短期間で10kg減量する方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

この記事には:短期間で減量するための食事減量に効果のある運動減量の管理

短期間で体重を減らす場合、その方法を間違えると健康を損なう恐れがあります。この記事では、無理のない方法ですぐに10kg減量し、健康的な生活を送る方法を紹介します。

パート 1
短期間で減量するための食事

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    不必要なカロリー摂取を減らす 比較的短期間で減量したい場合、食事のカロリー制限が必要です。カロリー制限は、ダイエットの基本の一つです。
    • 一日当たり500kcal減らすと、一週間で約0.5~1kg体重を落とすことができます。順調に体重減少が続けば、2ヶ月半~3ヶ月で10kg減の目標を達成できる計算になります。[1]
    • 500kcal以上のより大幅なカロリー制限をすることもできますが、摂取カロリーを低く抑えすぎてはいけません。十分な食事を摂取しなければ、筋肉量が減り、栄養不足になる恐れがあります。そうなれば、体重減少の停滞に繋がり、長期間の継続的なダイエットはできません。[2]
    • 食事を記録するウェブサイトやアプリを使用し、一日に摂取したカロリーを計算し、記録しましょう。
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    炭水化物の摂取を減らす 食事制限によって短期間に体重を落としたい場合には、低炭水化物ダイエットが効果的であると、多くの研究で言われています。
    • 低炭水化物ダイエットは、一日の炭水化物摂取量を最小限に抑えることに重点を置いたダイエット方法です。短期間での減量や脂肪組織の減少に効果が期待できます。[3]
    • 炭水化物は、果物やでんぷん質を多く含む野菜、豆類、乳製品、穀物など様々な食品に含まれています。
    • このように、様々な食品に炭水化物は含まれているため、過度な低炭水化物ダイエットや炭水化物抜きダイエットは避けましょう。必要な栄養素の摂取ができなくなります。
    • 上に挙げたすべての食品群からの摂取を減らす代わりに、炭水化物を最も多く含み、またその栄養素を他の食物で補うことのできる食品群からの摂取を減らしましょう。具体的には、パン・米・パスタ・クラッカーなどの穀物、糖質を多く含む果物、でんぷん質を多く含む野菜です。[4]
    • これらの炭水化物を多く含む食品を摂取する場合は、適量を守りましょう。穀物は1/2カップ(約30g)[5]、でんぷん質を多く含む野菜は1カップ[6]、果物は1/2カップ[7]が一食分の適量です。
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    脂肪分の少ないタンパク質や農作物を十分に食べる タンパク質や農作物(果物や野菜)は低カロリーで多くの栄養素を含んでいます。どちらもダイエットの成功には欠かせません。
    • タンパク質は日々の食事にも、体重の減少にも欠かせない栄養素です。からだの機能を助け、筋肉量の減少を防ぎ、ダイエット中の空腹感を抑える効果があります。[8]
    • 毎回の食事や間食で、タンパク質を多く含む食品を約85~110g摂取しましょう。[9] 卵、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉、魚介類、豆腐、低脂肪乳製品がこれに当たります。
    • 果物や野菜は低カロリーですが、食物繊維やその他の栄養素を多く含んでいます。タンパク質に加えて果物や野菜を摂取すれば、食事量が増え、カロリー制限をしながらも満足感を得ることができます。[10][11]
    • 毎回の食事で、糖質の少ない果物(リンゴ、イチゴやラズベリーなどのベリー類)や野菜を適量摂取しましょう。果物は1/2カップ、野菜は1カップ、葉物野菜は2カップが適量です。
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    間食を減らす 適度な間食は、栄養をきちんと摂取しつつダイエットを行う上で効果的です。しかし、間食を取りすぎると、体重増加に繋がります。ダイエット中は、間食の量に注意しましょう。
    • すぐに体重を減少させたい場合、できるだけ間食をしないよう心掛けましょう。間食から摂取する余分なカロリーは、減量の妨げとなります。
    • 間食する場合は、一回当たり100kcal以下に抑えましょう。[12]
    • また、空腹を感じていて何かを食べる必要がある時や、エクササイズ前後にエネルギー補給が必要だと感じた時だけに間食を取りましょう。
    • 低カロリーで栄養のある間食の例には、少量の果物、低脂肪ギリシャ風ヨーグルト(小分けパック1個)、ナッツ(約30g)、茹で卵(1個)などが挙げられます。
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    水をたくさん飲む 水分摂取は体重減少に欠かせません。一般的に信じられている説とは反対に、水分によるむくみの原因は水分の摂り過ぎではなく、水分を十分に摂っていないことです。むくみによる体重増加を防ぐために、しっかりと水を飲みましょう。
    • 一日当たり最低8~13杯の水または糖分を含まない飲料を飲みましょう。味付きの水や、砂糖が入っていないノンカフェインのコーヒーやお茶でも良いでしょう。[13]
    • 水分補給が少しでも足りていないと、実際にはのどが渇いているだけでも、空腹感を感じてしまいます。[14] そのような状況を避けるためにも、一日当たり8~13杯の水を飲みましょう。
    • また、食事前や空腹を感じている時に、大き目のコップ1杯の水を飲むと、水分でお腹がいっぱいになり、空腹感を抑えることができます。
    • 砂糖入りの飲料やアルコール飲料、カロリーがゼロでない飲料は控えましょう。食事制限を行っていても、飲み物からカロリーを摂取してしまえば、体重は減りません。

パート 2
減量に効果のある運動

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    有酸素運動を増やす 食事制限に加え、有酸素運動を取り入れる必要があります。食事制限と運動を組み合わせたダイエット方法は、食事制限または運動どちらか単体のダイエット方法よりも、短期間で大幅に体重を減少させることができます。[15]
    • 一週間当たり最低150分間の有酸素運動を取り入れましょう。減量に加え、健康状態の改善を目的とする場合は、一週間当たり300分間の有酸素運動を行っても良いでしょう。[16]
    • 息が上がり、汗をかき、心拍数が増加するような中強度の運動を行いましょう。
    • 特定の心拍数を目指す必要はありません。10段階のうち6~7程度の強度の運動を心掛けましょう。(1を安静時、10を可能な範囲内の最大強度の運動とした場合。)
    • ジョギングやエアロビクス、ローイングマシンやクロストレーナーを使用した運動を行いましょう。
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    高強度インターバルトレーニングを取り入れる 有酸素運動の一つに、高強度インターバルトレーニングがあります。このトレーニングを取り入れると、短期間での体重減少が期待できます。[17]
    • 高強度インターバルトレーニングでは著しく心拍数を増加させることができます。このトレーニングは脂肪燃焼効果が高く、トレーニング後も高い新陳代謝が維持されることが研究で明らかになっています。[18]
    • 有酸素運動のうち1~2回を高強度インターバルトレーニングにしましょう。高強度インターバルトレーニングと通常の有酸素運動(30分間のジョギングなど)を組み合わせると、体重減少に効果的です。
    • 高強度インターバルトレーニングの具体的な行い方に、1分間のダッシュと2分間のジョギングを1セットとして、3~5セットまたはできるだけ多く繰り返し行うという例が挙げられます。
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    定期的な筋力トレーニングを取り入れる 減量には、有酸素運動に加え、筋力トレーニングも取り入れましょう。このトレーニングは、長期的な体重減少の維持にとりわけ効果的です。
    • 筋力トレーニングやウエイトトレーニングは、それ自体ではあまりカロリーを消費しません。しかし、筋肉量を増やして新陳代謝を高めるため、結果的にカロリー消費の増加に繋がります。[19]
    • 一週間当たり最低1~2日、筋力トレーニングを行いましょう。大きな筋肉群をそれぞれ鍛えるトレーニングを中心に行い、最低20分間1つのトレーニングを続けましょう。[20]
    • ウエイトリフティング、アイソメトリックトレーニング、ヨガ、ピラティスはどれも筋力や筋肉量を増やす効果のある運動です。
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    日常生活での運動量を増やす 有酸素運動や筋力トレーニングなどの運動に加えて、日常生活での運動量を増やすように心掛けましょう。一日の消費カロリーの増加が期待できます。[21]
    • 有酸素運動を行えば、多くのカロリーが消費されます。日常生活での運動量を増やせば、毎日より多くのカロリーを消費することができます。
    • 日常生活での運動には、日々の生活で行う様々な運動や活動が含まれます。[22] 階段を使う、家事を行う、自転車で買い物に行く、電車で座らずに立つといったことが日常生活での運動に含まれます。
    • このような運動は、それ自体ではあまり多くのカロリーを消費しません。しかし、活動的な生活を行うことや運動を続けることを毎日心掛ければ、多くのカロリーを消費することに繋がります。
    • 日常生活で運動量を増やすことのできる場面を考えてみましょう。駐車場では出入り口から離れた位置に車を停めたり、エレベーターを使わずに階段を使ったり、昼休憩の時間に散歩をしたり、日常生活にできるだけ多くの運動を取り入れましょう。

パート 3
減量の管理

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    医師に相談する 短期間での減量、とりわけ大幅な減量を目指す場合、医師に相談しましょう。新しいダイエット方法やエクササイズを行う前には、医師に相談すると良いでしょう。
    • どの程度の体重減少を目指しているかを医師に伝え、自分の適正体重を尋ねましょう。
    • また、減量に効果が見られない場合は、医師に相談しましょう。健康面に問題がないか検査をする必要があるかもしれません。
    • また、病院のダイエット外来や減量プログラムを紹介してもらえるかもしれません。
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    日々の食事を記録する 効果的な減量には、一日の食事を記録することが大切です。[23] ダイエットを始める際には、一日に摂取した食品の記録も同時に行いましょう。
    • 食事だけでなく、間食や飲み物、つまみ食いなど、一日に摂取した食品や飲料すべてを記録します。正確に記録をつけ、ダイエットに役立てましょう。
    • 体重減少の停滞や体重の増加がみられた場合、この食事の記録を見直します。余分な間食や食べ過ぎ、飲料からの余分なカロリー摂取はなかったかを確認しましょう。体重減少の停滞の理由が見つかれば、その原因となった行為を控えるように心掛けましょう。
    • 目に見える形で記録を残すことで、ダイエット意識が高まります。自分が食べたものをすべて記録しなければならないという意識が、無駄な間食や食べ過ぎの抑制に繋がります。[24]
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    運動量を増やす 減量開始時に立てた運動の計画を実行しているかもしれません。しかし、体重減少の停滞や体重の増加が見られた際は、運動量を増やすと良いでしょう。
    • 有酸素運動の推奨時間は、一週間当たり150時間ですが、健康的な大人であれば、一週間当たり300時間まで増やしても良いでしょう。カロリー消費量を増やし、減量を維持または再開することができます。[25]
    • また、運動の強度を増やすことも効果的です。現在、主にウォーキングを行っているなら、1~2日はジョギングを取り入れましょう。強度が増えれば、カロリー消費量も増加します。

ポイント

  • ダイエットやトレーニングなどの運動を開始する際には、常に医師に相談しましょう。

出典

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  5. http://www.choosemyplate.gov/grains
  6. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  9. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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記事の情報

カテゴリ: 栄養学・食事のマナー | 全般的健康

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