空腹感を紛らわす方法

間食を控えたり食べ過ぎないように気を付けていたりすると、空腹感を紛らわすのが難しいこともあります。少しの自制心と我慢が必要かもしれませんが、うまく空腹感を紛らわすことができれば食べ物への渇望に負けることなく健康的なライフスタイルを維持できるでしょう。ただし、空腹感、または空腹感を紛らわすという目標が生活をするうえで問題になっていると思う場合は病院で診察を受け、毎日十分な栄養を摂取できているか確認しましょう。

方法 1

方法 1 の 12:

5分我慢する

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しばらく我慢してみましょう。食べるのを我慢しながら、本当に空腹なのか考えます。それほど空腹でなければ、さらに10分、20分と食べる時間を先に延ばしましょう。気が付かないうちに空腹を感じなくなるかもしれません。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

HelpGuide

出典を見る}
- しばらくしたら食べられると脳に思い込ませましょう。こうすると胃が落ち着いて、空腹時の胃痛が悪化するのを抑えられます。
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方法 2

方法 2 の 12:

コップ1杯の水を飲む

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本当は水分不足が原因で空腹を感じているのかもしれません。間食したくなったら、まずコップ1杯の水を飲みましょう。食前に水を飲むと早く満腹になることを示唆する研究結果もあります。^{[2]
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出典文献}
- 空腹を抑えるために水を飲むのは良い方法ですが、甘い飲み物は避けましょう。炭酸飲料やジュースを飲むと血糖値が急上昇した後急降下する可能性があるので、空腹感を抑えられなくなるかもしれません。
- コップ1杯の水を飲みながら、自分が本当に空腹なのか、もしくは気分的に食べたいだけなのかを考えてみましょう。
- 普通の水は味気ないと思うなら、炭酸水やスパークリングウォーターを飲んでみましょう。

方法 3

方法 3 の 12:

緑茶を飲む

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緑茶は天然の食欲抑制剤です。空腹を感じたら熱い緑茶を飲みましょう。空腹感が抑えられ、活力が増すでしょう。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 緑茶には発酵されていない葉が使われており、ポリフェノールという強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。
- 緑茶の食欲抑制効果を最大限得るために、甘味料（砂糖、蜂蜜、人工甘味料など）を加えずに飲みましょう。
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方法 4

方法 4 の 12:

運動をする

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運動をして、意識を他のことに向けます。早歩きやジョギング、水泳などの有酸素運動を行いましょう。空腹時の胃痛がストレスによるものなら、運動をすると早く治まります。^{[4]
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- 運動をすると、ストレス緩和や気分の高揚に効果があるエンドルフィンが分泌されます。

方法 5

方法 5 の 12:

深呼吸をする

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浄化呼吸法には空腹時の胃痛を抑える効果があります。鼻から深く息を吸い、口から吐き出しましょう。常に呼吸だけに集中し、さらに5～10回繰り返します。^{[5]
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出典文献}
- 本当に空腹ではなかった場合は、深呼吸をすると空腹を感じなくなるでしょう。
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方法 6

方法 6 の 12:

友達と電話で話す

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友達と話をして気を紛らわします。空腹を感じたら、親友や家族に電話をかけましょう。電話で誰かと話をすると、空腹感を忘れてしまうかもしれません。^{[6]
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出典文献}
- メッセージのやり取りでもかまいませんが、電話のほうが気が紛れるでしょう。できれば、電話やビデオ通話で実際に話をしましょう。

方法 7

方法 7 の 12:

ポッドキャストを聴く

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音楽を聴くより気が紛れます。ヘッドフォンをつけて、興味があるポッドキャストを聴きましょう。話の内容や話し方に集中して耳を傾けると、気持ちがそちらに向いて空腹を感じなくなるかもしれません。^{[7]
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出典文献}
- 環境を変えるのも効果的かもしれません。居間でくつろいでいる場合は、ベランダや外に出てみましょう。
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方法 8

方法 8 の 12:

趣味に没頭する

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幸せな気分になる楽しいことをしましょう。楽器の演奏やボードゲーム、テレビゲーム、新しいアートなどを楽しみます。空腹感から気を逸らすことができれば、食欲に負けて食べてしまう可能性が低くなるでしょう。^{[8]
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- 熱中できるものを選びましょう。ソーシャルメディアをチェックするのも楽しいかもしれませんが、空腹感を忘れるほど集中できないでしょう。

方法 9

方法 9 の 12:

マインドフルイーティングを練習する

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食べている物について考えながら食べましょう。食事の際は、テレビや携帯電話などの気が散るものを排除します。食べ物を噛むたびに、味や食感をじっくり確かめましょう。こうすると食事の満足感が高まり、満腹感も長く続きます。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

Greater Good Magazine

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- マインドフルイーティングを習得した人は、ストレスや慢性的な不安感、ストレスによる摂食が軽減したという調査結果も報告されています。
- マインドフルイーティングは、無意識な間食を減らすのにも最適な方法です。食べる物に注意を払えば、食べ過ぎを防げるでしょう。
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方法 10

方法 10 の 12:

食事日記をつける

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いつ、何を食べたのか書き留めましょう。その時の気分や空腹感も必ず書き加えます。1週間ごとに日記を読み返し、気分と摂食に関連があるか考えましょう。どんな時に食べる傾向があるのかわかると、対処しやすくなります。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 退屈、不安、ストレスなどが原因で摂食する人が多くいます。食事日記を確認してそのような傾向があれば、瞑想や運動などの別の対処法を試しましょう。

方法 11

方法 11 の 12:

十分な睡眠をとる

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研究によると、睡眠不足は過食につながる可能性があります。睡眠には、空腹感を引き起こすグレリンと満腹感を引き起こすレプチンという2種類のホルモンのバランスを整える作用があります。睡眠が不足するとグレリンが多く分泌され、レプチンの分泌量が減ります。そのため、睡眠が十分な時に比べて空腹を感じやすくなるでしょう。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

HelpGuide

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- 必要な睡眠時間は人それぞれですが、ほとんどの場合は6～10時間の睡眠が必要です。
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方法 12

方法 12 の 12:

バランスの取れた食生活を心掛ける

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十分な栄養を摂っていれば、空腹を感じにくくなります。果物と野菜、脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物を含むバランスの取れた食事を1日3回とりましょう。カロリーが高く体に必要な栄養がほとんど含まれていない食品（エンプティカロリー）や加工食品は避けましょう。このような食品を食べると、後で空腹感が増す可能性があります。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- バランスの取れた食事として、1回の食事の半分が果物や野菜、1/4が全粒穀物、1/4が脂肪の少ないタンパク質となるように献立を考え、適量の植物油も摂りましょう。^{[13]
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  出典文献}
- 減量するために、食事を抜くのは決して良い方法ではありません。それで体重が減ったとしても長く続けるのは不可能であり、健康を害する恐れがあります。^{[14]
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  出典文献
  Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.}
- 体に食べ物が必要な時に空腹を感じるのは当たり前です。あまり長く空腹感を紛らわすと過食症になる可能性が高くなるでしょう。空腹感を紛らわすより、空腹を感じたら健康的な食べ物で栄養を摂取するほうがはるかに健康的です。^{[15]
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  出典文献
  Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.}