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制限や禁止事項ばかりの極端なダイエット法や激しい運動療法をインターネットで見たことがあるかもしれませんが、実際のところ、減量するためにそこまで辛い思いをする必要はありません。ここでは、適切な量の健康的な食事をとり、筋肉を引き締めてカロリーを消費する運動を行うだけで減量する方法を紹介します。無理のない範囲で生活習慣を改善すると、長く続けることができて体重が減り続けるでしょう。

パート 1
パート 1 の 5:
栄養価の高い低カロリーの食事を用意する

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    でんぷんを含まない野菜が毎回の食事の半分を占めるようにします。野菜は低カロリーで健康維持に必要な栄養素を多く含むので、野菜が大部分を占めるような食事をとりましょう。専門家の多くは、1日あたり5カップ分以上の野菜を食べるように勧めていますが、減量する場合はそれ以上食べる必要があります。でんぷんを含まない野菜をたっぷり使って料理を作ると、食べ過ぎることなく満腹になるでしょう。
    • でんぷんを含まない野菜は、カリフラワー、ブロッコリー、ニンジン、ズッキーニ、レタス、アスパラガスなど種類が多く、様々な方法で調理できるので飽きることはありません。
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    毎回の食事で、低脂肪のタンパク質を含む食品を食べましょう。低脂肪のタンパク質を含む食品は、鶏肉、卵、白身魚(サーモンやマグロなど)、牛肉の特定部位、豆などです。無駄のない筋肉をつけて代謝を高めるためにはタンパク質が必要なので、ダイエットにはタンパク質の摂取が重要です。
    • ほとんどの肉の場合、1回の食事に適した量は手のひらと同じ大きさだと覚えておくと良いでしょう。
    • 肉を食べない場合は、植物性原料で作られた代替肉が多くあり、肉より健康的です。スーパーの冷凍食品売り場で探してみましょう。
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    精製された炭水化物を全粒穀物と多くの食物繊維に置き換えましょう。多くの研究では、食事療法で早く減量するには、低炭水化物ダイエットに取り組むべきだとする結果が示されています。しかし、すべての炭水化物を排除するのではなく、精製された炭水化物と精製糖を避けて、全粒穀物と多くの食物繊維を摂りましょう。食事の中で全粒穀物と食物繊維の割合が最小になるようにします。1回の食事での摂取量の目安は、全体の1/4、もしくはお茶碗2/3杯です。
    • 健康的な炭水化物は、果物、豆(ヒヨコ豆、レンズ豆、黒いんげん豆など)、全粒穀物(オーツ麦、玄米、キヌア、全粒粉パン、全粒粉パスタなど)、でんぷん質の野菜などに含まれています。
    • 炭水化物を含む様々な食品の摂取量に注意しましょう。栄養成分表示で1人前の量を確認し、量って食べるようにします。
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    好きな調味料やドレッシングを低カロリータイプに変えましょう。調味料などを食べ物にかけると、気が付かないうちにカロリーと炭水化物の摂取量が増えることがよくあります。たとえば、マヨネーズ大さじ1杯は最大で90kcalにもなります。よく使う調味料やドレッシングを低カロリータイプに変えましょう。
    • 低カロリーで風味豊かなハーブやスパイスで味付けしても良いでしょう。
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    食事を補うために、栄養価の高い少量の間食を1日数回とりましょう。間食すると、食事の時間に空腹になりすぎて食べ過ぎる心配がありません。栄養をしっかり摂りながら減量するために、時には間食しても良いでしょう。低カロリーで栄養価が高く、食べ応えのあるものを選びましょう。[1]
    • 食べ応えのある健康的な間食として、バナナやリンゴなどの中くらいの大きさの果物1個、好みのナッツ約30g、セロリと人参少量にフムス、ビーフジャーキーなどが適しています。
    • 1袋100kcal以下のお菓子がスーパーなどで販売されています。お腹が空いた時のために買っておき、1日1、2袋食べても良いでしょう。[2]
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パート 2
パート 2 の 5:
飲み物でカロリーを摂取しない

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    炭酸飲料、フルーツジュース、大部分のアルコール類、高カロリーの飲み物を飲むのはやめましょう。好きな飲み物のカロリーを知らなかったり気にしなかったりする人も多いでしょう。そのため、1日の摂取カロリーを減らす最も簡単な方法の1つは、 飲み物でカロリーを摂取しないようにすることです。早く体重を減らすには、これらの飲み物を一切飲まないようにする必要があります。
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    1日あたり2~3リットルの水を飲みましょう。水はダイエットに最適な飲み物です。水を飲むとお腹が膨らんで空腹感が和らぎ、余分なカロリーを摂取する心配もありません。1日あたり2~3リットルの水を飲みましょう。[3]
    • 一般に考えられているのとは反対に、水分貯留(体に過剰な水分が溜まること)やむくみの原因は水の飲みすぎではなく、水分不足です。
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    味が付いた飲み物が必要なら、低カロリーの飲み物を選びましょう。水しか飲めないと辛い場合は他の飲み物を飲んでもかまいませんが、糖分や炭水化物が少ない低カロリーの飲み物を選びましょう。コーヒーや紅茶はほとんどが水なので最適です。コーヒーや紅茶が嫌いなら、無糖のレモネード、スポーツ飲料、味付きの炭酸水などを飲みましょう。[4]
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パート 3
パート 3 の 5:
減量するために食習慣を改善する

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    食事日記をつけて、食べた物を記録します。栄養士を見付けるのは難しい場合もあり、相談すると費用がかかりますが、オンラインサービスやスマートフォンのアプリを使えば無料で同じような効果を得られます。このようなアプリは食べた物と量を記録することができて、1日の摂取カロリーや摂取した栄養素の量を確認できる場合もあります。食生活の記録をつけて見直すと、適切な減量目標を設定できるでしょう。[5]
    • 食べた物を記録する際は、1日の中で最も多く食べた時間帯、カロリーが最も高い食品の種類、最も多く食べた食品の栄養素の内訳を確認しましょう。これらの情報は、減量計画を見直すために重要です。
    • 食べた物を記録できるアプリは、MyFitnessPlan、My Food Diary、MyPlateなどです。これらのアプリは(これ以外のアプリもありますが)Apple StoreやGoogle Playから無料でダウンロードできます。
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    継続的断食を試しましょう。朝から晩までの間に量の多い食事を3回とるのではなく、8~10時間以内にすべての食事を済ませて翌日まで断食する方法です。食事をとる時間帯を午前11時から午後7時、もしくは午後9時までと決め、その間に食事を済ませましょう。この時間帯以外は、水かカロリーがない飲み物だけを飲むようにします。[6]
    • いくつかの研究では、継続的断食を実践すると代謝が高まり、普段の運動時に燃焼する脂肪の量が増えるということが示されているので、ダイエットに効果があるかもしれません。
    • 継続的断食を簡単に始められるように、まず週に1、2日試してみましょう。その後は1、2日ずつ増やし、最終的には毎日続けるようにします。
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    1日の早い時間に最も量の多い食事をとり、夜にかけて食事の量を減らしましょう。午後8時過ぎに食べてもそれ以前に食べても摂取カロリーは変わりませんが、寝る前や夜は活動量が少なくなります。量の少ない朝食と量の多い夕食をとるのではなく、朝食と昼食でしっかり食べて、夕食の量を控えめにしましょう。こうすると、食事で摂取したカロリーをその日のうちに消費しやすくなります。[7]
    • このようなスケージュールが難しい場合は、量の多い食事を3回とる代わりに、量の少ない食事を何回かに分けてとってもかまいません。ただし、お腹が空いたからといって食べ過ぎないように注意しましょう。空腹を感じると食べ過ぎることがよくありますが、空腹を満たすだけの量を食べるようにします。
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    好きなものを適度に食べて、やる気を失わないようにしましょう。1度に様々な食品を制限するのは難しいかもしれません。好きなものを食べられないと、なおさら辛く感じるでしょう。週に1回か2回は、制限していた食品(好きなアイスクリーム1人前やグラス1杯のワインなど)を楽しみましょう。こうすると食べ物への欲求を抑えやすくなり、食べすぎる可能性も低くなります。
    • ジャンクフード(アイスクリーム、クッキー、ポテトチップス、ワインなど)にも、低カロリータイプがあります。通常は普通の商品と一緒、または近くに陳列されていますが、見つからなければ、ネット通販で購入しましょう。
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パート 4
パート 4 の 5:
有酸素運動を行う

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    毎日30分程度の有酸素運動を行いましょう。食事に気を付けるだけでなく、有酸素運動も行う必要があります。有酸素運動を行うと心拍数が上がり、代謝が向上して脂肪が燃焼します。[8] 有酸素運動に慣れていない場合は、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリング、ローイングマシンを使った運動などを始めると良いでしょう。[9]
    • 中強度の運動を選びましょう。息が切れて汗をかき、心拍数が上がるような運動をする必要があります。

    目標心拍数の範囲を計算しましょう。:目標心拍数の範囲は、最大心拍数の60%から90%の間です。初めに、220から年齢を引いて最大心拍数を求めましょう。その値に0.6を掛けた答えが目標心拍数の最小値、0.9を掛けた答えが最大値です。

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    高強度インターバルトレーニングを運動に取り入れましょう。高強度インターバルトレーニングは、1回の運動で最大限の脂肪を燃焼するための優れた方法です。高強度インターバルトレーニングを行う際は、短時間で心拍数をできるだけ増加させ、休憩して心拍数を元に戻す必要があります。
    • 週に1、2回は、有酸素運動に高強度インターバルトレーニングを取り入れましょう。負荷が一定の有酸素運動(ジョギング30分など)と高強度インターバルトレーニングを組み合わせて行うと減量に効果的です。

    基本的な高強度インターバルトレーニング:
    ·全力疾走1分間とジョギング2分間を5回繰り返す。
    ·マウンテンクライマー45回、腕立て伏せ20回、プランク1分間、クランチ20回、1分間の休憩を5回繰り返す。
    ·ジャンピングジャック50回、バーピー15回、ランジ各脚15回ずつ、1分間の休憩を5回繰り返す。

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    日常生活で積極的に体を動かしましょう。きちんと計画した運動習慣に従うだけでなく、日常生活における活動量も増やします。こうすると、1日の総消費カロリーが高くなるでしょう。[10]
    • エレベーターの代わりにできるだけ階段を使いましょう。
    • 買い物や用事で出かける際は、できるだけ遠くに車を停めて歩きましょう。
    • 職場で1対1の会議をする場合は、相手に許可をとって歩きながら話します。
    • 職場にお弁当を持参し、近所まで歩いて行って食べましょう。
    • テレビを観る際は、コマーシャルの間にクランチ、ジャンピングジャック、ランジなどの簡単な運動を行いましょう。
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    運動の強度を少しずつ上げていきましょう。体重が減らなくなった場合や停滞期に入った場合は、運動の強度を上げたり時間を延ばしたりする必要があるかもしれません。運動に慣れると体が効率的に動くようになるので、消費カロリーが低下します。消費カロリーを元に戻すためには、有酸素運動の時間を延ばすか、時間はそのままで速度を上げて行いましょう。[11]
    • たとえば、毎日20分間のランニングを行っている場合は、5~10分延長しましょう。もしくは、時間は20分間のまま、今までより速いペースで走ります。
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パート 5
パート 5 の 5:
無駄のない筋肉をつける

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    有酸素運動の他に、筋力トレーニングを定期的に行いましょう。筋力トレーニングは有酸素運動とは別の種類の運動です。筋力トレーニングを行うと、短期的には減量の助けとなり、長期的には体重が減りやすい体になるでしょう。[12] どんな筋力トレーニング(バイセップカール、トライセップカール、チェストプレス、腕立て伏せ、デッドリフトなど)でも、それぞれ12回を1セットとして3セットずつ行いましょう。最適なウエイトの重さを選ぶために、軽いウエイトで始め、トレーニング中に少しきつく感じるくらいまで重くしていきましょう。
    • 筋力トレーニングやレジスタンストレーニングだけでは、カロリーをそれほど消費できませんが、除脂肪筋肉量が増えて代謝が向上し、カロリーを消費しやすい体になるでしょう。[13]
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    トレーニングマシンを使わずに体重で負荷をかける簡単なトレーニングを行いましょう。筋力トレーニングを行うために、ウエイトを買い揃える必要はありません。体一つでできるトレーニングもたくさんあります。自重トレーニングの一番のメリットは、場所を選ばずに(職場、自宅、公園などでも)、時間ができた時にトレーニングできることです。[14]
    • 自重トレーニングは、腕立て伏せ、プランク、スクワット、ランジ、マウンテンクライマー、バーピーなどです。
    • 自重トレーニングを行う際は、15回、もしくは1分間を1セットとし、3セットずつ行いましょう。
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    体全体の脂肪を落とすために、主要な筋群をすべて鍛えましょう。主要な筋群は、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中、脚、肩の6つです。各筋群を少なくとも20分ずつ鍛え、週に2回行いましょう。次のトレーニングの前に、鍛えた筋群を1日休ませる必要があります。[15]
    • たとえば、月曜日と水曜日に胸、上腕二頭筋、背中を鍛えるトレーニングを行い、火曜日と木曜日に上腕三頭筋、脚、肩を鍛えるトレーニングを行いましょう。
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ポイント

  • 食事療法や運動を始める前に、医師に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

Claudia Carberry, RD, MS
共著者 ::
栄養学修士(テネシー大学ノックスビル校)
この記事の共著者 : Claudia Carberry, RD, MS. クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。 この記事は4,296回アクセスされました。
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