空腹感を紛らわす方法

編集者、調査担当者、専門家によるコミュニティー

健康上の理由、宗教上の断食、またはストレスへの対処など、いずれかの理由で空腹感を抑えたい場合、空腹感を伝える体からの信号を無視する方法が多くあります。空腹感を無視して克服するには多くの自制心が必要です。多くの場合、複数の方法で行う必要がありますが、上手くいくはずです！空腹感を無視するのはしかるべき理由があるからであり、そうすることで健康的なライフスタイルを維持しているのだと理解しましょう。空腹感、または空腹感を無視するという目標が、生活をする上で問題になっていると思う場合は医師に相談しましょう。

方法 1 の 3:

空腹感についてもっと知る

1
お腹が鳴る原因を理解する　お腹がグーグー鳴る音は、通常、胃腸内をあちこち移動する胃液やガスによって引き起こされており、食事の時間だと知らせているのではありません。この音が空腹を連想させるのは、胃と腸が空っぽになると音が大きくなるためです。胃の中に食べ物がある時は、この活動の音がこもって聞こえなくなります。^{[1]
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出典文献}
- お腹が鳴るのは、最後の食事から12〜24時間後に始まる空腹感とは関係ありません。
- 中には他の人よりガスが多い人もいます。ガスが発生する理由は、栄養不良、食物不耐性、妊娠、遺伝などがあります。
2
空腹感を脳のせいにする　空腹を感じるのは、お腹が空っぽなのが原因ではないかもしれません。空腹感は、充足感を求める生理的、および心理的欲求の両方が理由で起こることがあります。空腹感は、胃が摘出された後でも続くと分かっています。空腹感を調整しているのは、視床下部や脳幹であり、胃ではありません。^{[2]
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出典文献}
- 空腹感の原因を知れば、空腹を感じた時に無視できるようになるでしょう。
- お腹が空いたと感じたら、何かを食べて気晴らしをする代わりに、どのような感情的欲求があるのかを考えてみましょう。
3
感情的欲求を認識する　食べ物を、安全や快適さと関連づける人は多くいます。人々は、不安、心配、恐怖を感じた時に、空腹を感じる傾向が強くなります。感情的な理由で食べてしまう人は、過食の後に激しいダイエットをする繰り返しに陥っている可能性があり、体重管理に苦労しているかもしれません。
- 感情的摂食（イライラする時などに気を紛らわすために食べること）をする人の多くは、低い自尊心に悩まされます。カウンセリング、認知行動療法、またはその他の治療が有効になるかもしれません。
- 空腹感の原因が、感情的か生理的かの違いを認識するのは簡単ではないでしょう。この違いを見極めるのが困難な場合は、計画的な食事プログラムに従ってみましょう。こうすれば、食事への欲求が満たされていることが分かり、感情的欲求により上手に対処できるかもしれません。
4
睡眠時間を増やす　睡眠は、空腹感（グレリン）や満腹感（レプチン）をもたらすホルモンのバランスを保つ効果があります。睡眠不足の場合、グレリンの分泌量が増え、レプチンの濃度が低下するため、十分な睡眠を取った時よりも空腹を感じるようになります。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

National Heart, Lung, and Blood Institute

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- ほとんどの人は、1日に6〜10時間の睡眠が必要です。
- 睡眠不足と肥満には、直接的なつながりがあると研究で指摘されています。例えば、10代の若者を対象にしたある研究では、睡眠時間が1時間失われるごとに、肥満の可能性が高くなることが分かっています。^{[4]
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  信頼性の高い出典文献
  
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  
  出典を見る}
5
ストレス度をコントロールする　ストレスを受けるとコルチゾールが放出され、コルチゾールは食欲を増進させます。これは一般的にやる気を高めるための体による適応処置ですが、過食によって反応した場合は不適応になります。コルチゾール値が高い状態が長期間続くと、肥満になる確率が高くなります。 ^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- その他のストレスの危険性は、睡眠不足、運動不足、飲酒量の増加などがあります。
- ストレスを減らす方法は、瞑想、ヨガ、温浴などが挙げられます。食べたいと感じ、それがストレスによるものだと思ったら、こういったストレス解消法を試してみましょう。
6
糖尿病の検査を受ける　理由もなく頻繁にお腹が空いたり、糖尿病の症状（非常に喉が乾く、疲労を感じる、尿が近いなど）に気づいたら、糖尿病の検査を受けましょう。空腹感は、低血糖と高血糖の両方の兆候である可能性があり、どちらも糖尿病の大きな要因です。しばらく血液検査を行っていない場合は、健康診断を受けて、このような危険な状態を阻止しましょう^{[6]
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出典文献}
- 糖尿病は年齢を問わず発症する可能性があります。１型糖尿病は多くの場合、子供、青年、若年成人が診断され、２型糖尿病は年齢を問わず診断されることがあります。２型糖尿病患者の約1/3は、糖尿病であることを知らずに生活していると言われています。
7
意識を向けた食事を実践する　心を今に向けた状態を意味するマインドフルネスを実践して、ストレスが原因で空腹を感じたり、感情的な理由で食べてしまう問題に対処しましょう。研究によると、マインドフルネス法を実践した人は、ストレスや慢性的な不安が軽減され、ストレスによる摂食のレベルが低下しました。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

Greater Good Magazine

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- マインドフルネスの実践には、自分の呼吸に気づく、自分の身体を意識する、そして未来や過去に投影するのではなく、現在に集中することを学びます。
- マインドフルネスの食事への実践は、この同じ方法を食品に適用するため、食べ物に関するあらゆる体験を深く意識するようになります。

方法 2 の 3:

自分の体を騙す

1
空腹を感じたらコップ1杯の水を飲む　実際には脱水状態になっているだけなのに、お腹が空いていると思う人もいます。十分な水分補給ができていないと、疲労感や空腹感をもたらすことがあります。より早く満腹感が得られるように、食事の前にコップ1杯の水を飲むよう勧める医師もいます。^{[8]
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出典文献}
- 甘い炭酸飲料やジュースを飲むのは避けるべきでしょう。こういった飲料はカロリーが高く、糖分が多いので血糖値が急上昇し、その結果血糖値の急降下を引き起こします。
- コップ1杯の水を飲むと、本当に空腹なのか、感情的になっているのか気づく余裕ができます。感情的な場合は、食べても問題は解決しません。
2
食事に唐辛子パウダーをふりかける　カプサイシンは、唐辛子に熱を与える成分で、食欲を抑制する作用があることが分かっています。普段の食事に小さじ1杯程度の唐辛子をふりかけると、全体的に食欲が減退します。辛いものを食べ慣れていない人には、特に効果的でしょう。^{[9]
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出典文献}
- 研究は唐辛子パウダーのみの使用で行われ、カプサイシンのカプセルでも同じ効果があるかどうかについては不明です。
- 唐辛子パウダーを食事と一緒に食べた人は、代謝率が高まり、カロリー消費率も高かったことが分かっています。
3
緑茶を飲む　質の高い緑茶は食欲の抑制に効果的です。空腹を感じ始めたら、熱い緑茶を入れましょう。空腹感が低下し、エネルギーレベルが高くなるのが分かるでしょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 緑茶には、酸化過程を経ていないお茶が含まれ、ポリフェノールという強力な抗酸化物質が豊富です。
- 食欲抑制の効果を最大限に生かすため、砂糖、蜂蜜、人工甘味料などの甘味料を緑茶に加えるのは避けましょう。
4
ゆっくりと噛む　空腹感が止まり、満腹感を感じるまで約20分かかります。これは、脳が空腹ではなくなったという胃からの信号を受け取る時間が必要なためです。食後なのにお腹が空いたと感じても、体が実際に感じているのは満腹感です。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- 胃が食べ物や液体で満たされていると、胃の伸張受容器に警告が出されます。脳幹と腸をつなぐ迷走神経を通して脳へ信号を送り、お腹がいっぱいになったことを脳に知らせます。
- 誰もが満腹感を同じ方法で処理するわけではなく、食欲は複雑なのです。
5
青色の食器で食事をする　研究によると、青い色は自然な食欲抑制としての役割を果たすと言われています。自然界に存在する青色の食べ物は、ほんのわずかなため、人間は青色と食べ物に強い関連性を持ちません。^{[12]
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出典文献}
- 人間が食べ物に対する反応を発達させた数百万年前、青、黒、紫の色をした食べ物は毒素であるという「色による警告」でした。
- 体重を減らそうとしている人には、青い食器で食事をするよう勧められています。
6
食べ物を戸棚に隠す　空腹感は、視覚的な刺激によって反応する可能性があります。目について手を出してしまいそうな場所に、食べ物を出しておくのは止め、オフィスや自宅では、食べ物は目につかない場所へしまっておきましょう。^{[13]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- テレビ番組のコマーシャルの間は、立ち上がって歩き回りましょう。食品のコマーシャルを見ると空腹を感じるかもしれません。
- 簡単につまみ食いができなくなるように、好きな食べ物は冷凍庫へ入れておきましょう。
7
散歩へ出かける　早歩き、ジョギング、または運動をすると、空腹の辛さを遅らせることができます。有酸素運動をすると、空腹感が肉体的な理由ではなく、感情的なものである可能性に対処することもできます。肉体的に本当にお腹が空いている場合は、運動後に空腹感が戻ってくるでしょう。ストレスでイライラする場合は、さっとジョギングをしに行けば、空腹感が解消されるかもしれません。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 運動はまた、ストレスと闘うためのエンドルフィンを放出します。
- テレビを見ながら食べてしまう傾向がある場合は、代わりに散歩へ出かけましょう。

方法 3 の 3:

食事療法で空腹感を減らす

1
毎朝朝食を食べる　朝食を食べると、午前中の空腹感を防ぐことができ、一日を通してお腹が満たされていると感じるでしょう。さらに、朝食を毎日食べると、糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患を発症するリスクを減らすことができます。^{[15]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- フルーツ、ミルク、ナッツを加えたオートミールを試してみましょう。この朝食は、タンパク質、全粒粉、食物繊維を含む素晴らしい組み合わせで、お昼過ぎまで満腹感が続くでしょう。
- 別の選択肢では、ほうれん草、チーズ、アボカド入りのオムレツがあります。タンパク質、良質な脂肪、食物繊維の組み合わせで、次の食事まで待つ時間を長くすることができます。
2
脂肪分の少ないタンパク質を多く食べる　七面鳥、鶏肉、豚肉、卵白、豆類、豆腐、無脂肪のギリシャヨーグルトを食べましょう。一日中満足感が得られるでしょう。タンパク質は食事からのみではなく、おやつからも摂取するようにし、一日を通してタンパク質を取り入れるようにしましょう。^{[16]
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出典文献}
- ピーナッツバターも空腹感を抑えるのに役に立つでしょう。パデュー大学が行った研究によると、ピーナッツバターは、ポテトチップスのような食物繊維が少なく、糖質の高いスナックよりも、最大で2時間も長く食欲を抑えるようです。
- 果糖ブドウ糖液糖やショ糖ベースの添加物が含まれていないタンパク質を食べるようにしましょう。
3
良質な脂肪を食べる　オリーブオイル、アボカド、ナッツオイル、ココナッツオイル、さらにはバターなどの料理用油は、食事への満足度を高めることができます。脂肪レベルが極端に下がるとお腹が減り始めます。オリーブオイルやその他の心臓に良いとされる脂肪を取り入れると、空腹感を抑えるのに役に立つでしょう。^{[17]
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出典文献}
- 最近の研究では、昼食にアボカドを食べた参加者は、アボカドを食べなかった参加者に比べて、その日のうちに空腹感を訴えた人が40％低いことが分かりました。
- オリーブオイルの食欲抑制作用の１つは、その香りにあるようです。香りの良いオリーブオイルを普段の食事に取り入れると、食欲を抑えることができるかもしれません。