空腹感をすぐに抑える方法

空腹感を紛らわす方法を知っておくと役に立ちます。空腹を抱えているとイライラして、体重管理や減量計画にも支障が出ます。空腹感は、生理的な欲求ではなく、退屈さの現れであることも少なくありません。しかし、本当にお腹が空いて、お腹が鳴ってしまう場合でも、空腹感を直ちに抑える方法がいくつかあります。

パート 1

パート 1 の 2:

空腹感を素早く紛らわす

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自分の状態を確かめる　お腹が空いた、何か食べたい、と感じたらまず、１～２分かけて自分の状態を確認しましょう。空腹感にどう対処するべきかを考えます。
- 生理的には全く空腹ではないのに、お腹が空いたと感じることがよくあります。退屈や喉の渇き、狼狽やストレス、または単に美味しい物を食べたいという欲求のせいかもしれません。^{[1]
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  出典文献}　このように、生理的な欲求以外にも空腹感を引き起こす要因はたくさんあります。まずは自己分析をしてみましょう。
- 少し時間を割いて考えましょう。お腹が鳴っていますか？　本当に胃が空っぽですか？　最後にご飯や軽食を食べたのはいつですか？　ストレス、不安、腹立ちを感じてはいませんか？　退屈していませんか？　このように自問して、本当に空腹なのかどうかを判断します。
- 生理的に空腹なら、計画的に軽食を取るか、次の食事まで待ちます。以下で紹介する、空腹を紛らわす方法をいくつか試してみてもいいでしょう。
- 空腹が本物でなければ、何か作業に没頭して、空腹感や食欲が収まるのを待ちましょう。
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水やお茶を飲む　お腹が空いて何かを食べたいと感じても、実際は喉が渇いているだけという場合も少なくありません。喉の渇きと空腹感はよく似ているため、往々にして間違えられます。^{[2]
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出典文献}
- 水を飲むと胃が満たされて、空腹による胃の痛みを抑えることができます。水によって膨れた胃は、脳に満腹を知らせる信号を送ります。
- お腹が鳴ったら、コップ2杯の水を飲みましょう、または、水筒を持ち歩き、1日を通して少しずつ水を飲みましょう。脱水状態の予防にも効果的です。
- 普通の水よりも、ぬるま湯や熱いお湯のほうが満腹感は高まります。風味や温かさのおかげで、食事に近い感覚を得られます。中でも、コーヒーやお茶は優れた選択肢です。体重が気になる場合は、砂糖を含まない飲料を選びましょう。
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歯を磨く　手っ取り早く食欲を抑えるには、歯磨きが効果的です。歯を磨いた直後は、食べ物を口にする気にはならないでしょう。^{[3]
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出典文献}
- 歯磨き粉の強烈な風味が即座に食欲を抑えます。そのうえ、歯を磨いた後は、大抵の食べ物は美味しく感じられません。
- 外出中にお腹が空きそうなら、旅行用の歯ブラシを携帯しましょう。
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楽しみを見つける　空腹の症状を注意深く見極めましょう。お腹が空いたような気がしても、典型的な空腹時の感覚がなければ、他の理由で食べ物を欲しているのかもしれません。
- 退屈を紛らわすために食べ物に手を伸ばすのは、ありがちな話です。何か違う作業に没頭して気分転換をしましょう。脳と心をしばらく他のものに向けて食欲をやり過ごします。^{[4]
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  出典文献}
- 短時間の散歩、友人とのおしゃべり、読書、家事、インターネットサーフィンなども効果的です。テトリスで遊んでいる最中は被験者の食欲が低下するという研究報告もあります。^{[5]
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  出典文献}
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ガムを噛む、またはミントを舐める　ガムを噛んだりミントを舐めたりすると、直ちに空腹感を緩和できることが分かっています。^{[6]
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- 味のある物を噛んだり舐めたりする感覚が脳の満腹中枢を刺激するため、この方法はとても効果的です。^{[7]
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  出典文献}
- 糖分ゼロのガムやミントを口にしましょう。カロリーの低いガムやキャンディーは、ダイエット中の辛い空腹感を抑えるのに最適です。
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パート 2

パート 2 の 2:

一日を通して空腹感に対処する

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朝食を食べる　一時的に食欲を抑える方法はいくつもありますが、毎日きちんと朝食を食べると、一日を通して空腹感が低下することが明らかになっています。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 朝食を抜くと、一日を通して余計に空腹感を覚えます。さらに、朝食を抜く人は、朝食を取る人よりも、1日当たりのカロリー摂取量が増えるという調査報告もあります。普段から朝食を抜いていると、インスリンが過剰に分泌されるため、体重増加につながります。^{[9]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 脂肪、たんぱく質、炭水化物を含む朝食を取ると、一日を通して空腹感を抑えられるという研究報告があります。^{[10]
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  出典文献}
- 空腹感を抑える朝食には以下のようなものがあります。
  - 低脂肪チーズ入りスクランブルエッグと全粒粉パンのトースト
  - 全粒粉ワッフル（ピーナッツバター付き）と果物
  - ナッツやドライフルーツの入ったオートミール
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適量のタンパク質を摂取する　たんぱく質は体内で重要な役割を果たします。何より、タンパク質は、他の栄養素に比べて腹持ちが良いのが特徴です。^{[11]
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出典文献}　タンパク質を摂取すると、糖分や高脂肪食品への欲求が低下します。^{[12]
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出典文献}
- 特に体重管理が必要な場合は、脂肪の少ないタンパク源を食事や間食に選びましょう。そうすれば、十分な食事量を確保するとともに、一日を通して満腹感を維持できます。
- 脂肪の少ないタンパク源として、魚介類、鳥肉、赤身肉、豚肉、卵、低脂肪乳製品、豆類、豆腐などがあります。
- タンパク質は運動後30分以内に摂取しましょう。タンパク質はエネルギーの吸収効率を上げ、筋肉を増強します。^{[13]
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  出典文献}
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高繊維食品を選ぶ　繊維質の高い食事を進んで取る人は、繊維質が不足している人に比べて、少量の食事で満腹感を覚えることが様々な研究で明らかになっています。^{[14]
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出典文献}
- 食物繊維が満腹感をもたらす仕組みは、いくつか考えられます。ひとつには、繊維質の豊富な食品はよく噛まなければならないため、摂取に時間がかかり、比較的少量で食欲が満たされます。また、繊維自体は量がかさばるため、生理的な満腹感にもつながります。^{[15]
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  出典文献}
- 野菜、果物、全粒粉は食物繊維を豊富に含みます。総じてこれらの食物は他の食物よりも満腹感が持続します。
- 低カロリーで繊維質の豊富なサラダや野菜スープは特に効果的です。
- また、繊維質には血糖値を低下させる働きがあるため、それによって辛い空腹感を抑えられます。^{[16]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
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健康的に食欲を満たす　肉体的に空腹ではないのに、何かしらつまみたくなる衝動を覚えることはよくあります。健康的な方法で食欲を満たすなら、時には自分を甘やかしても構いません。
- 甘いもの、塩辛いもの、歯ごたえのあるものへの欲求を満たすための健康的な食品はたくさんあります。何かつまみたくなったら、以下の食品の中から選びましょう。
- 甘いものが欲しくなったら、果物を食べましょう。リンゴやオレンジは繊維質とビタミンを含み、なおかつ糖分が甘いものへの欲求を満たします。
- 塩気のあるものや歯ごたえのあるものが欲しくなったら、塩味のついたナッツを少し食べましょう。
- 生野菜にディップや豆のペーストをつけて食べると、風味と歯ごたえがあり、満足感を得られます。
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食事を抜かない　空腹感を抑えたければ、規則正しく食事を取ることが大切です。食事を抜いたり、食事の間を空け過ぎたりすると、さらに空腹感が増します。^{[17]
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出典文献}
- 長続きさせるために、自分に合った食習慣を身に着けましょう。1日3食で空腹を抑えられる人もいれば、すぐにお腹が空く人もいます。そういう人は1日4回か5回に食事を小分けにするのが効果的です。
- 食事の間が4、5時間以上空く場合は、軽食を取りましょう。食間に起こる空腹感や食欲を抑えます。
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