    カロリー計算をする 体重を減らすには、摂取カロリーよりも多くカロリーを消費しなくてはいけません。約450gの体重を減らすには、3,500kcal多く燃焼する必要があります。日記やオンラインのフィットネストラッカーを利用して、摂取したカロリーと運動で消費したカロリーを記録につけましょう。
    • 週に500gずつ減らしていくのが理想的です。これを1週間で割った500kcalを目安に毎日減らしていくと、無理なく安全なダイエットができるでしょう。
  2. 2
    炭水化物よりもタンパク質を摂取する タンパク質は筋肉を強化し維持するのに欠かせません。魚、鶏肉、豆腐、七面鳥などの脂質の少ないタンパク質を積極的に摂取しましょう。
    • 以下のような加工食品や精製品に含まれる単純炭水化物の摂取は控えましょう。[7]
      • チョコレートなどのお菓子
      • 甘味飲料、コーラなどの炭酸飲料
      • シロップ
      • 砂糖類
    • 複合炭水化物は摂取しても大丈夫ですが、総摂取カロリーの60%以内に抑えるようにしましょう。[7]以下が複合炭水化物の一例です。
      • 豆類
      • でんぷん質を含む野菜
      • 全粒粉のパンやシリアル
  3. 3
    果物と野菜を毎日食べる 果物や野菜には、体脂肪を減らすのに効果的な食物繊維が多く含まれるほか、ビタミンやミネラルも豊富です。また、果物や野菜はとかく単調になりがちな食生活の彩りとなります。
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    ジュースはやめて水を飲む 男性は1日10~12杯(2.5~3リットル)、女性は1日8~10杯(2~2.5リットル)の水を飲むよう多くの医者が推奨しています。[8]水は免疫システムを健康に保ち、肌を潤わせるほか、日中必要な活力を与える大事な役割を担います。
    • もちろんご存じでしょうが、炭酸飲料やジュースなど糖分を含む飲み物は脚痩せの大敵です。上記で述べたように砂糖は単純炭水化物であり、過剰な摂取は余分なカロリーにつながります。飲み物は水に変えましょう!目に見えて違いが実感できるはずです。
    • 緑茶もいいでしょう。緑茶は抗酸化成分を多く含むため、老化を促進するフリーラジカルから体を防御する効果があります。[9]
      • 食事前に緑茶を1杯飲むと満腹感を感じ、食事摂取量を抑えるのに効果的です。
  5. 5
    良い脂肪を摂取する ダイエット時は、脂肪分を一切控えるべきと思いがちですが、そうとも限りません。良い脂肪を摂取することでエネルギーを産出し、ビタミンの吸収を助けます。反対に、悪い脂肪を摂取すると体重減少の敵となりますので気をつけましょう。
    • オメガ3脂肪酸を健康的に摂取しましょう。オメガ3は血栓生成の防止や細胞膜の生成を促進し、細胞を健康に保つ働きをします。オメガ3脂肪酸が多く含まれる主な食品は以下の通りです。[10]
      • サーモンなどの魚
      • フラックスシードをはじめとするナッツ類
      • ケールやホウレン草などの葉物野菜
    • 飽和脂肪酸は控えましょう。主な食品はバター、ショートニング、ラード、背脂などです。[11]
    • トランス脂肪酸は控えましょう。主な食品は植物性ショートニング、マーガリン、クッキー、スナック菓子、硬化油を使った揚げ物などです。[11]
  6. 6
    1回の食事量を減らす 1日に少量の食事を多くの回数に分けてとりましょう。1日5回少量の食事をとり、間に数回間食(炒めた野菜、ナッツ類なども間食に適しています)を少しとるようにしてみましょう。
    • 夜よりも朝に量を食べましょう。「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧民のように食べよ」という英語のことわざがあります。夜は就寝に備え基礎代謝が下がるため、遅い食事は消費されることなく脂肪として蓄えられてしまうことからこのように言われています。[12]
    • 水は満腹感を与えるため、食前に水を飲むことで食べ過ぎを防止できます。カロリー摂取を抑えるのに役立ち、体重の減少につながるでしょう。

パート 5
ダイエットのポイント

  1. 1
    脚だけを痩せることは期待しない 運動や食事制限によって脂肪をエネルギーに代えます。ただし、どこの部分の脂肪が減るかは選べないため、痩せたい部分から落ちるとは限りません。これには下半身太りや上半身太りなどの遺伝子体型が大きく影響してきます。
    • 部分トレーニングや一カ所を集中して鍛えることで脚を引き締めることはできても、脚だけの脂肪を落とすことはできません。全身の体重を減らすことで脚の脂肪も落とすことができます。
  2. 2
    過度な食事制限はしない カロリーは体内で脂肪になるため、食べなければカロリーを摂取しないから痩せられると思っている人も多いことでしょう。実は、これは間違いです。
    • 食べないダイエットをすると、体が基礎代謝を下げエネルギーを節約しようと働きます。「飢餓」に備え脂肪を溜め込もうとするため、体脂肪ではなく筋肉や内臓などの除脂肪組織を減らしていきます。
    • 過度な食事制限(辛くて苦しいです!)をして一時的に体重が減っても、元の食事に戻すとすぐに脂肪も元に戻ります。もちろん、食べないといけません。リバウンドが起きる理由は、基礎代謝が低代謝状態のままだからであり、上昇させる必要があります。基礎代謝を上昇させるには、栄養バランスのとれた食事をとることが第一です。
  3. 3
    あきらめない ダイエットの効果があらわれるのに3~4ヶ月かかります。強い決意で臨んでも結果が出始める直前にあきらめてしまう人が後を絶ちません。1ヶ月間がんばっても思うような結果が出ないため、やる気をなくしてしまうからです。あきらめないで継続しましょう!
  4. 4
    脚だけが筋肉質で太い場合は、脚をなるべく使わない 脚を細くしたい人は全体的に痩せたい場合がほとんどですが、中には上半身はすごく細いのに、下半身だけ太い人もいます。
    • 脚だけではなく、体全体を使う運動をしましょう。脚だけ異常に筋肉がついているのは、ほかの筋肉よりも脚の筋肉を酷使しているためです。
    • 遺伝も脚の太さに影響します。脚に脂肪がつきやすい体質の人でも、望み通りの細さは難しくても、美脚を手に入れることはできます。体質もあなたの個性として受け入れ、尊重することが大事でしょう。

ポイント

  • のどが乾いたら、炭酸飲料ではなく水を飲みましょう。
  • エレベータを使わず階段を使ったり、職場が近ければ歩いたり走って通勤しましょう。忙しい合間にできることを少しでもやることが大事です。
  • ジャンクフードは厳禁です。
  • 水泳を積極的に行いましょう。水泳は全身の筋肉を使うため、ほかのスポーツよりも多くのカロリーを消費できます。水泳はバランスよく体を引き締めるため、全体的に引き締まった体型が手に入ります。関節にかかる負担が少なく、ケガの危険性を減らすのも水泳のメリットです。
  • クロスカントリー走を試してみましょう。クロスカントリー走とは自然の中を長距離走ることです。とてもきついですが効果はすぐに実感できます!
  • テニスは脂肪を燃やし、脚の筋肉を鍛えるのに有効なスポーツです。
  • 乗馬は、太もも、ふくらはぎ、お尻のシェイプアップに効果的です。費用がかかりますが、誕生日プレゼントに乗馬体験をおねだりしてみてはいかがでしょうか。もし気に入れば、楽しみながら運動ができます!これ以外にも、体操競技も脚痩せに効果的ですので検討してみるといいでしょう。
  • 体重を減らすことは時間がかかります。すぐに効果は出ません。続けることが大事です。しんどくてもあきらめずにがんばりましょう。効果は必ずあらわれます!
  • ヒップホップダンスは全身、特に脚痩せに効果的です。
  • 毎日1~2km走りましょう。できるときに壁を使った空気椅子を行いましょう。
  • サイクリングも効果的なスポーツです。マウンテンバイクで山道を長距離走ると効果は絶大になります。ゴール地点についても止まりたくないくらい楽しめるはずです。
  • 太い脚だって素敵です。自分の体形に自信を持ちましょう。
  • やり過ぎはよくありません。無理のないペースで運動しましょう。
  • 1日1万歩を歩くと効果がすぐに実感できます。歩くことでストレス解消になるため、習慣になるでしょう。無料アプリのダウンロードや、Fitbitなどの活動量計を使用して歩いてみましょう。心臓の健康維持にも効果的です。
  • ダイエットの結果はすぐに出ないということを理解しましょう。

注意事項

  • 脚痩せのために極度な食事制限はやめましょう。基礎代謝を下げ、リバウンドを起こしやすくなります。
  • すべてを一度に変えるのではなく、無理のない目標を立てて徐々に行いましょう。
  • 運動中に肉離れやひどいケガをした場合、治るまで運動は控えましょう。
  • 運動や脂肪を消費しても痩せないときは、筋肉の上に脂肪がついているかもしれません。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: フィットネス

他言語版:

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