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現代社会で穏やかに生きるというのは簡単ではないかもしれません。都市は人であふれ、テクノロジーによって生活の様々な側面がどんどんつながるようになり、仕事と生活に伴うストレスもあることを考えると、穏やかな生活からはほど遠い日常のように感じられることもありますが、穏やかさや安らぎは想像以上に簡単に見出すことができます。

方法 1 の 3:
穏やかな環境を整える

  1. 1
    穏やかに過ごせるよう家の中を整える 家族に囲まれ賑やかで忙しい毎日であっても、家で安らげるように工夫できることは多々あります。インテリアデザインや整理整頓を自分の味方にして、一息つくことのできる空間を設けましょう。
    • 玄関を整理整頓しましょう。ドアを開けて家に入った瞬間、散らかった様子が目に入るとストレスが溜まります。靴、傘、日用品はそれぞれドア近くに場所を決めて収納しましょう。目に入らなくなると、気にならなくなります。
    • 散らかっているものを収納する場所を決めましょう。家全体を常に綺麗に片付いている状態にするのは、そう簡単にできることではありません。子供がいる場合は特にほぼ不可能に感じられるかもしれません。そこで、かばん、郵便物といった散らかって見える原因となるものを投げ込むことのできるような場所を1~2か所用意しておくと良いでしょう。
    • 音楽を取り入れましょう。クラシック音楽や、ジャズなどのインストルメンタルな音楽をかけていると神経が鎮まり気分が落ち着くかもしれません。穏やかな気持ちになるように、ゆったりとした静かな音楽を選びましょう。[1] 環境音楽も同様の効果が期待できます。
    • 寝室を整えましょう。1日の3分の1の時間はベッドで過ごすので、寝室を安らげる空間にしましょう。夜、最後に見まわし、朝一番に目に入る景色が寝室です。寝具には、柔らかく織り目の細かい素材を選び、ぐっすりと眠れるようにしましょう。また、昔ながらの目覚まし時計の代わりに目覚めライトを使うと、より円滑に1日を始められるかもしれません。[2]
  2. 2
    落ち着くことのできる仕事空間を作る 起きて活動している時間の多くが仕事に費やされることになるのであれば、できる限り穏やかな気持ちで仕事に取り組める空間を作ると良いでしょう。ただし、職場と言っても、オフィスから屋外まで多岐にわたるので、自分の状況に合わせて調整していきましょう。
    • 散らからないように、不要なものは片づけましょう。気が散りにくくなり、目の前の仕事により集中できます。
    • きれいな状態を維持しましょう。ごみ、染み、汚れ、臭いなど不快感を生む要因はすぐに取り除きましょう。整理整頓と同様に掃除も今後ずっと行っていく必要があります。掃除すること自体が集中の妨げになったり、ストレスの原因にならないよう注意しましょう。小まめな掃除がポイントです。
    • 幸せな気分になる写真を飾りましょう。家族、落ち着く風景、あるいは行ってみたい場所の写真を飾ると、人生の良い面と、なぜ今そもそも働いているのかということが再認識でき、仕事中の気分が向上します。
    • 自分だけのオフィスや個室がある場合は扉を閉めましょう。気軽に入ってくる人が減り、騒がしさも遮断することができます。プライバシーがより保たれ、一人きりになったような気持ちにすらなれるかもしれません。頻繁に他人と作業することが求められる仕事であれば、一日の中で扉を閉めておく時間を決めて、その時間を静かに過ごしてから再び外の世界に戻りましょう。
  3. 3
    色や照明を利用する 色や照明は組み合わせや取り入れ方次第で、気分や生産性をぐっと高める手段になります。[3] 見落とされがちですが、内装の色合い、トーン、印象を調整するということも、より落ち着ける空間を作るうえで重要です。
    • 鮮やかな色でなく控えめな色を選びましょう。鮮やかな色に囲まれていると不安な気持ちになることがあるので、柔らかな色が良いでしょう。また、光沢ありではなくマットな(光沢なし)素材を合わせて選ぶことができると、反射がなくなり、気が散りにくくなります。[4]
    • 青系やラベンダー系の色は寝室と相性が良い色です。穏やかさと安らぎを醸し出します。[5]
    • 埋め込み型照明器具、あるいはフロアランプやデスクランプを使うことで親密さを演出しましょう。裸電球のきつい明かりを和らげる働きもします。電球にはオレンジがかった温かみのある電球色のもの(製品の説明を読みましょう)を選び、柔らかな光を作りましょう。より白っぽい光を放つ電球を選ぶと工場、あるいは工業的な雰囲気になり、目に優しくないでしょう。
  4. 4
    全てから逃避して休む 自然の中で過ごして心を落ち着け元気を取り戻しましょう。公園の短い散歩でも、大がかりな山歩きやトレッキングでも、心身を回復させ気持ちを穏やかにする効果が期待できます。都会の環境で過ごすことが多いのであれば特に効果が感じられるでしょう。
    • ゆっくりと焦らずに生活しましょう。外に出て、身の周りの環境を感じましょう。少し雲を見上げたり、靴を脱いで裸足で芝生を感じるのも良いかもしれません。
    • 外出時に写真を撮ってみるのも良いかもしれません。心を奪うような景色に出会った時は、その一瞬をカメラでとらえておけば、後で見返すことで気分が少し改善することもあるでしょう。
    • 自然を身近に感じましょう。興味があれば、自然の中で過ごすことが必要となる趣味を始めてみましょう。例えば、フライフィッシングは、静かで落ち着いた動きと、川や湖の仕組みや水生生物の生態を理解することの両方が求められます。ロッククライミングは、息をのむような素晴らしい景色が楽しめると同時に、ある程度の地学の知識が必要です。いずれにしても、自然をより身近に感じることでストレスが軽減され、より穏やかに日々の生活を送れるようになるでしょう。[6]
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方法 2 の 3:
気持ちを落ち着ける

  1. 1
    朝の習慣を作る 毎日確実に繰り返すことのできる体系作り、日課に取り入れると、冷静さを保ちやすくなり、動揺やストレスが和らぎます。大慌てで一日を始めることが多いのであれば、朝の支度の速度を意識的に落としてみましょう。[7]
    • 少し早く起床し、コーヒーを用意し、ヨガや瞑想といった気持ちを落ち着けるアクティビティを取り入れて肩の力を抜きましょう。これを毎日の習慣にしましょう。[8]
    • 自分が毎朝達成したいことを明確にし、焦ったりストレスが増えたりすることなく達成できるよう、朝の習慣を調整しましょう。
    • 自分の時間と活力の指導権を自分で握りましょう。[9] 忙しい日々を過ごしていると、自分では制御ができないような感覚に陥ることがあります。自分が行うことは全て(通勤や子供の送迎といった必要不可欠な要素ですら)自分で選択できることなのだと考えましょう。このように考えることで、一日の過ごし方の主導権を取り戻すことができます。また、休憩時間を確保し心身の状態を確認する余裕も自分で作ることが可能になります。[10]
  2. 2
    自分の反応のしかたを意識する 日常生活の中で感情的になりがちだということに気がついたら、こうした状況に対して自分がどのように反応しているのかを分析することを習慣にしましょう。
    • 運転中に他の車が前に割り込んできたとしましょう。クラクションを即座に鳴らすのではなく、一呼吸をはさみ、クラクションを鳴らすことで状況が良くなるのか、それとも単にストレスが増すだけではないのか、考えてみましょう。
  3. 3
    マルチタスクは避ける 複数の業務を同時進行でこなすということを意味するマルチタスクは、業務を一つずつこなすシングルタスクよりも実は効率が悪いということが数々の研究によって明らかにされています。マルチタスクをすると、複数の物事の間で頻繁に注意がそれてしまい、落ち着きよりも不安が高まってしまうためです。[11]
    • 携帯電話を別の部屋に置いたり、メールの受信通知をオフにしておくといった基本的な工夫によって、集中力が途切れる原因を事前に取り除くことができます。[12]
    • 優先順位を決めた「やることリスト」があると良いでしょう。最も重要な業務や課題から順に片づけていくようにしましょう。余暇、運動、あるいは家族と過ごす時間も「やること」に含めましょう。仕事だけである必要はありません。[13]
  4. 4
    定期的に運動する 運動には体の健康を維持するだけでなく、ストレスを軽減する効果もあります。[14]
    • 日々の生活に運動を組み込むことができるのであれば、ぜひそうしましょう。20分間の適度な運動ですら大きな違いを生むでしょう。
    • ジムに通う時間がなくても運動はできます。一旦デスクから離れ散歩に出かけましょう。エレベーターではなく階段を使いましょう。
    • 落ち着ける音楽や心地よい画像あるいは映像を運動後のクールダウンに取り入れましょう。静かで穏やかな状態を維持しながら、もとの作業に戻れるでしょう。[15]
  5. 5
    創作的になる 特に自分の手先を使った創作活動は頭の中や一日に安らぎを与える優れた方法です。没頭することで気が紛れ、最終的な成果物も残るので達成感があります。[16]
    • 木工細工、陶芸、編み物などは、手先と頭の両方を使って、集中しながら落ち着いて行うことができます。
    • 絵画、彫刻、あるいは執筆などに慰めを見出す人もいます。
    • キッチンもまた創作活動を行う理想的な場所です。お菓子作り、料理、あるいは醸造などに挑戦してストレスと創作意欲を発散させましょう。[17]
  6. 6
    ヨガ瞑想を試す ヨガと瞑想にはどちらにも多くの裏付けされた健康効果があります。どちらも心を落ち着かせ、ストレスをやわらげる働きをします。また、ヨガには体力と柔軟性を高める効果もあります。[18] [19]
    • ヨガを行うと副交感神経が高まり、「リラックス効果」が生まれます。[20]
    • ヨガと瞑想のどちらも比較的簡単に始めることができ、どこでも行えるという付加的な利点もあります。仕事で手が空いた時間や、朝の起床後の時間を使っていくつかのポーズを試し、残りの一日をより円滑にこなしていきましょう。[21]
  7. 7
    闘争・逃走反応を妨げる[22]  体はストレスや危険に対して本能的な反応をします。闘争・逃走反応(戦うか逃げるか)と呼ばれるこの仕組みは、人類が環境に適応するために進化の過程で獲得した機能ですが、野生動物や攻撃的な狩猟民族の危険にさらされることがない穏やかな現代の日常生活には適さないこともあります。幸い、時々生じるこの不都合な生理学的反応を和らげる方法がいくつかあります。
    • 自分の感情を分析しましょう。使い古された助言のように思えるかもしれませんが、パニック、ストレス、恐れ、あるいは不安といった自分の感情を認識することが、闘争・逃走反応を妨げ、そのエネルギーをより効果的に用いるうえで役に立ちます。[23]
    • 呼吸に意識を向けましょう。[24] 緊張状態に直面し、パニックを起こしそうになった時は深呼吸をしましょう。深呼吸をすると、本能的に浅く速くなりがちな呼吸が整い、自律神経が高まります。自律神経とは、体の生理学的反応を無意識のうちに制御する神経系です。
    • 最後に、ここまでで認識した自分の感情を前向きにとらえ直してみましょう。パニックは興奮、さらに、上手くいかない時に感じるいらだちは強い熱意だと考え、ストレスに対する体の反応の制御を取り戻し、心拍数や呼吸、さらに汗を落ち着かせましょう。
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方法 3 の 3:
周囲を落ち着かせる

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    取り乱している人を落ち着かせる 友人や同僚、あるいは家族など身の周りの誰かが動揺することも、もちろんあるでしょう。こうした状況では、物事の進みが中断される可能性があります。
    • 次の三段階の方法を用いて解決しましょう。[25]
    • Empathy(共感する):取り乱している人の気持ちが理解できるということを言葉で伝えましょう。「動揺しているっていうことは分かる」「上手くいかずにイライラしてしまうのも理解できる」といった言葉をかけ、手を差し伸べましょう。
    • Attention(注意を向ける):何が起きたのか聞き、相手の話に耳を傾けましょう。「何があったんですか?理解したいのでぜひ教えてほしい」と伝えましょう。ボディーランゲージも役に立ちます。相手とアイコンタクトを取り、座っていても立っていても相手の方に体を乗り出して、関心があるということを示しましょう。
    • Respect(尊重する):誰でも(争いごとに見舞われやすい人は特に)腹を立てたり動揺している時は周囲から尊重されたいと思っています。「これまでの多大な貢献をしてくれていることは本当に尊敬に値します」や「このために沢山努力してくれていたのは明らかだよ」といった言葉をかけて示しましょう。[26]
  2. 2
    怒りに満ちた状況は悪化する前に散らす かなり激高している人は頭を冷やすまで話し合いに応じられるような状態にはならないかもしれません。こうした時は、その人の怒りを別の方向に向けさせ、その場の緊張状態を和らげるようにしましょう。
    • まずは、怒っている人の要望や懸念点を聞いてみましょう。聞き取った内容の重要性を認識し、その人のことを大っぴらに批判するのは避けましょう。このやり取りをする際は友好的なボディーランゲージを用い、ゆっくりとした体の動きを心がけ、胸を張ったような攻撃的な姿勢は控えましょう。[27]
    • 他者が被害を被らない限りは、怒っている人と協調しましょう。ここでの目的は、緊張状態をこれ以上悪化させないことです。きちんと話を聞くことがここでも役に立ちます。相手の話を遮らず、必要に応じて質問をして、誤解を防ぐと同時に、落ち着かせましょう。[28]
    • 相手の懸念を自分の言葉で、かつ対立的なトーンを和らげながら言い換えることで、相手の怒りを別の方向に向け直しましょう。[29] 例えば、「あんな奴、ぶん殴ってやりたい」と激しく怒っているのであれば、「なるほど、車のボディに傷をつけられたので責任を取ってほしいのですね」と言い換えてみましょう。上手くいけば、相手が落ち着きを取り戻し、問題について、より建設的に話し合う構えを示すかもしれません。
    • あまり効果がみられなかったり、あなたまで徐々に腹が立ってきた時は切り上げましょう。あなた自身の安全が最も重要です。手に負えない時はその人のそばから離れ、警備員や上司、あるいは警察など、しかるべき助けを呼びましょう。[30]
  3. 3
    優しさと謙虚さをもって接する 謙虚で優しい態度で他者に接すると、家や職場、さらに社会生活における人間関係が著しく改善されることが過去の研究で指摘されています。他者に優しくすることは、自分にとっても良いことなのです。
    • アメリカ国立衛生研究所によれば、優しくすることで体だけでなく心も、より健康になります。[31]
    • 謙虚さ(自己批判を率先して行える姿勢)もまた、壊れてしまっていた人間関係を修復する際に大きな役割を担います。[32]
    • 優しさは幸福感にも関わっています。慈善活動に参加したり親切な行動をとるとドーパミンとエンドルフィンが脳内で分泌され、幸福感が生まれます。[33]
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  1. Kirsten Parker, MA. ライフコーチ. 専門家インタビュー. 22 July 2020.
  2. http://www.apa.org/monitor/oct01/multitask.aspx
  3. http://zenhabits.net/calm/
  4. http://zenhabits.net/how-not-to-multitask-work-simpler-and/
  5. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
  6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20425626_4,00.html
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201402/how-be-calm-person
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201402/how-be-calm-person
  9. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
  10. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  11. http://www.yogajournal.com/article/teach/the-scientific-basis-of-yoga-therapy/
  12. http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  13. Kirsten Parker, MA. ライフコーチ. 専門家インタビュー. 22 July 2020.
  14. http://thescienceexplorer.com/brain-and-body/neuroscience-tips-remain-calm-under-pressure
  15. Kirsten Parker, MA. ライフコーチ. 専門家インタビュー. 22 July 2020.
  16. http://www.mediate.com/articles/EddyB8.cfm
  17. https://www.highconflictinstitute.com/free-articles/2018/3/11/calming-upset-people-with-ear
  18. https://inside.ewu.edu/caps/resources/faculty-staff/defusing-anger/
  19. https://inside.ewu.edu/caps/resources/faculty-staff/defusing-anger/
  20. https://inside.ewu.edu/caps/resources/faculty-staff/defusing-anger/
  21. https://inside.ewu.edu/caps/resources/faculty-staff/defusing-anger/
  22. http://lifehacker.com/how-being-humble-kind-and-calm-will-make-your-life-ea-1561763720
  23. http://www.spring.org.uk/2014/04/8-practical-ways-being-humble-improves-your-life.php
  24. http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/healthy-living/cool-to-be-kind-the-advantages-of-being-altruistic-6259543.html

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Kirsten Parker, MA
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この記事の共著者 : Kirsten Parker, MA. キーステン・パーカーは出身地のカリフォルニア州ロサンゼルスにて活躍するマインドセット・アクションコーチです。強い成功意欲を持つ人々を対象にストレスの解消と自己不信を乗り越えるためのサポートを提供。ポジティブ心理学、意識や習慣の変更、自己調整法を用いたコーチングを通じてクライアントの自己確認と自信向上をうながす手助けを行っています。認定ハートマス施術者の資格を持ち、ストレス、不安症、知的エネルギー管理、感情的知性、自己受容に関するトレーニングを習得。イェール大学演劇大学院にて舞台管理学の修士号を取得しました。
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